Mens du kan få vist modstand bands som en lidt let sammenlignet med håndvægte, kettlebells og vægtstænger, alle, der virkelig betyder er, at du ikke bruger din bands højre. Med den rigtige træning kan du bruge modstandsbånd til at nå de fleste fitnessmål, og det inkluderer at tilføje muskler til dine overarme.,
Denne modstand band træning fra Beachbody On Demand super træner Joel Freeman fokuserer udelukkende på din biceps og triceps, så hvis du ønsker at opbygge ærme-busting overarme, grib din bands og komme i gang.
modstandsbånd træning til dine arme
brug af et modstandsbånd med håndtag gør de fleste af disse øvelser lidt lettere at udføre, men du kan justere instruktionerne til at arbejde med et stort sløjfebånd eller et lige bånd uden håndtag., Du kan gøre enhver bevægelse hårdere ved at stå på bandet med begge fødder i stedet for blot ,n, som forkorter bandet, eller ved at skifte dit band til en tungere bandn.
1 Biceps curl
Sæt 4 Reps 12-15
Holde hvert håndtag, med armene ved din side og håndfladerne vender fremad, skal du placere en fod på midten af båndet for at fastgøre det til gulvet. Hold dine albuer fastgjort til dine sider, før dine hænder op mod brystet, stop et par centimeter, før du rører ved det, eller når dine albuer begynder at forlade dine sider, alt efter hvad der kommer først. Bring dine hænder ned igen og gentag.,
2 store krøller
Sæt 4 Reps 12-15
Holde hvert håndtag, med armene ved din side og håndfladerne vender fremad, skal du placere en fod på midten af båndet for at fastgøre det til gulvet. Hold dine albuer fastgjort til dine sider, tag dine hænder op og til siderne for at skabe en shape-form med dine arme og overkrop, og før dem derefter op mod armhulerne/brystet, stop før albuerne begynder at forlade dine sider. Bring dine hænder ned igen og gentag.,
3 Hammer curl
Sæt 4 Reps 12-15
Vedtage den samme udgangsposition som med både krøller, men med håndfladerne vender mod hinanden. Gentag den samme bevægelse som biceps krølle, og hold håndfladerne vendt. Kom ned igen og gentag.
4 nederste halvdel krølle
Sæt 4 Reps 12-15
Start i samme position som biceps krøllen. Hold dine albuer fastgjort til dine sider, tag dine hænder op mod brystet, men stop ved midten af torso niveau og kom ned igen., Tænk på en fuld biceps krølle, men du laver kun den nederste halvdel af bevægelsen.
5 top half curl
indstiller 4 Reps 12-15
din startposition er halvvejs gennem en biceps-krølle, med dine hænder på midten af overkroppen og holder båndet med albuerne ved dine sider. Løft dine hænder, indtil de er et par centimeter fra brystet, eller når albuerne begynder at forlade dine sider, alt efter hvad der kommer først. Tænk på en fuld biceps krølle, men du laver kun den øverste halvdel.,
6 Triceps kick-back
Sæt 4 Reps 12-15 hver side
i Besiddelse af et håndtag med højre hånd, placer din højre fod på midten af båndet for at fastgøre det til gulvet, og tage et lille skridt tilbage med venstre fod for at komme ind i en delt stilling, med din venstre hæl fra gulvet. Hængsel ved dine hofter og sænk din torso, så den er ved 45.til gulvet. Placer din venstre hånd på din hofte. Tag din højre albue op og fastgør den til din side med underarmen i en 90 angle Vinkel til din overarm., Hold din albue i position, bevæg din hånd bag dig, forlæng armen, for at strække båndet mellem din fod og hånd. Forkort længden af båndet mellem din fod og hånd, hvis der ikke er nok modstand. Kom ned igen og gentag. Gør alle reps på den ene side, og skift derefter hænder.
7 Triceps
Sæt 4 Reps 12-15
Holde begge håndtag, sæt en fod på midten af båndet for at fastgøre det til gulvet. Tag dine hænder bag hovedet med dine knogler pegende mod gulvet., Albuerne skal pege fremad på hver side af hovedet. Hold albuerne så tæt på dit hoved som muligt, forlæng dine arme for at hæve dine hænder og stop lige før albuerne låses ud. Forkort længden af båndet mellem din fod og hånd, hvis der ikke er nok modstand. Kom ned igen og gentag.
8 Enkelt-arm side forlængelse
Sæt 4 Reps 12-15 hver side
Hold et håndtag og midten af båndet. Bring begge hænder op til hovedhøjde, med hånden, der holder midten af bandet bag dit hoved., Hold midten af båndet stabilt tæt på hovedet (men ikke skubbe på hovedet), tag håndtaget lige ud til siden og stop lige før albuen strækker sig helt. Forkort længden af båndet mellem din fod og hånd, hvis der ikke er nok modstand. Kom ned igen og gentag. Gør alle reps på den ene side, og skift derefter.
9 Banded triceps press-up
start på dine knæ, tag båndet rundt om din midterste ryg og hold den ene ende med hver hånd, hvilket efterlader en smule slap., Placer dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre og skub op for at skabe spænding i bandet. Hold albuerne så tæt på din krop som muligt, hængsel i albuerne og sænk brystet til gulvet, stop lige før det rører, og pres op igen, mens du stadig holder albuerne ind. Du kan vælge at holde dine knæ på jorden for at gøre det lettere eller gå op på tæerne. Forkort længden af båndet mellem din fod og hånd, hvis der ikke er nok modstand.
Joel Freeman er skaberen af online hjem fitness-programmer 10 Runder og LIIFT 4., For at finde ud af, hvordan du kan få adgang til disse træningsprogrammer besøg beachbodyondemand.com