Læs mere om svømning under graviditet.
Walkingalking
Walkingalking er et godt grundlag for graviditetstræning, og du kan gøre det i hele ni måneder, hvis du har det godt.
gåture er gratis, og det er tilgængeligt lige uden for døren. Hvis du ikke er vant til at udøve, er walkingalking et godt sted at starte.
Læs mere om at gå i graviditet.
Yoga
Yoga er en aktivitet, der fokuserer på mental og fysisk velvære. Det bruger en række kropspositioner (kaldet stillinger) og åndedrætsøvelser., Graviditetsyoga bruger afslapnings-og vejrtrækningsteknikker med stillinger, der er tilpasset graviditet.
Læs mere om yoga under graviditet.
kan jeg træne hjemme, mens jeg er gravid?
Hvis du ikke kan komme ud, eller du har kort tid, er der masser af øvelser, du kan gøre derhjemme eller på arbejdet, som du kan passe til dine daglige aktiviteter.
Kig efter graviditet workorkout dvd ‘ er eller prøv vores nemme hjem eller kontor træning. Du kan altid se på måder, du kan være mere aktiv omkring huset-at sætte ekstra energi ind i husarbejde eller havearbejde, for eksempel.,
Hvis du arbejder, kan du bruge din pendler til at træne ved at komme af bussen eller træne et stop tidligt og gå resten af vejen?
Hvad er bækkenbundsøvelser?
graviditet og fødsel svækker dine bækkenbundsmuskler. Disse muskler er placeret i dit bækken og går fra din skamben foran til bunden af din rygsøjle bagpå. De er formet som en hængekøje og beskytter din tarm, livmoder og blære.
dine bækkenbundsmuskler understøtter disse organer, når du hopper, nyser eller hoster, løfter tunge ting og skubber din baby ud i anden fase af arbejdet.,
Når du er gravid, skal du sørge for at udøve musklerne i bækkenbunden. Ved at holde dem stærke kan du hjælpe med at mindske risikoen for at blive inkontinent (når weeee lækker ud ved et uheld).
Du kan udøve dem når som helst på dagen, uanset hvor du er, uden at nogen ved, at du laver øvelserne.
prøv disse bækkenbundsøvelser.
Hvor kan jeg finde graviditetsøvelser?,
Det er ikke altid let at finde en egnet session eller instruktør, mens du er gravid, så her er nogle tips om, hvordan at finde en:
- Spørg din jordemoder, læge eller receptionist på din operation eller prænatal klinik.
- Deltag Facebook grupper eller online fora specielt til mødre i dit lokalområde og bede om anbefalinger om lokale klasser eller instruktører.
- spørg instruktørerne på din sædvanlige klasse eller gym, hvis de kan henvise dig til nogen.
- kontakt dit lokale råd eller fritidscenter og spørg om lokale tjenester., Selvom du ikke kan se noget på deres hjemmeside, skal du ringe til dem, og de ved måske et sted i nærheden, der tilbyder sessioner.
- Kig efter plakater i lokale Barsel/baby butikker eller på samfundscentre, og spørg andre gravide kvinder eller mødre, du støder på.
- mange instruktører er medlemmer af registret over Træningsfolk, og du kan søge efter dem, der er kvalificerede til at undervise gravide kvinder.
- Sørg altid for at fortælle din instruktør om din graviditet, herunder eventuelle komplikationer eller medicinske tilstande.,
Hvis du tilmelder dig en generel klasse, snarere end en graviditet-specifikke klasse, spørge læreren, hvis de er i stand til at rådgive dig om eventuelle øvelser, som du ikke bør gøre, eller måder at tilpasse øvelser for dig. Hvis de ikke er i stand til at gøre dette, skal du kigge efter en anden session.
Ting at være opmærksom på
Der er et par ting at være opmærksom på:
- Vær forsigtig, hvis du laver øvelser, hvor du kan miste din balance, såsom cykling, ridning og skiløb.,
- Undgå kontakt sportsgrene, hvor der er en risiko for at blive ramt, såsom kickboxing, fodbold, judo eller squash (men hvis du er i et hold, du kan stadig fortsætte med at gøre noget ikke-kontakt uddannelse).
- Træn ikke i store højder uden akklimatisering.
- Træn ikke i mere end 45 minutter ad gangen.
- hvis du har usædvanlige symptomer, skal du stoppe med at træne og straks kontakte din læge eller jordemoder.,
- lad ikke dig selv blive for varmt – drik masser af vand, ikke over-øvelse (se nedenfor) og ikke at træne i et meget varmt, fugtigt klima uden at give din krop et par dage til at vænne sig til det.lav ikke øvelser, hvor du ligger fladt på ryggen efter 16 uger.
Læs om øvelser, der skal undgås under graviditet.
Hvis du passer på disse punkter, kan du sikkert fortsætte med at holde dig i form gennem din graviditet og videre.
Hvis du ikke træner før du blev gravid, er det sikkert og sundt at starte nu., Start med 15 minutters træning 3 gange om ugen og øg det gradvist til 30 minutters sessioner 4 dage om ugen eller hver dag.
øvelse behøver ikke at betyde planlagte sessioner – der er nogle ideer her til hverdagens aktivitet, der kan hjælpe med at øge dit helbred og din baby.
overdriv det ikke
undgå at skubbe dig selv for hårdt, da dette kan få dig til at overophedes, hvilket ikke er godt for din baby. Du bør sigte mod at arbejde hårdt nok, så du trækker vejret dybere og dit hjerte slår hurtigere, men ikke så hårdt, at du ikke kan bestå taletesten., Du bør være i stand til at føre en samtale uden gispende efter vejret.
Hvis du laver en træningsklasse eller træner i gymnastiksalen, skal du fortælle læreren eller gymnastikinstruktøren, at du er gravid, og spørg deres råd om at kontrollere din puls.,
Heart rate to aim for when doing aerobic exercise in pregnancy
| Your age | Heart rate (beats/minute) |
| Less than 20 years | 140-155 |
| 20-29 years | 135-150 |
| 30-39 years | 130-145 |
| Over 40 years | 125-140 |