Der er en grund til, hvorfor de fleste mennesker, at arbejde ud regelmæssigt, har ikke meget at vise for det, og hvorfor så få mennesker nogensinde opbygge virkelig imponerende fysik. Og, i modsætning til populær tro, det er ikke (manglen på) steroider–mange stofbrugere er lige så slasket og svag som den næste fyr.,grunden til, at så få mennesker er i stand til at opbygge muskuløse, stærke, magre, sunde kroppe, er, at de gør for mange ting forkert i og uden for gymnastiksalen.
træning og spisning er ikke særlig kompliceret, men der er en hel del bevægelige dele, der skal integreres og koordineres. Det er ikke så simpelt som ” træn hårdt og spis stort.”Der er ikke et par” hemmeligheder ” for at blive store, magre og stærke. Der er en samling af principper, der skal anvendes korrekt og konsekvent.
i denne artikel skal vi tale om træningssiden af ligningen., Specifikt de største vægtløftningsfejl, som jeg ser folk lave, og hvorfor de holder dig lille, svag og frustreret.
lad os komme til det.
Vil du hellere se en video? Klik på play-knappen nedenfor!
vil du se flere ting som dette? Tjek min YouTube-kanal!,
Vægtløftning Mistake #1:med Fokus på High-Rep “Udbrændthed” Træning
Hvis du ønsker at arbejde med din røv ud for lidt-til-ingen resultater, især når du bevæger dig uden for de “newbie fase,” og til sidst ramte en ubrydelig plateau, så du vil fremhæve højere rep ranges i din vægtløftning.
og ved “højere rep-intervaller” taler jeg om de bredt anbefalede “hypertrofi” rep-intervaller på 8 til 10 og 10 til 12 reps pr.,
jeg plejede at være en dedikeret high-repper og en af de vigtigste erfaringer, jeg har lært i dramatisk (og naturligt) at omdanne min fysik er bare, hvor vigtigt tunge løft er.,
Du kan se, for næsten 7 år, jeg hoppede fra en high-rep, høj-volumen magasin træning til en anden… gjorde alle slags frekvens deler…brugte næsten 2 timer i fitnesscentret hver dag… spildt hundredvis af dollars om måneden på kosttilskud… og det er det, det fik mig til at:
Som du kan forestille dig, var jeg ikke særlig begejstret.,
jeg var så vant til min rutine, at jeg bare gik gennem handlinger hver dag, men jeg var sikker på, jeg havde bare ikke den genetik til at se godt ud eller få virkelig stærk, og selv hvis jeg gjorde, troede jeg, at det ville kræve steroider.
det viser sig, at jeg tog fejl. Ved at ændre fokus på min vægtløftning til tung (4 – 6 eller 5 – 7 rep – rækkevidde eller 80-85% af 1RM) trækker, skubber og hugger, her er hvordan min krop ændrede sig i 2.,5 år, der fulgte efter det år, 8 skud:
jeg har tilføjet tæt til 15 pounds af muskler i løbet af denne periode (hvilket er meget imponerende i betragtning af, hvor længe jeg havde været løft for), øget min styrke med 50 til 100% over hele linjen, og i høj grad forbedret min generelle proportioner. (Og ja, jeg lærte også at diæt ordentligt undervejs!,)
Den nederste linje er at arbejde med 80 til 85% af din 1RM (som sætter dig i 4 til 6 eller 5 til 7 rep ranges) er en utrolig effektiv måde at stimulere både myofibrillar og sarcoplasmic hypertrofi, hvilket resulterer i store, tætte, kraftige muskler, der ikke forsvinder, når din pumpe aftager, eller når du får lean.
tro mig på denne ene–den store, strimlet fyre, der gør 15-25 sæt pr træning, 10-12+ reps per sæt, med supersets, drop sæt, og andre fancy rep ordninger, kan kun se ud som de gør på grund af narkotika.,
du, som en naturlig vægtløfter, kommer ingen steder med deres rutiner. Det tog mig mange år at dreje mine hjul for at lære dette.
vil du spare 20% på din første ordre af Legion kosttilskud?
Vægtløftning Mistake #2:Gør en Masse af Isolation Øvelser
Denne fejl er en naturlig konsekvens af det sidste, som de høj-rep udbrændthed træning næsten altid har, du laver en masse isolation arbejde.
hvis du ikke er bekendt med udtrykket, er en isoleringsøvelse en øvelse, der hovedsageligt involverer en muskelgruppe (den isolerer den). For eksempel er en dumbbell front raise en isolationsøvelse, der er målrettet mod din forreste (forreste) deltoidmuskel.,
det modsatte af en isoleringsøvelser er en sammensat øvelse, som er en, der involverer flere muskelgrupper. For eksempel er min foretrukne sammensatte øvelse for skuldre den siddende militære presse.
Så, i min gamle træning, sandsynligvis 70-75% af mine reps blev isoleret øvelse reps. og jeg har næsten aldrig gjorde sammensatte øvelser afgørende for at opbygge en stor, stærk fysik, som Dødløft, Squat, bænkpres og Military Press.,
Isolation arbejde har en plads i en naturlig vægtløfter træning rutine, som jeg ikke helt undgå det, som nogle guruer–men det bør aldrig udgøre størstedelen af reps udført i træning.
den nederste linje er sammensatte øvelser bør være hovedparten af dine træningsprogrammer, selvom du er en avanceret vægtløfter.,12 reps
Sæt 3 – medium vægt: 8-10 reps
Sæt 4 – tung vægt: 4-6 reps
Denne type af protokollen suger på grund af den tid, du får, til noget fjernt tunge, du er så trætte fra din tidligere indstiller, at du næsten ikke kan flytte vægten og kan derfor ikke tilstrækkeligt overload dine muskler
, Når du har opbrugt dine muskler, og derefter forsøge at lægge op til de plader, du vil finde, at du ikke kan løfte nær så meget som du kan, hvis du ikke havde gjort alt det lette arbejde., For eksempel, hvis du kan bænkpres 225 pounds for 5 reps, når du er frisk, vil du være heldig at få mere end 5 reps med 185 pounds ved hjælp af en stigende pyramide træning struktur.
det virkelige problem her vedrører progressiv overbelastning, som koger ned til gradvist stigende spændingsniveauer i muskelfibrene over tid. Det vil sige at tilføje vægt til baren, gradvist løfte tungere og tungere vægte over tid.,
progressiv spændingsoverbelastning er efter min mening (og udtalelsen fra en hel del eksperter, der er meget smartere end mig), den mest magtfulde drivkraft for muskelvækst. En simpel tommelfingerregel for os naturlige vægtløftere: hvis du vil blive større, skal du blive stærkere, og stigende pyramidetræning er forfærdelig for at opbygge styrke.,
Ja, muskler kan blive stærkere uden at få større (tak til neuromuskulære tilpasninger), men der kommer et punkt, hvor yderligere styrke kræver større muskelfibre, og progressive overload er nøglen til at gøre det til at ske.
når du starter din træning med en masse high-rep arbejde, forårsager du meget træthed i muskelcellerne, men dette er ikke en primær drivkraft for muskelvækst.,
i stedet for at følge en stigende pyramidestruktur, anbefaler jeg, at du varmer op, hopper lige ind i din tunge løft og bevæger dig op i vægt, når du når toppen af rep-området, du arbejder i.
For eksempel, hvis du er en uddannelse i 4-6 rep range og få 6 reps på dit første sæt af en øvelse, du bevæger dig op i vægt (5 pounds, hvis du bruger håndvægte, 10 pounds, hvis det er en vægtstang, motion).,
Du vil derefter arbejde med denne nye vægt, som du vil sandsynligvis få 4 reps på det næste sæt, indtil du kan løfte det til 6 reps (dette kan tage en uge eller tre, afhængig af motion, og hvordan avancerede af en løfter du er), hvorefter du kan bevæge dig opad, og om det går.
på denne måde løfter du tungere og tungere vægte over tid og bruger progressiv overbelastning til din fordel.,
Vægtløftning Mistake #4:Hvile For Lidt i Mellem Sættene
de Fleste mennesker er i gymnastiksalen for at flytte og sved, og så sidde i mellem sættene virker mod hensigten. Således holder de hvileperioder så korte som muligt eller i nogle tilfælde eliminerer dem helt med super-sæt, drop-sæt, “metabolisk konditionering” bouts og andre metoder til at holde sig i bevægelse.
Hvis Deres primære mål er at opbygge muskler og styrke, ser de imidlertid på ting forkert.,
som du nu ved, kræver opbygning af muskler og styrke tung løft, og når du løfter tunge vægte, skubber du dine muskler til deres fulde sammentrækningskapacitet. Tilstrækkelig gendannelsestid mellem sæt er det, der giver dig mulighed for at gentage denne proces nok til at opnå den optimale mængde muskeloverbelastning for at stimulere og tvinge ny vækst.
Hvis du løfter vægte for at opbygge muskler og styrke, er tilstrækkelig hvile mellem sæt afgørende.grundlæggende er hele punktet med hvile mellem sæt at forberede dine muskler til at løfte maksimal vægt i det næste sæt., Dette er ikke kun teori, enten—klinisk forskning har korreleret intra-sæt hviletider og gevinster i både styrke og muskel størrelse.
For eksempel, en undersøgelse gennemført af forskere ved Federal University of Parana (Brasilien) fandt, at når forsøgspersonerne udført bænkpres og Squat med 2 minutters intervaller resten, de var i stand til at udføre væsentligt flere gentagelser per træning, end når resten mellemrum blev forkortet i 15-sekunders intervaller (1:45, 1:30, 1:15, og så videre).,
Dette er signifikant, fordi det samlede træningsvolumen (den samlede mængde reps, der udføres hver træning) er en vigtig faktor for at opnå overbelastning og stimulere muskelvækst.
det er således ikke overraskende, at denne undersøgelse foretaget af forskere ved Kennesa.State University fandt, at forsøgspersoner fik mere muskler, når de træner til fiasko med 2, 5 minutters hvileperioder i modsætning til 1 minuts perioder.,
Desuden en omfattende gennemgang af vægtløftning undersøgelser, som er gennemført af forskere ved State University of Rio de Janeiro fundet følgende:
“I form af akutte reaktioner, en af de vigtigste konklusioner var, at når uddannelse med masser på mellem 50% og 90% af en gentagelse maksimale, 3-5 minutters pause mellem sæt er tilladt for større gentagelser over flere sæt.,
“endvidere med hensyn til kroniske tilpasninger frembragte hvile 3-5 minutter mellem sæt større stigninger i absolut styrke på grund af højere intensiteter og træningsvolumener. Tilsvarende blev højere niveauer af muskelkraft demonstreret over flere sæt med 3 eller 5 minutter mod 1 minuts hvile mellem sæt.,”
Disse resultater blev gentaget af en anden undersøgelse, udført af forskere ved Eastern Illinois University med modstand uddannede mænd:
“resultaterne af denne undersøgelse viser, at stort squat styrke gevinster kan opnås med et minimum af 2 minutters pause mellem sæt, og lidt ekstra gevinster, der stammer fra hvile 4 minutter mellem sættene.,”
I en anden avis, den samme forskergruppe analyseret bænkpres resultater med de samme emner og fandt følgende:
“, Når den uddannelse målet er maksimal styrke udvikling, 3 minutters hvile bør tages mellem sættene til at undgå betydelige fald i gentagelser. Evnen til at opretholde gentagelser samtidig holde intensiteten konstant kan resultere i en højere uddannelse volumen og dermed større gevinster i muskelstyrke.,”
beviserne er klare: når du er at løfte tunge vægte og opbygning af styrke er målet, 2,5 til 4 minutters hvile mellem sættene er vejen at gå.
det er dog værd at bemærke, at hviletider kan forkortes, når belastninger lyser uden at påvirke ydeevnen negativt. Hvis du arbejder i 8 til 10 eller 10 til 12 rep-området for sæt, kan du skære dine inter-set hviletider ned til 60 til 90 sekunder.,
Vægtløftning Fejl #5:Brug af Ukorrekt Formular
En af de mest smertefulde seværdigheder i fitnesscentre, er egoet løftere spastically kaster om sig med store vægte med hensynsløs løssluppenhed. Jeg kryber ikke kun ud af medlidenhed, men ud af forventningen om skader, der kan strejke når som helst.,
Den sørgelige sandhed er de fleste mennesker ikke har en anelse om korrekt form på mange øvelser og denne uvidenhed stunts deres gevinster, der forårsager unødvendig slitage og skader på ledbånd, sener og led, og åbner døren til invaliderende skader (især som vægte få tunge på skuldre, albuer, knæ og nederste del af ryggen).nogle af disse mennesker ved bare ikke bedre, og nogle er mere interesserede i at se cool ud end i at opnå reelle gevinster. Andre blev bare undervist forkert.,klare af denne artikel, start her:
Hvordan man kan Træne Dit Bryst Med en Ordentlig Form,
Sådan træner du Din Ryg Med en Ordentlig Form,
Hvordan man kan Træne Dine Skuldre Med en Ordentlig Form,
Hvordan til at Træne Dine Arme Med en Ordentlig Form,
Hvordan at Træne Dine Ben Med en Ordentlig Form,
Vægtløftning Fejl #6:Overtræning
Generelt hårdere du arbejder på noget, jo mere sandsynligt er du til at vinde på det., Vægtløftning er dog anderledes.
Ja, det kræver meget hårdt arbejde at opbygge en stærk, muskuløs krop, men hvis du bliver for ivrig i din indsats, kan den blive kontraproduktiv. Eller endda destruktiv (du kan miste muskler og styrke, hvis du træner for meget).
du ser, dine muskler kan kun tage så meget af et slag hver uge, før din krop falder bagud i reparation og genopretning. Bare fordi du har lyst til at tilføje yderligere 30 minutter til dine træningsprogrammer, eller en anden dag til din ugentlige rotation, betyder det ikke, at du skal.,
Forskning har vist, at selv i modstand-uddannet, college-alderen mænd, fuld muscle recovery kan tage alt fra 48 til 96 timer, afhængigt af, hvordan de trænede, spiste, og sov, samt andre fysiologiske faktorer, som hormoner og genetik.
Hvis vi ser på andre recovery-relaterede studier, kan vi se, at de fleste mennesker muskler tage tættere på 72 – 96 timer at komme fra en intens vægtløftning session, at ældre mænd har brug for mere tid til at komme sig end unge, og at de større muskler har brug for mere tid til at komme sig end mindre.,intens vægtløftning lægger også meget stress på nervesystemet, og forskning har vist, at denne træthed kan “ophobes” fra træning til træning. Hvis det bliver for stort, overtraining symptomer sat i, som omfatter en dramatisk reduktion i ydeevne, depression, søvnforstyrrelser, og mere.
at finde videnskabelig hjælp til spørgsmålet om optimal træningsvolumen er hård på grund af antallet af involverede variabler, men noget af et svar kan findes i en stor gennemgang foretaget af forskere ved Goteborg University.,
jeg vil gå lige til sagen og citere forskning:
“Generelt, moderate mængder (~30 til 60 gentagelser per session for uddannelse) synes at give de største reaktioner.”
Mens avancerede løftere, som synes at være i stand til at strække dette område en smule, det har en masse af anekdotisk støtte og er almindeligt anbefalet af veluddannede, erfarne vægtløftere og bodybuildere., Hvis man ser på mange af de populære, prøvede og sande rutiner derude, falder den ugentlige træningsvolumen generelt derinde et sted (30 til 60 gentagelser udført pr.større muskelgruppe pr. 5 til 7 dage).
for eksempel har mit større slankere stærkere program dig 9 til 12 sæt 4 til 6 reps pr. Du bevæger dig op i vægt, når du får 6 reps (som normalt slår din næste sæt ned til 4 reps), så den træning interval mellem 45 og 60 høj intensitet reps. Og folk gør fantastisk styrke og størrelse gevinster på programmet.,
Mit program for avancerede vægtløftere, Uden Større Slankere, Stærkere, indebærer, at gøre omkring 60 til 75 reps per træning, med en kombination af meget høj intensitet, høj intensitet, og moderat intensitet arbejde. Dette træningsvolumen-både antallet af reps og de anvendte intensiteter-har både videnskabeligt og anekdotisk bevis på sin side. Det virker, periode.
læsernes vurderinger
4.94/5 (18)