Her er hvordan man kan bekæmpe poop problemer, som mange udholde, mens tilpasning til keto.
Medmindre du har levet under en sten de sidste seks måneder, du er godt klar over, at ketogen diæt er alle rage lige nu., Mens folk er spil for at tale om fordelene ved den trendy spiseplan, dens risici, og om det er en smart mulighed for veganere, er der et emne, der stadig føles tabu: poo.
før jeg prøvede keto-diet selv, læste jeg alt, hvad jeg kunne om forskellige keto-madindstillinger, hvordan man træner på keto, selv almindelige fejl, folk begår. Jeg troede, jeg skulle ind i min måned lange rejse med ketose med åbne øjne. Men efter de første par dage—og mens jeg kæmpede for et mildt tilfælde af ketoinfluen .a-indså jeg noget ret stort: jeg havde endnu ikke oplevet en tarmbevægelse.,
For mere om fordøjelsessystemet betingelser, tjek vores Fordøjelsessystemet Sundhed Betingelse Center
Som en person, der er temmelig, uh, regelmæssig i den afdeling, jeg var bekymret for. Jeg mener, ingen ønsker at opleve nogen alvorlig GI ubehag. Så som enhver årtusinde ville jeg gøre en hurtig Google-søgning for at se, om keto-forstoppelse er en ting. Viser sig det helt er.
Hvis denne über-trendy diæt skal være så god for dig, hvorfor sikkerhedskopierer den dig? Er der nogen måde at undgå det, eller er alle keto-goers dømt til at blive forstoppede?,
Den Vigtigste Årsag til Keto Forstoppelse
Fordi ketogen diæt kræver en stor omlægning i makronæringsstoffer indtag, det skaber problemer, hvis du ikke spiser på en afbalanceret måde, siger Zandra Palma, M. D., en funktionel medicin ekspert på Persille Sundhed.
selvom der ikke kun er et element af keto, der fører til, at folk føler sig bakket op, for mange kan manglen på kulhydrater—herunder korn, frugt og ja brød—betyde, at du eliminerer dine vigtigste kostkilder til fiber, siger Dr. Palma., Og fiber, som en bred kategori, omfatter præbiotisk fiber, som er maden til vores mikrobiom.
“reduktion af præbiotisk fiber kan ændre sammensætningen og mangfoldigheden af bakteriearter, der lever i vores tyktarm,” forklarer Dr. Palma. “Støt vores metaboliske, immun-og kognitive sundhed – og hjælper også med at holde tingene i bevægelse.”(Fiber er super vigtigt for dit helbred af alle disse andre grunde også.,)
mange mennesker holder sig også væk fra plantebaserede fødevarer, mens de er på keto-diætet, enten fordi veggies kulhydratantal er for højt, eller fordi de vender sig til animalsk protein for at hjælpe med at ramme de høje daglige krav til protein og fedt. Men grøntsager har tendens til at være høje kilder til fiber, så hurtigt at fjerne dem fra din kost kan føre til keto forstoppelse, siger Dr. Palma.
derfor er “den mest medicinske måde at nærme sig en ketogen diæt ved at omfavne farverige, fibrøse rige grøntsager og grøntsager som base for hvert måltid,” siger Dr. Palma., Prøv cruciferous grøntsager (såsom broccoli, blomkål og rosenkål) og bladgrøntsager, som alle er meget lav-carb og højt i fiber. “Et læge-anbefalet præbiotisk supplement eller uopløselig fiber (såsom psylliumskal) kan tilføjes, hvis det er svært at nå dine fibermål er vanskeligt, mens ketose opretholdes,” siger hun.
uanset Om du er på keto diæt eller ej, er det sandsynligt, at du ikke rammer de daglige fiber mål., Den gennemsnitlige amerikaner bruger kun 16 gram fiber om dagen, men målet for optimal fordøjelsesstøtte er tættere på 40 gram om dagen, tilføjer Dr. Palma. (Her er hvad du behøver at vide om at få nok—og endda for meget—fiber.)
en anden grund til at få mere fiber: dyreforsøg antyder, at næringsstoffet kan hjælpe med at afbøde de potentielt skadelige virkninger af en fedtholdig diæt som keto., I en undersøgelse fra Journal of Microbiology and Biotechnology fandt forskere,at når mus fik uopløselig kostfiber fra pærer, forbedrede det strukturen af deres tarmmikrobiota og beskyttet mod virkningerne af en fedtfattig diæt, der ellers kunne være skadelig.
Hvorfor Du Bør Holde På Mejeriet
Når folk taler om upsides af en keto diæt, én af de vigtigste punkter er, at fødevarer, der er typisk forbudt på restriktive diæter, såsom smør, ost, selv yoghurt—alle får grønt lys takket være deres høje mængder af fedt., Men ” disse fødevarer indeholder meget lactose, hvilket er et naturligt forekommende sukker, der er svært for de fleste mennesker at fordøje,” siger Dr. Palma.
ifølge National Institutes of Health anslås det, at op til 75 procent af befolkningen ikke er i stand til at fordøje mejeri korrekt, delvis på grund af lactose. Dr. Palma siger, at dette mucks din tarmsundhed og igen bidrager til betændelse—hvilket kan forårsage alle mulige sundhedsmæssige problemer, hvis betændelsen bliver kronisk.
det betyder dog ikke, at du skal skifte disse fødevarer til no-go-listen. Dr., Palma siger, at det er okay at nyde mejeri i moderation, men det behøver ikke at være en del af hvert måltid og bør begrænses til en servering for at holde fordøjelsen i skak.
sådan rettes Keto-forstoppelse
alt dette er godt at vide, om du prøver at undgå keto-forstoppelse, men hvad nu hvis du allerede lider? Dr. Palma foreslår at prøve følgende taktik for at få dit fordøjelsessystem tilbage til det normale.
Tilføj mere fiber. Denne er en given. Bortset fra at spise mere fibrøse fødevarer, Dr .. , Palma foreslår sprinkling jorden hørfrø i dine måltider eller tilføje chia frø eller acacia fiber til en morgen smoothie til at øge din daglige optælling.
drik citronvand + æblecidereddike. Når du først vågner op, lav en kop varmt citronvand blandet med 1 tsk æblecidereddike. Dr. Palma siger, at det vil hjælpe med at øge fordøjelsesfunktionen og hjælpe med hydrering. Husk: du vil forblive hydreret på keto; ellers kan du opleve et fald i fordøjelses-og hjernefunktion sammen med lavere energiniveauer.
stræk første ting., “At tage tid til at strække og forbinde med din krop før en travl dag hjælper med at aktivere dit parasympatiske nervesystem, hvor fordøjelsen trives,” siger Dr. Palma. (Prøv denne yoga rutine, du kan gøre uden at komme ud af sengen.)
omfavne opmærksom spisning. Det betyder at tage to dybe, bevidste vejrtrækninger før hvert måltid, sidde uden distraktioner og tygge godt. “Udskillelsen af en .ymer til nedbrydning af protein, fedt og kulhydrater opstår, når vi begynder at tænke på og lugte mad,” siger Dr. Palma., “For at optimere fordøjelsen skal vi bremse for at tygge vores mad ordentligt.”Hun foreslår at sætte små mål, der hjælper dig med at spise mere opmærksomt, som at sætte din gaffel ned mindst fem gange før dit måltid er færdigt. (Her er en komplet guide til, hvordan man spiser mindfully.)
Denne artikel blev oprindeligt bragt på Shape.com.
Alle Emner i Fordøjelsessystemet Sundhed
Gratis Medlemskab
Få ernæring vejledning, wellness-rådgivning, og sund inspiration direkte i din indbakke fra Sundhed