Madame Lelica

Sundhed eksperter har længe udråbt den ernæringsmæssige fordele ved at spise fisk: Disse havdyr, der rangerer højt på lister over de bedste kilder af hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, protein af høj kvalitet, stofskifte-venligt selen, energi-styrke Vitamin B12, og betændelse-bekæmpelse af Vitamin D. Men selv om at spise fisk er stærkt anbefales, at vælge hvilken best fisk at spise, kan være mere vanskeligt, end at navigere rundt i en robåd på et stormfuldt hav.,

Når du køber fisk, kan det være vanskeligt at afbalancere dine sunde spiseambitioner med dine bekymringer om dit hjertesundhed og kviksølvniveau—for ikke at nævne bæredygtig fiskeripraksis eller havsundhed. Omega-3 ‘ er er vigtige næringsstoffer, der hjælper med at afværge hjertesygdomme, diabetes og metabolisme-bremse betændelse, og de findes primært i fisk. Desværre er et andet element, der primært findes i fisk, kviksølv.,

Human eksponering for kviksølv er for det meste gennem fisk og skaldyr forbrug, og denne eksponering er blevet fundet til at forårsage uønskede neurologiske, kardiovaskulære, og immunologiske sundhedsmæssige effekter i tilstrækkelige doser, ifølge en rapport i Journal of Forebyggende Medicin og Offentlig Sundhed., FDA mener, at de 1.000 parts per billion (ppb) grænse giver en tilstrækkelig sikkerhedsmargin for voksne mænd og kvinder, og miljømæssige advocacy grupper som Natural Resources Defense Council (NRDC) anbefaler, at gravide kvinder eller kvinder, der planlægger at blive gravide, bør undgå at spise fisk højeste i kviksølv på 500 ppb og igen.

for at bestemme den bedste fisk udarbejdede vi en liste over populære skaldyr, der blev konsumeret i USA, og vi slap for truede arter som atlantisk almindelig tun., Fordi essentielle omega-3 ‘ er og magert protein er to af de mest unikt værdifulde næringsstoffer leveret af fisk, valgte vi at rangere skaldyr baseret på disse ernæringsmæssige fordele i forhold til standardmetoder for kalorier eller fedt. Vi brugte også ernæringsmæssige frynsegoder som selen, vitamin B12 og D-vitamin for at bryde bånd. Ved hjælp af USDA-Næringsdatabasen beregnet vi omega-3 (DHA og EPA) og proteinindholdet i hver rå fisk til en standardstørrelse på 3 ounces., Placeringerne også indregnet i potentielt giftige niveauer af kviksølv fra Environmental Defense Fund Seafood Hg (mercury) Database i ppb samt fiskens kilde—hvad enten vilde eller opdrættet ved hjælp af tvivlsomme teknikker. Læs videre for at finde ud af, hvilke fisk der er brugere, og hvilke du skal smide tilbage.,

Disse fisk er alle placeret i den nederste halvdel af flokken om deres mængder af omega – 3, proteiner, og den gennemsnitlige kviksølv niveauer. Høje kviksølvniveauer (over 800 ppb) sendte fisk til bunden af nettet samt fisk, der havde lavere end 100 mg omega-3 ‘ er., Oversættelse: rejer er ikke super forfærdeligt for dig, men det er rangeret dårligt, fordi det ikke har en hel masse foregår i form af ernæring, enten. Og sikkert, sværdfisk har meget protein, men det er som at drikke kviksølv. Opdrættede fisk fandt også et sted på den værste liste, da de typisk fodres med en unaturlig kost, der kan omfatte animalske produkter, soja og farvestoffer.,

Den spanske Makrel er stort set den “bedste af de værste”, fordi hvad den mangler i mercury sikkerhed institut, det (næsten) gør op for i omega-3s. Med fire og en halv gange din mindste anbefalede daglige indtag, denne fisk er sikker på at hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme og betændelse. For at være sikker anbefaler NRDC, at du begrænser at spise denne fisk til tre portioner eller mindre pr.,

Mens dette kunne være din foretrukne roll på sushi-restauranter, Japansk ferskvand unagi blev opført på Japan ‘ s “røde liste” over truede arter i 2013 efter at finde en 70 til 90 procent sats tilbagegang over de sidste tre generationer. På den anden side forbliver den amerikanske ålbestand stabil og har ikke berettiget bevarelse af truede arter (ESA). Så køb lokalt, hvis du vil høste sine proteinrige fordele.,

De høje niveauer af omega-3s kommer med en pris: Soja-fed -, gård-rejst laks (99 procent af Atlantisk laks er nu farm-hævet på grund af overfiskeri og forurening), er også pakket med omkring 1.900 mg omega-6s, der rent faktisk kan øge inflammation omega-3s kamp., Også: opdrættede laks er normalt farvet pink, har vist sig at være høj i PCB, og har kun en fjerdedel af deres vilde fætre, der flader maven.

De kan opfylde dine daglige minimum omega-3 krav, men maller er ikke så ren., Da maller er bunden foderautomater, der svømmer i lavvandede, mudret flodvand, de er typisk udsat for giftstoffer som menneskeskabte polychlorerede biphenyler (Pcb ‘ er), der er blevet fundet til at påvirke kognitive mangler i udsatte spædbørn samt påvirke hormon metabolisme hos voksne.

Disse sjove udseende, enkelt-sidet fladfisk rangerer lavt på omega-3 og protein foran, sandsynligvis fordi de er forholdsvis tynd., Siden den industrielle revolution er verdens fiskebestande af disse fladfisk faldet til 10 procent af deres oprindelige niveauer, hvilket er en grund til at tildele dem et sted på Seafood Watchatch ‘ s liste over skaldyr, som bæredygtighedssindede forbrugere bør undgå.

tun på Dåse er et spisekammer korte, fordi det er en hurtig, billig kilde til protein og er rig på vitaminer og mineraler., Det er også en vigtig kilde til en af de to aktive omega-3 fedtsyrer: docosahe .aensyre (DHA). En undersøgelse i Journal of Lipid Research viste, at omega-3 fedtsyretilskud havde den dybe evne til at slukke for abdominale fedtgener. DHA kan specifikt være 40 til 70 procent mere effektiv end det er søster omega-3, EPA, ved nedregulerende fedtgener i maven, hvilket kan forhindre mavefedtceller i at udvide sig i størrelse. Men hvad med kviksølv? Bare sørg for, at det er let; dåse albacore tun kan have næsten tredobbelt niveauerne af kviksølv., Let tun er en mindre fisk end hvid tun, hvilket er grunden til det betragtes som en ” lav kviksølv fisk–og kan-og bør!- nydes to til tre gange om ugen (eller op til 12 ounces) i henhold til FDA ‘ s seneste retningslinjer.

Mens du ikke vil øge immunitet med denne fisk, forskning giver tyder på en regelmæssig servering af torsk kan hjælpe dig med at holde trim., En otte-ugers undersøgelse af 120 mænd, der er offentliggjort i Ernæring, Stofskifte & Hjerte-kar-Sygdomme fandt, at når de kombineres med en kalorie-diæt, deltagere, der forbruges cod fem gange om ugen tabte mere vægt og visceralt fedt og viste forbedringer i deres blodtryk end dem, der spiste torsk bare en eller tre gange om ugen.,

En fast bestanddel af enhver tur til Maine, det nordlige hummer har en overraskende lav omega-3-koncentrationen, men fastholder solidt protein niveauer. Du bliver nødt til at spise dobbelt så meget som denne Hummer for at få de samme omega-3 niveauer som det er spiny fætter (mere om det senere). Kræver denne skaldyrsspecialitet? Det er en af måltider under 500 kalorier på Red Lobster.,

Kendt som languster, krebs, og crawdads, uanset hvad du vælger at kalde dem, disse små krebsdyr se og smage en masse om, som små hummere. Typisk bruges i kreolsk madlavning ned i Cajun land, languster festivaler har været kendt for at bunke de små skaldyr af spandefuld. Fra 2005 leverer Louisiana 95 procent af krebs høstet i USA fra akvakultur., De opdrættes bæredygtigt i rotation med afgrøder og lever af plantemateriale, der vokser naturligt i dammen. Det eneste problem? Du skal spise 25 af dem for at få de ernæringsniveauer, der er anført ovenfor.

Må ikke forveksle denne fisk med torsk. Selvom pollocken er tæt knyttet til Atlanterhavstorsken, lever den i det koldere vand i Alaskan North Pacific sea. Desuden meddelte FDA netop, at “Alaska pollock” kun kan være fra Alaska., Det kan virke trivielt, men denne etiket sikrer, at Alaska vil sikre deres greb på pollockmarkedet og sparke deres russiske konkurrenter ud. Hvorfor al konkurrencen? Pollock er det største fiskeri i USA og tegner sig for 11 procent af US seafood indtag.

En populær fisk, frossen fisk og chips (en af den unhealthiest fødevarer på planeten), du kan hente denne fisk op fra butikken, når det er i sæson fra November til April, da det kolde vejr gør kødet mere fast., På trods af sin fasthed mangler kuller mange ernæringsmæssige fordele, hvorfor det lander lavt på vores placering. Stedfortræder det for hellefisk, en anden hvidkødede fisk med mere omega-3s.

nummer 1 top OS, der forbruges fisk og skaldyr, rejer, som er rig på jod, en byggesten af dit stofskifte kører thyroid hormoner. Rejer er en fedtfattig, lavt kalorieindhold skaldyr, der kan nydes ugentligt på grund af dets lave kviksølvindhold., Desværre får du ikke meget hjertesund, immunitetsfremmende omega-3 fordele, men de smager stadig godt med pasta i rejer scampi eller i vores rejer og Grits opskrift.

Opdrættet malle kan rejses i den rene, friske vand, men de indeholder væsentligt færre værdifulde omega-3 fedtsyrer i forhold til deres vilde artsfæller. Selvom havkat er naturligt altædende, opdrættes fisk unaturlige kostvaner af sojabønner, majs og ris.,

Dampet, littleneck, hjertemuslinger, you name it. Muslinger er en hårdskallet fisk med en fantastisk hemmelighed: de er verdens største kilde til Vitamin B12 (ifølge FDA, det vil sige). Madlavning de små skaller støder op deres Vitamin B12 niveauer til 84 mikrogram—det er 1.402 procent din daglige anbefalede værdi! Desværre er det ikke den eneste grund til, at vi kom til fiskefesten., Muslinger mangler alvorligt på omega-3-og proteinfronterne sammenlignet med deres jævnaldrende.

Nope, kammuslinger er ikke rangeret så lavt, fordi de er ofte skyldig af foreningen med cremet og dekadent restaurant saucer (ikke godt for vægttab). På trods af at de er højt protein og lavt kalorieindhold, vil disse bløddyr ikke give dig masser af omega-3 ‘ er. de er dog stadig gode til din talje., En undersøgelse offentliggjort i Journal of Food Science fandt bioaktive kapsler fremstillet af kammuslingbiprodukter viser betydelige anti-fedme effekter. Kast små bugt kammuslinger oven på en salat eller spis dykker kammuslinger med en lemony farro risotto.

Hvis du ønsker at redde nogen ernæringsmæssige værdi af denne fisk, skal du ikke brød og stege det for fiskepinde., Torskens høje proteinindhold og aminosyreprofil bidrager til fiskens mættende egenskaber. Faktisk fandt en undersøgelse i European Journal of Clinical Nutrition, at folk spiste 11 procent mindre til middag efter at have torsk til frokost i forhold til dem, der spiste en oksekødslunch.

En populær fisk i Florida, grouper er en bunden spise fisk med solid, men let, kød. Denne store fisk foretrækker at sluge sit bytte (herunder fisk, octopi og krebsdyr) hele., På grund af det høje kviksølv niveauer, ville du gøre bedst at spise denne fisk så ofte som du Ferie.

Du kan se denne fisk, der er anført på din sushi menu som “Hamachi” eller “Buri.”I Tokyo køkken,” Hamachi ” bruges til beskrevet Yello .tail, der opdrættes., Mens naturlige buri svømme tusindvis af miles i deres levetid, hamachi ikke får meget motion, mens de bliver opdrættet i fiskenet, hvilket resulterer i en mærkbar forskel i kvaliteten af fiskeolie, og kunne tage højde for denne tun lave niveauer af omega-3 fedtsyrer.

i Underskud af omega-3s, og typisk ledsaget af et astronomisk niveau af omega-6s, denne fisk er værre for din mave end bacon., Derudover er de fleste tilapia opdrættet og fodret med en diæt af majs i stedet for søplanter og alger, hvilket gør dem til turducken af skaldyr: Junk fyldt med junk omgivet af junk.

Ligesom alle de fisk, placeret under det, sværdfisk indeholder faretruende høje niveauer af kviksølv, som er et element, der fungerer som et hormonforstyrrende stof., En hormonforstyrrende er et falsk hormon, der narrer din krop til at holde fast i fedt, forbrænde færre kalorier og reducere niveauer af leptin, et hormon, der regulerer appetitten. Marlinfisken, en af denne billfish ‘ s fætre, er endnu værre: den har kviksølvniveauer på 1,517 ppb. Dens høje niveauer af selen og D-vitamin er, hvad der holdt det bedre for dig end den næste store fyr…

Du bør altid svømme væk fra hajer i havet og på land., Med skræmmende kviksølvniveauer ved 883 ppb kan ingen mængde omega-3 ‘ er eller protein retfærdiggøre denne fangst.

Tilefish har den højeste kviksølv niveau blandt alle sorter fisk, med 883 dele af kviksølv per mia. Og dem, du finder fra den Me ?icanske Golf? Kviksølvniveauer kan nå op til 1.445 ppb! Det er 45% højere end USDA tilladt maksimum.,

for at gøre den bedste liste, disse fisk var nødt til at have moderate niveauer af kviksølv eller bedre (mindre end 350 ppb), være en god kilde til protein, og har ikke mindre end 200 mg omega-3s. Med andre ord, disse fisk er faktisk værd at din tid og penge—og vil ikke gøre dig syg i bytte for deres næringsstoffer.,

i Forhold til disse østers’ pacific fætre, deres lidt mindre størrelse betyder, at din omega-3 får, er reduceret betydeligt. Når du leder efter den bedste bløddyr, skal du undersøge deres skaller: atlantiske østers har en glattere og rundere skal, mens stillehavsøsters har en skarpere og mere stiv skal. Hvorfor?, Stillehavet er meget grovere end Atlanterhavet, så østers, der kommer fra dette Hav, danner en hårdere skal for at beskytte sig selv. Kast ikke disse skaller til siden endnu. Østers har vist sig at være fuld af jern, og kun 6 af disse giver 21 procent af din anbefalede daglige godtgørelse. Gode nyheder, da jernmangler er blevet knyttet til en betydelig stigning i fedtgenekspression.,

Tjene sit navn fra en by i Washington, hvor det er fundet, Dungeness krabber, der lever i den kølige del af Stillehavet på vestkysten. Selvom det ikke er en top kilde til omega-3s per ounce, når det kommer til serveringsstørrelse, er en enkelt krabbe lige under 6 ounce, så hvis du spiser det hele, ser du på 28 gram protein og 500 mg omega-3s pr., Udover at fylde din mave, du kan lette dit sind ved at vide, at Seafood ur—en af de mest populære bæredygtige Seafood rådgivende lister-har givet krabbe en bæredygtig seafood rating af “bedste valg.”

Aborre er en populær sport fiske-arter, fordi de lægger op til en god kamp. Denne kamp betaler sig bestemt med noget godt protein og sunde fedtstoffer.,

Bugstribet bonit er mindre end sin gulfinnet fætter, som hjælper den til at opsuger færre giftstoffer. Selv med sin mindre størrelse har den stadig næsten 200 ppb kviksølv, så vær opmærksom på hyppigheden af hvilken du spiser det—især hvis du køber bulk-køb Mekka Costcos nye bæredygtige (og overkommelige) skipjack tun mærke. Hvad er bæredygtig tun? Det er tun, der er FAD-fri: fish aggregating devices (FADs) er store net, der kan dræbe hajer, stråler og skildpadder, der er fanget sammen med tun.,

Denne lille fisk lever i det østlige kyst, fra Maine til Florida. Ud over at finde det i restauranter, Sortehavet bas er også en populær rekreativ fangst. Chilenske havabbor bør dog ikke indtages så ofte som dets kviksølvniveauer er 357 ppb.,

Stripers er en lang kortlivede arter, og mange lever til over 30 år. Deres lange levetid kan udsætte dem for og påvirke deres øgede niveauer af kviksølv, som tegner sig for 295 ppb. Det er også en grund til deres store størrelse—verdensrekorden for stribet bas er over 81 Pund! Og alt det kød er fyldt med omega-3 ‘ er og vitamin B12.,

Rød Snapper er en af den mexicanske Golf underskrift fisk. For mange kommercielle fiskere er det primært, hvor deres overskud kommer fra. Faktisk, tilbage i 2011, Golf fiskere høstet 3,6 millioner pounds af red snapper, der blev vurderet til $ 11,4 millioner. Vi er helt sikkert om bord med sin popularitet—fisken er en stor kilde til magert protein til at hjælpe med at opbygge muskler, øge dit stofskifte og øge følelser af fylde.,

Disse blueclaws er fundet på den Atlantiske kyst, og vil helt sikkert være krabbe af valg, hvis du nogensinde besøger et Maryland krabbe restaurant. Du bliver nødt til at spise fire af krebsdyrene for at imødekomme serveringen af 3 ounce, men vi tror ikke, det vil være for meget af et problem, hvis du mave op til en gammeldags krabbehytte.,

Opdrættede og vilde, muslinger er en stor kilde til protein og omega-3 fedtsyrer, og en super kilde til vitamin B12 med 170 procent af din daglige anbefalede indtag per 3 ounces (hvilket svarer til at kun fem muslinger—vejs færre, end du får i en klassisk mussel skål). Det viser sig, at opdrættede muslinger opdrættes på en miljømæssigt ansvarlig måde, der faktisk kan forbedre det omgivende havmiljø.,

det er Teknisk, og ganske overraskende, at en blæksprutte er en type af mollusk: samme familie som muslinger og muslinger. Dette skyldes, at blæksprutte plejede at have en skal ligesom disse andre skaldyr, men med tiden blev den reduceret ned til en penlignende struktur. Nå, Brug den pen til at skrive blæksprutte (eller calamari) på din købmandsliste. Blæksprutte er så høj i omega-3 ‘ er, at det er en kilde til omega-3 supplement olie.,

Efter en regnbue kan føre dig til en pot af guld, en af magert protein og omega-3 pot af guld, der er. På grund af moderat PCB-forurening på grund af deres søhabitater anbefaler Environmental Defense Fund (EDF), at børn begrænser forbruget til to til tre måltider om måneden afhængigt af deres alder.,

Disse fisk er stærk og aggressiv, hvilket er grunden til, at der er livreddere undervist i at fjerne svømmere fra vandet, når de ser nogen tegn på fed fisk fodring frenzies. Under disse freniesies vil bluefish fortsætte med at angribe og spise noget i deres vej, selv efter at de har spist deres fyld. (Lyder ligesom hvad der sker, når du spiser disse 24 fødevarer, der gør dig sulten.) Denne overspisning er sandsynligvis årsagen til, at bluefish har et ret højt kviksølvniveau., På grund af de mellemstore niveauer af kviksølv, skal du sørge for at forbruge denne fisk i moderation, men når du gør det, vil det give dig en god kilde til omega-3 ‘ er og magert protein.

Mens østers’ protein per ounce kan synes lav i første omgang, shuck en plade på kun seks af disse pearl-fremstilling af bløddyr og dit protein profit skyrockets til 28 gram sammen med 2,064 mg omega-3s., Antiinflammatoriske egenskaber ved omega-3 ‘ er er ikke den eneste fordel ved at spise østers. Faktisk kan deres høje niveauer afcink hjælpe med at lysne dit humør, men kan også være roden til deres velkendte ry som et afrodisiakum. En undersøgelse i ernæring fandt, at seks måneders suppleminktilskud blandt lidt elderlyinkmangel ældre mænd fordoblede serumniveauer af testosteron-hormonet, hvis niveauer afspejler libido.,

Sockeye laks er meget dybere i rød end andre laks arter, fordi det noshes på krill, en type af små rejer. Udover at være en stor kilde til omega-3 ‘ er, rangerer en 3 ounce del som din syvende bedste kilde til D-vitamin med 112 procent af dit anbefalede indtag. Dette solvitamin findes sjældent i mad, men er vigtigt for at afværge bryst-og prostatacancer samt øge hjertesundheden.,

Sild er superfood af havet. Udover at være en af listens top tre kilder til omega-3 fedtsyrer per ounce, sild er også en af de bedste kilder til vitamin B12—over 160 procent FUI per ounce—og D—vitamin-11 procent FUI per ounce. Når det kommer til madlavning, grill sild og kjole med en blanding af sennep, citronsaft og egen olie til en middag fyldt med protein og sunde fedtstoffer., Serveres med en side af sauteret kale og nogle quinuinoa til at runde din tallerken ud.

Du kan allerede bruge det i din Caesar salat forbindinger, men ansjos’ omega-3 niveauer af fem gange den anbefalede daglige indtagelse kan give dig grund til at finde flere måder til at indføre denne magt fødevarer i din madlavning arsenal. Prøv den i vores oksehøjreb med italiensk urtesauce.,

Denne hummer mangler den frygtelige kløer karakteristisk for dets Maine fætter, men gør op for det i sin overflod af fremspringende modhager. Typisk findes i varmere havområder i Caribien og Middelhavet, deres haler er fyldt med omega-3 fedtsyrer, og hele hummer giver 122 procent af din daglige anbefalede vitamin B12, vitamin unikke for animalske kilder, der letter korrekt nerve funktion.,

på Trods af deres fælles navn, Atlantic pollock er større og mørkere end den Alaska pollock, som er faktisk en anden art. En anden stor forskel? Den Atlantiske fisk har et meget højere omega-3-indhold. Det er mild smag og delikat tekstur gør det ekstremt alsidigt, så er du velkommen til at klæde det op, men du vil gerne!,

Jo mindre fisk, jo mindre mængde kviksølv. Disse små fisk kommer typisk fra Stillehavet. På trods af deres diminutive størrelse pakker de en ernæringsmæssig punch (hvorfor de er en af de superfoods du har brug for). Blot 3 ounces giver 12 procent dit anbefalede daglige indtag af D-vitamin og 64 procent af selen, et mineral, der spiller en nøglerolle i stofskifte, immunitet og reproduktiv sundhed., Hermetiske versioner er kendt for at være højt i natrium, så sørg for at forbruge dem i moderation eller kigge efter lavnatrium dåse versioner.

Denne kødfulde hvid fisk, milde smag gør den utroligt alsidig. Udover at være lav-cal, er det også påfyldning-hvilket gør det til en stor vægttab mad., I henhold til “The Satiety inde.of Common Foods”, der er offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, rangerer hellefisk den næst mest fyldende mad—bested kun af kogte kartofler. Undersøgelsesforfattere tilskriver fyldningsfaktoren for hvid fisk som hellefisk til dets imponerende proteinindhold og indflydelse på serotonin, et af de vigtigste hormoner, der er ansvarlige for at regulere appetitten. Prøv at spise mere Stillehavet end Atlanterhavsfisk, da atlanterhavshellefisken er lav i antal.,

Pink laks, også kendt som pukkelhval laks på grund af mandlige karakteristiske pukkelhval, der opstår i løbet af deres gydning fase, der er hjemmehørende i den kolde farvande i Stillehavet og de Arktiske Oceaner. Hvis spise muskel-bygning protein og hjerte-sunde omega-3 niveauer er ikke for dig, kan du også cho.ned på denne fisk rogn, som er en fælles kilde til kaviar.,

der er Opført på fisk og Skaldyr Se ‘ s “Super Grønne Liste,” det bedste fisk til at spise er en tredobbelt trussel: det er lavt i kviksølv, giver en næsten otte gange den anbefalede omega-3 indtag per dag, og er klassificeret som en fisk og Skaldyr Se “Bedste Valg” i form af bæredygtighed. Bare pas på dåse makrel, som kan have kviksølvniveauer op til 586 ppb.