På Kost Læge, mener vi, at alle, uanset deres kostvaner, bør have mulighed for og oplysninger, der er nødvendige for at leve deres sundeste, low-carb liv.
for at praktisere veganere — som måske har spekuleret på, om de realistisk kan opretholde deres livsstil, mens de spiser lavt carb eller keto — er vi her for at fortælle dig, at det er absolut muligt.,
med den rigtige tilgang — og når du følger pålidelige råd — kan du overholde en vegansk diæt, der typisk udelukker alle animalske produkter, inklusive mejeri og æg, mens du også spiser lavt carb eller keto.
For mere information om, hvordan du med succes kan kombinere veganisme og lavkulhydrat til en sund, bæredygtig diæt, fortsæt med at læse.
Start din gratis 30-dages prøveperiode!
få lækre opskrifter, fantastiske måltidsplaner, videokurser, sundhedsvejledninger og råd om vægttab fra læger, diætister og andre eksperter.
Deltag nu
Hvad er en vegansk kost?,
en vegansk kost indeholder ingen animalske produkter. I modsætning til nogle vegetarer spiser veganere ikke æg eller mejeriprodukter. De på en vegansk diæt undgår også dyrebaserede ingredienser som gelatine, der er lavet af knogler og huder.
bliver “plantebaseret” eller vegetarisk det samme som at være vegansk? Ikke altid. Selvom udtrykkene undertiden bruges om hverandre, betyder de forskellige ting.
også en vegansk eller vegetarisk kost er ikke automatisk en nærende kost. For eksempel kan hvidt brød, rørsukker, raffinerede melkiks og desserter alle være veganske eller vegetariske.,
definitioner af plantebaserede kostvaner varierer. Selvom de alle fokuserer på grøntsager og andre planter, kan nogle omfatte små mængder dyrefoder.1
folk vælger typisk en plantebaseret måde at spise af sundhedsmæssige, miljømæssige eller etiske grunde.2 af nogle eller alle disse samme grunde bruger veganere ikke animalske produkter, herunder tøj og andre ting fremstillet af dyr, som uld, læder eller ruskind.
hvorfor kombinere vegansk og lav carb?
at spise både lavt carb og vegansk kan lyde underligt i starten., Veganske diæter har ingen animalske produkter og kan være relativt fedtfattige, mens de er høje i kulhydrater. Keto-eller lav-carb-diæter inkluderer typisk animalske produkter og giver masser af fedt med meget få kulhydrater.
men du kan forblive vegansk, mens du oplever fordelene ved at leve et lavkulhydratliv. En af disse fordele er at føle sig mindre sulten, hvilket kan føre til større vægttab sammenlignet med andre kostvaner.3
andre fordele med lav carb er bedre kontrol med diabetes og insulinresistens, blodtryksreduktion og mange andre, du kan læse om i vores guide til videnskaben om lav carb.,4
Bemærk: Vi tror ikke, at det at spise animalske produkter nødvendigvis er usundt. Du kan lære mere om dette i vores guider til rødt kød, mejeri og mættet fedt. Vi ønsker dog at hjælpe alle, uanset om de vælger at spise animalske produkter eller ej.
forskning i veganske diæter med lavt kulhydrat
velplanlagte veganske diæter baseret på næringsrige hele fødevarer kan give tilstrækkeligt protein og de fleste, men ikke alle, af de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for et godt helbred.,5
har en hurtig søgning på nettet og du vil se, inspirerende historier fra folk, der med succes følger en low-carb eller keto vegansk livsstil, herunder en fra rygsøjlen kirurg Carrie Diulus, der har type 1 diabetes.
men bortset fra et todelt klinisk forsøg, der udforskede en “Eco-Atkins”-tilgang, er lav-carb veganske diæter ikke blevet undersøgt meget.
i undersøgelsens første fire ugers fase blev 47 overvægtige mennesker med højt kolesteroltal tilfældigt tildelt til at følge enten en vegansk diæt med lavere carb eller en vegetarisk diæt med højere carb, der omfattede æg og mejeri.,
begge grupper var kaloriebegrænsede, og selvom vægttabet var ens, havde gruppen med lavere carb større reduktioner i hjertesygdomsrisikofaktorer. Et andet plus: folk i den lavere carb veganske gruppe syntes lykkeligere med deres kost. 6
i anden del af undersøgelsen fik hver gruppe lov til at spise så meget af de tilladte fødevarer, som de ønskede. I slutningen af seks måneder havde den lavere carb veganske gruppe tabt lidt mere vægt, hævet deres HDL-kolesterol og sænket deres LDL-kolesterol og triglycerider mere end den højere carb vegetariske gruppe.,7
som mange ernæringsforsøg var dette en forholdsvis lille undersøgelse med en høj frafaldshastighed. Også den lavere carb-gruppe var ikke så lav carb; dagligt indtag var i gennemsnit omkring 100 og 140 gram netto carbs i henholdsvis første fase og anden fase. Men resultaterne viser, at det er muligt at følge en vegansk diæt med lav carb og kan hjælpe med at forbedre visse risikofaktorer for hjertesygdomme.
Top fem tip til en vegansk diæt med lav carb
hvis du er ivrig efter at finde ud af, hvad du skal spise på en vegansk diæt med lav carb, kan du tjekke vores komplette madliste., Men glem ikke at vende tilbage til dette afsnit, før du starter din veganske livsstil med lav carb.
den sværeste del af at være på en vegansk diæt med lav carb opfylder alle dine vigtige ernæringsbehov.
men bare rolig. Vi har sammensat vores top fem tip til at komme i gang.
Prioriter protein
at få nok protein er vigtigt, og på en vegansk kost er det endnu vigtigere, fordi proteinkvalitet betyder så meget som mængde.
Her er hvorfor. Når du spiser, nedbryder din krop proteinet fra din mad til aminosyrer, “byggestenene” af protein., Selvom der findes 20 aminosyrer i protein, er 9 vigtige, hvilket betyder, at de skal komme fra din diæt, fordi din krop ikke kan fremstille dem.
Protein fra dyr er “komplet”, der giver alle de essentielle aminosyrer i mængder, som din krop har brug for. Men planteproteiner (med undtagelse af soja og næringsgær) er “ufuldstændige”, fordi de mangler tilstrækkelige mængder af en eller flere essentielle aminosyrer.8
den gode nyhed? Kombination af forskellige typer planter kan give alle de essentielle aminosyrer i de krævede mængder.
de dårlige nyheder?, Reduktion af kulhydrater betyder at begrænse flere fødevarekombinationer, der giver “komplet” protein. For eksempel parrer veganske kostvaner ofte bælgplanter som bønner eller ærter – højt i aminosyrelysinen, men lavt i en anden, methionin – med korn, der er højt i methionin, men lavt i lysin. Carb-heavy combos som disse er ikke en god pasform til en lo.-carb diæt.
tjek vores veganske proteinkilder med lav carb for at vælge protein af høj kvalitet uden at overdrive kulhydrater.
nu for “mængde.”Sigt efter højere proteinindtag, hvis du får dit protein fra plantekilder.,
plantebaserede proteiner fordøjes mindre let og absorberes af kroppen sammenlignet med animalske proteiner.9 af denne grund har du muligvis brug for mere protein, hvis du følger en vegansk diæt sammenlignet med en ikke-vegansk diæt.
sojaprotein er sammenligneligt med animalsk protein med hensyn til kvalitet og fordøjelighed, mens andre planteproteiner varierer. Veganere, der regelmæssigt spiser soja, har muligvis ikke brug for meget mere protein end dem, der spiser animalske produkter, mens de, der undgår det, muligvis har brug for cirka 30% mere.10
hvor meget protein har du brug for på en vegansk diæt med lavt kulhydrat? Vi anbefaler normalt 1,2 til 1.,7 gram protein pr. kg referencekropsvægt pr. dag.hvis du for eksempel er en kvinde, hvis referencekropsvægt er 140 pund (64 kg), skal dit daglige proteinmål være 76-108 gram pr. Og hvis planter er din eneste proteinkilde, skal du sigte mod den øvre ende af dette område.
det er også vigtigt at sprede dit protein hele dagen i stedet for at spise det meste på et møde. Det skyldes, at din krop bruger protein bedst, når du spiser mindst 20 gram ad gangen, selvom du sandsynligvis ikke har brug for mere end 30-35 gram.,11
er der en maksimal mængde protein, som din krop kan absorbere på ?n gang? Selvom dette beløb ikke er aftalt af alle ernæringseksperter, skal du sigte mod omkring 25-35 gram ved hvert måltid for at imødekomme dine proteinbehov med planter.12
vores liste over veganske proteinfødevarer med lav carb viser dig, hvordan du får de rigtige mængder af de rigtige slags planteprotein.
Tæl dine kulhydrater
hvilket er sundere og lettere at følge på lang sigt: en vegansk diæt med lav carb eller en keto-vegansk diæt?
selvom keto veganske kostvaner er populære, tillader de ikke meget fleksibilitet., For nogle kan det at spise på denne måde hele tiden gøre det vanskeligt at imødekomme vigtige ernæringsbehov. En vegansk diæt med lavt kulhydrat, i modsætning til en vegansk keto — diæt, inkluderer flere fødevarer — såsom bønner og andre bælgfrugter-hvilket gør det lettere at få den ernæring, du har brug for, og holde fast i denne plan på lang sigt.13
de fleste veganske kostvaner indeholder mange kulhydrater, fordi de indeholder masser af korn og bælgfrugter. Derimod, en lav-carb vegansk kost kan give alt fra 30-100 gram netto carbs per dag, afhængigt af hvor streng du ønsker eller har brug for at være., 14
du er velkommen til at inkludere keto måltider som vores veganske tofu scramble eller endda fulde keto dage regelmæssigt, hvis du ønsker det! Hvis du har diabetes eller vil tabe sig, skal du sigte mod mindre end 50 gram netto kulhydrater de fleste dage for at maksimere resultaterne.15
hvis du ikke har diabetes, kan du eksperimentere med at spise forskellige mængder kulhydrater, indtil du finder ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
spis sunde fedtstoffer
på en lav-carb diæt giver fedt de fleste af dine kalorier, og en vegansk version er ingen undtagelse., Faktisk kan et andet navn på din nye måde at spise være lo.-carb, fedtfattig veganer eller LCHF veganer. Det lyder godt, ikke?
i modsætning til protein og kulhydrater angiver vi typisk ikke, hvor mange gram fedt du skal sigte mod. I stedet anbefaler vi at tilføje nok fedt ved hvert måltid til at føle sig tilfreds, men ikke fyldt.
Du kan nyde flere sunde, velsmagende plantefedt på en LCHF vegansk diæt, herunder olivenolie, avocadoolie, macadamia nøddeolie og kokosnøddeolie eller fløde. Kakaosmør, der findes i chokolade, er også stor.,
selvom de er plantebaserede, anbefaler vi ikke at bruge mange vegetabilske og frøolier, fordi de normalt er meget forarbejdede. Prøv at vælge naturlige fedtstoffer fra denne liste det meste af tiden.
Vælg næringsrige planter
hvor skal dine kulhydrater komme fra?
Husk, at du allerede får nogle kulhydrater i dine veganske proteinkilder. Resten skal komme fra en lang række overjordiske grøntsager, nødder, frø og nogle bær. Disse fødevarer giver vigtige vitaminer og mineraler sammen med fiber til at fylde dig op., Plus, de smager absolut lækre, når de er parret med sunde fedtstoffer!
Her er et par lavkulhydratplanter, der leverer nogle af de vitaminer og mineraler, veganske diæter ofte mangler: