Denne artikel var lægeligt anmeldt af Rekha Kumar, MD, en bord-certificeret læge i intern medicin, endokrinologi, diabetes og metabolisme samt medlem af Forebyggelse af Medical Review Board, Maj 15, 2019. at tabe sig er svært, men det er især udfordrende for kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS)—en helbredstilstand, der rammer 1 ud af 10 kvinder mellem 15 og 44 år., Kvinder med PCOS har en hormonel ubalance, hvilket forårsager problemer med den måde, de metaboliserer mad på, og påvirker derfor deres evne til at tabe sig. Men før vi dykker ind i de bedste måder at tabe sig med PCOS, er det vigtigt at vide, hvad tilstanden er.
hvad er PCOS, alligevel?
“PCOS er virkelig et syndrom, fordi det ikke kun er en sygdom. Det er en konstellation af symptomer, ” siger Rekha B. Kumar, MD, MS, en endokrinolog, der er specialiseret i vægt og stofskifte på Ne.York-Presbyterian Hospital.,
og fordi PCOS påvirker mange hormoner (eksempel: østrogen), der er ansvarlige for en række kropsfunktioner, kan kvinder med PCOS også have svært ved at blive gravid. PCOS er faktisk den førende årsag til infertilitet hos kvinder, fordi tilstanden kan få kvinder til at stoppe ægløsning.
Hvad er symptomerne på PCOS?
Dr. Kumar siger, at kvinder diagnosticeres med PCOS, hvis de møder to ud af de tre klassiske symptomer på tilstanden., Disse symptomer inkluderer at have en uregelmæssig menstruationscyklus, opleve ovulatorisk dysfunktion, vise tegn på hyperandrogenisme og udvikle cyster i æggestokkene. Det er dog vigtigt at bemærke, at du ikke nødvendigvis behøver at have cyster i dine æggestokke for at have PCOS. Ifølge det amerikanske sundhedsministerium & menneskelige tjenester inkluderer andre almindelige tegn på PCOS:
- hirsutisme, også med for meget hår i ansigtet, hagen og områder af kroppen, hvor mænd normalt har hår. Op til 70 procent af kvinder med PCOS har hirsutisme.,
- Cystisk acne i ansigtet, især den hage-området, bryst og øvre ryg
- Udtynding hår eller hårtab
- Mørkfarvning af huden, især omkring hals, lyske, og under brysterne
- Hud-tags, i armhulerne og hals-området
Okay, så hvorfor ikke have PCOS gøre det svært at tabe sig?
“hovedårsagen til problemet med PCOS har at gøre med insulinresistens. Insulinresistens er en tilstand, hvor du ikke behandler kulhydrater normalt, hvilket kan forstyrre vægtregulering og forårsage fedtopbevaring,” forklarer Dr. Kumar., Grundlæggende reagerer din krop ikke korrekt på insulin, eller det kræver mere insulin at flytte glukose til celler.
Mange kvinder med PCOS kamp for at tabe pounds, fordi den tilstand skaber en ubalance i sult hormoner, hvilket får blodsukkeret til at spike og ned hele dagen. “Som et resultat er det ikke ualmindeligt, at kvinder med PCOS udvikler en spiseforstyrrelse, såsom binge-spisning og yo-yo-diæt,” siger Dr. Kumar.,
den gode nyhed er, at der er masser af sikre og effektive måder at tabe sig på, mens du forbedrer din insulinresistens og holder dine symptomer under kontrol.
“den mest effektive måde at se på vægttab for kvinder med PCOS er som en personlig rejse og livsstilsændring,” siger Lisa Samuels, RD, grundlægger af Happie House. “Vi ønsker at fremme vaner, der vil vare livet ud ved at foretage små gradvise ændringer, der synes gennemførlige og underholdende, og som vi ved, at vi vil være i stand til at holde fast ved.,”
Uden yderligere ado, de bedste måder at tabe sig med PCOS:
Limit raffinerede kulhydrater og sukker
Raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød og pasta, kan medføre, at dit blodsukker til at stige og falde hurtigt, hvilket gør dig kun mere sulten efter mere.
“hvor mange kvinder med PCOS kommer i problemer er, når de giver ind i de kulhydrater, de beder om. Derefter styrter deres blodsukker, hvilket forårsager en ond cirkel med at spise og ønsker flere kulhydrater, ” forklarer Dr. Kumar. “Den bedste tilgang er en lavglykæmisk diæt til stabilisering af insulin.,”
faktisk antyder en 2019-undersøgelse fra Food Science & ernæring, at lave indtag af fiber og magnesium er forbundet med PCOS og hyperandrogenisme. Det betyder, at du skal gå til fødevarer, der er kilder til komplekse kulhydrater, såsom grøntsager og frugter, fuldkorn og bælgfrugter. Disse bedre kulhydrater tager længere tid at fordøje på grund af deres høje fiberindhold, hvilket hjælper med at stabilisere dit blodsukker og holde dig fyldigere længere.
gå til fødevarer, der er kilder til komplekse kulhydrater, såsom grøntsager og frugter, fuldkorn og bælgfrugter.,
så næste gang du higer efter nudler, skal du gå efter et af disse lavkulhydratpastaalternativer. I stedet for hvid ris skal du vælge den brune sort, quinuinoa eller farro. På samme tid, du ønsker at undgå tilsat sukker, du finder i mange emballerede fødevarer, pre-made smoothies og måltid udskiftning shakes. Og hvis du skal bruge et sødemiddel, skal du lyse på honning eller ren ahornsirup.
Fyld op på protein og sunde fedtstoffer
du ved allerede, at protein og fedt er afgørende for mæthed, så sørg for at du nyder lidt af begge med hvert måltid og snack., “Spis konsekvent hele dagen og hold snacks til rådighed, der har gode mængder protein og kulhydrater i dem, for eksempel jordnøddesmør og et æble, strengost eller nødder og frø med noget tørret frugt blandet ind,” siger Samuels. Desuden kan det at have masser af sunde fedtstoffer fra avocado, fed fisk og olivenolie også hjælpe med at bremse sult. “Det er en god undskyldning at blive kreativ med din madlavning: Brug mindre salt og prøv andre krydderier som citronsaft, friske urter og andre forskellige krydderier,” tilføjer Samuels.,
forstå forskellen mellem sult og trang
mens de måske føler sig ens, er trang og sult helt forskellige. Samuels forklarer, at sult er en mere generel følelse, mens Trang normalt er rettet mod en bestemt mad, tekstur eller smag. “Cravings er mere følelsesmæssige eller psykologisk drevne. De kan også være drevet af følelser af kedsomhed, ensomhed eller angst, ” siger Samuels. På den anden side er” sult en fysiologisk reaktion på, at maven er tom, ” bemærker Samuels., Hvis din mave rumler, har du hovedpine eller oplever irritabilitet, uklarhed eller kvalme eller har problemer med at fokusere, det er tegn på, at du er sulten.
Prioritere en konsekvent øvelse rutine
Efter en workout rutine kan hjælpe dig med at stabilisere blodsukkeret og reducere din risiko for hjertesygdomme og diabetes—to forhold kvinder med PCOS er i høj risiko for. Forskning tyder på, at mere end halvdelen af kvinder med PCOS vil have diabetes eller prediabetes før 40 år., Undersøgelser viser også, at der er en stærk sammenhæng mellem at have PCOS og hjerte-kar-sygdom.
sørg for at indarbejde cardio-og styrketræning i din rutine, skiftende dage mellem at gå, løbe eller kickbo .ing med løftevægte eller lave kropsvægtøvelser. Formål at motion mindst 30 minutter hver dag, og husk at tage ture hele dagen for at få dit blod flyder og din puls op. Har du problemer med at holde fast i en rutine? “Tag en ny træningsklasse med en ny ven, gå eller job rundt på et spor, eller prøv en ny sport,” siger Samuels., Tilføjelse i bevægelse du elsker, uanset om det er at gå, dans eller yoga, gør det lettere for dig at gøre det til en del af din livsstil.
Spørg din læge, om metformin eller går på prævention
Bortset fra at gøre sund livsstil forbedringer, Dr. Kumar siger, at PCOS er ofte behandles med en række lægemidler, herunder metformin, hormonel prævention, og spironolacton. Du er måske bekendt med metformin, en receptpligtig medicin til behandling af type 2-diabetes., Metformin arbejder for at reducere mængden af glukose, du absorberer i din mad, og forbedrer din krops respons på insulin. På den anden side kan hormonel prævention hjælpe med at stabilisere kønshormoner og sænke androgenniveauer, der kan forårsage symptomer som overskydende hårvækst og cystisk acne. Spironolacton er faktisk et diuretikum med anti-testosteron egenskaber, der også ofte bruges til behandling af PCOS.
“det vigtigste, jeg tænker på, når jeg ordinerer medicin til PCOS, er, hvad der er det vigtigste at behandle for denne person., For nogle kvinder er det infertilitet, så jeg ville ikke ordinere prævention, men metformin eller Clomid (clomiphen) for at hjælpe med at fremkalde ægløsning,” forklarer Dr. Kumar. Desuden siger Dr. Kumar, at metformin også kan fremkalde vægttab, så det er ikke passende for magre kvinder med PCOS.
” hvis acne og overskydende hår er det større problem, så vil jeg ordinere prævention med spironolacton,” siger hun, men det hele afhænger af patientens sundhedsprofil og hvad de søger at opnå.,
Øv selvpleje for at reducere stress
uden for diæt, motion og medicin er den bedste måde at forhindre vægtøgning med PCOS at håndtere stress. Ved at øve nogle selvpleje, såsom meditation, motion og yoga, kan du hjælpe med at rydde de mentale vejspærringer, der forhindrer dig i at tabe sig og opbygge viljestyrke til at overvinde udfordringer. At reducere stress sætter dig også i bedre sindramme for at tage sundere beslutninger.
nederste linje: du kan tabe dig for at forbedre dine PCOS-symptomer, men det forsvinder ikke bare.
Dr. Kumar siger, at mens du taber i høj grad kan forbedre dine symptomer og reducere risikoen for andre sundhedsmæssige forhold, betyder det ikke, at PCOS går væk, når du taber pundene.,
“veldrevet PCOS efter vægttab kan hjælpe med at forbedre symptomer, men under alvorlig stress, kvinder med denne betingelse er disponeret for at udvikle den tilstand igen, sammen med at være i risiko for gestationel diabetes, type 2 diabetes, hjertesygdom,” Dr. Kumar siger.
Hold dig opdateret om de nyeste videnskabsbaserede sundheds -, fitness-og ernæringsnyheder ved at tilmelde dig Prevention.com nyhedsbrev her. For ekstra sjov, Følg os på Instagram.