hurtig Navigation:
den tunge taske er designet med kraftstansning i tankerne. Hastighed var kun en lille del af boksning før krigere som Muhammad Ali og Sugar Ray Robinson., Så pointen med tunge taske træning er ikke kun at lære at slå hårdere og få styrke til at slå hårdere, men det kan også bruges til at bygge hastighed og udvikle godt fodarbejde.nogle gange kan det virkelig gøre en forskel at prøve nye ting i gymnastiksalen, både ved at blive mere fit og blive en bedre bokser. Dette gælder for de fleste udstyr i gymnastiksalen, men lige nu vil vi diskutere syv killer tunge taske træning for boksning, der giver god variation til din tunge taske træning regime.,
Udstyr, der er Nødvendigt
- Boksning Sko – Du har brug for sko til at hjælpe dig med dit fodarbejde, og til at give dig trækkraft til at levere slag med kraft og hastighed.
- boksehandsker og håndindpakninger. Du kan ikke slå hårdt uden handsker, så pakk op og snøre på dine handsker. MMA fighters kan bruge deres sparrings-og træningshandsker eller almindelige boksehandsker.
- Heavy Bag-en frithængende eller standmonteret tung taske er bedst, men alle disse tunge taske træning kan tilpasses til en fritstående tung taske.,
- ur eller Timer-for at spore dine runder.
1. Den 10 Runde træning
denne tunge taske træning er en fantastisk måde at få 20 minutters øvelse på din boksning basics. Det primære mål med denne træning er at fokusere på dine færdigheder i korte fokuserede runder. Du vil gå hårdt i 2 minutters runder med 20 sekunders hvile i mellem runder. Nate bo .er demonstrerer i videoen nedenfor.
- Runde 1 – Dette er din vigtige opvarmningsrunde. Få den tunge taske til at svinge, og start derefter med at bevæge dig rundt i den, men kast ikke slag., Gå mod og væk fra posen, når den bevæger sig, såvel som venstre og højre, når posen svinger til siden. Visualiser posen som din modstander.
- Runde 2-Arbejd på dine jabs, både singler og fordobler, mens du sørger for at fortsætte med at bevæge dine fødder rundt i posen.
- Runde 3-Denne runde handler om at kaste 1-2 jab-kombinationer, mens du måler og praktiserer dit slagområde.
- Runde 4-Øv dine 2 og 3 punch combos med dit hovedfokus er at levere de slag med hastighed.,
- Runde 5 – Denne runde kaster du på hinanden følgende 1-2 slagkombinationer i 10 sekunders intervaller efterfulgt af 10 sekunders hvile. Fortsæt med at bevæge dig på dine fødder i hvileintervallet.
- Runde 6-Dette er en “Freestyle” runde, så bare flytte og punch ved hjælp af kombinationer, og varierende din punch niveauer, og samtidig opretholde god hånd hastighed.
- Runde 7-2-3 punch kombinationer for hastighed (gentagelse af Runde 4).
- Runde 8-Freestyle runde (gentagelse af runde 6).
- Runde 9-1-2 slagkombinationsintervaller (gentagelse af runde 5).
- Runde 10-alle ud Freestyle., Sæt alt sammen i sidste runde. Giv det alt, hvad du har, arbejder så hårdt som muligt. Kast 1-2 og 2-3 kombinationer, varierende din punch niveauer, og levere med god fodarbejde og hastighed.
2. Po .er Workorkout
ideen her er at ramme så hårdt som muligt med den mindst mulige indsats. Boksning kræver udholdenhed, så selv når du kaster en knockout punch, du ønsker at gøre det effektivt, så du har nok strøm tilbage til at afslutte jobbet senere i kampen. Kort sagt, denne træning er designet til at få dig til at ramme hårdere med mere effektivitet., Her er træningstrinnene til Po .er Workorkout.
- varm op ved at slå den tunge taske i en til tre runder med 50 procent af din maksimale effekt.
- kast kombinationer af jabs, kroge, uppercuts osv. under den første runde til at strække ud ledbånd og led for en sikker træning.
- dans rundt om den tunge taske, og sørg for, at din form og fodarbejde er korrekt under opvarmning.
- Hvil i 60 sekunder og gentag efter behov, indtil du er varmet op.
- få en træner til at holde tasken til dig eller en træningspartner., Hvis ingen er tilgængelig, finde en måde at sikre posen fra at bevæge sig for meget, så du ikke spilder tid jagter posen.
- lad det gå. Slip en spærreild af slag så hårdt som du kan.
- Kast alle slags slag ved fuld effekt uden at stoppe. Jabs, uppercuts, kryds og kroge vil arbejde dine skuldre, ryg, arme og bryst.
- Fortsæt fra 30 til 60 sekunders intervaller.
- tag pauser imellem, der er de samme mængder tid som dine stanseintervaller.
- gentag i fem runder.,
Tips: det er fristende at gå lige i stansning så hårdt som du kan. Vær venlig ikke at gøre dette, da det kan forårsage skade. Hvis du er nybegynder, kan du bare ønsker at gøre en one-round varme op, men mange mennesker vil tage op til tre runder for at sikre, at de er fuldt varmet op.
det er så vigtigt altid at se dit fodarbejde. Langt størstedelen af din magt kommer fra dine ben, så hvis du ikke er på ordentlig fod, vil du ikke ramme så hårdt, som du kunne være. Husk at holde dine hænder op på alle tidspunkter, når stansning under varme ups og de faktiske workork outs., At holde dine hænder op skal blive en vane og anden natur for dig.
3. Speed Workorkout
folk forbinder generelt hastighedstræning med speed bag, men den tunge taske kan være lige så nyttig. Denne træning vil øge din reaktionstid og hjælpe dig med at kaste hurtigere kombinationer. I denne træning gør du 6 3 3 minutters runder, med 30 sekunders hvile imellem. Tjek Johnny Nguyen forklarer denne tunge taske træning i videoen nedenfor.
- varme op: som anvist ovenfor.,
- Runde 1-Dette er en let runde for at få dine led og muskler til at bevæge sig og snappe med skarpe, lette slag, når du bevæger dig rundt i den tunge taske.
- runder 2 & 3 – Disse er hårde slagrunder. Du ønsker at kaste hårde, kraftfulde slag, mens strømmer gennem kombinationer og udnytte din hastighed og magt.
- 3 Runder & 4 – Disse runder er Tabata interval runder. Lever non-stop hurtige slag i 15 sekunder, og hvil derefter i 15 sekunder. Gentag til 3 minutters OMG er færdig.,Runde 6-gå hurtigt, non-stop for de sidste 3 minutter. Giv det alt, hvad du har tilbage. Du skal være temmelig meget gasset i slutningen af denne runde, hvis du gav det hele din indsats.
Tips: dit fodarbejde er igen dit fundament for denne træning. Hvis det ikke er rigtigt, vil din træning ikke hjælpe dig så meget som det skal. En af boksers foretrukne kombinationer er jab, cross, hook og uppercut, men du er velkommen til at skifte ting op.
Hvis du lige er startet, har du muligvis ikke nok udholdenhed til at gå hele 6 runder., Sænk lidt og gør bare 4 runder for at starte og arbejde dig op til de fulde 6 runder over tid.
4. Endurance Workorkout (HIIT)
Endurance er en af de vigtigste dele af boksning. Indtil du har trådt ind i en ring med en modstander du ikke klar over, hvordan hver muskel i din krop bliver brugt. Det er mere beskattende end Full-court basketball selv uden factoring i den del, hvor dit ansigt bliver slået.
brug af HIIT-teknikken (High Intensity Interval Training) er en fantastisk måde at udvikle din udholdenhed på., I denne træning vil du gå 8 30 30 sekunders sæt med dit højeste intensitetsniveau. Du hopper ind i 20 sekunder med hård stansning, efterfulgt af 10 sekunders hvile, som vist i videoen nedenfor.
- varme op: som anvist ovenfor.20 sekunder: kast kombinationer i fuld hastighed på den tunge taske. Ødelæg det! Lad posen svinge og diktere dine slag. Flyt rundt posen og holde stansning.
- 10 sekunder: hvile, mens du opretholder fodbevægelsen.,
- gentag: 8 sæt total
- For en længere HIIT-træning skal du tage en 3-minutters pause og starte en anden runde med 8 sæt.
Tips: for at opbygge udholdenhed er det vigtigt at aldrig være stille, selv i hvileperioden. Hold dine hænder op og behandle posen som din modstander. Når det svinger mod dig, du kunne glide til siden og lande en krog. Dans omkring posen ligesom du ville en modstander og holde din fodarbejde stabil.
5. Fodarbejde øvelser
ideen med fodarbejde tunge taske træning er at størkne din fodarbejde., Ligesom dine fødder er grundlaget for din krop, fodarbejde er grundlaget for alle boksning basics.
- varme op som anvist ovenfor.
- lad posen svinge og diktere dine slag.
- bevæge sig rundt i posen og holde stansning.
- Fortsæt i tre minutter.
- hvile i 60 sekunder.
- gentag hele træningen i tre runder.
TIP: Vi er klar over, at fodarbejdsboringen er ligesom udholdenhedsboringen. Den eneste forskel er at fokusere på dit fodarbejde., Nogle boksere kaster lige nok kombinationer for at få posen i bevægelse. Lad posen diktere, hvor du flytter.
6. Stansning nøjagtighed Workorkout
så nu, at vi har dækket magt, hastighed og udholdenhed tunge taske træning, vi ønsker at blande det op med en nøjagtighed rutine. Du skal sørge for, at slagene lander, hvor du har til hensigt dem så meget som muligt.
- Påfør nogle gaffatape eller malingsmål på din tunge taske.
- få den tunge taske til at bevæge sig og svinge.
- lad posen diktere dine slag.,
- fokus på landing slag kun på målene.
- gentag i tre runder med 60 sekunders hvil i mellem.
Tips: som altid skal du se dit fodarbejde og holde dine hænder op gennem hele træningen. Hav det sjovt med dette, og virkelig udfordre dig selv til at ramme disse mål, uanset hvordan posen bevæger sig.
Endelige tanker
uanset om du er en erfaren bokser eller en person, der bare prøver at komme i form, er tunge taske træning sjovt og kan være en god træning for boksere eller blot for vægttab og fitness., Husk at holde hver tung taske træning fokuseret på en ting, og derefter variere dine træningsprogrammer for at holde tingene interessante og sjove.
Yderligere Læsning
- Hvordan at Bruge en Speed Bag
- Double Ende Pose Træning
- Hvordan til at Skygge Kassen
- Hvordan til at Ramme en Tung Taske
- Lær at Max