jeg foretaget en række ændringer til P90X Ernæring Plan, der forenklet det, og gav mig gode resultater. Dette er de 4 trin, jeg fulgte, og de fødevarer, jeg spiste for at tabe 36 lbs fedt og få 8 lbs muskler i 6 måneder!
jeg leverer også daglige måltidsplaner og en stor liste over P90.godkendte fødevarer, som du kan bruge til at oprette din egen daglige kostplan.,
Update: jeg har lavet en ny video, der forenkler hvordan til at tabe kropsfedt med P90X. Starte med denne video, før du læser nedenfor.
P90.ernæring
P90. ernæringsplanen er baseret på 3 faser beskrevet nedenfor. Du skal starte fase 1 med temmelig begrænsede kalorier/kulhydrater og derefter øge begge, når du går igennem det. Det er designet til at forhindre din krop stofskifte fra bremse og plateauing. Selvom jeg tilføjede kalorier, øgede jeg ikke mit forhold mellem kulhydrater og protein, som det antyder., Jeg opholdt sig på 40/40/20 (protein/carb/fedt) hele vejen igennem.
P90.er ikke en sultediet eller en stor kaloriebegrænsningsdiæt som mange andre populære kostvaner. Du mister fedtet mest gennem træning!
De 4 kritiske dele af P90X ernæring planen er:
1) Fjerne skrammel fra din kost: simple kulhydrater og sukker, forarbejdede fødevarer, toksiner og mættet fedt
2) Udskifte med kvalitet komplekse kulhydrater, magert protein og sund fedt
3) Spis nok til brændstof din træning og stofskifte (med højre kalorieindhold mål!,4) Målret det rigtige forhold mellem protein, carb, fedt (ved at spore, hvad du spiser!)
hvilke fødevarer skal jeg spise med min daglige P90?kost?
Nedenfor er 4 forskellige daglige kost planer, der er baseret på min kalorie mål, som jeg gik gennem programmet:
David 1900 Kalorieindhold P90X Kan
David ‘s 2100 Kalorieindhold P90X Kan
David’ s 2400 Kalorier P90X Kan
David ‘ s 2300 Kalorieindhold P90X Kost UDEN MEJERIPRODUKTER*
Læs gennem vores P90X godkendt fødevarer liste med en masse forskellige fødevarer at vælge imellem.
Ved, hvilke kulhydrater der skal undgås, og hvilke kulhydrater der skal spises – tjek min liste over enkle og komplekse kulhydrater.,
Vi har også optaget en youtube-video, der viser sunde fødevarer at købe fra CostCo, der er “P90.godkendt”. Se Kates P90.fødevarer fra CostCo video.
hvilket” Must Have ” supplement skal jeg bruge med P90?for at tabe fedt på en sund måde?
Shakeology – den bedste måde at omdanne din krop er med Shakeology. Dette er grundlaget for min ernæringsplan og har virkelig forbedret mit generelle helbred. Jeg var skeptisk over for prisen i starten, så jeg besluttede at prøve det ved hjælp af 30 dag-pengene tilbage garanti. Jeg har været på det hver dag siden., Faktisk er det nu et af kun 2 Beachbody kosttilskud, som jeg anbefaler. For mig er det det værd, men det må du selv bestemme.
det er dybest set en måltidserstatning af høj kvalitet i modsætning til noget andet. Det vil hjælpe dig med at miste det kropsfedt og give dig energi. Hvorfor? Fordi det indeholder 17g kvalitet kulhydrater, 18g kvalitet protein og 70 af de sundeste næringsstoffer i verden. Det forbedrer dit fordøjelsessystem, fjerner toksiner, sænker kolesterolet, hjælper dig med at tabe fedt og forbedre energiniveauet, hår, negle og hud. Jeg har dette hver dag til morgenmad.,
det kommer ud til $4 / dag, men hvis du bestiller Shakeology fra dette .ebsted, vil jeg coache dig gratis.
Hvad skal mit daglige kaloriemål være?
Her er P90.kalorieindhold formel. Som et eksempel bruger jeg 216 lbs som startvægt.
1) Bestem din hvilende metaboliske hastighed. Tage din kropsvægt (216 lbs) x 10 = 2,160
2) Tilføje kalorier for Daglig aktivitet (herunder IKKE P90X) = +20% (af ovennævnte #) = 432
3) Tilføje kalorier for, hvad der er forbrændt under P90X = 600
4) Tilføje dem op, vi modtager: 3,192
5) Nu bestemme kalorie underskud, du ønsker (3500 kalorier er 1 lb)., Jeg anbefaler 600-1000 per dag. I dette eksempel, lad os sigte mod 1000. Det betyder, at du tager 3.192-1000 = 2192 kalorier om dagen.
min startvægt var 205 lbs, så jeg spiste 1900 kalorier i 3 måneder og faldt til 186 lbs, mens jeg arbejdede på gymnastiksalen.
jeg begyndte derefter P90X, og der blev fulgt på følgende kalorieindhold mål:
Fase 1: Fat Shredder (jeg spiste 2100 kalorier i løbet af denne fase)
50/30/20 (Protein/kulhydrat/fedt)
Denne fase er det laveste i kalorier for at hjælpe kick start vægttab og er fulgt i de første fire uger., Kulhydrater reduceres, mens proteinindtag holdes højt for at hjælpe med at opbygge muskler og brænde fedt.fase 2: Energibooster (jeg spiste 2300 kalorier i denne fase)
40/40/20 (Protein/carb/fedt)
i fase to tilføjes komplekse kulhydrater tilbage i planen for at give dig mulighed for at træne hårdere og holde trit med de intense træningsprogrammer i denne fase.
det er tilladt at spise tre portioner komplekse kulhydrater såsom fuldkornsbrød, pasta eller havregryn samt et stykke frugt med lavt glykæmisk indeks dagligt., Proteinindtag forbliver også højt for at hjælpe med muskelgendannelse.
Du kan holde fast i denne fase, så længe den fungerer for dig og kun behøver at gå videre til fase 3, hvis du vil øge muskulær udholdenhed og få mere muskler.
Fase 3: Udholdenhed Maximizer (jeg gjorde IKKE flytte til Fase 3, jeg boede sammen med Fase 2 og spiste 2400 kalorier for de sidste 30 dage) 20/60/20 (Protein/kulhydrat/fedt)
Kulhydrater er øget yderligere, for at give dig den nødvendige udholdenhed til at komme igennem den høje intensitet træning i denne fase.,
i alle faser understreges det at spise hyppige små måltider og drikke meget vand.
hvilke Protein/Carb / fedtforhold skal jeg følge?
under fase 1 (Fat Shredder) anbefales det, at du følger et forhold på 50% protein, 30% carb, 20% fedt. Jeg gjorde dette i de første 30 dage. Det betyder, at 50% af dine daglige kalorier kom fra protein, 30% kom fra kulhydrater og 20% fra fedt.
under fase 2 (Energi booster), anbefales det, at du følger et forhold på 40% / 40% / 20%. Jeg blev med dette i de sidste 60 dage., Jeg flyttede ikke til fase 3, og jeg kender ikke til mange mennesker, der har gjort det og havde gode resultater.
det er svært at spise 40-50% protein med bare almindelig mad, så jeg anbefaler stærkt valleprotein som supplement. Jeg har det to gange om dagen. Klik her for mine P90.kosttilskud, som jeg bruger.
Hvordan kan jeg nemt beregne og spore mine nøgletal på daglig basis?
Jeg bruger loseit.com (gratis) og iphone-appen (gratis). Der er mange andre alternativer, men denne er meget enkel og nem at bruge. Det er også det nemmeste at se % af protein, kulhydrater og fedt, du har spist den dag.,
Hvis du spekulerer på, om du skal spore, hvad du spiser for evigt, er svaret nej… bare i en periode for at opbygge nye vaner.
for at skabe en livsstil, som du kan leve på lang sigt, hjælper det virkelig med at uddanne dig selv om, hvordan næringsværdien af mad. Jeg har fundet den bedste måde at gøre dette på er ved at spore, hvad du spiser i et par uger. Du vil blive overrasket og forbløffet over, hvad du finder. Den nemmeste måde, jeg har fundet, er ved at bruge https://loseit.com (gratis) eller iPhone-appen LoseIt., Det har en temmelig god database over fødevarer allerede, og du kan bare tilføje andre fødevarer ved at læse etiketten på maden og tilslutte kalorier, protein, fedt, kulhydrater. Det vil så alt det op for dig hver dag og lade dig vide, hvordan du gjorde.
har du stadig spørgsmål eller vil bare have hjælp til din ernæringsplan?
sørg for at tilmelde dig en GRATIS Team Beachbody Konto for at få støtte med din kostplan. Jeg sender dig en e-mail, når du tilmelder dig for at komme i gang!