som mange fyre plejede min rygudvikling at være et stort svagt punkt i min fysik. Jeg var meget mere interesseret i de muskler, jeg kunne se i spejlet, så min rygtræning slog. Til sidst satte jeg mig sammen med min far, Lee Labrada, og udtænkte et træningsprogram for virkelig at pakke massen på ryggen, især mine lats.
siden da har jeg arbejdet på at bygge min ryg til større og bedre proportioner., Det har taget en masse intens og konsekvent indsats, men det er bestemt betalt.
i dag vil du gennemgå en back workorkout med mig og min far. Før du går direkte til lat-pull-do .n-maskinen, skal du dog minde dig selv om at flytte vægten ved at klemme dine lats i stedet for at trække med dine arme eller bruge momentum. Hvis du bare trækker med dine arme, vil du gennemgå en hel træning af glorificerede biceps krøller. Det vil ikke få dig nogen steder.
klar til at komme i gang? Lad os gøre det!,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
jagt efter større Lats
1., Straight-Arm Lat Pull-do .n
denne øvelse fanger virkelig lat muskelens funktion. Lat bringer humerus (overarmbenet) ned og tilbage, hvilket er præcis, hvad du laver i hele denne bevægelse.
hold en let bøjning i albuerne, men skift ikke din torsovinkel. Bevægelsen skal komme fra skulderleddet. Øverst i bevægelsen skal du føle en intens strækning i dine lats; i bunden skal du skubbe brystet igennem. Brug ikke andet end dine lats til at flytte vægten.,
Straight-Arm Pull-Down
Vi er parring denne bevægelse med lav-kabel træk i en overordnet, at pre-exhaust lats og få en masse blod ud i musklerne. Jo mere blod i musklen, jo sværere bliver det at klemme, fordi muskelen er så fuld.
Jeg er en rigtig stor fortaler for at strække mellem sæt. Så mellem dine supersets, tag hvad du kan og træk på disse lats. Du bliver super stram til at gøre dette supersæt.
2., Siddende Lavkabelrække
få en fuld strækning i den udvidede position af denne øvelse ved at lade dine lats strække sig fremad. På vej tilbage skal ryggen sjældent gå ud over en 90 graders vinkel. Træk hårdt med albuerne, ikke korsryggen.
Siddende Lav-Kabel Row
Holde brystet højt under alle dit tilbage bevægelser. Hvis du lader det falde, er det mere sandsynligt, at du begynder at trække med dine biceps.
3., Omvendt greb Lat Pull-do .n
Hold dig ret oprejst og træk stangen helt til brystet. At gøre denne bevægelse med et omvendt greb giver dig mulighed for at trække albuerne lettere ned, fordi du er i en virkelig naturlig vinkel. At trække albuerne hårdt ned vil give en dyb, fuld sammentrækning. På toppen af rep, læg dit hoved gennem dine arme. Det giver dig mulighed for fuldt ud at strække og forlænge dine lats.
Reverse-Grip Lat Pull-Down,
Dit greb bredde på denne øvelse kommer ned til personlige præferencer., Jeg kan godt lide at have mine hænder på linje med mine skuldre. På den måde er det en lige træk og lægger mindre belastning på mine håndled. Uanset hvor dine hænder er, er det vigtige at få albuerne ned og tilbage og holde brystet højt.
4. Reverse-Grip Barbell ro.
meget af samme grund gør vi reverse-grip pull-do .ns, reverse-grip rækker tillader den mest naturlige position og den største, dybeste træk og sammentrækning. Når du gør en række med en overhånd greb, nogle gange dine albuer kan “kylling fløj” ud og væk fra kroppen.,
mange mennesker vil flytte deres torso højt op, når de roer. Det er unødvendigt. Hvis du kommer højt, er det fordi vægten er for tung. Bliv over baren. Din rygvinkel bør aldrig ændre sig.
omvendt greb vægtstang række
hold hovedet i en neutral position på linje med rygsøjlen. Skru ikke din hals op, så du kigger på loftet. Din hovedposition vil holde din rygsøjle i en dejlig, flad vinkel.
baren skal forblive tæt på lårene. Træk stangen op på dine ben og træk den ind i din navle.,
Dette er en af de øvelser, som folk kan blive for begejstrede for og tilføje for meget vægt. Meget af tiden er det ikke størrelsen på værktøjet, men hvordan du bruger det. Brug nok vægt til virkelig at føle den sammentrækning i ryggen, men ikke så meget, at du skal bruge andre muskelgrupper til at flytte den.
5. Close-Grip Lat Pull-Down,
Denne bevægelse adskiller sig fra en almindelig lat pull-down, fordi du kommer til at sidde der vender væk fra vægten stak., I stedet for at sætte dine knæ under puderne, skal du kile din røv under dem og holde din nedre ryg flad mod dem.
Close-Grip Lat Pull-Down,
Denne position bør tage alle de ekstra motion og holde dine lats helt isoleret. Virkelig fokusere på strækningen, og træk derefter stangen helt til brystet.