Instant ekspertise
Go sumo
de Fleste comps muliggøre enten regelmæssigt eller sumo-style deadlifting – du bør eksperimentere med både. For sidstnævnte skal du holde dine fødder dobbelt skulderbredde fra hinanden og dine hænder inde i knæene – det er en ideel mulighed for en høj mand.,
Nævne Westside
Westside Barbell, grundlagt af Louis Simmons, viser det sig, at den stærkeste løftere nogensinde, takket være en ultra-konkurrencedygtig atmosfære og Simmons ‘ s kombination af hastighed-løft “dynamisk” dage med all-out max indsats sessioner. Også værd at bemærke: de sjældent gør de store tre uden konkurrence, bygge styrke med endeløse variationer som boksen s .uat og close-grip bænkpres.
Kend dine programmer
på et tidspunkt vil nogen spørge dig, hvad du “kører”., Løfteren og coach Jim Wendler ‘s 5/3/1 er den sikre løsning, men for at få ekstra point nævne Terning (en populær, ny metode, der bygger på Simmons’ s idéer), Coan-Phillipi (en dødløft program, der bruges af den mand, der betragtes som den bedste løfter nogensinde, Ed Coan) eller Smolov (fire gange om ugen squat plan – for kun galninge).
Du har gjort det, når…
Det er ikke så simpelt, som at dividere din samlede af din kropsvægt: benlængde, muskel størrelse og den samlede stress gøre en forskel – sæt dine tal ind wilkscalculator.com for en udlæsning powerlifters vil respektere., “For at være en konkurrencedygtig kraftløfter på højt niveau skal du sigte mod en Wililks på 400 plus,” siger Hamilton. “Hvis du ikke har lyst til at konkurrere, men nyde de tre powerlifts, en 300-plus Wilks ville gøre dig til en af de stærkere fyre i dit fitnesscenter.”
få Triple-Threat styrke
” en måde at træne er en daglig bølgende periodisering, eller DUP, tilgang, ” siger Hamilton. “Det betyder, at du bruger en række reps og sæt hele ugen for den samme bevægelse, så du kan sprede lydstyrken i løbet af ugen.,”Så du kan gå tungt på en dag, gøre lette reps for hastighed på en anden og have en moderat høj rep dag på den tredje. Her er en typisk træning.
1 s .uat
Sæt 4 Reps 3
“foretag din første modregning af din opfattede anstrengelse eller RPE,” siger Hamilton. “De skal føle sig som en 9, eller meget, meget hård – men hvor tung det er vil variere fra uge til uge. Gør dine andre sæt til 85% af din ma..”
2 bænkpres
sæt 3 Reps 6
gør disse ved 75% af din maks., I po .erlifting handler det om opsætningen: hold dit greb bredt nok til, at dine underarme er lodrette under stangen, og tryk ind i gulvet med dine fødder for at hjælpe liften.
3 Pull-up
sæt 3 Reps 6
disse skal være hårde, men gennemførlige. Tilføj en vægtvest, hvis du har brug for det.
4 Dip
sæt 3 Reps 10
Tilføj et vægtbælte, en håndvægt mellem din ankel eller – hvis dit motionscenter er virkelig cool – kæder rundt om halsen.,
Styrkeløft uddannelsesplan
Hvis du er ivrig efter at komme igang med styrkeløft her er en uddannelsesplan fra Scott Britton, CrossFit og styrkeløft atlet og medstifter af velgørende trænings-og konkurrence Slaget ved Kræft. Der er tre træningsprogrammer på planen, hver med fokus på en anden lift. Du skal kende din one-rep Ma.for S .uat, bænkpress og deadlift for at gøre træningen.
s .uat Workorkout
opvarmning
Start med at mobilisere dine hofter, lænd og hamstrings med disse bevægelser.,
1 stående quuad stretch
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tag en hæl op mod din bum og hold den på plads. Træk i foden for forsigtigt at bringe knæet mod gulvet og pres hofterne fremad. Hold ikke vejret, mens du udfører strækningen.
2 bo.stretch
stå foran en kasse og læg en hæl på den. Ret dit hævede ben og bevæg langsomt din torso fremad, bevæg dit hoved i retning af dit ben. Hvis du føler en skarp smerte i dine hamstrings, skal du lette. Gentag for det andet ben.,
3 Air s .uat
S .uat ned men pause i bunden, holde din torso oprejst. Flyt din vægt fra side til side og lad dine hofter lette ind i positionen. Prøv et par kontrollerede bounces i bunden af S .uat og derefter stå op. Grib fat i noget robust, hvis du ikke kan opretholde din balance uden hjælp.
Hovedtræning
1 Barbell-only back s .uat
sæt 3 Reps 8
Start med bare den uvægtede barbell på ryggen.,
2 Barbell back s .uat
Indstil 4 Reps 8
tilføj gradvis vægt på tværs af disse fire sæt for at afslutte lidt under din arbejdsvægt. Arbejdsvægten er 70% af din one-rep ma.. Så hvis din one-rep MA.er 100 kg, skal du afslutte på 60 kg her.
3 Barbell back s .uat
sæt 5 Reps 5
nu skal du gøre reps på 70% af din one-rep ma.. Det sidste sæt skal være en reel indsats for at fuldføre. Hvis du administrerer alle fem sæt med lidt indsats, skal du øge vægten med 5-10 kg i næste uge.,
4 Barbell pause squat
Sæt 5 Reps 3
Falde til 50% af din tidligere one-rep max og fuldføre en squat, men hold i bunden af flytningen for en optælling af tre sekunder. Sørg for at tælle “et hundrede, to hundrede, tre hundrede”, løft derefter.
5 Lat pull-do .n
Reps 100
Når du hælder, skal du sikre dig en stram Thora .muskelgruppe. Dette er de øverste og midterste rygmuskler, og de holder stangen tæt på ryggen.
vælg en let vægt på lat-udtræksmaskinen. Hit 100 reps på maskinen på samme vægt., Sørg for at trække vejret og virkelig engagere dine lats, skuldre og kerne, når du trækker kablet mod dig.
Hvis du ikke har en lat-pull do .n maskine på din gym gøre 25-50 pull-ups i stedet.
Ben Destroyer efterbehandler
du har ramt de fleste af de muskelgrupper, der allerede, men slutter med denne 15-minutters kredsløb vil øge din eksplosive magt.
hver station har et minuts tidsdæksel., Hvis du ikke er færdig med bevægelserne i minuttet, skal du notere de færdige reps og holde vægtene ens, indtil du kan ramme alle de foreslåede reps på tværs af minuttet i hele kredsløbet.
gentag følgende kredsløb fem gange i alt. De foreslåede vægte er 20 kg i hver hånd for mænd og 12 kg for kvinder.
1 Walking lunge
Tiden 1min Afstand 15m
med to håndvægte af dine sider, tage et stort skridt fremad, sænke, indtil begge knæ er bøjet i en 90° og din ryg, knæ rører gulvet. Derefter lunge fremad på det andet ben., Hold brystet op hele vejen igennem.
2 dumbbell dødløft
tid 1min Reps 15
hold håndvægte ved dine sider, hængsel ved dine hofter for at bøje sig ned og røre håndvægte til gulvet, stå derefter højt op og skubbe dine hofter igennem øverst på liften.
3 forhøjet håndvægtspokal s .uat
tid 1min Reps 15
anbring en vægtplade på gulvet og stå med dine hæle på pladen for at hæve dem, mens du holder tæerne på jorden. En 5 kg plade er perfekt til dette. Hold en håndvægt mod brystet med begge hænder., S .uat ned, holde håndvægten foran brystet.
bænkpres træning
opvarmning
Start med disse triceps og bryststrækninger.
1 modstandsbånd overhead tricepsforlængelse
fastgør et stærkt træningsbånd på bunden af et solidt stativ – ideelt set et s .uat rack eller vægtløftningsrig. Stående med ryggen til ankeret, tryk på båndet over hovedet og bøj derefter ved albuen. Hold denne spænding som bandet forsøger at trække din arm ned, og du føler dine triceps bliver strakt. Gentag et par gange med hver arm.,
2 Dumbbell flye
Lig på en bænk med en let håndvægt i hver hånd. Åbn dine arme så bredt som muligt i tråd med dit øvre bryst med håndfladerne opad. Hold denne position for at lade vægten af håndvægte strække dine brystmuskler. Sørg for, at dine arme ikke bevæger sig over eller under dit øvre bryst, fordi dette kan lægge pres på de sarte rotatormanchetmuskler i dine skuldre.
Hovedtræning
1 Bar-kun bænkpress
Indstil 4 Reps 6
Begynd med nogle eksplosive bænkpresser ved hjælp af en tom bjælke., Når du skubber stangen ud af brystet, kan du forestille dig, at der er en enorm vægt på baren.
2 bænkpres
Indstil 4 Reps 8
tilføj gradvis vægt på tværs af disse fire sæt for at afslutte lige under din arbejdsvægt. Arbejdsvægten vil være 60% af din one-rep ma.. Hvis din one-rep MA.er 60 kg, skal du afslutte 30 kg her.
3 bænkpres
sæt 5 Reps 5
nu skal du gøre reps på 60% af din one-rep ma.. Det sidste sæt skal være en reel indsats for at fuldføre. Hvis du administrerer alle fem sæt med lidt indsats, skal du øge vægten med 2, 5-5 kg i næste uge.,
4 Close-grip bænkpres
Sæt 5 Reps 3
Start med dine hænder i dit normale bænkpres position, skulder-bredde fra hinanden, og derefter bringe dine hænder tættere sammen med mindst to-hånds-bredde. Målet her er at forsøge at styre 50% af din one-rep ma., sikre, at dine arme er låst ud i toppen af liften.
5 hældning håndvægt tryk
sæt 3 Reps 10
sæt en bænk i en 45 angle Vinkel og sidde på den, hold en håndvægt i hver hånd ved brystet, og tryk derefter vægtene op. Hvis du undlader at ramme ti reps i et sæt reducere vægten.,
6 Triceps push-do .n
sæt 10 Reps 10
Indstil det dobbelte reb til hovedhøjde på en kabelmaskine, og hold håndtagene. Sørg for, at dine albuer er gemt i siden af din krop og træk ned på rebet, rette dine arme og triceps.
Hvis du ikke har en kabelmaskine, kan du gribe et stærkt modstandsbånd og sløjfe det højt på en stativ eller rig. Hold båndet i begge hænder og træk ned, forlæng dine triceps.
dødløft træning
opvarmning
Start med at varme din nedre ryg, øvre ryg og hamstrings.,
1 nedadvendt hund
denne yogastrækning er fantastisk til forberedelse til dødløft. Med begge hænder og fødder på jorden, kør dine hofter op og tilbage. Tag dybe indåndinger hele vejen igennem.
2 enkeltben dødløft
stå på et ben med en lille bøjning i knæet. Nå ned til jorden foran Det Stående ben med den ene hånd, og bevæg dit ikke-stående ben bagud for at hjælpe med at opretholde balancen. Hold positionen i et øjeblik for at strække din hamstring. Hvis du har brug for lidt hjælp afbalancering, hold en kettlebell – den ekstra vægt kan hjælpe.,
3 Kettlebell fold
stå på en hævet platform som en vægtplade eller Træd med fødderne sammen og hold en kettlebell i begge hænder. Hold dine ben lige, fold over, tucking din hage i brystet, mens du lader kettlebell sænke så langt som muligt. Dette vil strække din rygsøjle.
Main Træning
1 Dødløft
2 Sæt 5 Reps
Start med enten meget lette vægte eller træning plader, og gør virkelig eksplosiv deadlifts, og sørg for, at dine hofter stak frem, og at du trækker vejret gennem lift.,
2 dødløft
Sæt 4 Reps 5
tilføj gradvis vægt på tværs af disse fire sæt for at afslutte lidt under din arbejdsvægt. Arbejdsvægten vil være 70% af din one-rep ma.. Hvis din one-rep MA.er 100kg bør du, efterbehandling på 60kg her.
3 dødløft
sæt 5 Reps 5
nu skal du gøre reps på 70% af din one-rep ma.. Det sidste sæt skal være en reel indsats for at fuldføre. Hvis du administrerer alle fem sæt med lidt indsats, skal du øge vægten med 5-10 kg i næste uge.,
4 banded deadlift
sæt 5 Reps 3
Hold vægten på stangen fra de foregående sæt, og saml to identiske træningsbånd og fire tunge håndvægte til brug for denne elevator. Placer en håndvægt foran og bag hver ende af stangen og løkke båndene over håndvægte til at holde hver ende af stangen.
den ekstra modstand, der sparker ind, når du løfter stangen, hjælper dig med at arbejde på dit greb og bendrev og teste din vilje til at holde fast.
5 bøjet række
sæt 3 Reps 10
hold 40% af din one-rep ma.vægt på baren., Med en lille bøjning i knæene, tag fat i stangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden og læn dig over stangen med ryggen lige. Herfra trækker du stangen mod din midriff.
6 vægtet sit-up
sæt 3 Reps 12
tag en vægtplade – hvor som helst fra 5 kg til 20 kg – og hold den mod brystet i øverste sit-up position. Når du læner dig tilbage, skal du udvide dine ben ud over skulderbredden og holde dem lige. Læn dig op igen.