Madame Lelica

10 Jul De 8 Bedste Øvelser til at Låse Din Skulder Mobilitet

Skulder mobilitet er helt afgørende for en fitness atlet, der ønsker at udføre optimalt., Uden det vil det ikke være muligt at opnå en solid overheadposition, hvilket gør overheadpresning, snatches, overhead s .uats og effektivitet.

alt for ofte, atleter spilde tid skum rullende og udfører band distraktion øvelser, der kun midlertidigt forbedre deres bevægelse. Så næste dag skal de gentage processen igen og aldrig se de langsigtede forbedringer, de ønsker i deres præstationer. Følgende øvelser er min favorit til at skabe varige forbedringer i skuldermobilitet, der oversætter til mere belastning på baren, reps på riggen og bedre Wood-tider!,

Hvis du vil have et gjort-for-dig skulder mobilitet program, tjek vores OVERHEAD mobilitet eftersyn. Dette er en fire dag om ugen program designet til at låse dine skuldre på bare ti minutter pr træning!

Posteriore Kapsel Spande & Skinner

sleeper stretch har længe været anvendt til at forbedre skulder mobilitet, men denne variant med en stærk isometrisk kontraktion i slutningen vifte af interne rotation. Når den bageste skulder er stram, vil vi ofte se begrænsninger i overhead positionering samt., Så adressering af dette vil ofte skabe de forbedringer i skulderfleksion, vi ønsker. Ved at kombinere med isometrics muskelkontraktioner kan vi også arbejde på at forbedre skulderstyrken på samme tid.

Lat Excentrikere

Excentrikere (sænkning del af en elevator) udføres langsomt-og måske er den bedste mobilitet teknik til at bruge for enhver muskel eller led. Kombinationen af et supineret greb og ben, der bøjes, som du vil se i nedenstående bor, understreger virkelig Lat-fleksibilitet., Med overhead elevatorer, lat fleksibilitet meget almindeligt påvirker vores evne til at komme ind i optimal positionering.

Tilbøjelige Lift-Off

Tilbøjelige lift-off er en stor mobilitet skulder bore, fordi de giver også et betydeligt incitament til at bygge øvre ryg styrke og samtidig øge fleksibiliteten. Start med et bredt greb, der åbner armene op, indtil de er i tråd med dine ører. Når du er i stand, skal du indsnævre dit greb for at øge vanskeligheden ved denne øvelse., Sørg for at holde din abs og glutes stramme for at fokusere bevægelsen på skuldrene og ikke snyde med forlængelse af thoracolumbar rygsøjlen.

Krabbe Skydere

En af de mest glemt skulder mobilitet skulder udvidelse, eller evnen din arm for at nå tilbage. Dette er et vigtigt mobilitetsstykke til bevægelser som dips, bænkpress, pushups og muskel-ups. Adressering af dette kan også være en måde at hurtigt mindske skuldersmerter hos nogle atleter.,en af mine foretrukne øvelser til dette er crab sliders, demonstreret af min Performance Plus-partner, Pamela Gagnon.

Scapula biler mens hængende

hængende fra en pull-up bar kan være en stor mobilitet boremaskine til skuldrene. Men hvis vi ønsker at forbedre vores præstationer, er vi nødt til at fokusere på mere end passiv mobilitet. Udførelse af langsomme, kontrollerede scapula bevægelser, mens hængende vil forbedre mobiliteten, kontrol for gymnastik bevægelser, og gør en stor rehab flytte så godt., Dette er en øvelse, som jeg ofte ordinere for personer, der har skulder smerter med pull-up variationer såsom kipping pull-ups og muskel-ups.

Overhead Åbner for Mobilitet Skulder

overhead åbneren er en stor øvelse for at strække hele skulder bæltet og brysthvirvelsøjlen. Når man ønsker at forbedre overheadmobiliteten, er maksimering af Thora .forlængelse et must. Prøv overheadåbneren såvel som disse øvelser, jeg tidligere har diskuteret her og her.,

Ned Hund

Når skuldrene gå ind elevation, scapula (skulderblad) bør også rotere opad. Vi kan udføre de traditionelle yoga-udøvelse af den nedadvendte hund med en vægt på serratus anterior aktivering for at hjælpe med at forbedre skulderblad motion og mobilisere thoracic ryg og skuldre.

Bænk brysthvirvelsøjlen Mobilisering for Mobilitet Skulder

en Anden god øvelse for at strække ikke kun skuldre, men det brysthvirvelsøjlen., Vi kan justere strække til bias lats, brysthvirvelsøjlen, eller skulder ekstern rotation ved at ændre vores teknik, som er vist i denne video: