jeg var et aktivt barn vokser op, så jeg ikke bekymre sig meget om mad, indtil jeg forlod hjemmet for at gå på college, og ønskede at undgå den “Freshman 15.”Jeg begyndte at eksperimentere med forskellige spisevaner med at finde balancen mellem at være sund og ikke helt at ofre fødevarer, jeg elskede (kylling burritos med guacomole og Cholula sauce–jeg kigger på dig).,
Efter næsten et årti på at forsøge en bred vifte af ting fra “jeg vil bare spise, hvad der ser ud til at det er godt for mig” til nøje at følge Slow-Carb Diæt, jeg føler, at jeg har endelig fundet en spise livsstil, at jeg kan følge for evigt. Denne livsstil handler ikke om at glemme al den mad, du elsker-det handler om at skabe en bæredygtig måde at spise sundt på (ved hjælp af nogle smarte tricks).,
hvordan mad påvirker energi
Når du er sulten, interagerer et hormon produceret i maven (kaldet ghrelin) med neutrotransmitteren NPY i hjernen, hvilket signalerer dig, at din krops energiniveau er lave, og du har brug for mad. NPY bor i hypothalamus, en del af din hjerne, der styrer dine energiniveauer, hukommelse og følelser. I forbindelse med mad er hypothalamus som en 24-timers bouncer, der kigger efter din energi og holder konstante faner på, når du har brug for dit næste måltid.,
Når du spiser, bryder din mad ned i glukose, hvilket er som brændstof til din hjerne. For at opretholde årvågenhed fungerer din hjerne bedst, når der er en konsistent mængde glukose i dit blod. Leigh Gibson, en forsker fra Roehampton University i England, bemærkede:
hjernen fungerer bedst med omkring 25 gram glukose, der cirkulerer i blodet– om den mængde, der findes i en banan.,
Klik Her for At Få Dit Sind Blæst
Få rabat på vibratorer, ringe, og cutting-edge sex tech nu gennem slutningen af ugen.,
Du kan få denne kortsigtede glucosefiksering fra en Snickers bar eller en bøf, men tricket til at holde dine energiniveauer fungerer ved maksimal ydeevne er at vide, hvilke fødevarer der hjælper dig med at opretholde optimale glukoseniveauer, samtidig med at du føler dig fuld længere. I 2012, forskere på University of Sydney, skabt mæthed indeks, en guide til valg af fødevarer at spise baseret på, hvor fuld du vil føle efter, og hvorvidt eller ikke du vil opleve en energi crash., Her er en visuel diagram af den guide, der viser, hvordan forskellige fødevarer, der stak op i form af hvordan du kan forvente, at føle efter at have spist dem:
Dette skema tager hensyn til, hvor hurtigt glukose fra visse typer af mad, bliver frigivet i blodet (også kaldet en fødevare, er glykæmisk indeks)., For at opretholde din energi niveauer, du ønsker at spise mad som bønner, fisk, og de fleste typer af grøntsager, fordi de frigiver glukose langsomt ind i din blodbanen.
i mellemtiden forårsager mad med højt kulhydrat eller sukker med højt sukker som hvidt brød, kartofler og slikstænger en hurtig stigning i glukoseniveauet efterfulgt af et nedbrud i energi. Dette nedbrud sker på grund af en stigning i frigivelsen af insulin, et hormon, der fortæller din krop at suge så meget glukose som muligt, hvilket fører til, at du føler dig træt og umotiveret., For at gøre tingene værre, når du spiser mere mad, der er højt i kulhydrater og sukker, skal du spise endnu flere af dem for at føle sig fulde.
Vores kærlighedsaffære med Junk Food
Mad psykologer mener, at energi-rige fødevarer (som har et højt indhold af fedt og sukker) var attraktive for tidlige mennesker og behov for at blive draget fordel af, hvis de blev ledige. Som et resultat blev disse fødevarer mere ønskelige for at overleve., Problemet er, nyere forskning viser, at kontinuerligt indtag af mad, der er højt i fedt eller sukker, tilsidesætter din krops evne til at fortælle dig, når du er fuld. Så jo mere usund mad du spiser, jo mere Ønsker du det.
Så, hvis det ikke allerede hårdt nok til at stoppe med at spise mad med højt fedt-og sukker, visse fødevarer, vi ville betegne som værende “crispy”, ligesom kartoffel chips eller pommes frites, er endnu mere hard-wired for at være attraktiv for dig., For millioner af år siden spiste tidlige primater mange insekter og planter. Hvis noget vores forfædre spiste var sprødt, var det et tegn på friskhed og betød, at det var sikkert at spise.da John Allen, en forsker ved University of Southern California, kiggede på hjerneskanninger, da ordet “sprød” blev sagt, fandt han, at områder i hjernen begyndte at lyse op på samme måde som om den sprøde mad faktisk blev spist., Dette blev bemærket af Celebrity kokken Mario Batali i sin bog, Babbo Kogebog,
“Det indre ord ‘sprød’ sælger mere mad end en spærreild af adjektiver…”
Så når en menu beskriver en type af mad, som bliver “sprød”, kan du begynde at få den samme oplevelse, som hvis du rent faktisk spiser den mad, der på grund af en medfødt lyst til lyden af et stykket.,
diæter suger
Crashdiet mislykkes altid. Hvorfor? Fordi du prøver at bryde år med dine egne spisevaner, mens du går imod menneskelig udvikling alt sammen i .t slag. Da forskere kiggede på resultaterne på tværs af 31 undersøgelser af spisevaner, fandt de, at slankekure ikke fungerer i det lange løb. Inden for fem år får omkring to tredjedele af dieters vægten tilbage (og nogle gange mere)., Hvis du jævnligt springe et måltid som en del af en kost, vil du være sulten og din hjerne gør endnu værre mad valg, når du ikke har spist i et stykke tid.
det er præcis, hvad et team af forskere fandt, da de bad folk om at faste natten over på to forskellige dage. Den første dag blev deltagerne fodret med morgenmad, før de kiggede på billeder af højt kalorieindhold. Den anden dag fik de ikke morgenmad og måtte derefter se på de samme billeder., Resultaterne af undersøgelsen viste, at deltagere, der blev vist fotos af højt kalorieindhold fødevarer, uden at spise morgenmad, viste mere aktivering i områder af deres hjerner, der angiver ønske om, hvilket tyder på, at faste-eller slankekure gør det sværere at modstå højt kalorieindhold fødevarer.,
Hvordan jeg Løste Mad-Life Balance
uanset Om du starter en ny karriere eller familie (eller en af de andre tusinde øjeblikke, som uundgåeligt vil opstå i dit liv), hvilket gør, hvad du spiser en prioritet, er den største ændring, du kan gøre for at forbedre, hvordan du føler, det arbejde, du gør, og hvordan du behandler folk omkring dig. Jeg grundlagde et firma for et år siden, og at få mine spisevaner rigtigt har været et kontinuerligt eksperiment. Det er et igangværende arbejde, men her er hvad jeg gør for at opretholde en sund kost livsstil.,
1. Skær sukker og Stivelse (gradvist)
at spise for meget højt sukker og højt kulhydrat mad får dig til at føle dig som crap. Den udfordrende del ved at prøve at skære disse fødevarer ud af din spiseplan er, at du er klar over, at stort set alt, der sælges i købmanden eller lavet i en restaurant, enten har en type sukker eller stivelse i den., Her er en guide, som jeg bruger, når de køber fødevarer:
Skære størstedelen af sukker og stivelse ud af din kost er en dramatisk ændring, så du er nødt til at behandle det som at opbygge en vane. Når du opretter en ny vane, er det bedst at starte i det små, så du ikke bliver overvældet og føler dig skyldig, hvis du glider op., Viljestyrke er som en muskel, og væksten af det tager tid.
når det kommer til omstrukturering af, hvordan du spiser, er det bedste at spise ikke højt sukker eller højt stivelsesfødevarer i fire dage om ugen. Efter to uger skal du flytte til fem dage om ugen. Gentag denne cyklus igen, så du er på seks dage om ugen med sund kost.
2., Fjernelse Skyld med en “snyde dag”
Jeg ønsker ikke at gå gennem livet ikke at kunne nyde en Tim Hortons ost croissant en gang imellem (Ja, Jeg er en amerikansk-canadisk). Fordi vi er moderne mennesker, og har levet med tempation fra fast food restauranter og automater hele vores liv, at lade dig gå én eller to dage om ugen vil ikke dræbe dig.,
På din Cheat Dag, du kan spise hvad du vil, men stop, når du føler dig fuld, snarere end fyld (prøv ikke at spise nok junk at gøre op til en uge, eller du vil føle forfærdeligt for dage). Hvis du kan træne på din snydedag, endnu bedre. My Cheat Day foods er normalt dem, der har et højt glykæmisk indeks (ting som kartofler, pommes frites og is), som hjælper med at komme sig fra motion.
3., Brug en mynte til at mestre portionskontrol
en af mine største udfordringer er at spise lige nok til det punkt, at jeg bliver fuld. Jeg har tendens til at overvære, så en måde jeg kæmper på er ved at have en mynte eller tyggegummi, når jeg føler mig fuld efter et måltid. På grund af Mints stærke duft undertrykker den naturligvis din appetit.
Det er præcis, hvad psykologer ved University of West Virginia fandt, da de gav folk pastiller til at snuse til hele dagen., Resultaterne af undersøgelsen viste, at folk, der inhalerede mynte, spiste 3.000 færre kalorier i løbet af ugen. Din lugtesans er en stor del af din oplevelse af mad, så ved at kontrollere din duft kan du noget styre din appetit.
4. Udskift “Crispy”
Jeg har en mild afhængighed af chips. Så en ting, jeg har gjort, der har fungeret godt, er at erstatte sprøde chips med et sundere alternativ, der også er sprødt–som en agurk eller paprika., Indrømmet, en agurk tilbyder muligvis ikke den samme eksplosion af smag som chips, men efter at jeg har spist den, føler jeg mig bedre og mere fuld og begrænser mit ønske om at have mere mad.
5. Spring aldrig over morgenmad
for at regulere glukoseniveauer skal du spise inden for 30 minutter efter at have vågnet op. Forskning viser også, at spring over morgenmad kan øge, hvor meget mad du ender med at spise til frokost., Til morgenmad vil jeg sigte mod noget højt proteinindhold som en æggehvide omelet eller havregryn med blåbær, hvilket holder mig opmærksom og fuld i timevis.
Hvad du spiser, afspejler sig i alt, hvad du gør. At spise godt hjælper dig med at være mere kreativ, produktiv og sjovt at være omkring. Den hårde del om at spise rigtigt er, at der ikke er nogen plan, der er perfekt til alle. Der er ingen simpel recept., Den eneste måde at finde det, der fungerer for dig, er at eksperimentere med, hvad du spiser og finde noget bæredygtigt, der får dig til at føle dig i live.
Kloge måder at lave dårlige spisevaner | Ooomf
Mikael Cho er medstifter af ooomf, en kreativ markedsplads tilslutning mobile & web-projekter med undersøgt, first class-udviklere og designere fra hele verden. Mikael skriver flere indlæg om psykologi, startups og produktmarkedsføring på ooomf-bloggen. Find ham på T .itter@mikaelcho.,
vil du se dit arbejde på Lifehacker? Send Tessa En E-Mail.