Nogle gange er du bare sulten. Dit SmartPoints Budget-Budget er tæt på grænsen, men din mave rumler, og der er ingen to måder ved det – du har brug for mad! Men hvad nu hvis du planlagde dine måltider omkring fødevarer, der holder dig fuld? Vi har sammensat en liste over de mest fyldende fødevarer for at forhindre sult, så du føler dig tilfreds og energisk hele dagen.
sunde påfyldningsmåltider og snacks hjælper dig også med at holde styr på din sunde spiseplan., Kalorieindhold eller påfyldning af fødevarer til vægttab, skal du ikke lede længere. Her er 6 videnskab-backed picks at tilføje mere udholdenhed til dine måltider og snacks.
Havre
Havre, der er rig på opløselige fibre, en type fibre, der bliver tyktflydende og gel-som når det kombineres med væske, siger Wendy Bazilian, DrPH, RD, medforfatter af Spise Ren, Bo Lean: Kost og ejer af Bazilian Sundhed i San Diego. Havre menes at påvirke appetitreducerende hormoner, hvilket gør det mere sandsynligt, at du spiser mindre., De forlader også din mave i et langsommere tempo end simple kulhydrater som dem, der findes i donuts, for eksempel.
men der er en vigtig advarsel: fordi opløselige fibre har brug for væske for at blive tykkere, synes havre at være den mest fyldende, når de koges i vand eller mælk for at lave grød. “En muffin eller morgenmadsbar lavet med havre har sandsynligvis ikke det samme effektniveau, da de ikke har så meget vand,” siger Bailianilian.,
Overnattende havre 2 måder
Bønner
Kaste dem i salat, bruge dem i suppen, eller puré dem til en dukkert. Tilføjelse af bønner og bælgfrugter som kikærter, sorte bønner og linser til et måltid øger mæthed med et gennemsnit på 31%, ifølge en nylig videnskabelig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Obesity.
når det kommer til fylde, synes disse små kraftcentre at pakke en en-to slag. De er komplekse kulhydrater, som leverer energi, og de er rige på fibre., Men de har også protein, som tager længere tid at behandle — hvilket hjælper dig med at blive tilfreds længere. “Det er en langsom, vedvarende frigivelse af blodsukker, som kan forlænge metthed,” siger Bailianilian.
12 ting at gøre med dåse bønner
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
Veggies som bladgrøntsager, broccoli, blomkål, asparges, peberfrugt og selleri, der har et lavt kalorieindhold tæthed., Det betyder, at de har lavt kalorieindhold for deres serveringsstørrelse-men fordi de er høje i vand og fiber, har de mere volumen, hvilket betyder, at de optager mere plads i din mave. “Hvis du vælger fødevarer, der har en lavere tæthed af kalorier i hver bid, vil du få en større portion til dit kalorie behov,” siger Barbara Ruller, Ph.d., leder af Laboratorium for Studiet af Menneskelige Ingestive Adfærd ved Penn State University og forfatter til Den Ultimative Volumetrics Kost.,
sag i punkt: du bliver nødt til at spise mere end 400 g kogt babyspinat for at forbruge 100 kalorier, men du får den samme mængde kalorier fra kun 1 spsk smør!
Nulpunktsforskydning™ fødevarer, du ikke er nødt til at spore
Æg
Har dem i morgen, og du bare kan føle fyldigere hele dagen lang. En undersøgelse fandt, at kvinder, der var overvægtige, rapporterede, at de spiste mindre mad i op til 36 timer, da de spiste æg til morgenmad, sammenlignet med når de spiste bagels.,
det kan skyldes, at æg er pakket med protein (et stort æg leverer 6 g), som fordøjes langsommere end kulhydratbaserede fødevarer og hjælper med at holde dig tilfreds i længere tid, siger Bailianilian. Men det er ikke alt. En lille undersøgelse antyder også, at æg kunne undertrykke produktionen af sulthormonet ghrelin, hvilket kan hjælpe med at stoppe trangen til nosh.,
En halv snes ting at gøre med æg
græsk yoghurt
285g græsk yoghurt leverer omkring 22g protein, som vil bidrage til at mindske lysten til at spise og holde dig til at føle dig fyldigere længere. Derudover er det relativt højt i vand, så det tilføjer volumen i din mave. Kombineret, disse to ting vil holde dig tilfreds, siger Bailianilian.
selvfølgelig er ikke alle yoghurt skabt lige., Almindelig yoghurt er et bedre valg end de aromatiserede ting, da det er fri for tilsatte sukkerarter, som i overskud har været forbundet med øget risiko for sygdom.
Den bedste almindeligt fedt-fri yoghurt
Brothy suppe
Starter med en suppe kan hjælpe med at begrænse kalorieindtaget ved måltiderne, og nogle undersøgelser viser. Som ikke-stivelsesholdige grøntsager har supper en kalorieindhold med lavt kalorieindhold-al den væske hjælper med at fylde dig op for relativt få kalorier, siger Rolls.