Koffein er en fast ingrediens i “fat-burning” eller “vægttab” kosttilskud, og det er den elskede af alle intermitterende fasters der drikker kaffe (med eller uden smør) i stedet for morgenmad.
forskning ser ud til at bakke op: forbrug af mere koffein er forbundet med større vægttab og bedre vedligeholdelse af vægttab. Det er også forbundet med lavere risiko for diabetes.
men hvordan virker det? Hvor meget er bedst, og hvad er advarslerne?, Uanset om du får det fra koffein piller, grøn te, kosttilskud, kaffe eller energidrik, her er et kig på de 5 ting du bør vide om koffein, vægt og vægttab.
dette handler om koffein, ikke kun kaffe. Du kan have kaffe uden koffein (koffeinfri) og koffein uden kaffe (te, koffeinpiller, Red Bull, soda…). Kaffe som helhed mad har andre komponenter, som antio .idanter, der kan være nyttige til vægttab helt bortset fra koffein. Vi har dækket alle disse ting her for de nysgerrige., Men dette indlæg handler strengt om koffein, uanset hvor du får det fra.
koffein fremskynder stofskiftet…men ikke så meget.
denne meta-analyse fandt, at koffein alene øgede kalorieforbrændingen med omkring 1 kalorie pr. Det handler om kalorierne i et og et halvt æg eller 1 spsk. af smør. Det er bare ikke så meget mad.
denne meget ekstra mad er ikke et meget imponerende metabolisk boost.,
medmindre du kombinerer det med efedrin, koffein alene har ikke en meget kraftig stofskifte-styrke effekt. Og efedrin-holdige kosttilskud er ulovlige i USA, fordi de er alt for farligt for folk at bruge uden for strengt overvåget og kontrolleret lab doser.
indtil videre har forskere ikke fundet en måde at fremskynde den menneskelige metabolisme meget uden at sætte personen i fare. Der er kun så mange kalorier, som en krop har brug for at brænde!, Du kan tvinge nogen krop til at brænde flere kalorier ved at lave en persons hjerte slå hurtigere-eller at hæve deres kropstemperatur, men efter et bestemt punkt, der begynder at blive farlige, og det ser ud til at ramme “farlige” før det brænder igennem en masse kalorier.
så i det omfang koffein har betydelige virkninger på vægttab, er det nok ikke ved at brænde mange kalorier.
koffein reducerer opfattet anstrengelse under træning
“opfattet anstrengelse” er, hvor hårdt du har lyst til at arbejde.
i dette papir gjorde emner 60 minutters cykling., Folk, der fik koffein på forhånd, nød øvelsen mere og følte, at det var mindre vanskeligt end folk, der fik placebo.,
Some other studies finding that caffeine reduces perceived exertion: this one in judo athletes and this one, which confirmed that the effect holds true even in experienced athletes.,
motion er fantastisk til vægttab, selvom det ikke brænder mange kalorier – hvis du kæmper for at nyde motion, eller hvis det altid føles ubehageligt hårdt, kan koffein være den lille bump, du har brug for for at komme i gang og få det til at ske.
koffein øger fedtforbrændingen under træning
koffein får dig ikke til at forbrænde meget flere kalorier fra en træning. Men det ændrer din kalorieforbrænding for at bruge mere fedt.
Når du træner, brænder din krop et vist antal kalorier. Disse kalorier kan komme fra enten lagrede kulhydrater eller lagret fedt., Jo hårdere du arbejder, jo flere kulhydrater og jo mindre fedt du brænder som en procentdel af dine samlede kalorier.
denne undersøgelse fandt, at indtagelse af 3 mg koffein pr.kg kropsvægt (det er den samme mængde som i tabellen ovenfor) skiftede kalorieforbrænding mere mod fedt og øgede den maksimale fedtforbrændingshastighed i forhold til kulhydratforbrænding. I stedet for at brænde gennem lagrede kulhydrater, brændte folk, der tog koffein før træning, gennem mere lagret fedt.
er det godt? Nå, det afhænger af hvad du vil!, Hvis du er på en lo.-carb diæt, og du vil gøre intens motion, kan det være rigtig godt, fordi det vil hjælpe din krop med at bruge fedt til energi og ikke smide et temperament tantrum om ikke at have nok kulhydrater. Det kan også være nyttigt for udholdenhedsatleter, der ønsker at blive mere fedttilpassede. Med andre ord kan det hjælpe dig med at være en bedre udøver, hvilket er godt for vægttab og bare for generel sundhed.
koffein kan hjælpe med at forhindre, at vægten genvinder efter vægttab.,
koffeintilskud taget af sig selv, uden diæt / træningsændringer, forårsager ikke vægttab ifølge denne systematiske gennemgang.
men på den anden side fandt denne undersøgelse, at koffein forhindrede kvinder i at genvinde vægt, efter at de tabte den. Det er enormt-de fleste mennesker kan tabe sig fint, men så kan de ikke opretholde tabet; de genvinder bare det hele og får ofte mere vægt på toppen af det. Disse forskere satte først 60 kvinder på en diæt. 30 fik koffein (5 mg / kg om dagen) og 30 gjorde det ikke. de spiste kosten i 6 uger., Derefter blev de undersøgt i en måned med vedligeholdelse. De kvinder, der fik koffein holdt tabe sig på en meget langsom hastighed, mens de kvinder, der ikke fik koffein genvandt omkring 0,75 kg (lige under 2 lbs pounds) i en måned.
værd at bemærke: dette er en meget kort undersøgelse, og det er kun en undersøgelse! Du skal muligvis også få en relativt høj mængde koffein for at dette kan fungere: denne undersøgelse, der kun brugte 100 mg koffein om dagen, viste ikke de samme fordele.,
effekter af koffein på appetit og trang kan variere
mange mennesker drikker kaffe som et appetitundertrykkende middel og / eller cravings-buster, men forskning på dette er faktisk blandet.
de appetitundertrykkende virkninger af koffein kan afhænge af din vægt: som denne undersøgelse bemærkede, er der en stærkere effekt for mennesker, der var overvægtige til at begynde med end for mennesker, der allerede har en sund vægt.,
På den anden side, hvis du får din koffein fra kaffe eller te, du kan få en appetit-undertrykkende virkning lige fra at have maven fuld af varm væske (jep, det er en dokumenteret ting, der virkelig sker!).
hvad angår Trang, har der ikke været meget forskning på dette, men en lovende avenue er de veldokumenterede humørfordele ved koffein (som dokumenteret i denne undersøgelse af koffeingummi, for eksempel). Koffein får bare folk til at føle sig mere energiske og munter – det er et stimulerende middel; det er hvad stimulanter gør., Denne undersøgelse tyder på, at virkningerne ikke kun skyldes at vende koffein tilbagetrækning: koffein forbedrer humør mere eller mindre ækvivalent hos almindelige brugere og ikke-brugere.
i Betragtning af, at lav humør (eller i videnskabelig forstand, er “negativ indvirkning”) er en væsentlig årsag til cravings og trøste spise, og måske hjælper folk med at kontrollere komfort-mad cravings, blot ved at reducere deres ønske om at blive trøstet. Når du føler dig lidt mere okay med verden, vil du måske ikke have den komfort donut så meget.
kort sagt: det hjælper sandsynligvis og gør næsten helt sikkert ikke ondt.,
koffein er sandsynligvis i det mindste lidt nyttigt til vægttab, uafhængigt af katekiner eller antio .idanter i kaffe / te. Afhængigt af din foretrukne caffeination metode, du kan også få nogle ekstra godbidder, men koffein piller er en helt realistisk mulighed for travle mennesker, eller folk der bare ønsker et stramt kontrolleret dosis (kaffe/te kan variere meget – de er naturlige fødevarer og Moder Natur ikke gøre ting med farmaceutiske præcision!).
de fleste undersøgelser har brugt omkring 3 mg koffein pr., Som nævnt i tabellen ovenfor er det mellem 150-300 mg om dagen for de fleste mennesker (meget omtrent 1-3 kopper kaffe).
På den anden side er koffein bestemt ikke rigtigt for alle, især hvis det kompromitterer den vigtige søvn!
hvordan bruger du koffein? Hjælper det dig med at holde dig på sporet med at spise godt? Lad os vide på Facebook eller T !itter!