antallet af ældre voksne i USA forventes at vokse markant i løbet af de næste flere årtier. Faktisk, mens folk over 65 udgjorde omkring 15% af den amerikanske befolkning i 2016, forventes de at udgøre over 21% af befolkningen i 2040. Denne tendens spiller også globalt ud, da De Forenede Nationer estimerer, at mængden af mennesker over 60 vil fordobles i 2050 og tredobles med 2100.aldring er bundet til adskillige sundhedsmæssige bekymringer, herunder søvnvanskeligheder., Faktisk kan dårlig søvn bidrage til mange af disse problemer, hvilket reducerer livskvaliteten hos mennesker over 65 år.
for at imødekomme ældre voksnes unikke behov er det vigtigere end nogensinde at forstå virkningerne af aldring på helbredet. Da næsten en tredjedel af vores liv bruges på at sove, er gennemgang af forholdet mellem aldring og søvn en grundlæggende del af at fremme det generelle helbred hos ældre.
hvorfor påvirker aldring søvn?
det er almindeligt for ældre voksne at opleve ændringer i kvaliteten og varigheden af deres søvn., Mange af disse ændringer opstår på grund af ændringer i kroppens indre ur. Et mesterur i en del af hjernen kaldet hypothalamus består af omkring 20.000 celler, der danner den suprachiasmatiske kerne (SCN).
SCN styrer 24-timers daglige cyklusser, kaldet døgnrytmer. Disse døgnrytmer påvirker daglige cyklusser, som når folk bliver sultne, når kroppen frigiver visse hormoner, og når en person føler sig søvnig eller opmærksom.
når folk bliver ældre, ændres deres søvn på grund af virkninger af en aldrende SCN., Forringelse af funktionen af SCN kan forstyrre cirkadiske rytmer, der direkte påvirker, når folk føler sig trætte og opmærksomme.
SCN modtager information fra øjnene, og lys er et af de mest kraftfulde signaler til opretholdelse af cirkadiske rytmer. Desværre viser forskning, at mange ældre mennesker ikke har tilstrækkelig eksponering for dagslys, i gennemsnit omkring en time hver dag. Dagslyseksponering kan være endnu mere begrænset for mennesker, der bor på plejehjem såvel som dem med al .heimers sygdom.,
ændringer i produktionen af hormoner, såsom melatonin og cortisol, kan også spille en rolle i forstyrret søvn hos ældre voksne. Når folk bliver ældre, udskiller kroppen mindre melatonin, som normalt produceres som reaktion på mørke, der hjælper med at fremme søvn ved at koordinere døgnrytmer.
sundhedsmæssige forhold og søvn
mentale og fysiske helbredstilstande kan også forstyrre søvn. Tilstande, der ofte påvirker søvn hos ældre, inkluderer depression, angst, hjertesygdom, diabetes og tilstande, der forårsager ubehag og smerter, såsom gigt.,
forholdet mellem fysisk sundhed og søvn kompliceres af, at mange ældre voksne diagnosticeres med mere end en helbredstilstand. Faktisk så 2003 National Sleep Foundation Sleep in America-undersøgelsen på 11 almindelige sundhedsmæssige forhold og fandt, at 24% af mennesker mellem 65 og 84 år gamle rapporterede at blive diagnosticeret med fire eller flere sundhedsmæssige forhold. Dem med flere sundhedsmæssige forhold var mere tilbøjelige til at rapportere at få mindre end seks timers søvn, have dårlig søvnkvalitet og opleve symptomer på en søvnforstyrrelse.,
søvnproblemer kan også være relateret til bivirkningerne af medicin. Næsten 40% af voksne over 65 år tager fem eller flere medicin. Mange over-the-counter og receptpligtig medicin kan bidrage til søvn spørgsmål. For eksempel kan antihistaminer og opiater forårsage døsighed i dagtimerne, mens medicin såsom antidepressiva og kortikosteroider kan holde ældre mennesker vågne og bidrage til symptomerne på søvnløshed. Interaktionerne af flere medikamenter kan forårsage uventede virkninger på søvn.,
livsstil og søvn
dårlig søvnkvalitet hos seniorer kan relateres til de livsstilsændringer, der ofte kommer med aldring. For eksempel fører pensionering til mindre arbejde uden for hjemmet og muligvis mere napping og mindre af en struktureret søvnplan. Andre væsentlige livsændringer, såsom tab af uafhængighed og social isolering, kan øge stress og angst, hvilket også kan bidrage til søvnproblemer.
Hvordan påvirker aldring søvn?
aldring påvirker mennesker forskelligt., Mens nogle ældre voksne måske ikke har nogen væsentlige forstyrrelser i deres søvn, klager andre over at få mindre søvn og have dårligere søvnkvalitet. Eksperter har fundet flere almindelige søvnforstyrrelser hos ældre voksne:
- skiftende søvnplan: når folk bliver ældre, skifter kroppens cirkadiske rytmer faktisk fremad i tiden. Dette skift kaldes et faseforløb. Mange ældre voksne oplever dette faseforløb som at blive trætte tidligere om eftermiddagen og vågne op tidligere om morgenen.,vågner om natten: forskning har også vist, at når folk bliver ældre, oplever de ofte ændringer i deres søvnarkitektur. Søvn arkitektur refererer til, hvordan folk cykle gennem de forskellige stadier af søvn. Ældre voksne bruger mere tid i de tidligere, lettere stadier af søvn og mindre tid i de senere, dybere stadier. Disse skift kan bidrage til, at ældre mennesker vågner oftere om natten og har mere fragmenteret, mindre afslappende søvn.
- daytime napping: Forskning estimerer, at omkring 25% af ældre voksne tager lur, sammenlignet med omkring 8% af yngre voksne., Mens nogle eksperter antyder, at en kort lur på dagen kan være gavnlig, er mange enige om, at udvidet napping og napping senere på dagen kan gøre det sværere at falde i søvn ved sengetid og skabe søvnforstyrrelser om natten.
- Længere opsving fra ændringer i søvn tidsplan: Ændringer i, hvordan kroppen regulerer døgnrytmen gøre det vanskeligere for ældre at tilpasse sig pludselige ændringer i deres sove tidsplaner, som i løbet af sommertid eller når de oplever jetlag.
har ældre mennesker brug for mindre søvn?,
ifølge National Institution on Aging betragtes det som en myte, at ældre voksne kræver mindre søvn end yngre individer. Mange ældre voksne har svært ved at få den søvn, de har brug for, men det betyder ikke, at de har brug for mindre søvn. Mængden af søvn, som en person har brug for, kan falde fra spædbarn til voksen alder, men denne tendens ser ud til at stoppe omkring 60 år. Retningslinjerne for National Sleep Foundation anbefaler, at folk over 65 år skal få syv til otte timers søvn hver nat.,
almindelige søvnproblemer hos seniorer
forskere vurderer, at mellem 40% og 70% af ældre voksne har kroniske søvnproblemer, og op til halvdelen af tilfældene kan være udiagnostiserede. Kroniske søvnproblemer kan betydeligt forstyrre ældre voksnes daglige aktiviteter og reducere deres livskvalitet. Almindelige søvnproblemer hos ældre voksne inkluderer:
- smerter: ubehag og smerter kan føre til utilstrækkelig hvile for nogle ældre voksne., Smerter og søvnløshed kan blive en ond cirkel, hvor mindre søvn kan føre til mere smerte, så det er vigtigt at tale med en læge, hvis smerter forstyrrer søvn.natlig vandladning: natlig vandladning, også kaldet nocturia, stiger med alderen på grund af fysiske ændringer i urinsystemet blandt andre faktorer. Dette problem kan påvirke op til 80% af ældre voksne, hvilket bidrager til øget søvnforstyrrelser.
- søvnløshed: at have vedvarende vanskeligheder med at falde eller blive i søvn er et af de mest almindelige søvnproblemer hos ældre voksne., Søvnløshed kan være forårsaget af en række overlappende faktorer, men kan blive bedre med behandlingen.
- døsighed på dagen: mange mennesker tror, at det at føle sig træt i løbet af dagen er en normal del af at blive ældre, men det er ikke tilfældet. Cirka 20% af de ældre oplever overdreven søvnighed i dagtimerne, hvilket kan være et tegn på en underliggende helbredstilstand snarere end blot alderdom. Overdreven søvnighed i dagtimerne hos ældre voksne kan være et symptom på sundhedsmæssige problemer som søvnapnø, kognitiv svækkelse, eller hjerte-kar-problemer.,
- søvnapnø: obstruktiv søvnapnø kan forårsage pauser i vejrtrækning under søvn. Disse pauser er relateret til en gentagen sammenbrud (apnø) eller delvis sammenbrud (hypopnea) i den øvre luftvej. Søvnapnø forårsager fragmenteret søvn og kan påvirke iltniveauet i kroppen, hvilket fører til hovedpine, søvnighed i dagtimerne og vanskeligheder med at tænke klart.
- Restless Leg Syndrome: Restless leg syndrome (RLS) påvirker 9% til 20% af ældre mennesker, mens periodiske lemmer bevægelser af søvn (PLMS) påvirker 4% til 11%. RLS forårsager en trang til at bevæge benene, mens du hviler eller sover., PLMS forårsager ufrivillige bevægelser i underbenene, oftest i fødderne. Begge lidelser kan påvirke søvn og den samlede livskvalitet markant.
- REM-søvnadfærdsforstyrrelse: REM-søvnadfærdsforstyrrelse (RBD) påvirker primært ældre mennesker. Mens de fleste menneskers kroppe stadig er, mens de drømmer, kan denne lidelse få folk til at handle ud af deres drømme, nogle gange voldsomt.
Søvntips til seniorer
forskning har vist, at ældre mennesker kan tage skridt til at forbedre deres søvn., Disse trin involverer ofte at fokusere på at forbedre søvnhygiejnen og udvikle vaner, der fremmer kvalitetssøvn. Her er et par tips til at få en bedre nats hvile i dine gyldne år:
- øvelse: ældre mennesker, der træner regelmæssigt, falder i søvn hurtigere, sover længere og rapporterer bedre søvnkvalitet. Motion er en af de bedste ting, ældre mennesker kan gøre for deres helbred. National Institute of Aging tilbyder nyttige tips til at udøve sikkert som en ældre person.,
- reducer soveværelse distraktioner: fjernsyn, mobiltelefoner og lyse lys kan gøre det mere udfordrende at falde i søvn. Hold fjernsynet i et andet rum, og prøv ikke at falde i søvn med det tændt. Flyt elektronik ud af soveværelset og reserver soveværelset til kun at sove og se..
- undgå stoffer, der afskrækker søvn: stoffer som alkohol, tobak, koffein og endda store måltider sent på dagen kan gøre søvn mere udfordrende. Prøv at holde op med at ryge, reducere koffeinindtag og spise middag mindst fire timer før sengetid.,
- hold en regelmæssig søvnplan: Husk, at aldring gør det vanskeligere at komme sig efter mistet søvn. Undgå pludselige ændringer i søvnplaner. Dette betyder at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag og være forsigtig med at slappe for længe.
- udvikle en sengetid rutine: Find aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af før sengetid. Mange ældre mennesker nyder et bad, læsning, eller finde nogle stille tid før at komme i seng.
sikker søvn til seniorer
utilstrækkelig søvn hos ældre voksne kan føre til en højere risiko for Fald og ulykker., Når folk bliver ældre, er det nyttigt at foretage ændringer i soveværelsesmiljøet, der reducerer risikoen for ulykker og gør det lettere at ringe til hjælp, når det er nødvendigt. Her er nogle trin, du skal overveje for en sikrere nattesøvn:
- hold en telefon ved sengen: det er vigtigt at kunne ringe til hjælp fra sengen. Sæt en telefon på natbordet, og endnu bedre, hold en liste over vigtige telefonnumre i nærheden. Vær forsigtig med at holde en mobiltelefon i nærheden, især hvis den modtager for mange underretninger om natten, eller hvis der er for meget fristelse til at se på den lyse skærm.,
- sørg for, at et lys er inden for rækkevidde: at have et lys, der er let tilgængeligt, reducerer behovet for at snuble rundt i mørket, når du kommer ud af sengen. Dette kan reducere risikoen for ture og falder, når du prøver at finde lyskontakten. Lys med bevægelsessensorer kan være nyttige i gange eller på badeværelset.
- reducer farer i soveværelset: ryg aldrig i sengen, og vær forsigtig, når du placerer genstande i soveværelset, der kan blive turfarer, som tæpper, ledninger, afføring og møbler.