“, Mens mange mødre med at få ryddet af deres læge til at udøve efter seks uger, i min egen krop, jeg fandt, at jeg havde brug for otte uger til at komme tilbage til en egentlig træning—og jeg gør dette for et levende!”siger Amy Jordan, administrerende direktør for Pilundabar Pilates og mor til to. “Fordi mavemusklerne er skåret, kan helingen og arvævet forårsage følelsesløshed og generelt tab af følelse i din underliv. Men hold kursen., Om et år er det tilbage til en relativt normal tilstand af at være, undtagen på arlinjen.”
har du set Aaptiv ‘ s træning endnu? Tjek vores fitness quui.her for at få den perfekte træning for dig.
er der nogen kerneøvelser, som jeg bør undgå helt?
“undgå sit-ups, vridningsbevægelser og push-ups på flad jord i de første seks uger efter at have begyndt at træne igen,” siger Cunningham. “Du er nødt til at vente, indtil din kerne er helet., Jeg rådgiver aldrig crunches eller planker, før jeg ikke kan se noget tydeligt tegn på diastasis recti eller noget pres på maven, når jeg udfører kernearbejde. Dette kan være alt fra otte til 12 uger efter at være blevet ryddet for at træne fra din læge. Alt undtagen vridningsbevægelser kan gøres forhøjet og derefter gå videre til jorden, når din kerne styrker. Men i starten anbefales det ikke at så intet er beskadiget på lang sigt.,”
Andre centrale øvelser til at undgå i løbet af de første seks måneder af din postpartum recovery:
- Vride eller knasende bevægelser, der lægger pres på abdominal væv
- Løft af tunge genstande, såsom overhead presser
- Ben rejser
- Jumping
- Push-ups
- Sit-ups, især fra en liggende position
i Stedet, siger Moncourtois, så lad din krop få sin styrke tilbage og helt helbrede første. Det er forståeligt nok fristende at ønske at styrke din kerne efter en C-sektion og “få din abs tilbage,” bemærker Jordan., Han tilføjer dog, at curling på forsiden af din krop kun tilskynder til yderligere adskillelse af abs og ikke hjælper dig med at komme dig fuldt ud.
“Du skal opbygge din kernestabilitet og kontrollere, før du går videre til mere udfordrende øvelser,” siger Hirst. “Styrke skal udvikles indefra og ud.”
Genopbyg din kernestabilitet med disse Aaptiv fitness rutiner.
Hvad er nogle sikre kerneøvelser, som jeg kan gøre efter en C-sektion?
“Start med statisk aktivering af den tværgående mave, den dybeste mavemuskel,” siger Jordan., “Den bedste måde at praktisere dette på er at lægge på ryggen med knæene bøjet, columna i en neutral position, og tegne området mellem din mave-knappen, og skambenet mod rygsøjlen uden at bevæge ryggen. Udfordre derefter din kernestabilitet med kontrolbaserede øvelser, såsom en hoftevridning. I samme position som beskrevet ovenfor skal du holde bækkenniveauet og langsomt slippe det ene knæ væk fra det andet og tilbage. Gentag på begge sider. Dette vil begynde at aktivere andre områder af maven uden at lægge for meget pres på arret.,”
Cunningham anbefaler to specifikke kerneøvelser, kaldet” døde bugs ” og alternative tåhaner. For den første skal du lægge på ryggen og bøje knæene over dine hofter. Skuldrene forbliver væk fra jorden med hænderne, der presser ind i lårene og armene låst ud. Hold og plant din nedre ryg i jorden, og træk derefter dybt ind for at engagere dine dybe indre kernemuskler. Med den anden ligger du på ryggen med knæene bøjet og stablet over hofterne., Alternativ at tage en tå til jorden, mens du fokuserer på at holde ryggen flad og trække ind fra den nederste del af din kerne for at bringe dit ben op igen.
Yderligere forslag fra Moncourtois, Arndt, og Jordan:
- Modificeret siden planker eller brædder fra knæ
- Inverted rows
- Bodyweight squats og/eller lunges
- Modstand band bevægelser
- Bækken hælder
- Broer
“Broer er en fantastisk måde at komme i gang., Selvom det ligner en benøvelse, går længden på alle sider af din talje under elevatoren og nedre i indgreb med dine dybe mave og opfordrer mavemusklerne til at strikke op igen,” siger Jordan.
positionelle åndedrætsøvelser
Cooper foreslår også positionelle åndedrætsøvelser for at øve sig på at genvinde korrekt bevægelse af din membran. Aaptiv træner Jaime McFaden gentager dette som en god øvelse til at rehabilitere din kerne og styrke din abdominalvæg. McFaden forklarer, hvordan man gør det: Start på ryggen og slap af din krop på gulvet., Tag et stort åndedrag ind gennem næsen og udvid alle sider af kroppen. Hold vejret i tre sekunder, og slip derefter langsomt, når du trækker din mave mod gulvet og kontraherer dine mavemuskler. Udfør denne øvelse i et til to minutter dagligt for at styrke dine dybe kernemuskler.
to flere måder at styrke din kerne efter en C-sektion: væg sidder og hæl dias. Disse er begge ideelle krop toning øvelser, der kan gøres hver dag.
væg sidder
“stå en til to meter væk fra væggen., Bøj knæene og tryk tilbage mod væggen for at komme til en position som om du sidder i en stol. Knæ er i en 90 graders vinkel. Inhal ,r, og når du trækker vejret, trækker du din mave mod væggen. Gentag dette i 30-60 sekunder, ” siger McFaden.
Heel Slides
“læg på ryggen og bøj knæene, tryk dine fødder i gulvet (ved hjælp af sokker eller et håndklæde under fødderne hjælper du med at glide dine hæle). Inhal Andr og løft dine hofter lidt fra jorden (for at ændre, Hold dine hofter på jorden). Udånder og skub en hæl væk fra din krop., Inhal Andr og træk langsomt hælen tilbage til startpositionen. Gør ti på hver side. Fokuser på dit åndedræt og træk din maveknap mod din rygsøjle uden at ændre formen på din rygsøjle, mens du trækker vejret.”
Hvad er det vigtigste for postpartum moms at huske på kernestyrke?
lad din krop heles fuldstændigt, og prioriter derefter genopbygning af bækkenbunden med øvelser med lav effekt, siger Moncourtois. Og vær tålmodig, for hvis du vil have din kerne til at heles korrekt, vil det tage tid., Selvom en langsom tilgang måske ikke er det, du leder efter, siger Cooper, det er den tilgang, du har brug for til langsigtet sundhed.
“Hoppe i træning som du gjorde før graviditeten eller HIIT-style ting vil kun gøre tingene værre, fordi du kunne eventuelt lave en diastasis værre, hvis du har det eller forringe dit bækken,” siger Cunningham.ligner graviditet, lyt til din krop, opmuntrer McFaden. “Husk, det tager næsten et år at dyrke din baby, så giv din krop tid til at komme sig., Selvom dit ar er helet oven på din hud, har du stadig masser heling under huden. Så vær venlig over for dig selv og ikke haste ind i nogen øvelse rutine for hurtigt. Vis din krop kærlighed og omfavne de ændringer, som din krop har gennemgået for at få din dyrebare baby.”
Hvis du er klar til at komme tilbage i træning, vil vores Aaptiv-klasser være det perfekte springbræt. Se klasserne her.