Prebiotics fra hele fødevarer (listet nedenfor) vil give den største fordel (vs. supplement form), da de indeholder flere sundhedsfremmende næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioxidanter.
den internationale videnskabelige sammenslutning af probiotika og prebiotika anbefaler at få mindst 5 gram prebiotika om dagen. 2 spsk cikorie rod, 3/4
kop jordskokker, 3 hvidløgfedd eller 1/4 pund asparges.
ikke alle præbiotika behandles ens i hver persons krop., Nogle mennesker har det sværere at tolerere nogle præbiotika. Som med kostfibre kan noget gas eller oppustethed skyldes for meget præbiotika. Start med små mængder og lad din tarm tilpasse sig. Hvis ugunstige symptomer vedvarer, er det vigtigt at begrænse eller undgå den mad, der mistænkes for at forårsage symptomerne.
10 fødekilder
opført i rækkefølge fra størst til mindst procent af probiotisk fiber efter vægt.
- cikorie rod: populær for sin kaffesmag, cikorie rod er 65% fiber efter vægt, hvilket gør den til en af de bedste præbiotiske fødekilder omkring., Det tilsættes ofte til korn, morgenmadsbarer,
mejeriprodukter og brød. Du kan finde cikorie rodgranuler at tilføje til kaffe eller opskrifter. - Jerusalem artiskok: denne plante ligner ingefærrot, men efterligner smagen af et Artiskokhjerte. Tilsæt det til suppe eller salat. Det kan også koges, sauteres eller ristes for at ligne konsistensen af en cremet kartoffel.
- mælkebøtte Greens: dette er den samme plante, du ville finde i din baghave, men vælg friske greener fra købmanden for at sikre fødevaresikkerhed og kvalitet., Føj dem til dine salater, sand .ich, gryderetter, gryderetter, supper eller urtete. Blanchering af dem i kogende vand i cirka 20 sekunder kan reducere deres bitre smag.
- rå hvidløg: rå hvidløg kan bruges til at smage guacamole, hummus og salatdressinger og drysses på omrøring, karry, me .icanske eller italienske retter.
- porrer: en sødere version af løg, porrer kan smides i pasta og supper, eller tilsættes til en havesalat eller sauteres og tilsættes til frittata eller .uiche.
- løg: rå løg kan føjes til sand !ich, salater eller dips (salsa!)., Løg kan også karamelliseres, grilles eller sauteres for at smage enhver velsmagende skål.
- asparges: damp let med hvidløg og citron, tilsæt supper og salater, eller indpak folie for at skabe et damptelt og kast på grillen.
- hvedeklid: tilsæt hvedeklid til korn, havregryn, yoghurt eller bland i smoothies. Ved bagning erstattes op til 1/3 kop bagemel med hvedeklid.
- banan: Du kan lave en banan split “parfait” med en banan skåret længde-klogt og toppet med fedtfattig yoghurt, granola, bær, jordnøddesmør og et strejf kanel.,andre kilder til præbiotika: sojabønner, fuldkorn (f.eks. byg, havregryn) og fuldkornsfødevarer.
for lækre opskrifter, ernæringstips og for at finde madlavning og ernæring klasser, gå til Kendall Reagan Nutrition Center hjemmeside. Mere god info er også tilgængelig på College of Health and Human Sciences Pinterest board.