8 ugers Halvmaratontræning: hvor skal man starte
du overvejer at løbe et halvmaraton, men du er usikker på, hvor du skal starte. Det er derfor, du er her. At have den rigtige træningsplan, når du forbereder dig på at løbe et halvmaraton, er nøglen til din succes.
et halvmaraton sidder generelt et sted omkring 13,1 miles, så det er ikke nogen lille bedrift. Du skal have den rigtige strategi bag dig, hvis du planlægger at nå dine mål. Først ud, du skulle have kørt din rimelige andel af 5Ks og 10Ks ved dette punkt., Hvis du aldrig har kørt en 5 eller 10K, kan du overveje at gøre det først. Træningen er mindre involveret, og selve løbet er kortere.
Hvis du er klar til at hoppe ind i et halvmaraton med begge fødder, er jeg her for at hjælpe dig med nogle gode tips og træningsideer for at komme i gang. Grib et par flasker vand og lær hvordan du kan forberede dig til et halvmaraton på knap to måneder.,
Relateret: Hvorfor halvmaraton Kan Være Din Marmelade
Hvad vi vil dække i denne 8 ugers halv-marathon plan:
- Prepping
- Tidsplan
- løbsdagen
8 Ugers Halv-Marathon Træning: Prepping
Der er forskellige grunde, hvorfor mennesker løbe halv maraton, men uanset dit mål, det bragte dig her. Den første ting, du skal gøre, før du selv tænker på træning, er at komme dig ind i det rigtige headspace.
Du skal have en bestemt tankegang for at køre et halvmaraton, fordi det ikke er noget, som alle kan gøre., En du føler at du er mentalt forberedt på at skubbe dig selv til grænsen, du vil forberede dig anderledes. Der er nogle nødvendige skridt, du vil tage for at sikre, at du er klar til at træne til et halvmaraton.
Har det Rigtige Gear
Det første skridt du bør tage, er at smide sko og få dig selv et par af høj kvalitet løbesko. Selv hvis du har nogle erfaringer kører en 5K du ønsker at tage din komfort til det næste niveau med en halv maraton., Dette er en 13 mile løb, så du har brug for specielle løbesko, der giver dig et maksimalt niveau af komfort i hele løbet. et andet punkt at bemærke er, at du vil bryde disse sko i masser, før du rammer fortovet på løbsdagen. Sørg for at bære dem under din træning, så du ved, om de passer til dig. De tager lidt tid at bryde ind, og du ønsker ikke at få blærer under løbet.
relateret: sko eller tab
Bliv på sporet
at køre et halvmaraton handler om disciplin., Træning til et maraton handler også om kontrol, så det skal være det vigtigste ord, du holder i hovedet gennem hele processen. Du vil følge en jævn og stabil tilgang med din træning og sørg for, at du aldrig afviger fra det kursus, du er på. Hold fokus og holde din base kilometertal, hastighed, lange kørsler, og nyttiggørelse i tankerne på alle tidspunkter.
en afgørende faktor for disciplin er konsistens. Når du begynder at miste overblikket over de data, og du holder op med at træne regelmæssigt, du bliver nødt til at starte forfra., Sørg for, at hvis du sætter dit sind til en otte ugers halvmaraton træningsplan, holder du dig med det fra start til slut. Du vil være taknemmelig, du gjorde på løbsdagen.
relateret: vil du blive bedre? Få konsekvent
Opbyg dig selv
Hvis du spørger en professionel træner, vil de fortælle dig, at nøglen til succes ikke er at overarbejde dig selv i starten. Hvor mange mennesker har du set starte en træningsplan og arbejde sig til benet i tre dage og derefter give op? Dette sker hele tiden, fordi folk ikke har en gennemprøvet træningsstrategi lige fra begyndelsen., Forvent ikke dig selv at køre 10 miles hver dag i den første uge; starte små og bygge dig op mod dine mål. derfor foreslog jeg, at du kører et par 5K eller 10K løb, hvis du ikke allerede har gjort det. Disse kørsler vil forberede dig til den store, som vil forberede dig til større efter det. Langdistance løb er bedst for folk, der kører regelmæssigt.
Hvis vi går tilbage til konsistenspunktet, mens du ikke ønsker at arbejde dig selv for hårdt i starten, skal du opbygge din kilometertal over tid. Forøg din kilometertal med højst 10% hver uge., Dette gør det muligt for din krop at tilpasse sig ændringerne naturligt.
drik rigeligt med vand
vand er vigtigt for at forblive skadefrit og sundt under din træning. Hvis du ikke har nok vand, vil du opleve kramper, svimmelhed og træthed. Disse tre spørgsmål vil dræbe dine halvmaratondrømme og lade dig føle dig håbløs. De bedste maraton-og langdistanceløbere har en plan for, hvor meget vand de vil drikke, baseret på hvor langt de planlægger at løbe., Du ønsker at holde dig selv rigeligt hydreret, der fører op til hver træning, og du vil hydrere konsekvent under hele løbet.
at gå hånd i hånd med vand er din samlede spise-og drikkevaner. Under din træning er det bedst at holde sig væk fra alkohol. Hvis du planlægger at træne konsekvent i løbet af disse otte uger, kan en aften helt dræbe dine chancer for at løbe den næste dag, hvilket kan spiral ude af kontrol.
du vil også holde styr på, hvad du spiser op til løbsdagen., Sørg for, at du indtager masser af protein og begrænser mængden af fedtede, fede fødevarer, du spiser.
relateret: vil du køre godt? Spis antiinflammatorisk stil
skift det op
Tilføj variation til dine træningsprogrammer ikke kun for udholdenhedsformål, men også for sjov. Hvis du har lyst til otte uger lang-distance løb kan få trættende eller endda kedeligt, overveje at skifte ting op og tilføjer i andre høj intensitet interval træning, styrketræning, eller køle ned med nogle yoga. Afhængigt af dine interesser kan du vælge, hvad andre træningsprogrammer du vil gøre.,
det ultimative mål for maratonløbere er at blive den bedste allround atlet, de kan, og du bør også have den mentalitet. Du kan lære at køre utrolige afstande, men det betyder ikke noget, hvis du ikke har nok overkropsstyrke. På flipsiden har du folk med masser af styrketræning, der næppe kan gå til deres bil uden at svede. Alt skal forblive konsekvent, når du træner til en halv maraton.,
Forstå Strækker
Det værste der kan ske er at du trækker en muskel og blive ude af stand til at træne i et par dage. Det vil sætte dig tilbage, og hvis det er tæt på løbsdagen, kan det endda sætte dig ud. Stretching er utroligt kritisk for din succes som maratonløber, så du vil tage dette alvorligt. Der er mange forskellige strækøvelser og strategier derude, så du ønsker at finde den, der fungerer bedst for dig og holde fast i det!
Hvornår skal du strække?,
sørg for at strække før hver session, før hvert løb og efter enhver træning du gør. Mange mennesker glemmer at strække efter, eller de tænker ikke på det, men du kan trække en muskel efter din træning, når du laver noget, du typisk ville gøre. Jeg har trukket muskler efter at have løbet fra blot at komme ud af min bil efter gymnastiksalen.
Hvornår skal du hvile?
selvom du kører en halv maraton, det er en fuld maraton størrelse udfordring, så du er nødt til at gå let på dig selv hver gang i et stykke tid., Dette er en utrolig bedrift, og du fortjener en pause nu og igen, hvad enten det er en let løbedag eller slet ingen løb. Du behøver ikke at udøve hver dag i løbet af dine otte uger.
Hvis du vågner op en morgen, og du ikke har lyst til det, skal du give dig selv den belønning og trykke på Snoo .e-knappen. Hvis nogle venner inviterer dig ud, når du skal træne, skal du gå ud og bekymre dig om træning i morgen. Gør ikke træning til et halvmaraton din første prioritet., Du skal give din krop mulighed for at komme sig og forblive på højeste præstationsniveau, hvis du får succes på løbsdagen.
relateret: hvorfor du ikke bør spare på søvn under træning
8 ugers Halvmaratontræning: Planlæg
nøglen er at gøre din krop til en velsmurt maskine og få den rigtige træningsplan planlagt. Du vil vide præcis, hvad du skal gøre hver dag, så du behøver ikke at tænke over det.,
Uge 1 Uddannelse
Uge 2 Uddannelse
- mandag: 4 km opvarmning
- tirsdag: 30-45 minutter, styrke-øvelser
- onsdag: 5 km-speed run
- torsdag: 30-45 minutter af yoga eller pilates
- fredag: 3.,
Uge 6 Uddannelse
- mandag: 5 km opvarmning
- tirsdag: 60 minutter styrke-øvelser
- onsdag: 8 km speed run
- torsdag: 60 minutter eller yoga eller pilates
- fredag: 4 km opvarmning
- lørdag: 10-mile speed run
- søndag: off dag
Uge 7 Uddannelse
- mandag: 5 km opvarmning
- tirsdag: 30 minutter styrke-øvelser
- onsdag: 4 km langsomt løb
- torsdag: 30 minutters yoga eller pilates
- fredag: 4.,5 km opvarmning
- lørdag: 8-mile speed run
- søndag: off dag
Uge 8 Uddannelse
Dagen Før Løbet: Hvordan til at Forberede
Når det er næsten tid til race, så sørg for at forberede din krop ved at få nok søvn og spise rigtigt. Foretag ikke pludselige ændringer i din søvnplan og spisevaner. Sørg for at få nok energi ved at indtage en god mængde kulhydrater og drikke nok vand. Endnu en gang behøver din tre-mile opvarmning på lørdag ikke at være for intens., Tag det langsomt og fokus på form.
Plus, glem ikke at forberede mentalt! Ryd dit sind ved at læse en bog, afbryde forbindelsen online eller tage lidt tid for dig selv. Fokus på at forblive rolig og reducere din angst. Pacing selv begynder før løbet starter.
8 ugers Halvmaratontræning: Hvad er det næste?
efter implementering af denne træningsplan og alle ovenstående tip, skal du ikke have noget problem med at køre et halvmaraton. Husk, ikke overarbejde dig selv. Du ønsker ikke at spænde en muskel før den store dag!, Hvis du ikke allerede er i stand til komfortabelt at køre i 6 miles ad gangen, kan du prøve et længere maratontræningsprogram.
glem ikke at spise sundt og drikke rigeligt med vand for at give din krop alle de næringsstoffer, den har brug for for at forblive energisk og fokuseret under din træning. Tjek vores SportMe-app for at forblive motiveret og spore dine fremskridt. Husk de to nøgler til din succes er disciplin og konsistens. Når du kombinerer dem, bliver du ustoppelig! Held og lykke!
relateret: Du har lige erobret dit løb. Hvad Nu?