Madame Lelica

Du er her, fordi du ønsker at lære hvordan man kan forbedre din fleksibilitet.

Nå, du er ankommet til det rigtige sted!

Vi har livestreamet fleksibilitetsudfordringer som en del af Nerd Fitness Prime, og i dag deler vi med dig vores videoserie om de bedste øvelser for at forbedre fleksibiliteten.

vi livestream hjemme træning klasser i Nerd Fitness Prime!, Læs mere her.

Hvis du altid har betragtet dig selv som “ufleksibel”, har du brug for denne vejledning!

Her er hvad vi dækker i dag:

• Hvad er de 3 bedste fleksibilitetsøvelser?, (Intro og Benchmark-Test)
• Tips og tricks for øget fleksibilitet
• Hvordan man kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uge 1
• Hvordan man kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uge 2
• Hvordan man kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uge 3
• Hvordan man kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uge 4
• Næste skridt til at blive mere fleksibel

jeg lover dig, at hvis du følger de videoer i vores vejledning, vil du være mere fleksibel i 30 dage.

lad os få bendy!,

Hvad er de 3 Bedste fleksibilitetsøvelser? (Intro og Benchmark Test)

ovenstående video, streamet live for Nerd Fitness Prime-medlemmer, startede vores 30-dages udfordring “fleksibilitet for det ufleksible.”

i det diskuterer Nerd Fitness Coach Matt de tre bedste øvelser til forbedring af fleksibiliteten.

#1) Tå Touch

for At udføre en stående tå touch:

• Stå lige med benene omkring hofte bredde fra hinanden., Du vil have dine ben til at være lige, men ikke aggressivt låse dine knæ enten (dette føles som en “microbend” til mange mennesker).
• Begynd med at bøje og læne sig fremad mod jorden med dine quuads (foran dine ben).
• lad din krop hvile naturligt, som om du var en ragdoll. Hold dine hænder relativt tæt sammen, rette dine fingre og begynde at strække langsomt ned til jorden.

målet her vil i sidste ende være at røre tæerne.

Vi har også en komplet guide til, hvordan du endelig rører tæerne for mere.,

#2) ridser tilbage

Sådan udføres en ridser tilbage:

• tag et behageligt sæde (eller stativ) med overkroppen og ryggen høj.
• sæt tommelfingrene inde i din knytnæve.
• Placer din højre hånd bag hovedet, ned tilbage over skulderen. Nå så langt ned midt på ryggen som muligt, håndfladen vender mod dig.
• din anden arm (venstre) kommer til at gå bag og op, med din håndflade vendt væk., Nå denne hånd mod din over hånd (ikke belastning).
• Skift arme og vende øjeblikket.

Over tid skal vi arbejde for at bringe dine hænder tættere sammen.

#3) Butterfly Strække

for At udføre en sommerfugl strækning:

• Tage et sæde, med dine ben, der vender ud foran dig.
• Bring begge dine forreste fødder sammen, med bunden rørende, ved at bøje knæene væk fra hinanden.,
• Grib begge fødder med dine hænder, med albuerne ned mod knæet (de behøver ikke at røre ved).
• hold ryggen lige, og lad dine knæ komme ned (hvis de kan, må du ikke tvinge det).

målet her vil være at bringe dine knæ lavere og fødder tættere på din lyske, men vær ikke bange, hvis dette er udfordrende. Selv træner Matt har problemer med sommerfuglstrækninger.

hvorfor disse tre øvelser?

Coach Matt refererer til tå touch, tilbage ridse, og butterfly stretch som “benchmarks.,”

Hvis du har anstændig mobilitet i disse tre øvelser, er du sandsynligvis ret fleksibel.

forbedring af disse vil være vores mission i de næste 30 dage!

hver uge vil Coach Matt give tre forskellige video rutiner med øvelser designet til at målrette disse specifikke benchmarks.,

Så i Uge 1, vil du finde en video til:

• Tå Rører
• Tilbage Ridser
• Butterfly Strækker sig

Du kan gøre disse videoer på én gang, hvis du vil, eller bryde dem op i hele din uge.

måske gør du en rutine mandag, onsdag og derefter på fredag.

Vi afslutter denne vejledning med nogle tip til at starte en tilbagevendende praksis.

i slutningen af vores 4-ugers serie tjekker vi ind for at se, hvordan alt kommer sammen.,

Her er hvad vi har brug for dig til at gøre lige nu: Optag, hvor du er med disse bevægelser.

• hvor langt ned kan du nå med din tå touch?
• hvor langt fra hinanden er dine hænder under ryggen?
• hvor tæt er dine fødder, og hvor højt op er dine knæ under sommerfuglstrækningen?

Coach Matt anbefaler et par måder at måle disse benchmarks i den indledende video ovenfor, men selv nogle subjektive sporing ville være nyttige: “på en skala fra 1 til 10, vil dette flytte var hård, så jeg ville give det til en 8.,”

glem ikke denne indledende sporing, selvom du ikke har et målebånd. Bare gå gennem de indledende benchmark tests det bedste du kan.

før vi hopper ind i serien selv, lad os diskutere nogle generelle tips og tricks til forbedring af fleksibiliteten.

Tips og Tricks til øget fleksibilitet

først og fremmest er alle organer forskellige.

du har måske et stort udvalg af bevægelse i ryggen, men kan ikke få meget rækkevidde på din tå touch. Eller måske er du som Coach Matt, hvor sommerfuglstrækninger er udfordrende.,

vores mål her er at forbedre din fleksibilitet. Vi har alle forskellige mobilitetsområder på dag 1.

Vi er alle nødt til at starte et sted, så stress ikke, hvis du føler dig ufleksibel…

…derfor læser du denne vejledning.

uanset hvad ved at gennemgå denne proces lærer du mere om din krop og udvikler værktøjer til at øge dit bevægelsesområde.

næste op…

Coach Matt fremhæver to generelle måder at øge din fleksibilitet på:

• funktion. Dette er din teknik og bevidsthed om din fleksibilitet., Tænk på dette som at maksimere potentialet i din nuværende krop.
• struktur. Dette ville være din krop selv, og bevægelsesområdet for muskler, sener osv. Struktur handler om at ændre din krop selv gennem disse fleksibilitetsøvelser.

du vil sandsynligvis ikke øge den strukturelle fleksibilitet i din krop efter en strækningssession. Disse ting tager tid

Du kan dog meget godt øge din fleksibilitet ved at forbedre din funktion eller teknik., Når du går gennem videoerne, vil Coach Matt tilbyde instruktioner om, hvordan du placerer din krop for korrekt strækning.

dette alene kan meget vel øge dit bevægelsesområde.

Vi bruger også tre specifikke bevægelsesværktøjer til forbedring af fleksibiliteten:

#1) aktivt bevægelsesområde

Dette ville gøre den komplette bevægelse af en øvelse flydende.,

så en normal kropsvægt s .uat ville være et aktivt bevægelsesområde, hvis du gjorde hele bevægelsen:

Ved at gå helt ned og sikkerhedskopiere med dit s .uat, er dine muskler involveret jævnt igennem.

#2) Pulser

Denne bevægelse har du stopper ved et bestemt punkt på en øvelse, som bunden af en squat, og langsomt og i kontrol, pulserende lidt op og ned:

Du er virkelig kun bevæger sig omkring en tomme her for dine impulser.dette vil hjælpe dig med at få kontrol over det pågældende område.,

#3) holder

Som navnet antyder, her holder du positionen på et bestemt punkt i øvelsen.

For eksempel for dine squats, kan du pause i bunden af bevægelse:

Dette kan hjælpe dig med at vokse stabilitet under en bestemt strækning.

i løbet af de næste fire uger bruger vi en kombination af aktivt bevægelsesområde, impulser og holder for at øge din fleksibilitet.

og med det, på Uge 1!,

Sådan forbedres din fleksibilitet: uge 1

i vores første uge vil Coach Matt starte OS langsomt.

Her handler det om at lære bevægelsens grundlag.

for at øge fleksibiliteten kommer det ofte ned på korrekt opsætning af strækningen.

Vi begynder med at lære dig det grundlæggende.,

Tå Touch Uge 1:

Tilbage Bunden Uge 1:

Butterfly Serie Uge 1:

Hvordan man kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uge 2

i Denne uge, vi kommer til at identificere kanten af din fleksibilitet.

vi vil ikke skubbe eller anstrenge dig for meget, men vi bruger åndedrættet som et tegn på vanskeligheder.

målet her er at forstå, hvor fleksibel du faktisk kan være (du kan muligvis nå længere end du tror).

men som Coach Matt løbende vil minde dig om, hvis det føles usikkert, gør det ikke!,

Tå Touch Uge 2:

Tilbage Bunden Uge 2:

Butterfly Serie Uge 2:

Hvordan man kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uge 3

I Uge 3, det handler om at udforske og udvide din fleksibilitet øvelser.

Vi tester dine bevægelser og begynder at tænke på måder at “gå af skinnerne” lidt her og der.

i vores tredje runde af øvelser begynder du at ændre, tilpasse og Remi .e bevægelserne for at øge dit bevægelsesområde.,

Med fleksibilitet kan noget kreativitet være en god ting, hvilket vil være dit fokus for dette trin.

Tå Touch Uge 3:

Tilbage Bunden Uge 3:

Butterfly Serie Uge 3:

Hvordan man kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uge 4

I den sidste uge af “Fleksibilitet for Ufleksible,”det handler om at opbygge styrke.

muskel hjælper dig med at holde og udvide mobilitetspositioner, så denne uge træner Matt dækker øvelser designet til at parre styrke med din fleksibilitet.

Vi blander endda nogle vægte ind i din rutine her.,

Tå Touch Uge 4:

Tilbage Bunden Uge 4:

Butterfly Serie Uge 4:

Næste Skridt til at Blive Mere Fleksibel

ovenstående video er en “re-cap-party” med Coach Matt, der sluttede den 30-dages Fleksibilitet for Ufleksible udfordring, vi kørte til Nørd Trænings-og Prime medlemmer.

lad os gå over nogle højdepunkter.

#1) Fortsæt med at teste og prøve dine fleksibilitetsbenchmarks igen.

det, der måles, forbedres, så fortsæt med at spore din tå touch, back scratch og butterfly stretch.,

Husk, at disse test ikke behøver at være en præcis måling afrundet til nærmeste millimeter (selvom du vil gøre det, skal du have det).

i stedet kan de være subjektive:

“dette er virkelig hårdt, jeg kan slet ikke bringe mine knæ ned.”

til…

” Jeg kunne nok sidde sådan i 15 minutter.”

stress ikke over, hvor præcise dine målinger er, men hold en oversigt over, hvordan disse strækninger føles. Det hjælper os med at vide, om du forbedrer dig.

#2) Brug din ånde som vejledning.,

vejrtrækning kan ofte være et signal om udskillelsesniveauer:

• hvis dit åndedræt er roligt og normalt, er det, du laver, inden for dit komfortområde.
• hvis du huffer og puster meget eller endda holder vejret, udøver du sandsynligvis dig selv for meget.

som træner Matt fremhæver, skal du ikke skubbe for langt forbi din komfort .one under dine fleksibilitetsøvelser.

Ja, Vi skal finde din kant, men vi vil også have dig til at føle dig i kontrol under dine strækninger, så du virkelig kan “eje” bevægelsen.,

Hvis du finder dig selv nødt til at få vejret, kan det være et tegn på, at du er gået for langt.

Vær opmærksom på din vejrtrækning under vores fleksibilitetsøvelser.

#3) Du behøver ikke at strække hver dag.

Du har sikkert bemærket, at vi leverede tre 20 minutters videoer om ugen for at forbedre din fleksibilitet.

Dette var forsætligt, fordi du ikke behøver at strække hver dag for at øge dit bevægelsesområde.for at være ærlig behøver du ikke engang at lave 20 minutters sekvenser tre gange om ugen for at forbedre fleksibiliteten., Selv kun 10 minutters fleksibilitetsøvelser et par gange om ugen kan forbedre din mobilitet.

bare gør det sædvanligt.for at gøre det kan du fortsætte med at følge videoerne i denne vejledning, eller jeg har nogle andre ressourcer, som du kan tjekke ud.

Her er yderligere tre vejledninger til forbedring af din fleksibilitet:

• 21 Yogastillinger for begyndere. Yoga kan være en god praksis for at forbedre din fleksibilitet. Hvis du aldrig har prøvet det før, så tjek vores guide. Vi leverer videosekvenser designet til begyndere, så rolig, hvis du ikke har nogen anelse om, hvad en nedadgående hund er., Vi lærer dig det.
• tre strækningsrutiner i hele kroppen for at køle ned. Efter en træning kan en god strækning være den perfekte måde at sænke din puls på. Vores guide vil tilbyde dig tre forskellige rutiner at udføre efter din træning (eller når som helst), så du kan begynde at forbedre din fleksibilitet.
• sådan rører du tæerne. Da toe touch er go-to benchmark for at se, hvor fleksibel du er, har vi en komplet guide til at få dig der. Hvis du altid har drømt om at kunne nå dine små piggy wigiggies, start her.

det vigtigste du kan gøre nu?,

kom til det!

Du bliver ikke mere fleksibel ved at læse artikler online, så vælg en sekvens fra i dag og kom i gang!

Start med fleksibiliteten til de ufleksible uge 1-videoer, hvis du er usikker på, hvor du skal begynde.

Hvis du kan lide vores stil her på Nerd Fitness, har jeg tre gode muligheder for, hvordan du kan fortsætte din rejse med os:

mulighed #1) kunne lide fleksibiliteten for de ufleksible videoer, vi viste i dagens guide? Vil du se dem live og følge med udfordringen i realtid? Deltag Nerd Fitness Prime!,Nerd Fitness Prime er vores premium-medlemskabsprogram, der indeholder træningsrutiner derhjemme, live-streamet træning med NF-Coaches, gruppeudfordringer, et støttende online community og meget mere!

Lær mere om Nerd Fitness Prime!

Mulighed #2) Hvis du vil have en professionel træner i lommen, der kan foretage videoformularchecks, give feedback og justere dine træningsprogrammer baseret på dit oplevelsesniveau, kan du tjekke vores 1-til-1 Online coachingprogram!, lad os sige, at du har en gammel skade og ikke kunne udføre en af vores fleksibilitetsøvelser. En Nerd Fitness Coach kan arbejde sammen med dig for at oprette en tilpasset rutine til din nøjagtige situation. personligt har jeg arbejdet med den samme online coach siden 2015, og det har ændret mit liv. Du kan lære mere ved at klikke på boksen nedenfor:

vores coachingprogram ændrer liv. Lær hvordan!

Mulighed #3) Bliv en del af oprøret! Vi har brug for gode mennesker som dig i vores samfund, Nerd Fitness Rebellion.,

Tilmeld dig i boksen nedenfor for at tilmelde dig og få vores Rebel Starter Kit, som indeholder alle vores “workork out from home” guider.

Okay, nu vil jeg gerne høre fra dig!,

prøvede du vores “fle ?ibility for the Infle ?ible” – serie?

fandt du nogen af øvelserne lettere eller sværere end de andre?

eventuelle tip eller tricks til at hjælpe den “ufleksible”?

Lad mig vide i kommentarerne!

-Steve

P. S. personligt har jeg fundet en yogapraksis at være utrolig hjælpsom til at forbedre min mobilitet. Vi har et helt kursus om at starte hjemme yoga som en del af Nerd Fitness Prime.

Jeg ville elske for dig at tjekke det ud.