Beta-alanin er langsomt blevet et af de få kosttilskud, som har udviklet et godt ry for konsekvent giver positive resultater for resultater, der kan lide af kreatin og koffein. Det bruges som en præstation støtte hovedsagelig på grund af sin evne til at forbedre muskuløs udholdenhed.
Hvad er Beta-Alanin?,
Beta-alanin er en aminosyre, der ikke anvendes iproduktion af protein. Det produceres naturligt af leveren.
fordelene ved beta-alanin-tilskud kommer for det meste ikke direkte fra beta-alaninen; de kommer fra stigningen i muskelkarnosin, der opstår.
når beta-alanin forbruges, omdannes det til carnosinved at slutte sig til histidin.
Hvordan virker Carnosine?
Den vigtigste funktion af interesse for carnosin er, at det hjælper til at opretholde syre-base balance., Det hjælper med at forhindre pH i at falde ved at buffere H+ – ioner, hvilket igen hjælper med at reducere følelser af træthed.
en enklere måde at forklare det på er at sige, at det hjælper med at forhindre mælkesyreopbygning.
det hjælper også vasodilatation, hvilket kan bidrage til at forbedre muskelforsyningen af ilt og næringsstoffer.
carnosin har også antio .idantegenskaber, selv om det er tvivlsomt, om dette delvis er ansvarlig for detforbedrede resultater.,
Når man ser på det med fokus på de vigtigste gavnlige egenskaber, kan du se, hvordan øget carnosin niveauer kan være nyttige til at forbedre performance i intens motion varig 60-240 sekunder.
Hvorfor kan du ikke bare direkte supplere carnosin eller histidin?
Der er ingen fordel ved at supplere histidin, da der typisk allerede er nok histidin opbevaret i muskelceller.
forskning på carnosin-tilskud indikerer, at carnosin ikke kan komme ind i muskelceller i en stor mængde. Dette er fordi det metaboliseres før nå musklerne.,selvom jeg ikke helt ville udelukke potentialetanvendelse af carnosin-tilskud, er der ikke meget lovende forskning på dette stadium, der identificerer doseringsprotokoller, der synes at være effektive.
i mellemtiden er beta-alanintilskud vejen rundt, da det er den hastighedsbegrænsende faktor i carnosin-produktionen. Det har konsekvent vist sig at boostcarnosin niveauer.doser af 4-6g beta-alanin pr. dag har vist sig at øge muskelkarnosin med op til 64% efter 4 uger. Dette tal stiger til 80% efter 10 uger., da vi med sikkerhed ved, at dette er effektivt, er det fornuftigt at supplere beta-alanin, hvis målet er at øge carnosin-niveauerne.
hvor effektiv er det?
at Supplere dagligt i minimum 4 uger har været linkedwith improvedperformance i udøvelsen indsats varig et sted mellem 1-6 minutter.
for gym-goers ser det også ud til, at enkeltpersoner er i stand til at udføre en eller to ekstra reps i gymnastiksalen, når de træner i en række 8-20 reps.,
Fra en indsigtsfuld meta-analyse om emnet, “median effekt af beta-alanin tilskud er en 2.85% forbedring i resultatet af en øvelse foranstaltning, når en median i alt 179g af β-alanin er suppleret (over et gennemsnit på 42 dage).”
en median forbedring på 2,85% er værd at være opmærksomtil når det kommer til kosttilskud. At konsekvent give fordele omkring detniveau er sjældent. Atleter søger altid måder at forbedre ydeevnen påenhver forbedring er af værdi.,
typisk synes beta-alanin at være mest gavnlig i tid-til-udmattelse (TTE) stil forsøg. To cykliske tte-forsøg med samlede beta-alanindoser over tid svarende til 145g og 179 g resulterede i forbedringer på henholdsvis 11.8% og 12.1%. At se flere undersøgelser med resultater, der er så betydningsfulde, er værd at være opmærksom på.tte-udmattelse replikeres ikke nøjagtigt i mange sportsbegivenheder, da de fleste udholdenhedsbegivenheder har en bestemt Afstand i stedet. Uanset hvad er det interessant at se, at det er konsekvent effektivt.,
Beta-alanin er mest gavnligt, hvis træning til næsten maksimal kapacitet. Dette er, når pH buffering vil spille en rolle bedst.
effekter bliver også mindre signifikante med længere hvileperioder mellem træningstræninger, hvilket kan være relevant for visse gymnastikgængere.
er det sikkert?
Beta-alanintilskud ser ud til at være sikkert i sunde populationer ved anbefalede doser.
den hyppigst rapporterede bivirkning af beta-alanin er paræstesi. Dette er en prikkende fornemmelse følt på ansigt, nakke og arme. Selvom dette kan være alarmerende for nogle, er det helt ufarligt.,
hypotetisk kunne mild paræstesi give en placebo-effekt, der kan hjælpe folk med at klare sig bedre, men den nuværende forskning ser ikke ud til at understøtte den id.. I den anden ende af spektret kunne store doser afbeta-alanin producere paræstesi til det punkt, at det skader ydeevnen.
at holde doser til< 2gat en tid bør begrænse paræstesi til et behageligt niveau hos de fleste mennesker.
den anden vigtigste dokumenterede bivirkning er, at beta-alanin kan reducere taurinniveauer i celler. Dette skyldes at udnytte en delt transportør., Men på dette stadium synes der ikke at være nogen fysiologiske ulemper, der opstår på grund af dette.
et andet aspekt, jeg ser på, når det kommer til sikkerhed, er tidsrammen, at et supplement er blevet undersøgt for. Mens den første menneskelige undersøgelse afbeta-alanin var i 2006, er der ingen langvarige sikkerhedsundersøgelser ud over et års varighed. Baseret på alle tilgængelige beviser bør bekymringer om sikkerhedvære minimal, men det er altid værd at holde øje med.
hvordan man tager det?,
De doser, der synes at være mest konsekvent anvendt i forskningen, er 2-5g, som har vist sig at øge carnosin niveauer. ISSN-positionsstativet er lidt højere end dette og anbefaler 4-6g dagligt i mindst 4 uger.
på grund af paræstesi, hvis du bruger en større dosis som 6g, ville det være ideelt at opdele doseringen over flere doser hele dagen for at minimere dette symptom.
Timing er for det meste irrelevant, da målet er for carnosinat opbygge i musklerne over tid.,
Når det er sagt, forbrugende beta-alanin medmåltider kan bidrage til at øge carnosin længere end ved indtagelse alene. Consistencyis nøglen, men hvis du ønsker at optimere processen det kunne be .orthwhilehile timing din beta-alanin med dine måltider.
Dette er vigtigt, da en masse pre-workorkouts featurebeta-alanin, som kunne gøre dette vildledende. Tager det pre-workorkout tilbyder ingenfordel, da det er en kumulativ effekt, ikke intermitterende. Plus at have det inpre-træning kunne opfordre dig til at tage det 4-5x om ugen baseret på dine trainingschedule, i stedet for hver eneste dag.,
Der er ingen tegn på, at du skal cykle beta-alanineenten. Da de fleste forsøg kun er maksimalt 12 uger lange, er det muligtat denne anbefaling kan ændre sig i fremtiden. en ting, der er ukendt, er, hvor lang tid det tager for carnosin-niveauer at nå deres højdepunkt. De fleste undersøgelser slutter, før dette potentielle loft er fundet. Det ser ud som om carnosin niveauer er stadig stigende 10 uger i tilskud.
når du holder op med at tage beta-alanin, synes den tid det tager for dine carnosin niveauer at vende tilbage til deres baseline at være mellem 6 og 15 uger.,
påvirker det alle på samme måde?
det individuelle svar kan variere betydeligt, selvom det ser ud til, at der ikke er komplette ikke-respondenter, som der er med nogle andre kosttilskud. Som reaktion på 5-6 ugers beta – alanintilskud ved 4, 8 g pr.dag steg carnosin med 55% i gennemsnit for højrespontere og 15% for lavrespontere.
forskelle i baseline carnosin indhold og muskel fibrecomposition kunne potentielt forklare forskellene i respons., Beta-alaninesupplementering vil stadig øge carnosin koncentrationer, selv hos dem, derallerede har høje baseline niveauer selv.
da carnosin rige fødevarer omfatter oksekød, svinekød, fjerkræ ogfisk, vegetarer og veganere gennemsnit omkring 50% mindrecarnosin i deres muskler. Baseret på dette, vegetarer og veganer typiskse størrestigninger i carnosin niveauer samtidig supplere beta-alanin.
potentielle applikationer
Beta-alanin ser ud til at være særlig effektiv til mellemdistanceudholdenhedssport med betydelige forbedringer i ydelsen.,
når det kommer til styrketræning, er der tegn på, atDet kan hjælpe med sæt over 8 reps. men det store spørgsmål, der skal pop i folks sind, er, om det oversætter til resultater, der betyder noget for styrke atletereller kropssammensætning.
det er her beviserne er lidt mere blandede. Fra et kropssammensætningsperspektiv viser nogle undersøgelser nogle fordele, og andre gør det ikke.
teoretisk set er den måde, hvorpå det kan hjælpe med at forbedre kroppens sammensætning, skyldes stigningen i træningsvolumen snarere end nogen direkte mekanisme., Det er den samme forklaring på, hvorfor nogle undersøgelser viser en stigning i et-rep-max, der kan anvendes til styrke atleter som powerlifters.
sammenfattende, hvis du er en mellemdistance udholdenhed athletedoing begivenheder, der tager overalt mellem 1 minut og 6 minutter, beta-alanin ise .tremely tilbøjelige til at være gavnlig. Formentlig kan det være gavnligt for begivenhederop til 10 minutter i varighed.
for folk, der søger at forbedre kroppens sammensætning eller styrke ydeevne, kan det være umagen værd at tage., Men jeg vil ikke anbefale det, hvis du ikke har en masse ekstra penge, da det ikke er garanteret at hjælpe.