kvinder har generelt mere søvnbesvær end mænd. Vi kan bebrejde det på vores hormoner, vores partners snorken, vores børn, vores hunde, vores overbelastede sind eller en række andre problemer, men faktum er, mangel på søvn kan gøre os trætte og grouchy. Så hvad er en kvinde at gøre?
Måske overraskende, at vi bør starte med at komme ud af sengen, siger Steve Orma, PsyD, en tidligere søvnløshed patient og klinisk psykolog med speciale i angst og søvnløshed. Ormas bog, Stop med at bekymre dig og gå i seng: hvordan man lægger søvnløshed i seng for godt, tilbyder masser af tip til afslappende søvn., Her er et par på at undgå de endeløse timer af tossing og drejning:
1. Bliv ikke i sengen kaste og dreje. Hvis du ikke falder i søvn inden for 20 til 30 minutter, skal du komme ud af sengen. Du ønsker ikke at forbinde følelse af angst og rastløs med sengen selv, fordi det kan føre til søvnløshed. Gå ind i et andet rum og gør noget, der hjælper dig med at nikke, som at lytte til afslappende musik, strikke, tegne eller læse en beroligende bog. Gør ikke noget, der kan stimulere dine sanser., Undgå at træne, gå på computeren, se TV (medmindre det er et Sho., der sætter dig i dvale) eller læse en thriller.
2. Så snart du er søvnig, kom tilbage i sengen. Må ikke falde i søvn på sofaen, eller du kan være grouchy og øm den næste dag. Men gå heller ikke tilbage i seng for tidligt! Folk begynder at bekymre sig om, at det bliver sent, så de kommer tilbage i sengen, når de stadig er vågne. Det er bedre at vente, indtil du virkelig er søvnig, selvom du kun får et par timers søvn, siger Orma., Den næste nat vil du være mere tilbøjelig til at falde i søvn, fordi du er træt, og din krop vil forsøge at kompensere for manglen på søvn, så du får god, genoprettende søvn.
3. Når du kommer ud af sengen om natten, skal du gøre et sind dump. Hvis du er ængstelig, og dit sind kører, skal du dumpe disse bekymringer og bekymringer på et stykke papir. Orma anbefaler ikke journaling om natten, for så begynder du at analysere dine bekymringer. Bare liste hvad der er på dit sind. Det skal hjælpe dig med at føle dig roligere. Så forlade listen og gå gøre noget afslappende. Den næste dag, begynde at tage fat på dine bekymringer., Løs hvert problem, en efter en. Det kan tage dage eller uger, men du renser din harddisk, siger Orma, så disse ting vejer ikke på dig om natten.
4. Undgå dårlig søvnadfærd. Folk, der ikke sover godt, vedtager ofte dårlige søvnvaner. De kan begynde at slappe af eller sove i løbet af .eekenden. På kort sigt vil de føle sig bedre, fordi de fik lidt søvn, men disse vaner kan forværre deres søvn og kan føre til søvnløshed. Hvis du sover om dagen eller overdrevent i weekendeekenden, tager du pres væk fra kroppen, der har brug for at sove om natten., Folk tror, at “Søndag aften søvnløshed” opstår, fordi de frygter at arbejde på mandag, men det er normalt fordi de har sovet i overeekenden, og nu er de ikke trætte.
5. Gå til at sove, når du er søvnig og holde en regelmæssig waakeup tid. Bare rolig, hvis du finder dig selv søvnig kl 9 eller 9:30. Gå i seng og vågn så op, når du er udhvilet. Prøv at holde en konsekvent wakeake-up tid, herunder .eekender. Hvis du skal vågne tidligt for arbejde i løbet af ugen, bliver din krop trænet til at stå op tidligt—også i .eekenderne., Hvis du sover i tre eller fire ekstra timer, kan det smide din søvnplan off-kilter. At vågne på samme tid hver dag lægger pres på din krop for at falde i søvn om natten.
6. Få udsættelse for sollys i løbet af dagen, hvis du kan. Kom udenfor og nyd lidt sollys, ideelt uden solcreme og solbriller i en kort periode. Selvom solen er blokeret af skyer, kan du få noget lys. Sollyset sænker din frigivelse af melatonin, et hormon, der får dig til at sove, så du vil føle dig mere opmærksom i løbet af dagen. Udendørs træning øger effekten., Om natten, når du slukker eller dæmper dine lys, frigiver din krop melatonin for at gøre dig søvnig. Hvis du ikke kan få nok sollys, kan du overveje at bruge en lysterapienhed, foreslår Orma. Tænd den om morgenen, mens du arbejder for at starte dit kropsur. Det vil hjælpe dig senere, når du går ind i nattilstand.
7. Undgå stærkt lys nær sengetid. Ud over at dæmpe rumlysene om aftenen, skal du undgå lysene på dit TV, computer, tablet eller smartphone i mindst en time, før du går i dvale., Hvis du har et tændt sengeklokke, skal du dreje det rundt, så du ikke kan se det (det vil kun plage dig). Lys langsom frigivelse af melatonin-for ikke at nævne, at uanset hvad du ser eller læser online kan forårsage mental stimulering, der kan få dig til at kaste og dreje, når du slukker lysene.