Kører eksperter fortsætte med at debattere betydningen af at strække, før en træning eller race, men de er enige om én ting: at Du aldrig ønsker at starte et hårdt løb koldt.
“Begyndere ofte aldrig warm-up og altid sige, at deres muskler ikke føler sig løs, indtil mile i to eller tre,” siger John Honerkamp, en coach for New York Road Runners (NYRR), der er uddannelse et team af løbere til dette års ING New York City Marathon. “En opvarmet løber går fra 30 til 60 mod en ikke-opvarmet løber, der går fra 0 til 60., Og du kan faktisk skade dig selv uden en ordentlig opvarmning.”
Her er hvad trænere rundt om i landet har at sige om en ordentlig opvarmning, og hvad du skal gøre for at blive klar til det store løb.
mere: god løbeform til begyndere
bor det
Så hvad indebærer en ordentlig opvarmning? Lys stretching er vigtigt, men det er de øvelser, der er afgørende, siger Spencer Casey, det nationale coach for Team ASPCA og New York Athletic Club (women ‘ s elite running team. “Boremaskiner arbejder forskellige bevægelsesplaner og stimulerer virkelig centralnervesystemet.,”Denne stimulering er nøglen til at primere kroppen til konkurrence.Robert Cavanaugh, en eliteløber i Ne.Jersey og ejer af RTC-træning tilføjer, at ved at inkorporere enkle øvelser i din opvarmning, kan du “gøre en betydelig forskel i retning af at forbedre din løbeform og tempo.”Dette vil ikke kun gøre dig hurtigere, men det vil også hjælpe med at undgå skader.
More: før du løber: den dynamiske opvarmning
skynd dig ikke
Det betyder selvfølgelig, at du bliver nødt til at forlade dig selv nok tid før løb eller før en træning for at få øvelserne gjort., Casey anbefaler at tillade “mindst 45 minutter at komme i en ordentlig opvarmning”, selvom du er presset til tiden. Det er bedre at skære din træning kort end at springe over din opvarmning og nedkøling. Og hvad nu hvis din dag kræver en kortere træning? Prøv at komme i mindst en god 20 minutter, siger Casey. “Du skal virkelig forberede din krop til at skyde på alle fire cylindre.”
Kend boret
så før du kører mod den PR eller rammer banen, er her en opvarmningsrutine at prøve før din næste hårde indsats., Gør hver øvelse en gang for 50 til 75 meter, og vær opmærksom på din form og benomsætning. “Disse er ikke beregnet til at gøre dig træt,” siger Casey. “Tag dig god tid, så du kan arbejde på din form og teknik.”
mere: Bedste Afkølingsøvelser til løbere