Forbedre hånd styrke med disse øvelser
At lage krukke er blevet din nemesis. Sidste gang du prøvede at åbne den, vandt den. Og din sand .ich gik pickleless. Sådanne små, enkle opgaver afhænger af hånd-og håndledsstyrken. “Hænder er nøglen til mange af vores daglige aktiviteter,” siger Cris Dobrosielski, konsulent og talsmand for American Council on E .ercise og ejer af monumentale resultater., “Håndstyrke giver mulighed for at fungere og være uafhængig, mens du udfører en række daglige opgaver fra at udføre græsplænearbejde til, Ja, åbne sylteglas.”På hans San Diego træningsfacilitet arbejder Dobrosielski med mange seniorer, og han ser, hvordan nogle er frustrerede, fordi de ikke kan udføre hverdagens opgaver, såsom at åbne dåser med en manuel dåseåbner. “At have stærkere hænder betyder at være i stand til at interagere og lege med dine børnebørn,” siger han. “Det betyder alt fra at sammensætte legetøj til at løfte børn ind og ud af indkøbsvogne. Stærke hænder giver dig selvtillid og frihed.,”
Dobrosielski anbefaler disse fem øvelser for at forbedre håndstyrken:
fle.og forlæng
lav en knytnæve og klem så hårdt som muligt; hold i to eller tre sekunder. Åbn derefter din hånd og forlæng fingrene så længe og så bredt som muligt. Gør tre sæt på fem til 10 reps.
Håndledskrøller og omvendte Håndledskrøller
tag en let håndvægt, omkring 2 eller 3 pund. Sæt dig lige op i en stol og draper dit håndled ud af kanten af knæet, håndfladen op, mens du holder håndvægten. Spænd håndleddet op, Brug kun håndleddet, ikke nogen anden del af din arm., Gør tre sæt af 10 reps. vend dit håndled over, håndfladen nedad. Bøj håndleddet opad igen i tre sæt 10 10 reps. gentag på den anden arm.
midterste række
fastgør et modstandsbånd sikkert til en stabil genstand, og træd derefter tilbage med din arm forlænget foran dig, og hold båndet, indtil spændingen lige begynder. Træk båndet tilbage mod din krop, bringe din albue ved din ribbenburet. Gør tre sæt af 10 reps på hver arm, gradvist stigende modstand på bandet som din styrke stiger.,
modificeret push-up
Start på dine hænder og knæ, med tæerne hævet fra jorden. Din ryg skal være lang og flad og dine arme lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Tryk derefter ned i jorden ved hjælp af dine arme, bryst og skuldre for at komme tilbage til startpositionen. Gør tre sæt af fem, med et mål om i sidste ende at gøre tre sæt af 15.
ændret planke
Start på dine hænder og knæ, med ryggen lang og flad. Gå dine fødder tilbage, til sidst komme på tæerne. Hold ryggen flad, ikke buet eller afrundet., Hold positionen i fem til 10 sekunder, mens du holder din midsektion stabil. Vend tilbage til startpositionen; hold i 30 til 60 sekunder. Gør tre sæt på fem til 10 sekunder, arbejder dig op til tre sæt på 20 sekunder.