Madame Lelica

bænkpressen er en hæfteklamme til brystet. Det rekrutterer muskelfibre i brystet, triceps, skuldre og tilbage selv. Ved at trykke fra en hældning skifter spændingen imidlertid til de øvre brystfibre og flere af skuldrene.

Powerlifters brug den skrå bænk for at forbedre deres flade bænkpres og stærke mænd som den skrå som en måde at snige sig i endnu mere skulder arbejde for at hjælpe med log presser og andre overhead begivenheder., Bodybuildere arbejder hældning bænk presser ind i deres program til at bygge en komplet bryst.

Vi vil gå over den korrekte form, variationer og alternativer, og detaljerede fordele i vores hældning bænkpres guide.,

• Hvordan man Gør det Incline bænkpres
• Fordele af den Skrå bænkpres
• Musklerne Arbejdede ved den Skrå bænkpres
• Incline bænkpres Sæt, Reps, og Vægt Anbefalinger
• Incline bænkpres Varianter
• Incline bænkpres Alternativer
• Ofte Stillede Spørgsmål

Hvordan man Gør det Incline bænkpres

trin-for-trin form og teknik vejledning for incline bænkpres, ved hjælp af en vægtstang. Bemærk, at de fleste af trinene er ens, hvis du skulle bruge håndvægte eller en specialbjælke., Der kan dog forekomme nogle små teknikjusteringer-hovedsageligt med, hvordan du griber fat i et specifikt redskab.

Trin 1 — Get Set

Hvis du manuelt konfigurerer en hældningstræningsbænk i et Po .er rack, skal du indstille bænken til cirka 45 grader. Læg stangen, og læg dig tilbage på bænken under den. Sæt hofter og øvre ryg på bænken, med fødderne stærkt forankret i gulvet.

Form TIp: Tryk aktivt på knæene ud. Dette vil aktivere din underkrop-nemlig dine glutes og quuads — som giver dig mulighed for at køre vægten ud af brystet.,

Trin 2 — Find Dit Greb

Dine hænder sidde på bar komfortabelt er forskellige fra person til person, men generelt set, hænderne skal være lidt bredere end skulder bredde. En god tommelfingerregel er, at underarmene skal være vinkelret på jorden i bunden af bænkpressen. For bred eller for smal af en grebsbredde vil resultere i, at underarmene vinkler udad/indad.

Form Tip: Find den glatte ring på barbell, der sidder i knurling. Brug det som en guide til måling af dit greb., For nogle mennesker placerer de deres pinky over ringen og nogle deres ringfinger. Når du finder et behageligt greb, skal du kontrollere, hvor dine fingre er på linje med ringen, så du kan gentage det næste gang.

Trin 3 — sænk stangen

Unrack vektstangen, så stangen stabiliseres over det øverste bryst / skuldre. For at stabilisere denne position skal du trække skulderbladene kraftigt tilbage og klemme vektstangen for bedre at aktivere dit greb., Træk barbell til brystet, brug aktivt rygmusklerne for at holde brystet og skuldrene fra afrunding fremad. Da stangen sænkes, skal løfteren aktivt strække brystmusklerne, og sørg for at holde skulderen tilbage på bænken.

Form Tip: Lad ikke stangen falde til brystet. Træk stangen mod brystet. Tænk på dine lat muskler som en fjeder, som du lægger op til mere skubbe kraft.,

Trin 4 — Afslut liften

mens albuerne trækkes indad mod kroppen, skal du trykke på stangen opad og forlænge albuerne. Sørg for ikke at miste kontrol eller stabilitet i denne fase. Generelt bør albuerne ikke blusse ud, og skuldrene skal forblive tilbage på bænken.

Form Tip: en anden måde at holde din underkrop i indgreb er at holde dine fødder rodfæstet til jorden og vride dem udad (uden at flytte dem).,

muskler bearbejdet af Hældningsbænkpressen

de nedenstående muskelgrupper er målrettet under udførelsen af hældningsbænkpressen.

Pectorals (Bryst)

brystmusklerne arbejdes under de fleste bænkpressebevægelser. Hældningspressen stiller dog højere krav til de øvre brystmuskler på grund af pressens øgede vinkel i pressen (mere lodret, typisk 15-45 grader fra vandret).

forreste (forreste) deltoider

ligesom bænkpressen er den forreste deltoid aktiv i skråbænkpressen, dog i endnu større grad., Da løfteren antager et mere lodret presseplan, vil de målrette mod det øvre bryst og de forreste deltoider. Hvis de skulle presse på en helt lodret overhead mode, ville de fleste af bevægelsen målrette deltoiderne som helhed (skuldre).

Triceps

triceps arbejder for at forlænge albuen i den øverste del af pressen. Ved at udføre en skråbænkpresse arbejdes triceps på samme måde som den flade bænkpresse., Løftere og trænere kan diversificere triceps pressestyrke ved at tilføje i denne øvelse for at udfordre forskellige presseområder af bevægelse og hjælp i lockout styrke.

fordele ved Hældningsbænkpressen

nedenfor er tre fordele ved hældningsbænkpressen, som løftere — det være sig styrke atleter, bodybuildere eller en warrioreekendkriger — vil komme ud af hældningsbænkpressen.,

Mere overkroppen Muskler

incline bænkpres er en bevægelse, der har evnen til at blive uddannet med tunge belastninger og høj volumen, hvilket gør det en meget effektiv multi-joint, sammensatte lift til at udvikle styrke og hypertrofi. Trænere og atleter kan bruge sæt, reps, og vægte retningslinjer nedenfor for at individualisere styrke og hypertrofi programmer bedre.,

øget Brystisolering

bænkpressen er rettet mod brystmusklene, uanset om løfteren er flad, faldende eller en hældning. Hældningsbænkpressen kan imidlertid isolere de øvre pec-fibre i større grad på grund af den øgede vinkel, hvorpå løfteren er placeret, hvilket gør det til et godt træk at udvikle svagere intervaller og aspekter af brystet.

mere presning og Overheadstyrke

atleter kan bruge hældningsbænkpressen til at diversificere deres pressestyrke og ydeevne., Ved at skifte vinklerne for at trykke på variationer, kan atleter ofte målrette klæbepunkter, adressere muskelsvagheder og stimulere ny muskelvækst.

Hvem skal gøre Hældningsbænkpressen?

Her er en mere dybdegående oversigt over, hvordan hældningsbænkpressen kan gavne atleter i forskellige styrkesport.

Strongman atleter og Po .erlifters

opbygning af overordnet overkropsmasse og styrke udvikles gennem hård træning, variationer af øvelsen og adressering af alle svagheder., Hældningspressen kan bruges til at bygge bro mellem den flade bænkpress og overheadpressen for at hjælpe løftere med at træne alle pressebevægelser gennem de mest almindelige vinkler, der ses i sporten.

hældningsbænkpressen kan også målrette mod de øvre pectoraler, triceps og skuldre på en lidt anden måde for at stimulere ny muskelhypertrofi og styrkegevinster.,

Olympiske Vægtløftere

Ligesom andre presserende bevægelser (skulderpres, dips, fladskærms bænkpres), den skrå bænkpres kan øge den samlede øverste organ trykke på styrke, muskelmasse og adresse på eventuelle svagheder løftere kan have med manglende størrelse eller styrke i overkroppen.

ved vægtløftning og konkurrencedygtig kondition skal brystet, triceps og skuldre producere store mængder kraft for at fremskynde belastninger overhead, stabilisere belastninger overhead og endda producere kraft under forreste rackpositioner og gymnastikbevægelser.,

CrossFit Atleter

CrossFittters vil drage fordel af en stærkere brystet, specielt når du udfører burpees, gymnastiske bevægelser (dips, stabilitet på ringene, handstand push-ups osv.), overhead elevatorer, og naturligvis, bænk trykke.

bodybuildere

bodybuildere bedømmes både på deres størrelse og symmetri. Dommere er uddannet til at gennemskue selv de mest mindre detaljer, en fysik

Incline bænkpres Sæt, Reps og Vægt Anbefalinger

Her er det sæt og rep ordninger, du bør følge, hvis du ønsker at få større, stærkere, eller bygge muskulær udholdenhed.,

for flere muskler

hældningsbænkpressen kan udføres ved hjælp af både tunge og moderate belastninger til en blanding af lave til moderate volumenarbejdssæt med moderate hviler. Gør tre til fem sæt på seks til 12 reps med moderat til tungvægt. Eller gør to til fire sæt med 12 til 15 reps med en moderat belastning indtil fiasko. Hvil i kun 45 sekunder mellem sæt.

for styrke

hældningsbænkpressen kan udføres i et lignende format som de fleste styrkeløfter, hvor trænere og atleter bruger moderate til tunge belastninger til lave til moderate rep-intervaller med længere hviler., Gør tre sæt med fem sæt på fire til seks reps med en tungvægt. Hvil to minutter mellem sæt.

muskulær udholdenhed

nedenstående sæt, gentagelse, indlæsning og hviletid anbefalinger kan øge muskel udholdenhed og / eller muskel hypertrofi (på grund af nedsatte hvileperioder og højt volumen). Gør to til fire sæt med 15-20 reps med en lettere vægt. Hvil i 30 sekunder mellem sæt.

hældning bænk presse variationer

nedenfor er tre effektive variationer, du kan bruge til at bryde op kedsomhed og give en ny stimulans for de samme hældning bænkpres fordele.,

Incline Dumbbell Bench Press

dumbbell incline bench press ligner meget barbell incline bench press; det har dog vigtige fordele for at maksimere muskelvækst og yderligere individualisere et program. For nogle løftere kan vektstangens placering og de positioner, som skulderen (vinklen) tvinges ind i, give smerter eller ubehag i pressen, hvilket begrænser mængden af muskelbelastning og evne til at træne., Ved hjælp af håndvægte kan en løfter manipulere vinklen på vægte, håndled, albuer og skulderled for at imødekomme eventuelle problemer/smerter/eller skulderflare-ups.

derudover er håndvægthældningspressen en ensidig øvelse, hvilket betyder, at det kan gøres for at tackle bevægelsessymmetri og muskelforstyrrelser, der kan have negativ indflydelse på skuldersundheden, brystudviklingen og / eller presseydelsen.,

Single-Arm Incline Dumbbell Bench Press

ligesom den dobbelte dumbbell incline bench press, kan den enkelte dumbbell variation øge løftere har brug for at støtte og stabilisere en belastning ensidigt. Ved hjælp af en enkelt håndvægt skal løfteren kontrollere og modstå spinalrotationer og andre rotationskræfter til kroppen. Nogle løftere finder også ud af, at de virkelig kan fokusere på at trække muskelen så hårdt som muligt, når man træner tryk på en hånd.,

Tempo hældning bænkpress

Tempo gentagelser kan øge tiden under spænding, forbedre motorrekruttering og tvinge løftere til at bremse for at indlæse musklerne bedre og redde leddene. Fælles fejl set med incline bænkpres er løftere, som alt for ofte slippe vægt på kroppen, (2) løftere hoppe ud af brystet, og (3) løftere, er på ingen måde beskæftiger sig med placeringen af skulder og albuer i bunden af pressen (som kan resultere i skade på skulderen eller ubehag)., Ved at tvinge løftere til at opretholde et strengt tempo øger du deres evne til at kontrollere bevægelsen, indlæse musklerne og maksimere muskelvæksten uden at bruge store belastninger.

Incline Bench Press alternativer

nedenfor er tre incline bench press alternativer, som trænere og atleter kan bruge til at erstatte hældning trykke bevægelse endnu stadig målrette mange af de samme muskelgrupper.

flad bænkpress

den flade bænkpress er ofte den mest populære bevægelse for overkroppen og brystet i de fleste fitnesscentre., Denne øvelse er effektivt rettet mod brystet, triceps og skuldre (primært brystet). De fleste po .erlifting og styrke programmer vil omfatte den flade bænkpres i nogle kapacitet.

siddende skulderpresse

mens denne øvelse er rettet mod skuldrene, kan den manipuleres for at øge den øvre bryst-og triceps-udvikling. Forøgelse af rygsøjlens lodrette vinkel i pressen (når man går fra flad bænk til skråbænkpress til siddende skulderpresse) skifter vægten til skuldrene og mindre af de øvre pectoraler., Med det sagt kan denne øvelse være en måde at diversificere pressestyrke for at øge styrken i alle former for presning.

hældning Luk greb Håndvægtbænkpres

hældningen tæt greb håndvægtbænkpres svarer til ovenstående håndvægtspressemuligheder i variationssektionen. Det ændrer dog lidt hældningspressen i en bryst-og triceps-afhængig bevægelse. Ved at have en løfter tryk på håndvægte sammen med håndledene i en neutral position (mod hinanden), kan løfteren holde albuerne tættere på kroppen, hvilket begrænser mængden af skulderspænding., Dette kan gøres for at øge øvre bryst-og triceps muskelhypertrofi og trykstyrke.

Ofte Stillede Spørgsmål