Madame Lelica

Alle ønsker at vide, hvordan man kan forbedre udseendet af deres arme. Fyrene vil have dem til at være større. Kvinder vil have dem til at være slanke og tonede.arme, som abs, er i spidsen for de fleste menneskers sind, fordi de ser imponerende ud.

de er ikke noget, som folk bare er født med – det er indlysende, at du var nødt til at sætte i arbejdet for at få dem. I modsætning til kalve (hvis størrelse i vid udstrækning bestemmes af genetik), er arme oftest resultatet af alvorlig tid under jernet.,Gym-ejere ved dette, og de fleste fitnesscentre er derfor pakket Væg til væg med udstyr, der er specielt designet til at arbejde med dine arme. Selvom det ikke er nyttigt, at få resultater er simpelthen et spørgsmål om at sætte i arbejdet og efter en smart plan.

men hvis du rejser, træner hjemme eller andre steder, er det lidt vanskeligere., Du skal stadig gøre arbejdet, men du har også brug for en måde at træne dine arme uden vægte på.heldigvis for os er der en række armøvelser, som du kan gøre næsten hvor som helst.

disse involverer hovedsageligt brug af din kropsvægt, men det er også nyttigt at have adgang til et tr. – eller modstandsbånd.

før vi kommer til øvelserne, er det værd at tage et hurtigt kig på armens anatomi, så vi kan forstå, hvad der får dem til at se ud som de gør.,

Anatomi af Arme

Glemmer underarmene for tiden (som vi vil tage et kig på i en anden artikel), de vigtigste muskler i arm er triceps og biceps.

Dette er de muskler, vi har brug for at fokusere på træning, hvis du vil forbedre udseendet og styrken af dine arme.

for at tvinge disse muskler til at vokse (hvilket er det, der giver dem form og definition/får dem til at se ‘tonede’), skal du overbelaste dem med øvelser, som du ideelt kan udføre for sæt på 6-12 reps.,brug af lette vægte og utallige reps (15+) vil ikke skære det — det gælder mænd og kvinder.

det er ikke ualmindeligt, at folk prioriterer træning af en af disse muskler frem for den anden baseret på et bestemt mål, men det er afgørende, at begge trænes lige for at opnå et afbalanceret udseende og undgå skader.

Triceps

triceps findes på bagsiden af armen.

de bliver ofte forsømt, fordi folk (især mænd) hellere vil træne den muskel, de kan se – deres biceps (“krøller får pigerne osv.”).,

men det er værd at være særlig opmærksom på triceps, fordi de er en større muskelgruppe end biceps. Hvis du vil have større arme, har du brug for større triceps.

træning af triceps er dog ikke kun vigtigt for mænd.

kvinder er genetisk disponerede for at opbevare mere fedt end mænd og på forskellige steder. Mens en mand typisk opbevarer fedt på overkroppen (hvilket resulterer i ølmaver), har kvinder en tendens til at opbevare det på deres lår og arme.

den mest effektive måde at tabe fedt på og dermed slippe af med ‘kalkun / bingo’ vinger er gennem kost., Men det er også vigtigt at styrke musklerne nedenunder – triceps – for at give armene form og definition.

Biceps

selvom biceps er relativt små muskler, betyder det ikke, at de skal betales mindre opmærksomhed (ikke at nogen er skyldig i det!)

placeret på forsiden af armen er biceps måske den muskel, der oftest er forbundet med styrke – bare spørg ethvert barn om at lave en muskel, og han eller hun vil slå en biceps udgør.

ikke kun er de gode til at se på, men de har også praktiske anvendelser.,

et stærkt sæt biceps hjælper dig med eventuelle trækøvelser, der styrker ryggen. Dette vil igen bidrage til at forbedre kropsholdning og reducere chancerne for smerter eller skader, der ellers kan opstå.

det gode ved tricep (og bryst) øvelser er, at de virkelig kan gøres overalt – du behøver virkelig ikke noget udstyr., Her er 3 af de bedste armøvelser uden vægte:

Diamond Push-Up

Diamond push-ups er langt fra let, men gjort korrekt, de er en af de bedste tricep øvelser du kan gøre.

for at udføre en regelmæssig push-up vil du placere dine hænder omtrent skulderbredde fra hinanden, der involverer både brystet og triceps. Ved at placere dine hænder sammen og holde dine albuer tæt på din krop til at gøre en diamant push-up, lægges vægt på dine triceps i modsætning til dit bryst.,

Her er hvordan det skal gøres:

• Start i en push-up position med din tommelfinger og pegefinger på hver hånd rørende at gøre en diamant form
• Samtidig holde albuerne så tæt på din side som muligt, sænke dig selv ned, indtil dit bryst rører bagsiden af dine hænder.
• hold alt stramt (abs, glutes, lårmuskler) under hele bevægelsen.
• pres op til udgangspositionen igen og gentag.,

Regressioner (hvis det er for svært):

• Diamant Push-Up Mod en Mur
• Hænder-Forhøjet Diamant Push-Up
• Almindelig Push-Up Fra Gulv

Progressioner (hvis det er for let):

• Fødder-Forhøjet Diamant Push-Up
• Vægtet Diamant Push-Up (ved hjælp af en rygsæk eller modstand band)

Dip

Dips er en anden god øvelse at arbejde triceps og bryst, at i varierende grad afhængigt af den variant, du vælger.,

for de fleste mennesker gør bænk dips et godt udgangspunkt, men dit mål skal være at arbejde dig mod parallel bar dip, da denne variation involverer mere muskulatur.

den eneste ulempe ved den parallelle bar dip er, at du bliver nødt til at finde et sted, der er egnet til at gøre det. Legepladser har ganske ofte parallelle stænger af en eller anden beskrivelse, men i modsat fald kan du bruge hjørnet på en bordplade eller endda ryggen på to robuste stole.,

Her er hvordan du udfører en bænk dip som pr videoen ovenfor:

Regressioner:

• Bent-Knæ Bench Dips (fra gulv)
• Straight-Ben Bench Dips (fra gulv)

Progressioner:

• Vægtet Bænk Dip (hviler en tung rygsæk eller kuffert på dine lår)
• Parallel Bar Dyppe
• Vægtet Parallel Bar Dip (ved hjælp af en rygsæk eller noget, du kan låse i mellem dine ben)

Tricep Extension

Sammensatte øvelser, såsom push-up og dip, er stor, fordi de arbejder flere muskler på én gang.,

men enkeltled eller isolering har øvelser også deres plads i en velafrundet rutine til at træne en bestemt muskel, mens du arbejder på eventuelle svagheder eller ubalancer.

I videoen ovenfor Ben Bruno viser kropsvægt triceps – som isolerer triceps – ved hjælp af en TRX og vejede vest (fordi han er et dyr), men du kan bruge en væg eller en anden overflade i stedet.

Her er hvordan de er færdige:

• stå foran overfladen, og læg dine hænder omkring 6 tommer fra hinanden.
• Træd et par fødder tilbage, så din krop retter sig ud, mens du gør det., Hold din abs og glutes, så din krop danner en lige linje.
• sænk nu hele din krop fremad, bøj kun ved albuerne, så dit hoved ænder under dine hænder (som om du forsøger at gøre en overhead tricep stretch).
• hold albuerne gemt tæt på hele vejen. Den eneste bevægelse skal ske ved albuerne.
• Forlæng op igen ved hjælp af dine triceps.,

Regression:

• Fra væggen (jo højere du placere dine hænder og stejlere vinkel på din krop, jo lettere vil det være)

Progression:

• Fra gulv

Bedste Biceps Øvelser

Desværre, du får brug for noget udstyr til at give dine arme en komplet workout ved at træne dine biceps (det samme gælder for din ryg).,

i det mindste har du brug for en stabil overheadoverflade, hvorfra du kan hænge og en vandret kant, såsom et bord. Du kan normalt finde begge disse ting på en legeplads.

Når du har det sorteret, er dette mine top 3 kropsvægt bicep øvelser at prøve:

Chin-Up

chin-up er en af mine yndlingsøvelser, kun anden til dødløft.

Som pull-up (håndfladerne vender væk fra dig), chin-ups er en stor øvelse for ryggen, men på grund af forskellen i greb (håndfladerne vender mod hinanden eller mod dig selv) er der tilføjet vægt på biceps.,

Jeg har altid troet, at chin-ups er bedre til at udvikle biceps end krøller på grund af mængden af vægt involveret (hele din kropsvægt vs vægten af en håndvægt / barbell), og bevægelsesområdet dine arme rejser igennem. Denne opfattelse understøttes af forskning fra Bret Contreras, som han udførte som en del af sin serie ‘Inside the Muscles’.,

Det er en anden øvelse, at begyndere vil finde det vanskeligt, så er nogle ændringer, der er anført nedenfor, men hvis du føler dig klar til at give det en go, her er et par tips til form:

• få Fat i stangen med håndfladerne vendt mod hinanden eller mod dig, og en greb tættere end skulder bredde.
• klem dine glutes og abs for at holde din krop i en lige linje (som en søjle).
• når du trækker brystet mod stangen, skal du trække skulderbladene tilbage og ned (forestil dig at prøve at lægge dem i baglommen).
• Pause øverst, og sænk dig langsomt ned igen.,

Regressioner:

• Negative Chin-Ups
• Isometrisk Chin-Up Holder

Progressioner:

• Pull-Ups
• Vægtet Chin-Ups

Inverted Row

Selv, når jeg er i fitness, det omvendte række er min ryg udøvelsen af valg.

Du har sikkert hørt om den almindelige barbell række. Du henter en barbell, bøjer sig over i taljen og trækker vægten op mod brystet. Det er en god øvelse, når det gøres ordentligt, men når vægten bliver tung, bliver det ekstremt svært at opretholde god form.

den omvendte række løser dette problem.,

det er en vanskelig øvelse at skrue op, hvilket betyder, at du gradvist kan gøre det vanskeligere uden samtidig at øge risikoen for skade.

det virker ikke kun ryggen, men det er også en god øvelse for biceps (derfor er det inkluderet her) og kernen.

Tjek videoen ovenfor af Steve Kamb demonstrere motion, og husk følgende:

• Ligge på gulvet nedenunder en bar eller et bord (der skal være lige over, hvor du kan nå fra jorden).,
• Grib baren eller kanten af bordet med et overhånd greb (håndfladerne vender væk fra dig).
• kontrakt din abs, og prøv at holde din krop en helt lige linje.
• træk dig selv opad, indtil brystet berører baren eller bordet.
• sænk dig ned igen.,

Regressioner:

• Døråbning Række
• Håndklæde Række

Progressioner:

• Fødder forhøjet inverted row
• Vægtede (ved hjælp af en rygsæk)

TRX/Modstand Band/Curl

For den endelige biceps øvelse i denne liste, vil du har brug for enten en TRX eller et sæt af modstand bands. på samme måde som triceps-udvidelsen er dette mere en isolationsøvelse, der er en fantastisk måde at afslutte træning af biceps. Men for at være helt ærlig behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig for meget om disse, hvis du regelmæssigt udfører chin-ups og inverterede rækker.,

brug af modstandsbånd:

• vend ankerpunktet. Hold håndtagene med armene udstrakte. Læn dig tilbage (jo længere du læner dig tilbage, jo sværere bliver det).,
• bøj albuerne, indtil hænderne er på hver side af hovedet, med håndfladerne vendt mod dig.
• gå langsomt tilbage til startpositionen med dine arme lige. Hold albuerne høje hele vejen igennem.

din Go-to Arms træning uden vægte

Ved hjælp af øvelserne ovenfor har jeg sammensat en kropsvægt arm træning, som du kan gøre næsten overalt.

Dette ville fungere godt som en ‘overkropsdag’ som en del af et godt afrundet program (jeg anbefaler ikke at træne dine arme udelukkende, så fristende som det måtte være!,)

Jeg har ‘supersettede’ triceps øvelser med biceps øvelser for at gøre denne træning så tidseffektiv som muligt; det bør ikke tage længere tid end 30 minutter start til slut.

Når du kan udføre en given øvelse for det foreskrevne antal sæt og reps, skal du skifte til en af de mere udfordrende variationer.

for at få kropsvægt-kun arme træning, Klik her.