5 2 kost er en type af intermitterende fastende, som er blevet meget populær i STORBRITANNIEN i 2013, efter udgivelsen af “The Fast Diet” af Michael Mosely og Mimi Spencer, baseret på lovende ernæring forskning., Michelle Harvie, en forskning diætist offentliggjort to undersøgelser i 2010 og 2013, som konkluderede, at intermitterende fastende var lige så effektivt som kalorie kontrolleret kost for vægttab for kvinder, samt at det er muligt mere effektive i forhold til fedt tab og blodsukker ( en win, win, win!)
Hvad er 5 2 diæt?
det er en kombination af intermitterende faste og kaloriebegrænsning. Du spiser ‘normalt’ 5 dage om ugen, mens du begrænser dit kalorieindtag til 500-800 kalorier på de andre 2 dage, der er kendt som ‘hurtige’ dage.,
selvom disse 2 dage kaldes ‘hurtige’ dage, behøver du ikke at faste helt, du kan spise lette måltider, forudsat at du spiser mindre end 500-700 kalorier.
Hvorfor er der en grænse på 500-700 kalorier på de 2 faste dage?
det er et spørgsmål om matematik! At reducere dit energiindtag til 500 kalorier på 2 dage i ugen svarer til energireduktion til at forbruge 25% mindre energi hver dag. Vægttabseffekten ved at spise mindre kun 2 dage om ugen svarer til vægttabseffekten ved at spise mindre dagligt.,
en nylig ændring har øget antallet af kalorier, du kan forbruge på en hurtig dag fra han 500 kalorier til 800 kalorier. Dette gør de hurtige dage lidt lettere (! op til 800 kalorier er stadig effektiv til vægttab.fordelen ved 5 2-kosten er, at du kun behøver at spise mindre på 2 dage om ugen, hvilket kan gøre kosten lettere at følge på længere sigt end at kæmpe for at spise mindre hver dag.
hvor meget vægt kan du tabe?
en lignende vægt som enhver anden diæt, som i gennemsnit er 2-3 kg om måneden, selvom dette kan variere afhængigt af enkeltpersoner., Vi er alle vidunderligt unikke og vægt er stærkt forbundet med genetik, hormoner, kost historie, medicin…….Målet er en sund og afbalanceret vægttab, der virker for dig.
er 5 2-kosten mere effektiv end andre kostvaner til vægttab ?
dette afhænger virkelig af din definition af effektiv! Vægttabet ligner andre kostvaner, men en af fordelene ved 5 2-kosten er, at nogle mennesker finder det lettere at følge. De skal bare diæt 2 dage om ugen, mens de spiser deres normale diæt på de andre 5 dage.,
det kan også have en lille kant til andre kostvaner med hensyn til fedttab og andre sundhedsmarkører, men flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte dette.nogle mennesker har fundet ud af, at denne metode til slankekure hjælper dem med bedre at kontrollere deres appetit på de ikke-faste eller normale dage. De hurtige dage hjælper dem med at tilpasse deres portionsstørrelser og spiser naturligvis mindre portioner i løbet af ugen. Så 5 2-kosten kan hjælpe med at støtte langsigtet adfærdsændring med mindre snacking og bedre portionskontrol.
skal de 2 hurtige dage være på hinanden følgende?,
Du kan vælge de 2 hurtige dage, der passer til dig, og de behøver ikke at være i træk. Du kan variere dagene efter dit arbejde og sociale dagsorden. Nøgleordet er fleksibilitet! Jeg har en tendens til at gøre min første hurtige dag i ugen på en mandag og derefter gøre en anden hurtig dag enten onsdag eller torsdag, og dette fungerer meget godt for mig.
Hvad skal jeg spise på de hurtige dage?
Der er ingen faste regler! I betragtning af at du kun har en’ godtgørelse ‘ på 500-800 kalorier at bruge, er det fornuftigt at bruge det klogt!, Fokuser på fødevarer, der fordøjes langsomt og hjælper dig med at føle dig fuld af sådanne proteinrige fødevarer (såsom kød, fisk, kylling, æg, linser og bønner) i moderate mængder.
Du kan derefter tilføje bulk i form af grønne og bladgrøntsager-du kan for eksempel spise et felt spinat til 10 kalorier 😊 (en lille overdrivelse, men du får ideen!). Så målet er at fylde dig selv med fødevarer med høj volumen med lav densitet for at håndtere sultpangs.
fedtstoffer skal modereres på hurtige dage., En teskefuld olie er hele 50 kalorier, så tilsæt fedt forsigtigt, gennem du kan helt sikkert give dig selv en lille godtgørelse til madlavning og dressing af dine måltider.
hvor mange måltider skal jeg spise på de hurtige dage?
igen er dette dit valg. Nogle mennesker foretrækker at græsse, spise lidt og ofte. Andre foretrækker at have kun 1 eller 2 måltider. Jeg foretrækker at springe morgenmad og opdele min kalorieindhold over 2 måltider, men dette er min personlige præference det vigtigste mål er at sikre, at dit kalorieindtag forbliver under 700 kalorier.
hvad med de andre 5 dage?,
Dette er et godt spørgsmål! På de andre 5 dage spiser du ‘normalt’. 2000 kalorier for kvinder, så ikke mere og ikke mindre. Den hurtige kost vil ikke fungere, hvis du overeat på de andre 5 dage! Jeg vil anbefale, tweaking kvaliteten af de fødevarer, du spiser på den normale dage, hvis det er nødvendigt, for at sikre at du indtager alle de næringsstoffer, du har brug for, især da det er svært på de hurtige dage til at forbruge alle de næringsstoffer, du har brug for med kalorieindhold grænse på 800 kalorier.,
målet for de ikke-hurtige dage er en middelhavsstil diæt med surringer af grøntsager, protein af god kvalitet, umættet fedt og fuldkorn.
Du kan helt sikkert nyde et moderat indtag af alkohol og tilsat sukker, men dette skal være moderat, omtrent 1-2 om ugen, ikke mere!
kan jeg træne på de hurtige dage?
Ja, det kan du, men jeg vil anbefale at begynde med blid træning i modsætning til at planlægge at løbe et maraton på en hurtig dag! Så måske starte med yoga og gå og se, hvordan du føler., Jeg vil også foreslå at have noget frugt / tørret frugt til hånden, hvis du har brug for lidt ekstra energi efter en intensiv træningssession.
er der nogen, der ikke bør prøve 5 2 diæt?
5 2-kosten er generelt velegnet til raske voksne. Det bør ikke følges af børn, under graviditet eller hvis du har nogen tilstand, der kræver regelmæssige måltider (såsom diabetes type 1).
det er heller ikke passende for nogen med en historie med spiseforstyrrelser. Så spørg din læge, hvis du er i tvivl.
Hvordan kan jeg opretholde mit vægttab på 5 2 kosten?,
Dette er spørgsmålet om millioner dollars! Vægttab handler ikke kun om at tabe sig. Det handler om så at kunne holde vægten væk. Nogle mennesker fortsætter med at følge 5 2 diæt, men bare hurtigt en dag om ugen (en 6 1 diæt! while) mens andre klarer sig ved at ‘spise normalt’, men med bevidstheden om portionsstørrelser, som de lærte, mens de fulgte 5 2-kosten.
Charlottes kommentarer
Jeg kan godt lide 5 2-kosten, selvom jeg kæmper for at spise mindre end 800 kalorier. Jeg elsker fleksibiliteten i denne diæt og det faktum, at du ikke behøver at ‘diæt’ hver dag., Jeg har tendens til at opdele 800 kalorier over 2 måltider og springe morgenmad. Jeg har også fundet ud af, at det er lettere at kontrollere min appetit, hvis jeg inkluderer en proteinrig mad ved begge disse måltider. Supper er også et godt valg, da de er et godt eksempel på et højt volumen, men lavt energimåltid.
Jeg kan godt lide at gemme nogle af mine kalorier til en let snack før sengetid, da jeg finder ud af, om jeg går i seng for sulten, er det umuligt for mig at sove.,
Så en typisk dag for mig er:
Morgenmad: Te eller kaffe ( jeg har et strejf af mælk)
Frokost: 100 g kylling eller fisk og en meget generøs portion af grønne grøntsager (broccoli, spinat), samt en håndfuld andre grøntsager af mit valg., 1 tsk olie til enten madlavning eller krydderier
300 kcal
Snack: En frugt af mit valg
60 kcal
Aftensmad: En stor skål med ratatouille med et pocheret æg
300 kcal
Før sengetid: En havre kage med 1 tsk fedtfattig ost, creme eller en naturlig yoghurt med en støvregn af honning og en urte te
@ 80 kalorier
Alt kalorier = 740 for den dag