Madame Lelica

løb er en færdighed sport. Jo mere du løber, jo bedre af en løber bliver du. Indtil et bestemt punkt, kører flere miles om ugen vil gøre dig til en bedre runner. Men hvordan ved du, hvad det punkt er? Hvor mange miles skal du køre om ugen?

for det første er det vigtigt at genkende individuelle variationer. Faktorer, herunder genetik, skade baggrund og risiko, uddannelse baggrund, arbejde og liv stress og tidsplaner, køn, medicinske tilstande, søvn, og ernæring skal overvejes., for det andet, tænk på kilometertal ud over løb. Ofte, løbere se kilometertal i forhold til et enkelt løb. De vil sigte mod at køre 30-mile uger for en halv maraton eller 50 mile uger for en maraton, men derefter falde ned deres kilometertal til en brøkdel af det mellem løb. Indramning af din kilometertal ud over racernes kontekst fører imidlertid til langsigtet vækst. Aerob udvikling gennembrud kommer fra konsekvent ugentlig kilometertal. Hvis du kan løbe 30 miles om ugen i et flertal af året, vil din halvmaratontid være hurtigere end hvis du kun løb 30 miles i ugerne op til et løb.,

du vil opleve gennembrud, når du sikkert øger din kilometertal. Hvis du bygger fra 15 miles om ugen til 25, fra 30 miles om ugen til 40, og endda fra 40 miles om ugen til 50, vil du finde dig selv at blive en hurtigere, stærkere runner. Men det betyder ikke, at hver løber vil trives under 50 miles om ugen.

lad os undersøge nogle af de faktorer, der skal overvejes ved at bestemme nøjagtigt, hvor mange miles du skal køre om ugen.,

Balance din intensitet

Hvis du tempoet de fleste af dine kørsler med en moderat indsats, vil du sandsynligvis kæmpe for at opretholde en højere kilometertal. Tag det roligt. Du kan definere let enten subjektivt (behageligt nok til at føre en samtale) eller objektivt (65-75% af Ma.puls eller ~70-80% af dit 10K race tempo). Nem indsats letter både aerob udvikling og genopretning. Hvis du kæmper for at køre en bestemt kilometertal, kører du muligvis for mange af dine miles for højt af en indsats.,

under en base-building fase, gør næsten alle dine miles let. Dette vil hjælpe med tilpasning; efter en basisbygningsfase vil du sandsynligvis bemærke, hvor meget mere behagelig du føler dig ved højere kilometertal.

selv ud over at gøre de fleste af dine kørsler let, betyder intensiteten noget ved bestemmelsen af kilometertal. Træningsbelastning er en balance mellem intensitet og volumen. For at holde træningsskalaerne i balance, ønsker du ikke at skubbe din træningsbelastning ud over, hvad du kan komme dig fra. jo mere intensitet du løber, jo færre miles om ugen løber du også., Denne tilgang praktiseres selv på eliteniveau; elite 5K løbere løber færre miles om ugen end elite marathoners. På et rekreativt niveau, en runner uddannelse for 5Ks og 10Ks vil generelt køre en lavere ugentlige kilometertal (med mere krævende træning) end en runner uddannelse til et maraton eller en 50K. (Det er ikke til at sige, at hastigheden fokus på løbere bør kun køre på lavt kilometertal, og de vil stadig nyde godt af aerob udvikling.)

Hvad kan du opretholde konsekvent?,

i bogen The Happy Runner opsummerer træner David Roche den mest effektive tilgang til træning i en enkelt sætning: “konsekvent slår episk, fordi episk ikke er konsistent.”Måske kan du ramme en episk kilometertal (uanset hvad det er for dig). I peak training kan det episke være passende, fordi peak training ikke er det, du forsøger at opretholde konsekvent. Men når man ser på ugentlig kilometertal for et flertal af året, hvad er bæredygtigt for dig?for eksempel er 60 miles om ugen episk for mange rekreative løbere., Måske kan de opretholde det i en topuge eller to, men på lang sigt er en sådan træningsbelastning tidskrævende og udmattende. Uden ordentlig bedring kan den høje kilometertal føre til en cyklus med skader eller udbrændthed (se mere om bedring som en faktor nedenfor). Kombinationen af skade og inkonsekvens ville negere fordelene ved den pågældende kilometertal.

Tænk i stedet på, hvad du kan opretholde konsekvent., Konsekvent betyder hele størstedelen af året; du vil have lavere kilometertal til nyttiggørelse og højere kilometertal i de otte uger til tolv uger af specifik træning for et løb. Hvis du kan opretholde 40 miles om ugen konsekvent, der går meget længere for forbedring end store uger af 60 miles efterfulgt af måneders udbrændthed eller skade.

Hvis det hjælper, skal du tænke på din kilometertal med hensyn til måneder og år, ikke uger. Et langsigtet perspektiv skaber langsigtet vækst.

tænk Tid på dine fødder

rekreative løbere varierer enormt i deres tempo., Som coach arbejder jeg med løbere, der løber overalt fra 5:45 min/mile til 15:00 min/mile tempo for 5K, som oversætter til hvor som helst fra en 7:45/mile til en 18:00/mile for et let løb tempo. Den samme ugentlige kilometertal ville se radikalt anderledes ud for de forskellige løbere.

generelt kan hurtigere løbere håndtere højere kilometertal, fordi det tager dem mindre tid. En halvtreds mile uge ville være bæredygtig og realistisk for en løber, hvis lette tempo er 8:00/mile (dækker 7 miles på under en time); for en løber med et let tempo på 12:30/mile (dækker 7 miles tættere på 1.,5 timer), ville det være for tidskrævende og mindre gavnligt.

tænk på din kilometertal i forbindelse med træningstimer om ugen. Når alt kommer til alt kender kroppen ikke kilometertal; den kender tid på fødder og intensitet. Fysiologiske tilpasninger kommer fra træning i en vis tid, såsom en halv time, en time og to timer. To løbere kan begge drage fordel af træning i syv timer om ugen, selvom man opnår en ugentlig kilometertal på 35 og den anden af 50 miles om ugen.

Når du overvejer din ugentlige kilometertal, skal du tænke med hensyn til tid på dine fødder., Den samme ugentlige kilometertal vil se meget anderledes ud for løbere med forskellige hastigheder. Må ikke falde i en sammenligning fælde. Tror ikke, du er nødt til at køre miles miles om ugen for at forbedre; fokusere på antallet af timer om ugen brugt kører.

nyder Du processen?

mange løbere trives både fysisk og mentalt med højere mængder kilometertal. Det betyder ikke, at hver løber nyder høj kilometertal. Fra coaching erfaring, jeg ser mange løbere, der fysisk og mentalt trives på moderat kilometertal med omkring fire kørsler om ugen., Hvis du hader høj kilometertal, vil du komme til at hade løb – og ingen løber løber godt, når de begynder at harmes sporten.

hvor godt kommer du dig?

tres miles om ugen kan fungere godt for din ven med ældre børn, ingen pendling og evnen til at sove 8 timer hver nat. Du vil dog se på dine nuværende omstændigheder. Hvor mange timers søvn får du konsekvent? Er du jagter et lille barn hele dagen eller på dine fødder på arbejde? Har du en lang pendling eller et stressende job?

kilometertal bør aldrig komme ved ofring af søvn., Løbere har brug for syv til ni timers søvn for at komme sig efter træning. Uden genopretning mister du evnen til fuldt ud at tilpasse sig træningen.

må ikke ofre hviledage eller cutback uger enten til fordel for kilometertal. Tag mindst en hviledag om ugen-en ægte, ægte hviledag fra høj intensitet eller høj effekt øvelse. Hvis du tror, du bliver såret af kilometertal, skal du se på, hvad du laver på dine hviledage. Cutback uger understøtter også tilpasning og genopretning, hvilket hjælper dig med at opretholde konsekvent kilometertal.,

lav tid til supplerende træning

din kilometertal skal tillade supplerende træning. Hvis du kører alle miles endnu forsømmer styrketræning, mobilitet arbejde, og skum rullende, så du spiller med ild. Høj kilometertal uden supplerende træning kan styrke dårlig form og øge skadesrisikoen.

Hvis tiden er en faktor (som det er for mange løbere), skal du sørge for at give tid til styrketræning og mobilitetsarbejde i din ugentlige tidsplan., Du vil drage fordel mere af 35 miles om ugen med to styrkesessioner og daglig skumvalsning, end du vil fra 45 miles om ugen uden supplerende træning. (Her er hvordan man passer det hele ind!)

som du kan se, går mange faktorer til at bestemme, hvor mange miles du skal køre om ugen. Dit livsfase vil endda påvirke kilometertal; du kan finde et år, hvor du kan håndtere højere ugentlig kilometertal, så skal du skalere tilbage, før du bygger igen. Lyt til din krop, men vær heller ikke bange for at udfordre dig selv.

sammenkædning med Runner ‘ s Roundup linkup!,

hvordan bestemmer du, hvor mange miles der skal køres om ugen?
Hvor mange miles kører du om ugen?