Hvis du har læst om virkningerne af overdreven skærmtid på ens helbred, er chancerne for, at du måske har stødt på udtrykket “blåt lys” mere end et par gange. Denne form for lys har vist sig at have en forstyrrende effekt på vores søvn. Selvom det kan virke svært at tro, er dommen (og videnskaben) ude på det nøjagtige forhold, der deles mellem blåt lys og søvnkvalitet.,
Foto: Aktiv sundhed
virkningerne af blåt lys på søvn
blåt lys er i det væsentlige lys af en bestemt bølgelængde ud af hele lysspektret. Dette betyder, at digitale enheder ikke er den eneste kilde til blåt lys, da det også kan forekomme naturligt (med sollys for eksempel). Imidlertid har kunstige lyskilder som dem fra digitale enheder og fluorescerende pærer vist sig at være mere koncentreret i blåt lys end nogen andre kilder. Hvad er så specielt ved blåt lys, der gør det så forstyrrende at sove?,
• effekter på melatoninproduktion
blåt lys har så stor indflydelse på din søvn, simpelthen fordi det direkte påvirker din krops produktion af søvnhormonet melatonin. Så hvordan påvirker blåt lys dette vigtige søvnhormon? Melatonin er ansvarlig for at få dig til at føle dig søvnig, og blåt lys undertrykker produktionen af dette vigtige hormon. Dette er grunden til, at sollys vækker dig naturligt om morgenen, og du har en tendens til at føle dig sleepier i mørke omgivelser., Selvom dine digitale skærme er en så lille lyskilde sammenlignet med naturligt sollys, har det stadig betydelige effekter på din søvncyklus. Dette skyldes, at din hjerne opfatter blåt lys gennem melanopsinreceptorerne bag din nethinde, så alt det blå lys fra dine enheder (og masser af det at starte) får et adgangskort til din hjerne.
• effekter på døgnrytme
blåt lys rolle i at opretholde melatonin niveauer i din krop gør det en enorm faktor i at kontrollere din krops døgnrytme., Din døgnrytme er ansvarlig for at fortælle din krop, hvornår det er tid til at sove og vågne op, så eventuelle forstyrrelser i denne cyklus vil have indflydelse på din søvn. Som følge heraf kan du opleve svært ved at falde i søvn eller endda blive i søvn.
I kort, blå lys forstyrrer din søvn på to måder – først ved at forstyrre din krops produktion af søvndyssende hormoner, og for det andet ved at kaste din krops naturlige døgnrytme off-balance. Ved at påvirke kvaliteten af vores søvn negativt, kan eksponering for blåt lys vise sig at være virkelig skadeligt for vores helbred., Bortset fra søvnrelaterede problemer er der to andre negative bivirkninger af eksponering for blåt lys, der er lige så bekymrende.
andre konsekvenser af eksponering for blåt lys
Digital øjenstamme
Vi får en masse eksponering for blåt lys via vores digitale enheder, og dette kan føre til anstrengte øjne, hvor vores øjne føler sig ømme og tørre, og vores syn bliver mindre klar. Sammen med de fysiske ømhed forbundet med at bruge lange timer foran en digital skærm, kan dette føre til en masse fysisk ubehag.,
øget risiko for makuladegeneration
konsekvenserne af eksponering for blåt lys går ud over blot en ren øjenirritation og kan endda føre til alvorlige synsrelaterede problemer. Langvarig udsættelse for blåt lys over tid kan forårsage celleskader i vores nethinden og gøre os mere modtagelige for makuladegeneration, et problem, der kan føre til et permanent tab af synet.,
Foto: Aktiv Sundhed
5 måder til at minimere dine blå lys eksponering
Sat dine enheder væk i mindst to timer før sengetid
Da det blå lys, der udsendes af dine digitale enheder vil påvirke din søvn, er den nemmeste løsning på problemet er at stoppe med at bruge dine enheder i de timer, der fører op til din sengetid. Jo mindre skærmtid du deltager i, desto bedre., Men, hvis der går enhed-fri er ærligt upraktisk, så fortvivl ikke: undersøgelser har vist, at du kan fortsætte med at bruge dine enheder op til to timer før sengetid, hvorefter dit melatonin-produktionen vil blive berørt. Det kan være svært at afholde sig fra dine foretrukne enheder, men to timer er et rimeligt mål at sigte mod!
Juster skærmens lysstyrke, og tænd for natlysfiltre
den enkle handling at sænke skærmens lysstyrke kan spille en betydelig rolle i at reducere din eksponering for blåt lys., Sænket skærmens lysstyrke betyder mindre blåt lys, så dine melatonin niveauer vil ikke blive forstyrret så meget. Tænd for dine natlysfiltre vil sparke beskyttelsen op i et hak-lyset på nattilstandene har længere bølgelængder, hvilket gør dem mindre skadelige for vores melatoninproduktion. Du kan endda do .nloade specielle lysændrende filtre, der vil ændre det blå lys til orange eller rødt lys, som begge har mindre melatoninblokerende effekter.,
brug Enheder med mindre skærme
mængden af blåt lys, du udsætter dig selv, er proportional med størrelsen på enhedens skærm og afstanden mellem skærmen og dine øjne. Du kan nemt minimere din blå lyseksponering ved at bruge enheder med en mindre skærm (f.eks. en smartphone i stedet for en bærbar computer) og se skærmen fra en yderligere afstand.
Skift dine hjemmelys til varme lys eller “smarte” lys
bortset fra at ændre den måde, du bruger dine digitale enheder på, kan du også ændre lysene derhjemme for at gøre dem mere søvnvenlige., Varme lys påvirker ikke melatoninniveauet, som lyse lys gør, så få nogle Natlamper med varme lys eller invester i “smarte” lys, der automatisk skifter til varmere nuancer om natten.
få beskyttende øjenslid
Hvis din livsstil får dig til at blive ofte udsat for blåt lys, kan det være et godt kompromis at investere i et par blå lysblokerende briller i de tidspunkter, du bruger på at se på en skærm. Du kan også prøve at kigge efter linser med antireflekterende belægninger-disse kan også blokere eksponering for blåt lys.,
bortset fra at minimere din blå lyseksponering, kan du også overveje at nulstille din døgnrytme ved at sikre, at det meste af din blå lyseksponering sker i løbet af dagen. Der er to nemme måder at gøre dette på.
Nulstilling af din døgnrytme
Få mere sollys i løbet af dagen
Få mere blåt lys, i løbet af dagen giver din krop til at vænne sig til lyset, så at der om natten, når du mindsker dine blå lys eksponering, din krop vil anerkende, at det er tid til at sove., At gå ud i solen vil også gøre dig meget godt på andre måder, da det at få motion udendørs kan hjælpe dig med at sove bedre. Enkle aktiviteter som jogging eller cykling fungerer perfekt, og du behøver ikke at investere lange timer i træning – bare tal med enhver ekspert på vores aktive Sundhedslaboratorier for en simpel træningsplan!
brug en lyskasse
Hvis døgnrytmen er helt høj som følge af kraftigt skiftarbejde eller konstant rejse gennem forskellige tids .oner, kan du nulstille den ved hjælp af en lyskasse., Denne form for lysbehandling er kendt som fototerapi, og det indebærer at udsætte dig selv for blåt lys med stærk intensitet i 30 minutter om morgenen. Ved at gøre dette (sammen med at holde sig væk fra blåt lys om natten) kan du gendanne selv de mest uregelmæssige af døgnrytmer.
foto: Aktiv sundhed
fordele ved blåt lys
da vi er ved at få mere blåt lys i løbet af dagen, er det et godt tidspunkt at hæve det punkt, at blåt lys også har sine fordele., Ja-eksponering for blåt lys om natten kan forstyrre din søvn, og for meget blåt lys er faktisk dårligt for dine øjne, men der er måder, hvorpå blåt lys også kan være gavnligt.
Mental boost
blåt lys er stimulerende af natur og kan bidrage til at øge din årvågenhed, forbedre dit humør og fyre op din hukommelse.
øjenhygiejne
eksponering for visse niveauer af sollys er afgørende for at opretholde helbred øjne og syn hos børn. Faktisk fandt en undersøgelse fra University of Sydney, at børn, der gik ud i solen oftere, var mindre tilbøjelige til at udvikle nærsynethed.,
Reguler døgnrytme
begrænsning af blåt lys om natten hjælper din døgnrytme, men at få nul blåt lys hele dagen vil ikke ligefrem gøre dig noget godt. Som tidligere nævnt bidrager det at udsætte dig selv for blåt lys i dagtimerne til en sund døgnrytme og vil hjælpe dig med at sove bedre om natten!
blåt lys kan få et negativt ry, når det kommer til søvnkvalitet og øjenhygiejne, men det er ikke nødvendigt at undgå blåt lys helt – du behøver kun at minimere din blå lyseksponering om natten., Opretholde en sund søvn cyklus handler om at finde en balance mellem at få nok sollys i løbet af dagen og opholder sig væk fra kunstigt lys om natten. Når du kommer ind i tingenes rytme, er du bundet til at bemærke forskellen!