i modsætning til hvede, majs og sukker er bælgfrugter generelt ikke forbundet med “junkfood” eller forarbejdede fødevarer. Det er let at trylle frem hyperbolske billeder af T .inkies og Wonderonderbread for at dæmonisere hvede, men linsesuppe og hummus har bare ikke den samme effekt. Nogle bælgplanter, som soja, betragtes endda bredt som sundhedsfødevarer og markedsføres som ernæringsmæssigt overlegne alternativer til animalske produkter., Men det gør dem ikke optimale fødevarer til mennesker – bare fordi du ikke kan finde dem på McDonald ‘ s, gør dem ikke sunde.
fytinsyre
ligesom korn og pseudograiner indeholder bælgplanter fytinsyre. Fytinsyre binder sig til næringsstoffer i fødevaren, hvilket forhindrer dig i at absorbere dem. Det stjæler ikke nogen næringsstoffer, der allerede er i din krop, men det gør den skål linser meget mindre næringsstoftæt end panelet Nutrition Facts ville have dig til at tro., Af denne grund, det ofte nævnt som en væsentlig ulempe ved disse fødevarer, men sandheden er helt klart lidt mere kompliceret, fordi nogle Paleo-acceptable fødevarer som nødder også indeholder relativt høje mængder af det. Per masseenhed har de fleste nødder faktisk lidt mere fytinsyre end de fleste korn og bønner. Så hvorfor er nødder fine at spise, men linser er problematiske?
i stedet for at mærke nogen mængde fytater som skadelige, er det mere præcist at sige, at virkningerne på kroppen afhænger af, hvor meget du spiser., Faktisk kan fytinsyre endda have nogle sundhedsmæssige fordele i små mængder, så det er ikke korrekt at afvise det som intet andet end et toksin at undgå. Nøglen er i, hvor meget du spiser: det er derfor, nødder er fine i moderation, mens bælgfrugter og bønner frarådes. Forskellen er, at nødder og kale ikke er stapelfødevarer i de fleste menneskers kostvaner – hvis du var afhængig af mandler som en hovedkilde til ernæring, som forhåbentlig ikke er det, ville du lide af de samme problemer.,bønner og bælgfrugter er i modsætning til nødder og grøntsager den primære kilde til kalorier for mange mennesker over hele verden, og at spise mad, der er så rig på fytinsyre som ernæringsmæssige hæfteklammer, er ret usundt. Hvis du erstatter kød og animalsk fedt med soja og linser, du er drastisk faldende dit indtag af næringsstoffer – disse vegetabilske proteiner er mindre næringsstof-tætte i første omgang, phytic syre forhindrer din krop fra at få selv de næringsstoffer de indeholder, og medmindre du spiser dem med en anden kilde til fedt, mangel på fedt, vil også stoppe din krop i at optage og bruge dem., Således kan basere din kost på disse fødevarer føre til alvorlige ernæringsmæssige mangler. Med hensyn til fytinsyre indhold, spise en håndfuld linser som en snack hver nu og igen sandsynligvis ville ikke være mere problematisk end at spise en håndfuld cashe .nødder, men det er bare ikke den måde, folk spiser linser.,
Andre Problemer med Bønner og Bælgfrugter
ud over deres phytic syre indhold, bælgfrugter er også FODMAPS, hvilket betyder, at de indeholder en form for kulhydrat, der kaldes galacto-oligosaccharider, der kan forårsage ubehagelige problemer med fordøjelsen, for nogle mennesker, især mennesker, der allerede har IBS eller lignende problemer med fordøjelsen. Dette er ikke nødvendigvis en grund til nogen anden at undgå dem (mere end du ville undgå andre FODMAPS fødevarer som løg eller svampe, hvis du ikke er følsom over for dem), men det er helt sikkert en bekymring for alle med allerede eksisterende fordøjelsesproblemer.,
en anden ulempe ved disse fødevarer er deres lektinindhold. Lectiner er proteiner, der findes i næsten alle slags fødevarer, men ikke alle lectiner er problematiske. Forskellige mennesker reagerer på forskellige lectiner, hvorfor nogle mennesker for eksempel har det godt med at spise medlemmer af nightshade-familien, og andre mennesker reagerer på dem. Potentielt giftige lectiner er højest i korn, bælgfrugter og mejeri. I kroppen beskadiger lectiner tarmvæggen, hvilket bidrager til utæt tarm, med alle dets tilknyttede fordøjelses-og autoimmune problemer., Mens mange lectiner kan ødelægges ved korrekt tilberedningsmetoder (mere om dette nedenfor), finder de fleste mennesker disse tilberedningsmetoder irriterende besværlige, og det er næsten sikkert, at bønner eller bælgfrugter, du køber i en restaurant, ikke koges på denne måde. Således kan det at gøre bønner og bælgfrugter til en regelmæssig funktion i din kost betydeligt bidrage til tarmirritation og permeabilitet.,
Nogen forsøger et lavere indhold af kulhydrat version af Paleo skal også passe carb indhold af mange bønner og bælgfrugter: vegetarer kan tout dem som en “protein kilde,” men dette er kun sandt i forhold til fødevarer som brød og grøntsager, der er ofte meget lav i protein. En kop sorte bønner har for eksempel cirka 230 kalorier, hvor omkring 170 af dem kommer fra kulhydrater. Kun omkring 53 af kalorierne i denne” proteinkilde ” er faktisk fra protein. Din kilometertal kan naturligvis variere, og nogle bælgfrugter har et højere proteinindhold end andre., Mens der ikke er noget galt med inddragelsen af sikker stivelse i kosten, spise bønner som et dagligt syn kilde til kalorier kan levere mange flere kulhydrater end din krop har brug for. På lang sigt kan dette bidrage til vægtøgning og metaboliske problemer som insulinresistens.bønner og bælgfrugter har heller ikke meget at kompensere for dette: de kan ikke matche indholdet af mikronæringsstoffer i dyrefoder, så der er ikke nogen overbevisende grund til, at vi skal spise dem., Hvis kikærter eller kidneybønner var meget høj i nogle afgørende og sjældne næringsstof, kan de være værd at spise en gang imellem som en slags supplement mad, men virkeligheden er, at de ikke har noget, du ikke kan få i en stærkere og sundere måde fra dyr eller grøntsager. Vegetarer elsker dem for proteinet, men på en Paleo-diæt har du masser af bedre proteinindstillinger: du behøver ikke stole på ris og bønner.,
Særlige Tilfælde: Peanuts
Jordnødder er nok den sneakiest type af bælgplanter, hvis det kun er på grund af deres navn. Som andre bælgfrugter er jordnødder problematiske, fordi de indeholder lectiner og fytinsyre, men jordnødder bringer også en ny gæst til festen: aflatoksiner. Aflatoksiner er faktisk ikke en del af jordnødden selv; de produceres af en form, der har tendens til at vokse på jordnødder (såvel som andre ikke-Paleo afgrøder som majs)., Denne skimmel trives på afgrøder opbevaret i varme, fugtige steder, og det er så svært at fjerne, at FDA har erklæret det en “uundgåelig forurening.”Økologiske eller helt naturlige mærker af jordnødder og jordnøddesmør er ikke bedre, da jordnødderne stadig skal opbevares og transporteres., Medmindre du er picking din jordnødder direkte fra gården, er du sandsynligvis få nogle aflatoksiner med dem, og de er ikke noget, du ønsker: nogle undersøgelser har knyttet lang sigt forbrug af aflatoksiner med risiko for sygdomme som kræft, og endnu mere af en risiko for dem, med hepatitis B, specielt i lande, hvor jordnødder er en fast bestanddel af kosten. Især hos mennesker med skimmelfølsomhed er jordnødder især en type bælgplanter.
i modsætning til mange andre typer lektiner er jordnøddelectiner også meget vanskelige at ødelægge ved madlavning., Som diskuteret yderligere nedenfor kan korrekte tilberedningsmetoder ødelægge mange af disse luskede tarmirriterende stoffer, men jordnøddeelektiner er meget varmebestandige, så stegning eller på anden måde madlavning af nødderne hjælper ikke.
Special Case: soja
en anden type bælgplante, der fortjener særlig omtale, er soja. Nogle veganere synes at eksistere udelukkende på sojaprodukter-sojamælk med deres korn om morgenen, edamame salat til frokost og tofu stir-fry til middag. Soja er elsket af den moderne kost industri, fordi det er billigt at vokse og utrolig let at smag og proces i næsten alt., Men i det lange løb kommer en sådan “billig” afgrøde til en stejl pris: jordens sundhed vokser i. Og det” praktiske ” additiv begynder pludselig at se meget mindre appetitvækkende ud, når du forstår sundhedsomkostningerne ved at spise det.
ud over de samme lectiner og fytinsyre som andre bælgfrugter har soja en særlig ubehagelig ulempe: phytoøstrogener. Ligesom miljømæssige østrogener efterligner disse kemikalier virkningen af østrogen i kroppen. Problemet med dette er, at deres efterligning af østrogen kun går langt nok til at narre din krop til at tro, at det er, hvad de er., De udfører faktisk ikke nogen af de vitale funktioner, som ægte østrogen gør. De nøjagtige mekanismer, som de gør dette, er meget komplekse, men facit er, at de har tendens til at producere hormonelle problemer, fordi de fortæller din krop, at det er nok østrogen, selvom det rent faktisk ikke.
I mænd, denne hormonelle ubalance kan forårsage udvikling af typisk “feminine” træk kan lide bryster og fedtdepoter på hofter; hos kvinder, det kan skade forplantningsevnen og føre til, at alle typer af menstruation, og andre reproduktive problemer., Mest alarmerende er phytoøstrogener blevet knyttet til brystkræft og forstyrrelse af normal skjoldbruskkirtelfunktion., Det er ikke nødvendigt at male fanden på væggen (at spise soja produkter, der alene er usandsynligt, at forårsage ekstreme problemer), men set i lyset af en verden fuld af andre miljømæssige østrogener og hormonforstyrrende kemikalier, soja, tilføjer en mere halm til kamelens ryg – og i modsætning til mange miljømæssige forurenende stoffer, det er et sugerør, der er helt unødvendig
samt hormoner, soja også indeholder trypsin-inhibitorer, som forstyrrer protein-fordøjelsen, og det øger kroppens behov for flere vigtige mikronæringsstoffer, herunder Vitamin B12 og Vitamin D., Sojaproteinpulver er endnu værre: dette er en fuldstændig forarbejdet, kunstig non-food, der ikke bør være en del af nogens kost. Spring post-workout shake og koge dig selv op et par æg eller snup en dåse sardiner i stedet: der er ingen grund til, hvorfor nogen har brug for at sluge en massiv dosis af forarbejdet soja produkt hver dag, og der er masser af grunde til ikke at.selvfølgelig har ethvert argument om, at soja er usundt, en tendens til at rejse den “asiatiske indsigelse:” hvis folk i Asien er så meget sundere og længere levede end amerikanere, og de spiser meget soja, hvordan kunne det være så slemt?, En forskel er, at traditionelt asiatisk køkken er meget mere afhængig af gærede fødevarer: som beskrevet nedenfor er det muligt at gøre bælgplanter meget mere fordøjelige og mindre skadelige ved at fermentere dem. Sojaprodukterne, der blev spist som en del af traditionelle måltider, blev heller ikke industrielt forarbejdet og blev serveret ud over en meget næringsrig diæt, der også indeholder masser af organkød, knoglebuljong og grøntsager. Der er en verden af forskel mellem en lille mængde fermenteret tofu i en stor skål bouillon og en enorm scoop sojaproteinisolat i en protein shake fuld af madfarve og sukker.,
Tofu og sojamælk er lette nok til at undgå (hvem vil spise tofu, når de kunne spise ægte kød i stedet?), men et sojaprodukt udgør en særlig udfordring på Paleo: soja lecithin. Denne særlige form for soja er en ingrediens i de fleste mærker af mørk chokolade, en fælles Paleo overbærenhed. Soja lecithin er faktisk et biprodukt af produktionen af sojaolie, og det er ikke bedre end nogen anden form for soja., I en moderat servering af chokolade er dosen af sojalecithin lille nok til, at nogle mennesker måske ikke har nogen problemer med at tolerere det, men det gør ikke nogen favoriserer, og det er ikke svært at finde et mærke chokolade uden det.
Luskede Bælgfrugter: Soja og Jordnødder Olier
En måde at mange mennesker indtager bønner og bælgfrugter (nogle gange uden selv at være klar over, hvad de spiser), er gennem olier., Jordnøddeolie (en hæfteklamme i mange asiatiske restauranter), sojabønneolie og andre lignende vegetabilske olier er meget almindelige madlavningsingredienser på den forkerte tro på, at da de ikke indeholder animalsk fedt, skal de på en eller anden måde være “hjertesunde.”Men disse frøolier kan være endnu værre for dig end de planter, de kommer fra. Selv naturligt producerede frøolier indeholder høje niveauer af PUFA ‘ er og omega-6 fedtsyrer, som begge er inflammatoriske. Da PUFA ‘ er er meget ustabile fedtstoffer, kan disse olier let o .idere, en proces, der producerer skadelige molekyler kaldet frie radikaler., Når du laver mad med olien, accelererer denne proces og producerer endnu mere. Disse frie radikaler er en vigtig drivkraft i betændelse og O .idativ stress, den største skyldige bag aldring og mange kroniske degenerative sygdomme.
selvom du ikke køber eller koger med vegetabilsk olie, kan du stadig få det, hvis du køber jordnøddesmør. Hvis du nogensinde har bragt hjem en krukke med helt naturlig PB, har du sikkert bemærket, hvordan olien flyder til toppen af krukken, hvilket kræver, at du rører den, før du graver ind., Når du rører den olie tilbage i jordnøddesmøret, lægger du din eftermiddagsmad med en ekstra dosis harsk o .ideret fedt. Dette er faktisk grunden til, at nogle mennesker foretrækker at også hælde olien fra toppen af krukker med mandelsmør: for at få en cremet tekstur tilføjer de bare sundere mættede fedtstoffer som kokosnøddeolie. Generelt er møtrikskødere ikke en ideel mad, fordi de gør det meget nemt at overindulge, men hvis du nyder dem, er det altid et mere nærende valg at bytte PUFA ‘ erne til mættet fedt.,
jordnøddeolie er dårlig nok, selvom det er produktet af en ret simpel procedure. Sojabønneolie handler endnu mere om på grund af den måde, den behandles på. Fra start til slut er sojabønneolie et produkt af moderne monokulturbrug. Socrates og Platon kunne sætte sig ned til olivenolie ved middagstid, men sojaolie ville have været et helt fremmed koncept for dem, fordi teknologien til at fremstille den simpelthen ikke eksisterede., For at producere dette særlige fødevareprodukt ekstraherer olieselskabet først olien fra bønnerne ved hjælp af et kemikalie kaldet he .an, et biprodukt af processen, der forfiner råolie til ben .in. Hvis det ikke er uappetitligt nok, vaskes bønnerne derefter og renses med forskellige andre kemiske opløsninger, opvarmes til meget høje temperaturer i processen og bleges derefter for at fjerne uønsket farve og lugt.
for produkter som margarine, som skal være fast snarere end flydende, hydrogeneres soja derefter. Hydrogenering størkner olien ved at skubbe bobler af brint gennem den., Dette ændrer olien fra en væske til et fast stof ved at ændre fedtene fra naturligt forekommende PUFA til noget endnu værre: kunstige transfedtstoffer. Disse industrielle transfedtstoffer bør ikke forveksles med de transfedtstoffer, der naturligt findes i animalske produkter: ingen lægger transfedt i oksekød ved at tvinge brintbobler gennem en ko! Mens naturligt forekommende transfedtstoffer er helt sunde, er de industrielle Frankenstein-fødevarer ikke., Kroppen kan ikke lave hoveder eller haler af disse kunstige fedtstoffer, så de er meget inflammatoriske og bidrager til alle slags problemer så forskellige som vægtøgning, åreforkalkning og infertilitet.
blødgøring, spiring, madlavning og fermentering
Som med pseudograiner kan du muligvis gøre bønner og bælgfrugter meget mere fordøjelige ved at forberede dem på forskellige traditionelle måder. Dette er en af grundene til, at asiatiske kulturer ser færre dårlige virkninger af at spise traditionelle fødevarer som natto: korrekt forberedelse (i modsætning til industriel forarbejdning) kan gøre disse fødevarer meget mindre problematiske., Dette afhænger naturligvis af dit toleranceniveau for dem – og jordnødder og soja bør stadig undgås, uanset hvilken madlavningsmetode du bruger-men det er nyttigt at forstå, hvordan du i det mindste kan minimere faren fra disse fødevarer.
mange traditionelle tilberedningsmetoder går ganske langt med at reducere fytinsyreindhold, for eksempel. Soaking er et godt første skridt-det kan hjælpe med at reducere noget af fytinsyre, men eliminerer det ikke helt. Spiring er den mest effektive metode til bælgfrugter, hvilket reducerer fytinsyre med 25 Til 75 procent., Processen med at spire et parti bønner eller bælgfrugter er faktisk ret let: alt hvad du virkelig skal gøre er at holde dem fugtige og give dem adgang til luften. Fermentering reducerer også fytinsyre i mange forskellige typer fødevarer-og det giver din tarmflora et løft som en bonus. Bemærk, at fytinsyre i soja er særlig svært at reducere: dette er en anden grund til at undgå det, hvis det overhovedet er muligt.,
efter enhver blødning eller gæring skal du stadig tilberede dine bælgfrugter, før du kan spise dem – dette tilføjer et andet lag af beskyttelse, fordi opvarmning af de fleste bønner og bælgfrugter (med undtagelse af jordnødder, der har lektiner, der overlever tilberedningsprocessen) vil ødelægge de fleste lektiner i dem. Da ingen spiser rå bønner eller bælgfrugter, reducerer dette signifikant bekymringen for deres lektinindhold.
disse traditionelle metoder til madlavning vil ikke gøre linser eller bønner til en magisk sundhedsføde., Men hvis du har brug for at spise dem af en eller anden grund, kan de hjælpe med at reducere deres mere farlige aspekter. Paleo handler ikke om perfektion, så hvis du skal strække $20 i købmandspenge for ugen, vil et par poser linser eller sorte bønner, ordentligt forberedt, gøre meget mindre skade end ramen og jordnøddesmør.
hvis det ligner en bønne, og det lyder som en bønne …
…det er måske ikke en! På samme måde som jordnødder faktisk ikke er nødder, kaffebønner, kakaobønner og vaniljebønner er faktisk ikke bønner., Kaffe kan være problematisk for nogle mennesker af andre grunde, men det er faktisk et frø, ikke en bønne. Vanilje – og vaniljebønneekstrakt er også fint, ligesom kakaoprodukter. Selvfølgelig, hvis du reagerer dårligt på disse fødevarer af andre grunde, er der ingen grund til at inkludere dem i din kost, men der er heller ingen grund til at fratage dig dem, fordi du er bekymret for farerne ved bælgfrugter.
grønne bønner er også noget af et specielt tilfælde., Når vi spiser grønne bønner og lignende grøntsager som sneærter, spiser vi bælgen med frøene-frøet indeholder langt de fleste problematiske elementer, så en servering af grønne bønner har allerede meget mindre fytinsyre end en servering af sojabønner. Ligesom nødder spiser de fleste ikke grønne bønner som en fastfood – de fleste af os har måske en servering en gang om ugen, men vi stoler ikke på dem som en vigtig energikilde., Da de indeholder relativt færre problematiske elementer, og da de ikke er en vigtig bestanddel af nogens kost, betragtes grønne bønner ofte som en acceptabel Paleo-sideskål, ligesom nødder. Hvis du er meget følsom, skal du muligvis fjerne dem, men de fleste mennesker kan spise dem en gang imellem uden at bekymre sig om det.konklusion
konklusion
afslutningsvis kan hovedproblemet med de fleste bønner og bælgfrugter være negativt, snarere end positivt: når de spises som en hæftemad, fortrænger de simpelthen mere næringsrige fødevarer som animalske produkter., Kombineret med fytinsyre og mangel på fedt i bælgplanterne selv kan dette føre til en perfekt storm af ernæringsmangel. Jordnødder (som indeholder aflatoksiner og varmebestandige lectiner) og soja (som indeholder phytoøstrogener) er særligt problematiske; dette er bestemt fødevarer, der skal undgås strengt., Andre bælgplanter kan ikke forårsage alvorlige problemer, men som ikke gør dem godt basisfødevarer for en sund livsstil: en kost baseret på høj kvalitet animalske fødevarer er meget mere nærende uden at kræve, at alle de irriterende og tidskrævende forberedelse af iblødsætning, spiring, og fermenterings – og det smager bedre.
Hvis du var vant til at spise en ret sund kost, før de skiftede til Paleo, kan du lejlighedsvis savne din linsesuppe eller hummus., Efter korrekt tilberedning af linser eller kikærter vil en lille mængde af disse fødevarer sandsynligvis ikke skade meget, men tænk på det som en lejlighedsvis overbærenhed snarere end en kosthæftning. Alternativt kan du prøve mere Paleo-venlige opskrifter som baba ghanoush eller en tyk, hjertelig “linsesuppe” (denne opskrift bruger blomkål og masser af krydderier for at få den samme struktur). Eksperimentere med disse nye opskrifter er en fantastisk måde at børste op på din madlavning færdigheder og nyde at gøre noget velsmagende uden fordøjelsessystemet stress af at spise usunde fødevarer.