Madame Lelica

Der er nogle uventede bivirkninger, der kan komme sammen med en, der arbejder ud for første gang—og jeg mener ikke bare stærkere muskler og forbedret udholdenhed. Måske er dine arme så trætte en dag, at du næppe kan løfte en tørretumbler, du sover pludselig som en baby, og du har mystisk aldrig rene sokker.

Jeg har været der—mere end .n gang. Årevis, jeg var en” yo-yo ” e .erciser., Jeg ville forblive engageret overalt fra et par uger til et par måneder, kun for at lade livet komme i vejen. Måneder senere kom jeg tilbage til mine træningsprogrammer. Mine pauser var lange nok til, at min krop (og mit sind) syntes at gå igennem reacclimation processen hver gang.

Se mere

Efter år for at gå frem og tilbage, jeg begyndte at bemærke et mønster med nogle af de utrolige bivirkninger ved at arbejde ud, selv om., Flytte lejligheder følte måde breezier, når jeg kunne trygt trække mine kasser op tre historier af trappen efter en sommer med lys styrketræning (som modsætning til de foregående år, da jeg ikke havde arbejdet i et stykke tid, og var helt udmattet ved en hurtig bevægelse). Og jeg vil aldrig glemme, hvor godt det føltes første gang jeg gik ud af en kickbo .ing klasse tænkning, det var svært, men jeg stadig naglet det.

når det er sagt, er der meget at vænne sig til, når du begynder at træne—det fantastiske, det irriterende og det overraskende. Og du vil sikkert undre dig, er alt dette normalt? Fret ikke., Det kan tage lidt tid at tilpasse sig virkningerne af at træne. Nogle vil falme væk som din krop bliver vant til at udøve, og nogle a .esome fordele vil holde rundt, også. (De er det, der holder mig tilbage, når alt kommer til alt.)

Sådan starter du

før vi kommer ind på, hvad vi kan forvente, lad os tale om, hvordan vi faktisk begynder at træne. Først skal du vide, at hvilken slags motion du gør, er helt op til dig—der er ingen grund til at holde en løbende rutine, for eksempel, hvis du finder ud af, at du virkelig hader at løbe., Så et af de første trin, når du begynder at træne, er at “date” forskellige typer træning, indtil du finder den rigtige pasform, fordi den bedste træning for dig er en, du faktisk nyder. Oven i det, finde ud af, hvorfor du arbejder ud er et centralt element i at skabe en varig træning rutine. “Når du går i gang med din fitness rejse, kan det være nemt at blive fanget i, hvad alle andre gør,” Jen Comas, CPT, medstifter af Girls Gone Strong, fortalte tidligere SELF. “Husk, at vi alle bevæger os i vores eget tempo, og at fokusere på, hvad der er bedst og mest behageligt for dig og din unikke krop.,”

Der er også logistikken for at træne for første gang. Hvis du starter fra bunden, har du sandsynligvis brug for noget nyt gear—intet fancy, men et par grundlæggende ting, der giver dig mulighed for at bevæge dig komfortabelt. Vores SELVCERTIFICEREDE priser for sneakers og sportsbh ‘ er, shorts og leggings er et godt sted at starte—her finder du det udstyr, vi har betragtet som det bedste af det bedste., Du vil også ønsker at finde ud af det bedste tidspunkt til at arbejde for dig (og nej, der er ingen normativ tid, der rent faktisk er “bedst”—det optimale tidspunkt at træne er, når du kan passe det ind og hvad der passer til din livsstil), og derefter planlægge i træning, så du ikke går glip af dem. Og helt sikkert tjekke med din læge for at få greenlight før du starter en workorkout rutine. Læs vores e .plainer for mere om, hvordan du begynder at træne, hvis du aldrig har trænet før.

fordele ved at træne

Der er mange fordele ved at træne, hvoraf mange du sikkert allerede ved., For det første er det en fremragende stress reducer; forskning har vist, at træning kan hjælpe med at reducere stresshormonet cortisol, samtidig med at niveauerne af feel-good kemikalier som endorfiner og serotonin øges. Det kan også hjælpe nogle mennesker med at håndtere angst og depression, især som en del af en behandlingsplan, der inkluderer psykoterapi og medicin. Tilføj til listen: bedre søvn, mere selvtillid og flere fordele ved motion, og det er klart, hvorfor motion er en vigtig del af en sund livsstil.,

Typer af Træning

I almindelighed, bør du tilstræbe at gøre en blanding af en vis form for cardio, og nogle styrketræning hver uge. Det er her den del om” dating ” forskellige træningsprogrammer kommer godt med-når du først har fundet ud af, hvad du gør og ikke kan lide, har du en bedre forståelse af, hvilke typer træning der passer ind i din blanding. Hvis du hader at løbe, for eksempel, er der ingen grund til at køre din cardio —træning-prøv at cykle, svømme, gå, boksning eller endda HIIT i stedet., Samme for styrketræning: yoga, kropsvægt øvelser, og vægtløftning er alle gode måder at styrke dine muskler, og du behøver ikke at gøre dem, der ikke føler sig godt til dig. Nøglen er at finde hvilken type træning der passer til dig.

hvad man skal undgå

en af de største ting, du vil undgå, når du begynder at træne, er at overdrive dig selv, hvilket eksperter siger er en almindelig begynderfejl. Det betyder dybest set, at du ikke ønsker at gøre for meget for tidligt, uanset om det betyder planlægning af timelange træningsprogrammer eller træning hver dag., For at undgå udbrændthed eller skade, starte små og gradvist rampe op som du finde ud af at gøre motion en regelmæssig del af din livsstil.

nu hvor vi har dækket hvorfor og hvordan man begynder at træne, er her otte helt normalt ting, du måske bemærker, når du begynder at træne. At vide, hvad du kan forvente, kan hjælpe dig med at holde dig på sporet, når de dukker op—ingen grund til at bekymre dig om, at noget er galt, eller det fungerer “ikke” for dig. Giv det tid, og lad de positive effekter motivere dig til at fortsætte.

du vil sandsynligvis føle dig øm.,

Når du arbejder dine muskler, skaber du faktisk små tårer i dine muskelfibre, og det er genopbygningsprocessen, der gør dem stærkere. Imidlertid kan denne bedring efterlade dig med at føle dig øm og øm. “Dette sker ofte ikke én, men to dage efter, at en styrke træning,” forklarer træningsfysiolog Tom Holland, M. S. C. S. C. S, Bowflex fitness-rådgiver og forfatter af Beat the Gym. Den achiness, der kommer på to eller tre dage efter en hård træning er kendt som forsinket muskelømhed, eller DOMS.,mens ømhed kan ske for enhver, der træner, er deres muskler ikke vant til (selv erfarne gymnastikgængere), det kan føles særligt skurrende, når din krop er helt ny til motion.

Når du er ny, “dit nervesystem ikke blive effektiv i at rekruttere forskellige muskler,” forklarer træningsfysiolog Joel Seedman, Ph.d., ejer af Avancerede Menneskelige Præstationer i Atlanta. “Din krop ved ikke helt, hvordan man fyrer alt ordentligt, og du motorstyring.,”Din krop lærer i sagens natur, hvordan du bevæger dig mere effektivt, når du fortsætter med at træne, siger han, men i begyndelsen kan overstressende og understressende visse muskler føre til mere ømhed. Heldigvis tilpasser dit nervesystem meget hurtigt, så denne type ømhed bør falde inden for et par uger.

Plus, at der er noget der hedder “gentagne bout effect”, der er på spil, forklarer Seedman., Den første gang kroppen udsættes for en vis træning (især dem, der indeholder en masse excentriske bevægelser, som er den “sænkning” en del af en øvelse), man ofte ender med ømme som din krop genindvinder og tilpasser sig dine muskler til at beskytte dem til næste gang. Forskning viser, at efter bare en kamp, vil du sandsynligvis være mindre øm anden eller tredje gang du gør en bestemt træning., Der er flere hypoteser for, hvorfor den gentagne bout-effekt sker, herunder neurale ændringer, muskelcelletilpasning og kroppens reaktion på betændelse, men processen er stadig ikke fuldt ud forstået.

for At minimere ubehag, er det vigtigt, at du lethed ind i en rutine, forklarer Cori Lefkowith, C. P. T., Orange County-baseret personlig træner og grundlægger af Omdefinering Styrke. “Når de fleste starter en ny træningsrutine, hopper de i 100 procent, og de ender så ømme, at de ikke kan træne resten af ugen,” siger hun., Dette gør det svært at etablere en konsekvent rutine (og overdrive det giver dig også mere tilbøjelig til skade—hvis din smerte er skarp eller varer mere end et par dage, skal du tjekke ind hos en læge). Der er ingen hårde og hurtig regel for, hvor meget du skal træne, når du komme i gang, siger Lefkowith, men hvis du arbejder ud så ofte, at du har for ondt til at fortsætte, det er et tegn på, at du skal bakke ud, siger hun. Måske er det kun hurtige 15-minutters træning tre dage om ugen, siger hun—Du kan altid tilføje.,

selvom du starter langsomt, vil du dog sandsynligvis opleve en vis ømhed, når din krop bliver vant til den (gode) stress fra træning. “Den gode nyhed er, at du vil føle dig mindre øm jo mere du træner, så hænge i der, og stole på, at din krop i sidste ende vil tilpasse sig,” siger Jennifer Leah Gottlieb, C. P. T., grundlægger af JLG Fitness. I mellemtiden kan du prøve blid strækning, let aktivitet (som at gå) og bruge varme eller is til at berolige ømme muskler., Forskning er ikke afgørende for, om varme eller is er bedre for ømme muskler, og sandfærdigt gør ingen af dem meget af en forskel i den faktiske muskelgendannelse—men de kan hjælpe dig med at føle dig bedre, mens du venter. Prøv begge og se, hvad der føles godt for dig, eller skift frem og tilbage mellem dem. (Her er 9 måder at håndtere, når du er mere øm end normalt.)

du vil måske bemærke, at dit energiniveau stiger over tid.

Når du først begynder at træne, kan det virke som om dine nye sved sessioner zapper din energi, siger Gottlieb., Det er normalt, da din krop ikke er vant til at bruge så meget energi hver dag. Efter et stykke tid, selvom, træning har vist sig at have den modsatte virkning. “Din krop kan tage lidt tid at tilpasse sig det nye aktivitetsniveau, men når det gør det, skal du begynde at føle dig mere energisk efter dine træningsprogrammer,” siger Gottlieb.

for At smide det tilbage til middle school science class”, som du begynder at udøve, kan du begynde at bygge flere mitokondrier og mere kapillær tæthed i musklerne,” forklarer Seedman., “Mitokondrier er cellens kraftcenter, og de er ansvarlige for at hjælpe os med at producere mere energi (eller ATP). Disse kapillærer er vigtige for iltfordeling og levering til vores kroppe,” siger han. Dette kan alle tilføje op til lidt mere pep i dit trin, når din krop begynder at bygge disse op.

Forskning sikkerhedskopierer dette. En undersøgelse, der blev offentliggjort i PLOS One, involverede næsten 100 universitetsstuderende, der rapporterede at de følte sig trætte og udbrændte. Halvdelen af deltagerne blev bedt om at løbe tre gange om ugen i seks uger; den anden gruppe fik besked på ikke at ændre deres træningsvaner., I slutningen af undersøgelsen rapporterede den løbende gruppe mindre samlet træthed end kontrolgruppen.

en gennemgang af 16 undersøgelser, der involverede mere end 670 personer, konkluderede også, at en træningssession i gennemsnit forbedrer energiniveauet betydeligt efter træningen. Det er værd at bemærke, at de fleste af de undersøgelser, der indgår i analysen, så på moderat intensitet cardio sessioner fra 20 Til 40 minutter i længden. (Længere eller mere intens træning har muligvis ikke de samme energiforstærkende effekter, forfatterne advarer, selvom der er behov for mere forskning.,)

den bedste søvn i dit liv kan blive en almindelig ting.

for de fleste mennesker er konsekvent at score en bedre nattesøvn en meget velkommen bivirkning ved at træne. En stor undersøgelse af 3,081 voksne fra National Sleep Foundation fandt, at deltagere i alderen 18 til 85, som har moderat til kraftig intensitet motion i mindst 150 minutter om ugen, havde en 65 procent mindre chance for at føle alt for søvnig i løbet af dagen (som er en måling af søvn kvalitet), baseret på selvrapporterede objektive oplysninger fra deltagerne.,

Dette er gode nyheder for din fitness fremskridt, også. “At sikre, at du får nok hvile, er nøglen, så du kommer dig ordentligt,” siger Lefko .ith. Som det viser sig, kan din krop faktisk reparere beskadigede muskelfibre ret godt, uanset om du sover eller vågner, men søvnens store indvirkning på genopretningen kommer ned på hormoner, forklarer Seedman. Ikke at få nok søvn kan virkelig rod med dit endokrine system, herunder hormoner som testosteron og væksthormon, som er involveret i muskel reparation., Væksthormon i særdeleshed frigives på sit højeste niveau, mens du sover, så det er vigtigt ikke at sjuske med søvn (de fleste mennesker har brug for syv til ni timers.. ‘s s).

og der er en fangst: mange eksperter anbefaler at forsøge ikke at træne inden for få timer efter din sengetid, hvilket faktisk kan forstyrre din søvn. Det er værd at bemærke, at dette ikke er sandt for alle, men hvis du er kablet efter en nat træning, kan det være et tegn på, at du er følsom over for det. I så fald skal du holde dig til træning tidligere om aftenen eller om dagen.,

du kan føle dig sulten end normalt.

Hvis du pludselig er ravenøs efter at have startet en ny træningsrutine, er det ikke alt i dit hoved—da du brænder flere kalorier, end din krop er vant til, kan det være på udkig efter at tanke op. “Øget sult ser ud til at være meget individualiseret: nogle mennesker oplever det, mens andre ikke gør det,” siger Holland.

Hvis du finder dig selv sulten end normalt, behøver du ikke ignorere det—bare sørg for at du for det meste fylder op med sunde muligheder., En post-workorkout snack med en balance af protein og sunde kulhydrater kan også hjælpe med at holde sult niveauer i skak hele dagen (her er en guide til hvad man skal spise efter en cardio træning).

Stress kan være lettere at håndtere, og dit generelle humør kan også forbedres.

de humørforstærkende fordele ved at træne kan føles lige så givende som de fysiske fordele. Der er intet som den øjeblikkelige post-workorkout høj (tak, endorfiner), og motion har også vist sig at hjælpe med at håndtere daglig stress for mange mennesker, ifølge American Psychological Association., Du vil sandsynligvis indse efter et par gode træningsprogrammer, at sveden ud dine frustrationer og stressfaktorer kan føle sig temmelig terapeutisk. Træning kan være en måde at behandle dine tanker på (eller distrahere dig selv fra dem, hvis det er det du har brug for). Plus, udøver udendørs er en fantastisk måde at få nogle humør-styrke frisk luft, også. I slutningen af dagen er det “dig” tid, hvilket er et vigtigt element i selvpleje.,

Regelmæssig motion kan også have en dybtgående indvirkning på psykiske lidelser, herunder depression og angst, i henhold til Angst og Depression Association of America. Mens du absolut bør søge professionel hjælp, hvis du kæmper, har undersøgelser vist, at regelmæssig motion også kan være en vigtig komponent i håndtering af depression og nogle andre psykiske tilstande., Personligt, har jeg lært, at regelmæssig motion er en non-negotiable element i min langsigtede plan for behandling for min egen angst—når jeg bliver konsekvent, ængstelig stemme i mit hoved er lettere at argumentere med, mit humør er betydeligt bedre, og jeg føler mig som mig selv. Så på dage, hvor jeg ikke har lyst til at blive aktiv, er dette hands-do .n den største fordel, som jeg minder mig om, når jeg har brug for ekstra motivation.

din hud kan bryde ud.

desværre kan sveden mere efterlade dig mere tilbøjelig til acne og udbrud., “Sved fra træning forårsager ikke acne, sved under eller efter træning skaber det ideelle fugtige miljø for bakterier at sprede sig,” siger David Lortscher, MD, bestyrelsescertificeret hudlæge og administrerende direktør og grundlægger af Curology. Bakterier kan spredes til dit ansigt ved at trykke på det, eller at tørre det med et håndklæde, der er blevet hængende på armen af en beskidt løbebånd, så det er temmelig uundgåeligt–og da en svedige ansigt er det perfekte sted for at formere sig, kan dette føre til bumser, Dr. Lortscher fortæller SELV.,

Hvis du bemærker et par flere bumser eller pletter efter start af et træningsprogram, er der et par måder at fejlfinde. Tag dit svedige Træningsudstyr af og skyll af efter at have ramt gymnastiksalen for at forhindre kropsakne, siger Dr. Lortscher, og sørg for at vaske dit ansigt efter en træning. Brug en blid rengøringsmiddel, der ikke skummer for meget for at undgå overtørring af din hud.,

undgå også at bære makeup til gymnastiksalen (især foundation)—selvom din hud ikke trækker vejret i nogen omgivelser, kan foundation i sig selv blandes med sved og øge dets pore-tilstopningspotentiale.

der vil være tilbageslag og tidspunkter, du vil afslutte.

ærligt er det ikke altid nemt at holde fast i et nyt træningsprogram, og du vil sandsynligvis smide det svedige håndklæde en eller to gange. “Uanset hvor hårdt du arbejder, vil der være tilbageslag og plateauer, og disse vil teste dit engagement,” siger Lefko .ith.

og nogle gange vil dit engagement ikke vinde. “Der er ingen perfekt., Må ikke slå dig selv op for mangler en træning eller to,” siger Holland. Men lad det ikke kaste din helt nye rutine – bare kom tilbage på sporet, når du kan. Konsistens er navnet på spillet. Efter år med at lade en uges ubesvarede træning blive til måneder, har jeg opdaget, at der ikke er nogen dårlig tid til at komme tilbage på sporet.

for at fortsætte, når det bliver hårdt, er det vigtigt at opbygge dit supportnetværk. “Del dine mål. Find en træner. Deltag i gruppeklasser., Find folk til at støtte dig og hjælpe dig mentalt med at overvinde den hindring for at komme i gang,” siger Lefko .ith. Du kan også sætte små daglige og ugentlige mål for at holde dig motiveret. “Og husk, vi har alle været der,” tilføjer hun. “Vi har alle kæmpet for at komme i gang med noget. Du er ikke alene!”

din selvtillid kan nå nye højder.

træning kan være en utrolig måde at øge din selvtillid på., “Træning vil udfordre din mentale styrke og viljestyrke, men når du har bevist for dig selv, at du kan skubbe forbi de begrænsende overbevisninger i gymnastiksalen, vil du indse, at du har styrken til at tackle enhver udfordring, som livet kaster på dig,” siger Gottlieb.

Lefkoithith er enig: “Jeg har ofte klienter føler sig mere trygge i sig selv, fordi de føler sig ansvarlige for deres helbred, og de har set sig overvinde udfordringer i gymnastiksalen, de aldrig troede var muligt.”

så fejr sejrene, store og små, og brug dem som momentum til at drive dig mod dine mål—i gymnastiksalen og ud.,

Relateret:

• Dette Er Hvad der Sker, Når Du ikke Spiser Nok, Efter at have Arbejdet Ud

• 7 Tips til Alle, Der Ønsker at Begynde at Arbejde, men ikke Ved, Hvor man skal Begynde

• Det Tog Mig År at Adskille, der Arbejder Ud Fra at Forsøge at Tabe sig. Sådan gjorde jeg det