Det er så nemt at blive overvældet af ernæring rådgivning. Overraskende nok handler de fleste af min klients bekymringer om næringsstoffer og ikke mad. De ved ikke, om de får det, de har brug for fra deres kost, og de er forvirrede over, hvilke fødevarer der faktisk er gode for dem. Overrasket over at høre det?, Nå, det hjælper ikke, at de populære medier lægger latterlige artikler om frugt, der gør dem fede eller grøntsager, der gør dem syge (anti-næringsstoffer, virkelig?). Hvis en artikel starter med ordene aldrig eller SKAL, vær venlig … tag den med et saltkorn.
Her er sagen. En næringsrig diæt er bestemt det, du stræber efter, men det betyder ikke, at du skal spore hvert enkelt næringsstof, du spiser. Det er vigtigt at spise mad, der nærer din krop, men at få de næringsstoffer, du har brug for hver dag, bør ikke være overvældende.,
Jeg kan godt lide at sige, at sunde vaner giver en sund livsstil, så jeg prøver at fokusere på, hvad jeg kan gøre dagligt for at pleje mig selv, og det er her min daglige dusin liste kommer i spil! inspireret af Dr. McGreger, forfatter af bogen Ho.not to Die, er my Daily do .en en liste over fødevarer, jeg prøver at komme ind hver dag for at give næring til min krop og nyde mine måltider. Dette er mine hæfteklammer, og de udgør grundlaget for det, jeg spiser på et konsistent grundlag. Jeg ved, om jeg spiser disse fødevarer næsten hver dag, får jeg det, jeg har brug for for optimal sundhed., Jeg opfordrer dig til at komme med din egen daglige dusin liste, også. Her er mine!
bønner
bønner er fyldt med fiber og protein, og de er fyldt med vitaminer og mineraler. De er en nøglekomponent i alle de sundeste kostvaner i verden. Jeg får min daglige bønner fix ved at dræne dåse bønner og bruge dem i salater, wraps, pasta retter, og meget mere, ved at spise soja fødevarer som tofu og tempeh, ved at dyppe grøntsager i hummus, eller ved at spise frisk afskallede edamame som en snack.,
Olivenolie
Olivenolie er høj i hjerte-sunde monoumættede fedt og er en central del af Middelhavet Kost, som har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke LDL-kolesterol og reducere inflammation. Jeg vælger ekstra jomfru olivenolie (den uforarbejdede olie frigivet fra den første presse af oliven) for at høste alle de næringsrige fordele og bruge den dagligt på salater, røre fries, stegte grøntsager og meget mere. Jeg bruger stort set olivenolie til alt.,
Omega 3s
Omega 3 fedtsyrer er velkendte for deres antiinflammatoriske og hjertesundhedsmæssige fordele, så jeg prøver at spise mad, der inkluderer dem dagligt. Selvom jeg helt sikkert har gjort det, bliver det at spise laks hver dag ensformigt (og dyrt!), så jeg sigter mod en række omega 3-rige fødevarer som tun, hørfrø, chiafrø og hampfrø, og jeg roterer dem hver dag. Når laks ikke er på min middagsmenu, er chia seed pudding. Jeg sørger også for at inkludere hør-eller hampfrø i min morgen smoothie eller som topper til havregryn eller yoghurt.,
Avocado
avocado er en dagligdags hæfteklammer i min kost. De er højt i hjertesund enumættet fedt, hjerneforstærkende lutein, vitaminer, mineraler og fiber. De fylder, nærende og super velsmagende – for ikke at nævne alsidige! Avocadoer er en stor mos på toast, skåret i skiver på en salat, purerede i en sauce eller dressing (gerne i min Stegte Rosenkål med Avocado Creme og i min 5-Spice Tempeh Salat med Avocado Ranch), eller blendes i en smoothie.
æg
æg er en stor kilde til protein om morgenen., Jeg springer aldrig over æggeblommen-den er fyldt med fedtopløselige vitaminer, mineraler som E-vitamin og hjerneforøgende lutein! En af mine foretrukne morgenmad fra mit Nourish-program er en stor skål greener med mosede avocado og bløde kogte æg ovenpå. Det er så tilfredsstillende og indeholder 3 af mine daglige dusin ingredienser i et måltid!
brød
det er rigtigt – jeg spiser brød hver dag, fordi jeg elsker brød, og jeg nyder virkelig at spise det! Hvis jeg ikke Ristede noget pita på min gaskomfur, har jeg spiret brød i spisekammeret., Spiret brød er fuldkorn og melfri, men fyldt med fiber, så det er en af mine foretrukne sunde kulhydrater. Jeg har endnu ikke fundet en mere velsmagende morgenmad end avocado toast med et stegt æg eller toppet med røget laks. Og når jeg er i humør til rigtig god, crusty surdej, det gør det perfekte akkompagnement til en stor salat eller skål suppe.
fermenterede fødevarer
fermenterede fødevarer indeholder de sunde bakterier, der hjælper med at støtte dit immunsystem og tarmsundhed. Når din tarmmikrobiota er ude af balance, kan det føre til ting som gas, oppustethed, diarr.og gærinfektioner., De fleste af os får vores levende kulturer fra yoghurt, men andre gærede fødevarer som kefir, kimchi, surkål, tempeh og miso er også gode kilder! Jeg plejer at blande yoghurt i smoothies, top sand .ich og æg retter med kimchi eller surkål, eller lave mad med tempeh til middag for at få mine probiotika i daglig.
Bær & Frugt
Bær er nogle af de mest antioxidant-rige frugter ud der, takket være anti-inflammatoriske stoffer som polyfenoler og anthocyaniner., Bær har vist sig at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, forbedre hjertesundheden og støtte kognitiv sundhed, men de er ikke den eneste type frugt, der er værd at medtage i dit daglige dusin. Frugt generelt er fuld af vitaminer, mineraler og fibre, og det er forbundet med sund vægt hos kvinder. Jeg køber bær og andre frugter friske, når de er i sæson eller frosne året rundt for at blande i smoothies, top yoghurt og havregryn eller spise som en snack. Tjek alle mine vilde Blåbæropskrifter her!,
salat
salater er en fantastisk måde at lægge op på grøntsager og indarbejde andre sunde ingredienser (som bønner, avocado, olivenolie og meget mere!) i et påfyldningsmåltid. Jeg kan godt lide at top mine salater med ristede grøntsager, ost, nødder og frø, palmehjerter, rødbeder, strimlede gulerødder, ristede røde peberfrugter, agurker, sorte bønner, linser, laks, avocado eller æg — bare for at holde det interessant. Når det kommer til min base, kaster jeg normalt et par forskellige greener og roterer mine favoritter…inklusive arugula, endive og smørsalat.,
mørk chokolade
Jeg kunne ikke gå en dag uden lidt mørk chokolade! At spise en firkant på 60-70% mørk chokolade hver aften er en del af min sukkerstrategi, så jeg har valgt klogt at indarbejde søde ting, som jeg virkelig nyder. Oprettelse af en sukkerstrategi er mit nummer et tip til at afslutte din kamp med sukkertrang, og det er et vigtigt trin i mit Nourish-program. Plus, man kunne argumentere for, at mørk chokolade er en sundhedsføde i sig selv! En nylig undersøgelse fandt, at det at spise 70% cacao mørk chokolade havde positive effekter på stress, betændelse, humør, hukommelse og immunitet. Jeg tager den!,
Cruciferous grøntsager
Cruciferous grøntsager indeholder phytonutrienter, der kan hjælpe med at sænke inflammation og forhindre kræft. De fleste cruciferous grøntsager er også rige på vitaminer og mineraler som folat, vitamin K og vitamin C, så de er alle omkring ernæringsmæssige kraftcentre. De får særlig omtale på min liste, fordi jeg prøver virkelig hårdt at spise en servering (eller to!) af disse superfoods hver dag! Jeg elsker at stege rosenkål, broccoli og blomkål som en let sideskål eller base til en PO .er bo .l til frokost. De altid gøre Der måde ind i min dag, en eller anden måde!,
hydratiserende drikkevarer
hydrering er en vigtig del af at forblive sund, men her er sagen: Jeg er ikke den bedste til drikkevand. Jeg kan godt lide, at mine drikkevarer har lidt smag for dem, så almindeligt vand gør næsten aldrig tricket til at slukke min tørst. Derfor sørger jeg for at holde masser af kombucha og iced hibiscus te i mit køleskab eller et glas chia fresca. At have muligheder til rådighed, der er fugtgivende og smagfuldt, hjælper med at sikre, at jeg bliver hydreret, mens jeg undgår min vandflaske hele dagen lang.,
Okay, nu er det din tur — tag en pen og papir og tænk på de næringsrige fødevarer, der får dig til at føle dig godt!
