Madame Lelica

‘Po .er-to-weighteight ratio’ er en ofte citeret sætning i cykling – især af cyklister, der finder sig selv kæmper, når terrænet går op. Det er også en formel, som mange Grand Tour kandidater placere en enorm mængde af betydning på. Andre.Hamilton forklarer bare, hvorfor po .er-to-vægt er vigtig, og hvordan du kan forbedre din.en af mine venner er et ivrig ben .inhoved, der bygger og kører biler for at leve., Han spøger ofte: “penge kan ikke købe dig lykke, men det kan købe dig mere hestekræfter — og det er den samme slags ting.”Som cyklister kan vi selvfølgelig ikke købe mere strøm — vi er nødt til at træne vores muskler og kroppe for at producere det, og det er ikke let. Mens forbedre din aerobe fitness kan øge mængden af magt dine muskler kan producere, menneskelige fysiologi betyder, at der er en grænse for de gevinster, der kan opnås på denne måde.

heldigvis er den absolutte mængde strøm til din rådighed ikke den eneste faktor til bestemmelse af de fleste cyklisters ydeevne., Mængden af masse, du skal flytte rundt — dvs.din kropsvægt — er også meget vigtig. Dette skyldes, at accelererende masse eller bevægende masse op ad bakke mod tyngdekraften kræver strøm. Det følger derfor, at hvis du har mindre masse at slæbe rundt, du har brug for mindre strøm til at flytte den.

For cyklister, som ikke ride på helt flade og glatte veje (det er os alle, så er), hvad der betyder lige så meget som din maksimale effekt er den mængde energi, der kan produceres i forhold til kropsvægt — magt-til-vægt ratio — normalt udtrykt i watt per kilo., For at finde ud af din effekt-til-vægt-forholdstal skal du blot dele din maksimale effekt (i .att) med din kropsmasse i kg (kg). For eksempel, en 80kg rytter med en maksimal bæredygtig effekt på 280 watt har en magt-til-vægt-forhold på 3,5 watt per kilo (ofte forkortet som 3,5 W/kg eller 3,5 W. kg-1).

>>> Kan nedbrud kostvaner arbejde for cyklister?

Po .er-to-weighteight-forholdet betyder noget, fordi det er en stor forudsigelse af ydeevne., Tage to cyklister: En Cyklist kan opretholde en maksimal udgangseffekt på 250W, mens Cyklisten B kan kun administrere 225W. På en helt flad, glat indendørs spor (hvor tyngdekraften er ikke et problem) vi kan med sikkerhed forudsige, at En vil være hurtigere end B. På en kuperet vej, men magt-til-vægt begynder at gøre noget mere. Hvis begge cyklister vejer 80 kg, vil A stadig være hurtigere. Men hvis A vejer 80 kg og B vejer 68 kg, er cyklist A ‘S effekt-til-vægt-forhold 3.13 W/kg, mens B’ er er 3.31. / kg. På en flad vej er der måske ikke meget i det, men gå ind i bakkerne, og det er cyklist B, der trækker væk.,

motiver dig selv med en begivenhed. Vores søsterselskab UK Cycling Events er vært for sportives over hele landet, med vejmarkering, foderstationer, mekanisk støtte og motivationen til at køre med andre. Se begivenhederne her.,ble: Magt-til-vægt ratio/watt per kilogram til en række rytter vægt og power output

Forståelse af magt-til-vægt ratio/watt per kilogram

Da magt-til-vægt ratio er bestemt ved den simple formel effekt (watt) ÷ masse (kg), forhåbentlig selv de mest ikke-matematiske læsere kan forstå, at der er tre måder at øge din magt-til-vægt forhold:

• Øg din effekt, mens du holder din vægt konstant
• Hold din effekt konstant, mens faldende din vægt
• Øg din effekt, mens også faldende din vægt.,

Det følger også, at hvis din effekt øges, men din vægt stiger også, kan dit effekt-til-vægt-forhold muligvis ikke forbedres overhovedet. Det samme gælder for cyklister, der taber sig, men lider af et drop-off i maksimal effekt — noget vi vender tilbage til. Tabel 1 viser forholdet mellem effekt, vægt og effekt-til-vægt mere detaljeret. Se på Tabel 1, Bemærk, hvordan effekt-til-vægt-forhold stiger, når udgangseffekten stiger og kropsvægten falder — dvs.højere og længere til højre i denne tabel., Bemærk også, hvordan et givet effekt-til-vægt-forhold (vi har fremhævet 3./kg) kan opnås ved meget lavere absolutte effektudgange, når rytterens masse er lav. For eksempel har en 50 kg rytter, der kører ud kun 150 150att, det samme effekt-til-vægt-forhold som en 90 kg rytter, der kører ud 270.

>>> sådan forbrændes fedt på morgenture

Antag nu, at denne 90 kg rytter ønsker et forbedret forhold mellem effekt og vægt. Hvis han eller hun kaster 10kg (ned til 80kg), po .er-til-vægt-forholdet springer fra 3,0 til 3.,4W/kg — det er en større forbedring end opholder sig på den samme vægt, og arbejder på aerob fitness for at øge effekt til 300W. Dette understreger, hvorfor kaste overskydende body mass (fat) er så effektiv til at øge performance — også selv om din aerobe fitness, forbliver den samme.

hvor god er et godt forhold mellem effekt og vægt?

Hvad udgør et ‘godt’ effekt-til-vægt-forhold? Det afhænger af tidsperioden og det niveau, du kører på., Dr. Andre.Coggan, en internationalt anerkendt øvelse fysiolog, har samlet nogle typiske magt-til-vægt-forhold, som er vist i tabellen nedenfor.

Tabel: Typisk magt-til-vægt forhold til forskellige niveau cyklister

Rider type	5 minutter	20 min	1 time
Faglige	7.0	6.1	6.0
Amatør	3.7	3.3	3.0
Rekreative	2.5	2.1	1.,8

det er ikke overraskende at observere, at profferne har overlegne forhold mellem effekt og vægt uanset tidsperiode. Hvad der er mere spændende er, at sammenlignet med amatør-og rekreative ryttere, er det typiske en times kraft-til-vægt-forhold for en pro-rytter kun fraktioneret lavere end 20-minutters-figuren. Dette er simpelthen fordi en pro rytter kan ride på næsten maksimal kapacitet med langt mindre opbygning af muskel-trættende metabolitter end en amatør eller rekreative rytter ville opleve.,

hvilken indflydelse har forholdet mellem magt og vægt, når man kæmper mod vind og bakker?

som vi så tidligere betyder skift af masse op ad bakke, at du skal arbejde mod tyngdekraften. Dette forklarer, hvorfor forholdet mellem vægt og vægt bliver særlig vigtigt, når man klatrer. Imidlertid er absolut magt stadig vigtig.,

for At illustrere dette, så lad os sammenligne strømkrav af en 70 kg og 80 kg rytter rider en 6kg road cykel op af en bakke af syv procents stigning på 16kph (10 mph) i stadig vinde. Ved hjælp af data om rullende og aerodynamisk modstand kan vi beregne, at en 80 kg rytter skulle opretholde en gennemsnitlig effekt eller omkring 298., hvilket kræver et forhold mellem effekt og vægt på 3.73./kg. 70kg-rytteren behøver kun gennemsnitligt 266.for at køre op ad den samme bakke med samme hastighed på den samme cykel. Selvom det generelt er 32.mindre strøm, betyder dette imidlertid et lidt højere effekt-til-vægt-forhold på 3.,80/ / kg.

To ryttere på en 6kg road cykel, der rejser på 16kph en 7 procents hældning

• 80kg rytter – 298W (3.73 W/kg)
• 70kg rytter – 266W (3.80 W/kg)

>>> Hvordan man kan forbedre dit VO2 max

hvad er årsagen til dette? Enkelt sagt, selvom meget af rytternes strømkrav er en funktion af kropsmasse (fordi de klatrer), er der en ekstra, fast mængde arbejde, der skal gøres for at skubbe luften ud af vejen (dvs., overvinde aerodynamisk modstand), hvilket er det samme for begge ryttere. Når hastighederne stiger, bliver bidraget fra aerodynamisk modstand forholdsmæssigt større. Dette begynder igen at favorisere absolut effektudgang over effekt til vægt. Selvfølgelig er det værd at huske på, at den tungere rytter i et virkelighedsscenarie sandsynligvis vil være fysisk større og have større frontal overfladeareal, hvilket øger deres aerodynamiske modstand yderligere (en diskussion, der skal udforskes en anden gang).,

for at illustrere dette, lad os nu antage, at rytterne rejser dobbelt så hurtigt (32kph), men gradienten er halvt så stejl (3.5 procent). Tallene bliver nu:

• 80kg rider – 462. (5.77 rider/kg)
• 70kg rider – 429. (6.12./kg)

stigningshastigheden er stadig den samme, og 70kg rytteren kræver stadig omkring 32. mindre strøm end 80kg rytteren for at opretholde en hastighed på 32kph. Begge ryttere har imidlertid været nødt til at finde en massiv 163.ekstra for at overvinde den øgede aerodynamiske modstand, der opleves ved 32kph sammenlignet med modstanden ved 16kph.,

Hvad betyder dette i praksis?

i det væsentlige, jo hillier terrænet er, jo mere betyder dit kraft-til-vægt-forhold. Jo fladere terrænet er, jo mindre effekt-til-forholdet betyder, og jo mere absolutte effektudgang betyder (figur 1). Vi kan drage en anden konklusion: når effekt-til-vægtforhold er identiske, vil rytteren med den højeste
absolutte effekt være hurtigere. For eksempel, hvis rider a vejer 80 kg og kan opretholde 240., mens rider B vejer 70 kg og kan opretholde 210., har de begge et effekt-til-vægt-forhold på 3./kg., Men A vil være hurtigere, fordi han/hun vil have mere magt til at overvinde aerodynamisk og friktion træk.figur 1: terræn og absolut effekt versus effekt-til-vægt-forhold

jo fladere terrænet er, desto vigtigere bliver absolut effekt.
jo hillier terrænet er, desto vigtigere bliver Po .er-to-weighteight.

test af din egen effekt

beregning af dit eget effekt / vægtforhold kræver kun to målinger: din vægt og din maksimale bæredygtige effekt. Den første er let at måle — bare hop på nogle præcise badeværelse skalaer., Den anden kræver en effektmåling. For at gøre dette skal du bruge en cykel med en pålidelig effektmåler monteret (SRM, Po .ertap osv.) eller endnu bedre, en stationær cykel med nøjagtig effektmåling (f. eks.

>>> Cykling uddannelse planer: få montør, ride hurtigere og gå videre

til At måle maksimal bæredygtig aerob power, ride forsigtigt i 10 minutter for at sikre, at du er grundigt varmet op., Tag et par minutters hvile, Kør så hårdt som du muligvis kan i 20 minutter, og Registrer din gennemsnitlige effektudgangsfigur i .att. Dette er din maksimale bæredygtige effekt på 20 minutter. Din en times maksimale bæredygtige effekt vil være fem til 10 procent lavere (afhængigt af fitness) end dette tal, f.eks. vil en 20-minutters figur på 275. svare til omkring 260. i en time. Din maksimale effekt på fem minutter vil være omkring 10% højere end 20-minutters-tallet, f.eks. i dette eksempel omkring 295.).,

Praktiske tips til at forbedre din magt-til-vægt-forhold

Vi har set, at et stigende magt, reducerer kropsvægt eller en kombination af begge kan forbedre din magt-til-vægt ratio. Men hvordan kan du bedst opnå dette? Dette afhænger af din cykelbaggrund:

Relative begyndere/nybegyndere

blot at køre flere miles vil øge dit kraft-til-vægt-forhold. Sætte i flere miles vil ikke kun øge dit niveau af aerob fitness (dvs ., din bæredygtige effekt); du vil næsten helt sikkert miste lidt overskydende kropsfedt i processen. For eksempel, hvis du falder fra 86 til 82 kg og øger din 20-minutters effekt fra 210 til 235., øges dit effekt-til-vægt-forhold fra 2,4 kg/kg til en meget respektabel 2,9./kg.

montør og mere erfarne ryttere

Du skal være lidt mere fokuseret end blot at tilføje flere miles. Ja, flere miles kan resultere i reduceret kropsvægt, men tilføj for meget ekstra volumen, og du risikerer træthed og udbrændthed., Desuden kan et forsøg på at reducere vægten, når dit kropsfedtindhold allerede er ret lavt, føre til muskeltab samt fedt tab. Givet energi er genereret inden for muskelvæv, kan du ende med at reducere din vægt, men mister nogle magt med det, hvilket resulterer i minimale forbedringer i po .er-to-vægt-forhold. Faktisk husker du, at absolut magt stadig er meget vigtigt, du kan være værre af det samlede.

>>> hvornår er det bedste tidspunkt at træne?, Lad din krop ur beslutte

en bedre mulighed er at inkludere nogle specifikke uddannelse til at øge maksimal effekt. Dette omfatter sessioner såsom intervaller (lange og kortere, mere intens), bakke gentagelser og nogle tærskel rides. Da disse sessioner er ret krævende, skal du sørge for at opbygge tilstrækkelig gendannelsestid i din ugentlige tidsplan — det er under bedring, at dine muskler tilpasser sig og bliver mere magtfulde.

vægttræning

en anden nyttig strategi, især for mere dygtige ryttere, er at udføre nogle regelmæssige vægttræning., Undersøgelser har vist, at der udfører tunge styrketræning til det centrale cykling muskler (quadriceps, hamstrings, balder og kalve), ikke blot øger muskel effektivitet, kan det hjælpe med at forhindre tab af muskelkraft i perioder med høj volumen uddannelse, eller i perioder med vægttab.,

>>> Tanke op med rigtig mad efter cykling

Ernæring

Uanset din ridning evne, spiser en sund kost med et minimum af sukkerholdige, fede og forarbejdede fødevarer vil spille en rolle i at forbedre magt-til-vægt ratio. Alt andet lige har især højere indtag af sukker og sukkerholdige fødevarer været utvetydigt forbundet med højere niveauer af kropsfedt (ref 1,2). I modsætning til muskelvæv, overskydende kropsfedt blunts magt-til-vægt-forhold og bidrager intet til effekt., På samme måde anbefales et rigeligt indtag af kostprotein, især efter træning. Protein er nødvendigt til genopretning og reparation efter træning, og undersøgelser viser, at højere indtag af protein kan hjælpe med at forhindre muskelmassetab, når træningsmængderne er høje.