bænkpressen repræsenterer en hæftning af overkroppen, der bruges til at øge styrke, kraft og hypertrofi. Øge din bænkpres presse er en meget efterspurgt mål for både atleter og “bros” ens! Imidlertid, ofte gange, nagende skulder smerter tendens til at komme i vejen for disse bestræbelser. Her er 5 tip til at fjerne skuldersmerter under bænkpressen!,Tip 1: Begræns dit greb
indsnævring af dit greb skal efter min mening være den første forsvarslinje for at bekæmpe nagende skuldersmerter under bænkpressen. Indsnævring af grebet tvinger praktikanten til at stikke albuerne mere aggressivt, hvilket reducerer mængden af skulderabduktion, der er nødvendig under bænkpressen. Dette fører normalt til mindre stress på skuldrene.
denne grebændring bør ikke være drastisk; start med blot at flytte hver hånd i en halv tomme og revurdere. Hvis dette alene eliminerer din skuldersmerter, så har du fundet din golden ticket!,Tip 2 :Hold Scapulae trukket tilbage
et stort problem under bænkpressen er manglende tæthed i øvre ryg. Hvis scapulae ikke forbliver låst i tilbagetrækning af hele elevatoren, kan dette forårsage anterior scapular tilt i bunden af bænkpressen, der fører til anterior skulder ubehag.
det forbløffer mig, at folk stadig mener, at scapular bevægelse skal forekomme under bænkpressen. Konventionel visdom antyder, at når man trykker på vægten, skal scapulae trække sig ud for at fremme optimal scapulohumeral rytme. Så på den anstændige skal scapulae trække sig tilbage igen., Mens det i teorien giver mening, kommer det til en pris for at ofre stabilitet.
forsøg på gentagne gange at trække og trække scapulaen tilbage, mens den er fastgjort til en bænk mod en tung belastning, er nytteløst, da det næsten er umuligt at udføre og ofre stabilitet. Det anbefales bedst at træne korrekt scapulohumeral rytme med andre øvelser, hvor scapulae faktisk er fri til at rotere, såsom push-up, landmine press og overhead press.,
for bænkpressen skal du holde skulderbladene låst i tilbagetrækning; dette er den sikreste og mest mekanisk effektive måde at redde dine skuldre og øge ydeevnen.Tip 3 :Prøv bænkpressen med lav hældning
For dem, der ikke træner til et Po .erlifting-møde og gentagne gange “slår op” af standardbænkpressen, kan hældning af bænkpressen bare en smule være en fantastisk løsning. Hvis du har den rigtige justerbare bænk, skal du indstille den kun et hak over fladt.
den lille vinkel gør det muligt for brystet at tage mere rolle, hvilket sparer skulderleddet selv., Så ud over at være en stor “skuldersparer” er dette en fantastisk variation for dem, der aldrig kan synes at føle bænkpressen i brystet.selvom dette muligvis ikke er en levedygtig løsning for Po !erlifters derude, der ikke har andet valg end at udføre bænkpressen, repræsenterer dette en god mulighed for den gennemsnitlige joe, warrioreekend warriorarrior og atlet!,
Tip 4: Øge Din Overhead Trykke på Lydstyrke
Ofte gange en årsag til skulder smerter under bænkpres, kan bidraget simpelthen for meget bænkpres. Som nævnt i sidste afsnit udføres bænkpresning med skulderbladene låst i tilbagetrækning., Selvom dette er den mest effektive og sikreste måde at udføre elevatoren på, skal den være passende afbalanceret med andre øvelser, der træner korrekt scapulohumeral rytme.
ofte gange faldende din bænk presse volumen og efterfølgende øge din overhead trykke arbejde kan fremme balance på skulderleddet og hjælpe med at lindre nagende skuldersmerter.Tip 5: Udfør posterior Skulderblødtvævsarbejde
En ordentlig opvarmning er nøglen til at forhindre skuldersmerter under bænkpressen., Mens simple øvelser såsom skulderblad tilbagetrækninger, push-ups, og ekstern rotation arbejde er alle gode værktøjer til at udnytte, at jeg har konstateret, at der udfører blødt væv arbejde direkte inden bænkpres kan også være en stor fordel.
for at udføre, mens du ligger på din side, skal du rulle din bageste skulder på enten en tennisbold eller lacrosse-bold i omkring 10 langsomme reps. derefter går du langsomt gennem bevægelserne af intern og ekstern rotation oven på bolden., For at afklare formålet med dette, nej, vi bryder ikke op nogen” vedhæftninger “eller frigiver nogen væv” begrænsninger”, Vi leverer simpelthen en ny stimulus til nervesystemet for at mindske tonen. Dette kan forbigående øge skulderrom (især intern rotation), som efterfølgende kan føre til en mere behagelig bænkpress.
Der er ingen grund til at trykke hårdt ind i bolden, og det bør ikke være smertefuldt. Igen bryder vi ikke nogen vedhæftninger eller graver nogen “knuder” ud.,
konklusion
bænkpressen er en af de mest kraftfulde barbellpresseøvelser, vi har til vores rådighed. Der er ingen grund til, at det behøver at forårsage skuldersmerter. Prøv at indsnævre dit greb og sørg for at holde disse skulderbladene låst stabilt mod bænken. Derudover kan det også være en fordel at udføre elevatoren fra en lille hældning og øge dit overheadpressevolumen.
endelig skal du sørge for at inkludere noget blødt vævsarbejde i din opvarmning for at reducere tonen og øge ROM. Brug disse 5 tip til at fjerne skuldersmerter under bænkpressen!