hoftesmerter under alle omstændigheder er ikke sjovt. Hoftesmerter, der opstår som et resultat af at forsøge at tage sig af dig selv, er endnu mere irriterende.
men ikke alle hoftesmerter er de samme. Der er kilder til hoftesmerter, der kan udelukke motion, som forværrede hofteled og selvfølgelig brud. Men mange, mange mennesker kan sikkert gå, løbe, spille golf eller tennis eller svømme og holde hoftesmerter i skak med enkle øvelser.
Der er flere muskler, der fungerer inden for hofterne., De muskler, som vi fokuserer på her, inkluderer:
- gluteus medius, som er den vigtigste bortfører (hvilket betyder, at den fungerer, når du trækker lårene fra hinanden) og ekstern rotator i hoften.gluteus ma .imus udvider hoften og hjælper med bortførelse og ekstern rotation.,
- tensor fasciae latae (TFL) er en bortføreren af hoften, og hjælper også med intern rotation
- piriformis, som bortfører og lateralt roterer femur (lårbenet)
Overvej at tilføje disse strækker sig og calisthenic øvelser før og efter motion eller endda på mellemliggende dage, hvis du kører eller går på en hver anden dag:
Clamshells: Grabbene er ikke svært og kræver intet udstyr. Lig på din højre side med knæene bøjede foran dig og dine ben stablet oven på hinanden., Bøj din højre albue og hvile dit hoved på din albue. Åbn langsomt det øverste venstre ben (som en clamshell) og luk det ben igen. Gentag dette i alt 10 gange. Drej derefter til den anden side, liggende på din venstre side og åbner dit højre ben. For at øge vanskeligheden kan du pakke et træningsbånd halvvejs mellem dine knæ og hofter for at tilføje en vis modstand. Prøv at i sidste ende gøre 30 clamshell gentagelser på hver side.
Sidebenløfter: Lig på din højre side med dine ben forlænget i en lige linje, med dit venstre ben stablet oven på din højre., Bøj din højre albue og hvile dit hoved på din albue. Løft langsomt dit venstre ben op, hold benet lige (bøj ikke knæet). Tæl til fem og tag derefter benet ned. Gentag dette 15 gange. Drej derefter til den anden side, liggende på din venstre side og løft dit højre ben op. For at øge vanskeligheden kan du pakke et træningsbånd halvvejs mellem dine knæ og hofter for at tilføje en vis modstand. Prøv til sidst at gøre 30 sidebenløfter på hver side ved at gentage denne øvelse endnu en gang på hver side.
One legged Glute elevatorer; dette kan også kaldes den one-legged bro., Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fast på jorden. Langsomt gøre 5 bækken elevatorer, tælle til 4 hver gang, løfte din nederste del af ryggen fra jorden, ved hjælp af dine lår til at støtte handlingen. Løft nu dit venstre ben op i luften og fortsæt med at løfte dit bækken i 4 sekunder med bare dit højre ben. Gentag i alt 10 gange. Tag dit venstre ben ned og udfør hele aktiviteten fra begyndelsen, men løft dit højre ben. Prøv til sidst at gøre i alt 30 glute elevatorer på hver side ved at gentage denne øvelse to gange mere pr.,
Piriformis stretch: sæt op med dine ben foran dig og dine hænder lidt bag dig. Bøj dit venstre ben og krydse det over dit højre lår. Hold fast på dit venstre knæ med din højre hånd. Drej nu skuldrene mod dit bøjede knæ. Tæl i 10 sekunder, vejrtrækning langsomt. Placer dit venstre ben ned. Tag dit højre ben op og bøj det og kryds det over dit venstre lår. Hold fast på dit højre knæ med venstre hånd. Drej dine skuldre mod dit bøjede knæ, tæller i 10 sekunder, trækker vejret langsomt.