Del
Bidragyder: Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD
Som en atlet, det er vigtigt at holde energi niveauet højt. Du kan opnå dette ved hjælp af mindre, hyppigere måltider i dine daglige måltidsmønstre.,
Mini-måltider kan hjælpe med at tilfredsstille appetitten, stabilisere blodsukkerniveauet og give næringsstoffer til kroppen hele dagen. Mindre, hyppigere måltider i dine daglige spisemønstre kan også hjælpe med en mere effektiv stofskifte sammenlignet med en langsommere stofskifte, når måltiderne springes over. En effektiv stofskifte giver din krop til at bruge kulhydrater, protein og fedt til brændstof din krop.
uanset om du er på farten eller hjemme hos din familie, skal du undgå at springe måltider over. Spring over måltider vil føre til et nedsat energiniveau, et fald i blodsukkeret og en langsommere stofskifte.,
Hvis du er en seriøs atlet, kan hoppe over måltider også berøve din krop af næringsstoffer, som du har brug for for at hjælpe med muskelvækst og reparation. Konkurrerer uden korrekt brændstofpåfyldning din krop kan få dig til at føle svimmel og træg. Generelt vil utilstrækkelig ernæring føre til nedsat ydeevne og øget risiko for skade og sygdom.
Planlæg at brænde din dag
gør det til en vane at spise morgenmad dagligt inden for en til to timer efter, at du vågner op, og spis derefter igen hver tredje til fire timer i alt fem til seks måltider om dagen., Disse måltider skal bestå af mini-måltider til måltider i moderat størrelse, snacks, og måltider før og efter træning eller snacks hele dagen. For nogle atleter er det lettere at drikke måltid udskiftning shakes, protein shakes eller smoothies for at undgå at føle sig fuld af faste fødevarer.
generelt sigter mod måltider og snacks, der er højt i kulhydrater og moderat i protein og fedt. Før træning skal du vælge et kulhydratrigt måltid, men ikke for meget protein, da det tager længere tid at fordøje. Efter træning skal du sørge for at inkludere en balance mellem kulhydrater og protein for at genoplive og genvinde.,
en almindelig barriere for at spise små hyppige måltider er tid. For at spare tid og stadig spise ofte, kan du prøve disse tips:
- Gør måltid prep i weekenden: Vask og hak frisk frugt og grøntsager og del i bærbare tasker; svært at koge æg; lave din egen trail mix og pre-del; gøre PBJs; sat sammen mason jar salater; kokken nogle natten havre; lave hjemmelavet energi barer/bolde.
- køb klar til at drikke shakes, bærbar frisk frugt som æbler, pærer, bananer, ferskner eller blommer eller frugtposer; strengost; græsk yoghurt.,
- lager op på ikke-letfordærvelige snacks: jerky, energibarer, proteinbarer, korn, nødder, tørbrændt edamame, fuldkornskiks, naturlige jordnøddesmørpakker; tun i en pose.
valg af en bred vifte af fødevarer vil også give forskellige kilder til vitaminer og mineraler. Alt i alt vil tilstrækkeligt indtag af kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mineraler hjælpe med at holde dig sund og optimere din atletiske præstation.,
Hvis du kæmper med, hvordan man planlægger afbalancerede måltider og snacks til brændstof din krop effektivt, overveje planlægning af en aftale med en registreret diætist, der er certificeret i sports ernæring.
del
- atlet atleter ernæring sport