ramte væggen. Bonking. Kramper. Ren udmattelse.
marathon bringer mange af disse oplevelser til hver eneste af os, men vi får at vide, at hvis vi bruger energigeler, vil løb være meget mindre elendige, og vi vil føle os bedre i de sidste par miles af et løb.
er der en bedste energi gel til løb?,
I Dag skal vi skitsere nøjagtigt, hvordan energigeler og andre kulhydrattilskud fungerer, hvilket vil hjælpe dig med at forstå nøjagtigt, hvornår og hvor ofte du skal tage dem for at hjælpe dig med at finde den bedste energigel til dig.
Hvorfor er det vigtigt at indtage energigeler under et løb?
det var ikke længe siden, at løbere udelukkende var afhængige af vand, sportsdrikke og måske nogle flade cola som deres primære kulhydrattilskud under maraton og halvmaraton.,
Dick Beardsley fortalte os om, hvordan han ville tage sig en kop fra en tilskuer i et maraton, ser at se, om det “så” ren, og hvis det er tilfældet, drikke det…og dette er en person, der næsten vandt Boston Marathon og blev funktionen af Duel i Solen, en af de største Boston marathon slutter af alle tid.
du ved sikkert nu, at vi kan lide at tænke på os selv som Boston marathon central, så vi elskede den historie.,heldigvis er vores forståelse af sportsnæring (specifikt hvordan glykogen bruges under maraton) forbedret til det punkt, at vi nu har et ubegrænset antal produkter at vælge imellem, hver designet til at fremskynde glykogen til vores arbejdsmuskler.
problemet i disse dage er ikke at finde et glykogenleveringsprodukt, men snarere at finde den bedste energigel til dig og derefter udvikle en strategisk ernæringsstrategi for at sikre, at du tager nok energi på løbsdagen.,
din krop har brug for en masse energi til at køre en maraton
din krop bruger to primære kilder til brændstof til at fodre musklerne, når du kører – fedt og kulhydrater.
fedt er en stort set rigelig ressource, men opdeles langsomt i brugbar energi, hvilket gør det til en ineffektiv brændstofkilde, når du kører noget hurtigere end omkring 60-70% af din Vo2ma. (omtrent svarende til din aerob tærskel eller maratontempo).
derfor er din krop afhængig af kulhydrater som sin primære brændstofkilde, når du kører.,
Her er aftalen:
jo hurtigere du kører, jo større er procentdelen af brændstof fra kulhydrater.
problemet med kulhydrater er, at vi kun kan opbevare en begrænset mængde i vores muskler – selv når du afslutter den perfekte ernæringsmarathon-konus.
typisk kan vi opbevare cirka 90 minutter muskelglykogen, når vi kører i halvmaratontempo og cirka 2 timer, når vi kører i maratontempo.
så hvis du ikke er en elite, vil du løbe tør for muskelglycogen længe før du krydser målstregen.
Hvad gør energigeler?,
de er designet til at genopfylde kulhydratforretninger, der er udtømt, når de kører.
lyder som energi geler er en frelser, ikke?
desværre giver energigeler ikke en simpel en-til-en-udskiftning (noget du ikke læser på etiketten på din yndlingsgel), fordi det glykogen, vi indtager fra geler, ikke altid gør sin vej til arbejdsmusklerne.
hvorfor?
fordi kulhydrater opbevares i både muskler og lever, og din præstation på løbsdagen er afhængig af at bruge det glykogen, der er opbevaret i muskelen.,
for glykogen at gøre sin vej til musklerne, skal det først fordøjes, gøre det vej gennem tarmvæggen og derefter absorberes af musklerne.
denne proces tager tid og er ikke særlig effektiv.
geler vil dog ofte “vække dig” på en meget mærkbar måde, fordi vores hjerne kun kører på glukosen, der er opbevaret i leveren.
når musklerne begynder at absorbere mere blodsukker, får hjernen mindre glukose og begynder at blive uklar (du har sandsynligvis bemærket denne følelse på dine lange løb, eller hvis du løb uden at spise nok).,ofte vil en gel vække dig og hjælpe sindet med at føle sig energisk, men det forhindrer ikke nødvendigvis bonk i dine benmuskler.
Hvad er bundlinjen?
energi geler hjælpe genopbygge glykogen og kalorier du brænder, når racing hårdt.
energi geler er ikke meget effektive eller en simpel en-til-en udskiftning, så timing og frekvens er kritiske faktorer for at undgå bonk.
skal du tage en energigel til at køre et halvmaraton eller 10k?,
Vi har for nylig kiggede dybt ind i forskningen om løb halvmaraton og under, og vi havde nogle interessante resultater, der viste, bare swigging en sportsdrik (uden at synke) er nok til at give dig et løft i en kortere løb.
Her er hvad vi fandt:
en 5k er bestemt for kort til at have brug for kulhydrater, enten før eller under dit løb.
Når det kommer til en 10k, afhænger det af, hvor hurtig du er.,
Hvis du er i stand til at køre 10k under 40 minutter, behøver du ikke tage på nogen kulhydrater, men hvis du løber mellem 45-60 minutter, skal du tage en slurk af en sportsdrink, hvis du har lyst til det.
fordelene ved at tage brændstof gør ikke for meget forskel, før du kører i 60-75 minutter, så hvis du kører under det, er der ikke rigtig et stort behov for det, medmindre du vil tage noget for at vække dig!
Hvornår skal du tage energigeler til løb?,
Hvis der kun var et simpelt svar på dette, men:
ligesom næsten alle aspekter af løb, er timingen for, hvornår du skal tage dine geler, individuel.
hver løber absorberer og behandler kulhydrater med en anden hastighed – nogle kan mærke effekten inden for tre minutter, mens andre kan tage op til 15 minutter.
denne variation i absorptionshastighed har at gøre med, hvor effektiv din mave er til at fordøje kulhydrat og den type kulhydrat, du spiser (som vi dækker i denne artikel).,
Dette er vigtigt:
Når du løber hårdt, dirigerer din krop ofte blod væk fra fordøjelsessporet for at hjælpe med at give dine ben mere blod (og derfor ilt).
Nogle gange lukker din krop maven helt ned, mens den andre gange bare sænker.derfor er det ikke ualmindeligt at se løbere kaste væsker eller geler lige efter at have indtaget dem sent i løbet.
derfor vil du begynde at tage geler relativt tidligt ind i løbet.,
Ved at tage gelerne tidligt, bør din krop ikke være under stor hårdhed, og du har en bedre chance for at behandle sukkeret hurtigere og uden maveproblemer.
Hvornår skal jeg begynde at tage geler?
et sted mellem 45-60 minutter, afhængigt af hvor godt du generelt reagerer på geler i træning. Jeg skrev en komplet guide til nøjagtigt, hvordan du træner din pre-race ernæring, der kan være nyttigt, hvis det er din første gang, du følger en maratontræningsplan.
skal jeg tage en gel før løbet?
nogle løbere kan lide at tage en gel lige før pistolen slukker.,selvom der ikke er noget problem med dette fra et fysiologisk synspunkt, finder jeg det bedre at forbruge en mere omfattende morgenmad med mindre enkle sukkerarter.dette hjælper dig med at undgå at spise andet end simpelt sukker i 3-4 timer.
Hvad er bundlinjen?
mit forslag til morgenmad ville være en bagel med jordnøddesmør, en energibar eller havregryn. Læs denne artikel for en fuldstændig oversigt over retningslinjer for ernæring før maraton.
hvor ofte skal du tage energigeler til løb?,
som vi allerede har diskuteret, spiller den hastighed, hvormed du kan fordøje og behandle energigeler, en vigtig rolle i, hvor ofte du vil tage dem.da fordøjelsesprocessen vil blive bremset eller standset, jo længere du kommer ind i løbet, skal du være forsigtig med ikke at overbelaste din mave.
derfor foreslår jeg at vente omkring 45-60 minutter mellem geler, før du tager en anden.
de fleste løbere skal være tættere på 60 minutters mærket, især hvis de har følsomme maver.,
den anden grund til at vente 45-60 minutter mellem at tage geler er, at du ikke ønsker at fremskynde for meget simpelt sukker i din blodstrøm på .n gang.
Husk, at de enkle sukkerarter fra energigelerne først absorberes i din blodstrøm som glukose.
sukkeret forbliver i blodstrømmen, indtil det absorberes af arbejdsmusklerne eller andre organer. Hvis du fortsætter med at pumpe sukker i blodet, vil du lide samme skæbne som dine børn, hvis du bliver alene på Hallo .een – syg af for meget sukker.,
det andet aspekt at huske på er, at dit fordøjelsesspor kan trænes som de fleste andre dele af din krop.
så
f du spiser geler i træning, især hvis du gør det med bestemte intervaller, der korrelerer med, hvornår du vil tage dem under løbet, vil din krop lære at holde fordøjelsessporet kørende, og du vil fordøje gelen lettere.derfor er det vigtigt, at du træner din nøjagtige brændstofstrategi så ofte som muligt i træningen.
Hvad skal du vide mere om energigeler?,
nu hvor vi har dækket nogle af de grundlæggende elementer i, hvordan energigeler fungerer, og hvordan man korrekt strategiserer en maratonernæringsplan eller halvmaratonernæringsplan, dækker vi nogle praktiske tip, der kan hjælpe dig med at udføre på løbsdagen.
Sådan tager du energigeler hvis din mave er forstyrret
som vi har diskuteret, er det muligt, at din mave kan lukke i sidste halvdel af løbet.
Hvis dette sker for dig, og du ikke har været i stand til at tage energigeler sent i løbet, kan du prøve at spise kun en lille del af gelen, men i tættere intervaller.,
spis for eksempel 1/4 af pakken hvert 20.minut.
du vil stadig forbruge den energi, du har brug for, men du vil give din mave en bedre chance for at fordøje ordentligt uden at blive syg.
tag altid med vand
tag altid energigeler med vand, aldrig alene og aldrig med Gatorade.
uden vand vil energigeler tage længere tid at fordøje og komme ind i blodstrømmen. Hvis du tager en energigel med en sportsdrink, risikerer du at indtage for meget simpelt sukker på .n gang.,
samlet set kunne en gel – og sportsdrink levere tæt på 60 gram rent sukker-yack.
Test smag og mærker for at se, hvilken energigel der er bedst for dig
ikke alle energigeler er de samme. Nogle er mere tyktflydende, nogle smager bedre, og hver smag kan være lækker eller elendig for en anden løber.
det vigtige er, at du skal eksperimentere og finde noget, der virker.ved de olympiske forsøg i 2008 havde Desi Linden (Davila) problemer med at holde sine væsker og geler nede.
alt, hvad hun tog ind, kom op igen., Så efter at have falmet til mål, implementerede Desi geler i praksis, men selv den proces var ikke glat.under lange træningsprogrammer ville Linden tvinge sig til at drikke og spise geler, men hendes system afviste det stadig.
med sine egne ord: “det var faktisk slags modbydeligt”. Men da hun vidste, at hun aldrig kunne gøre podiet, hvis hun ikke fandt ud af problemet, fortsatte Desi med at tvinge sin krop til at tilpasse sig.
til sidst fandt hun den rigtige kombination af geler og væsker til at træne maven til at håndtere sukkeret, og hun fortsatte med at køre 2:22 i Boston.,næste gang du tænker “jeg kan bare ikke gøre det”, forestil dig hvad en olympisk ville sige til det.
Sådan laver du en Maratonernæringsplan, der fungerer for dig
som jeg har nævnt i denne artikel, er der mange faktorer, der kommer i spil, når det kommer til hvornår og hvor ofte du skal forbruge energigeler.
- hvor mange kulhydrater brænder du, og hvor mange skal du udskifte?
- hvor effektiv er din mave til at fordøje kulhydrater?
- hvilken type sukker indeholder din energigel?
- vil dette behov for at ændre sig senere i et løb?,
- hvilken type gel vil fungere bedst for dig?
- hvordan indgår du i det sukker, du tager med din sportsdrink?
Dette er den type individualiserede spørgsmål, der gør det vanskeligt at følge en generaliseret ernæringsplan. Du skal udvikle en strategi, der henvender sig til dine fysiologiske behov.derfor gennemfører vi et specielt Marathon Nutrition Nutritionebinar.,
i Løbet af webinar, vi kommer til at diskutere, hvordan til at beregne din fysiologiske data (hvor mange kulhydrater, du har gemt, hvilken procentdel af kulhydrater, du vil brænde, hvor meget væske du får sved, og mere) sammen med en trin-for-trin plan i de sidste par dage før løbet, for at hjælpe dig med at skabe en kostplan, der virker.
vil du deltage i weebinaret for at lære, hvordan du kan undgå marathon bonk? Deltag derefter i vores limitedebinar med begrænset tid.
Klik her for at se tilgængelige tider