Der er masser af grunde til at tilføje svømning til din fitness rutine. Det har lav effekt. Det er et velkomment alternativ til at ramme vægtrummet (igen) eller løbe rundt i dit kvarter (igen). Det er en træning i hele kroppen, der forbrænder fedt, øger din hjerterytme-og det er supereffektivt.333 kalorier ifølge MyFitnessPal (baseret på en 150 pund mand)., Sammenlign det med kun 100 kalorier til at gå, 200 til let cykling eller omtrent 250-300 for at køre i et moderat tempo. Der er også en intens kropslighed til det — det er bare dig og vandet, og dit slagtilfælde er et næsten primært svar på risikoen for drukning-uovertruffen af enhver anden øvelse.
for mange af os kan det dog være svært at vide, hvor vi skal begynde, især hvis vi ikke har svømmet siden vores svømmeundervisning. Men den potentielle udbetaling er som nævnt enorm, og det er en færdighed, du kan tage næsten overalt., I den ånd har vi skitseret et par grundlæggende streger og noter på formularen for at komme i gang.før du begynder, skal du sørge for at varme op. Det er en træning i hele kroppen, så du vil indarbejde de samme strækninger og/eller dynamiske øvelser, du ville gøre, før du løber eller løfter.
Her, vi nedbryde de fire grundlæggende svømning slagtilfælde: freestyle, brystsvømning, rygcrawl og butterfly:
FREESTYLE
Kalorieindhold brænde: 333 kalorier end 30 minutter
Den mest almindelige slagtilfælde, også kaldet gennemgå, fordi du let sparke med benene, mens kravle frem med armene.,
arme: med hvert slag skal du nå dine hænder så langt foran dig som muligt. Skub dine hænder i vandet, palmer udstrakte mod siderne af poolen og træk fremad. Du roterer lidt ved hofterne, som du gør, og sørg for at bevæge dine arme så effektivt som muligt.ben: i mellemtiden skal du holde dine fødder strakte, men alligevel afslappede, som en balletdanser, og omdanne dem til finner, når de flagrer bag dig. Hold dine ben lige, mens du sparker, så de er direkte bag din torso, hvilket hjælper med at reducere træk.,
vejrtrækning: dit mål er at holde hovedet lavt og kigge mod bunden af poolen, mens du trækker vejret hvert tredje slag for bi-lateral vejrtrækning. Når du begynder, skal du sandsynligvis trække vejret med hvert slag og dreje hovedet så lidt som muligt, når du gør det. Inhal quicklyr hurtigt, før du udånder i vandet, alt hvad du kan. Med tiden bliver du bedre til åndedrætsstyring.
en note på formularen: tænk på din krop som en akse, der roterer lidt, når dine arme trækker dig fremad., Gør det rigtigt, og du vil næsten føle dig som om du klatrer en mur af vand, strækker dine arme og fremdriver dig fremad. (Ja, dine spark kører dig også fremad, men efter et stykke tid føles det instinktivt.) Hold din abs og ryg stram, da slouching skaber træk. Tæl hvor mange streger det tager at komme fra den ene side af poolen til den anden. Efterhånden som du bliver mere effektiv og stærkere, bliver du mere effektiv, og det slagantal falder.,
BRYSTSVØMNING
Kalorieindhold brænde: 216 kalorier end 30 minutter
Dette er sandsynligvis den nemmeste slag for begyndere, da du kan holde dit hoved over vandet og tage det langsomt. Mens alle svømmeslag er træning i hele kroppen, er breaststroke især nyttigt, hvis du vil opbygge overarmsstyrke.
arme: begge arme bevæger sig i tandem og trækker dig fremad i vandet. Start med dem helt udstrakte, palmer ned., Hold albuerne højt, når du trækker dine hænder tilbage mod dine hofter, træk derefter albuerne tilbage, når du skubber dine hænder gennem vandet igen og tilbage til din oprindelige position.
ben starter med dine ben lige, bøj derefter ved knæene og bring dine hæle sammen, når du trækker dine fødder mod din bagside. Bøj derefter dine fødder tilbage og snap dine ben ud igen. (Når du strækker dine arme, spark.,)
vejrtrækning:: dette kan være lidt vanskeligt, men dybest set bør den snappende bevægelse af brystslaget fremdrive dig fremad i udbrud, hvor du kan poppe dit hoved ud for at indånde. Dyp derefter hovedet tilbage i vandet og ånder ud, når du begynder dit slagtilfælde igen.
en note på formular: Hold din krop så lige og flad som muligt under hele slagtilfælde. Dette reducerer træk.,
RYGSVØMNING
Kalorieindhold brænde: 233 kalorier end 30 minutter
Dette er en anden stor beginner ‘ s streg, som vejrtrækning komponent er forenklet ved, dit hoved ophold ovenfor vand; men du er nødt til at være opmærksomme på hvor du er i poolen, så som ikke at ramme dit hoved på væggen. Også: du kan nemt gøre dette, mens du holder et kickboard, som er perfekt til ægte begyndere.arme: i lighed med freestyle vil du holde dine arme så lange og lige som muligt med dine hænder udstrakte og førende., Dine skuldre er internt roteret, så dine hænder kommer ind i vandet pinky-først, ved fuld forlængelse, og derefter “trække” dig selv gennem vandet ved at bringe din bly hånd tilbage til dine hofter. Tænk igen på din krop som en akse, og stræb efter at holde din krop så lige som muligt.
ben: hold dine ben lige, dine fødder pegede som en balletdanser, og alligevel afslappet. Så fladder spark væk.vejrtrækning: fordi dit ansigt er over vand, kan du fokusere på vejrtrækning, som du ville gøre under enhver cardio-træning. Det vil sige: støt og bevidst.,
en note på form: Hold dine hofter og ben højt i vandet. Fordi du er på ryggen, har du måske en tendens til at sænke eller slappe lidt. Modstå det, for at hjælpe dig med at gå hurtigere og arbejde på at styrke din kerne.
sommerfugl
kalorieforbrænding: 366 kalorier over 30 minutter
Dette er underkroppens Korollar til brystsvømning, men en advarsel, Dette er ikke det nemmeste slagtilfælde. Men du kan gøre det; her er hvordan:
arme: peg ned, med palmer tilbage. Når dine arme kommer ind i vandet, skub tilbage og fremdriv din krop fremad. Hold albuerne brede som du gør., Træk dig fremad, fjern derefter dine hænder fra vandet og gentag med det formål at minimere stænk for maksimal effektivitet.
ben: en to-parter og et definerende element i dette slagtilfælde. Du sparker dybest set, når dine arme/krop kommer ind i vandet og igen ved udgangen. Hold dine fødder i vandet, mens du bøjer dit knæ nedad, hvilket skaber en næsten bølgelignende bevægelse i din underkrop.vejrtrækning: som med brystsvømning indånder du ved at trække din hage ud af vandet, efter at du har trykket fremad., Prøv at holde dit hoved så lavt som muligt, så du ikke spilder nogen energi og bevarer det til selve svømmeturen.
en note på formular: fordi dette er et bendrevet slag, kan du introducere dig selv lettere ved at lave en enarmet version, hvor du i det væsentlige kun fjerner den ene arm ud af vandet, mens du går, hviler den anden på et kickboard. (Du kan skifte arme med hvert slag.) Dette hjælper dig med at fokusere på form (og giver stadig en god træning!)