det er på tide for mange løftere at tænke på at skifte fra en “get lean” rutine til en “pack on mass” regime. Men nogle af os foretrækker at skifte ting op blot for at undgå monotoni uden at opgive vores mål om at forblive magert året rundt. For at opnå dette bad vi Jim “Smitty” Smith, C. P. P. S., ejer af Dieselstyrke og konditionering, om at piske et helvede tre-dages træningsprogram, der ville forbrænde 1,000 kalorier pr.
advarsel: at sætte dig selv igennem disse vil absolut suge. Matematikken taler dog for sig selv., Der er 3.500 kalorier i 1 lb fedt. Det betyder, at når du rammer alle tre træningsprogrammer, vil du stå tilbage med kun 500 kalorier til at brænde. Forbruge 70 færre kalorier om dagen-slip den Snickerdoodle, kammerat!- og det er et garanteret pund fedt tabt om ugen.
hver træning består af tre dele: en hovedløft, en hvert minut på minutprotokollen (EMOM) og en efterbehandler. Nu hvor du har planen, er alt hvad du skal gøre, at fjerne undskyldningerne og udføre.,
hovedløft
hovedløften er en multijoint bevægelse, der er beregnet til at opbygge styrke og øge kaloriforbruget, da du rekrutterer flere muskler. Et all-out dropset følger også dit endelige sæt for at styrke et ordentligt bevægelsesområde og øge din samlede lydstyrke.
EMOM
for EMOM skal du starte øverst på et minut og udføre 10 reps for den første øvelse (markeret 2A). Hvis det tager 40 sekunder at udføre hele sættet, skal du hvile resten af minuttet (så 20 sekunder i dette tilfælde) og derefter flytte til næste øvelse. Gentag samme EMOM teknik for 2B og 2C., EMOM sæt i disse træningsprogrammer vil svare til i alt 12 minutter. “Denne protokol forkorter hvileperioderne, holder intensiteten høj og holder løfteren ansvarlig ved at sikre, at hvileperioderne er struktureret,” siger Smith. “Du kan holde vægten den samme for hver bevægelse, eller hvis den er for let, skal du øge den lidt.”
efterbehandler
“disse efterbehandlere afslutter din træning med et stort smell,” siger Smith. “Det er simpelt: disse er intense, korte og søde kredsløb, der vil understrege din metaboliske hastighed.,”Smith blander i kernearbejde med korte angreb af ekstrem indsats med bevægelser som sprints, kettlebell bærer og bjørncra .ls.