AF GREG MELBOURNE
vil du opleve en følelse af træthed, ekstrem sorg eller håbløshed første ting hver morgen? Måske forsvinder disse følelser, når dagen går, men de er tilbage igen næste morgen.
Du kan opleve et symptom på depression kendt som daglig variation af humør, ofte benævnt morgendepression. Mennesker, der oplever daglige humørvariationer, føler sig værre om morgenen, men forbedres gradvist, når dagen går., Derfor navnet morgen depression.
en specifik årsag til morgen depression er ikke blevet klart identificeret, men der menes at være en række medvirkende faktorer. Nogle undersøgelser tyder på, at morgendepression kan være en konsekvens af forstyrrede søvncyklusser eller døgnrytmer, et indre kropsur, der blandt andet signalerer søvnvågningscyklussen. To hormoner, melatonin og cortisol er vigtige for denne cyklus. Melatonin hjælper dig med at sove, mens cortisol frigives, når du vågner op. Hvis melatonin frigives i løbet af dagen, har du en tendens til at føle dig træt og drænet, når du vågner op., På den anden side, hvis cortisol frigives i løbet af natten, kan du lide af forstyrrede søvnmønstre.
Andre faktorer menes at bidrage til morgen depression omfatter de seneste ændringer i omstændigheder i livet, såsom break-up af et forhold eller død af en elsket en, en familie historie af depression, medicinske tilstande, såsom kroniske smerter, angst, og Opmærksomhed Underskud Hyperaktivitet Lidelse (ADHD) og stof misbrug.,
Sådan håndteres din morgendepression
Hvis du er deprimeret eller tror, du måske er deprimeret, er det vigtigt at konsultere en mental sundhedsperson for at få ekspertvejledning. Men følgende coping strategier kan hjælpe dig til at begynde din dag i en mere afslappet og rolig måde.
#1 sov Godt
Da dårlig søvn cyklusser menes at være en medvirkende faktor i morgen depression, forsøger at forbedre din søvn cyklus er et godt sted at starte. Prøv at udvikle en regelmæssig rutine, som du følger, før du går i seng., Din rutine skal passe til din livsstil, præferencer og vane, men du bør fokusere på at være afslappet snarere end stimuleret. For eksempel
- prøv at gå i seng på samme tid de fleste nætter. Vågn op på samme tid de fleste morgener.
- koffein og alkohol er kendt for at forstyrre søvn. Det er godt at undgå disse, når sengetid nærmer sig. Koffein kan findes i en række fødevarer, herunder slik og læskedrikke.
- elektroniske enheder kan stimulere snarere end at slappe af. Hvis du bruger enheder, skal du tænde ‘nattilstand’ mindst en time før du sover.,
- i stedet for at bruge dine enheder, prøv en afslappende aktivitet før sengetid. For eksempel kan du have et varmt bad, læse en bog, spille et musikinstrument eller øve mindfulness meditation.
- Opret behagelige soveforhold: tænk på dine foretrukne puder og madras, søvntøj, stuetemperatur, belysning
- nogle af os har svært ved at give slip på vores tanker, Mens vi sover. Som et resultat, de dvæle på i vores psyke., Prøv at tømme dit sind for alle bekymringer og bekymringer, før de går til at sove ved at skrive dem ned
- Omfatte forberedelserne til næste morgen i din sengetid rutine (se nedenfor)
#2 Fodre Din Krop: Spis Nærende Måltider
En afbalanceret kost, der indeholder en overflod af friske fødevarer, som i høj grad kan hjælpe os til at få den energi, vi har brug for til at drive vores bedste. Mangel på mad af god kvalitet i de rigtige mængder kan resultere i reducerede blodsukkerniveauer og forværrede depressive symptomer., Om morgenen, især hvis vi kæmper med depression, vælger vi ofte den nemmeste morgenmad, vi kan få vores hænder på (hvis vi gider at spise overhovedet). Ofte vil dette omfatte forarbejdede fødevarer eller ingredienser, som måske ikke har samme næringsværdi som friske, hele fødevarer. Det er vigtigt at spise en nærende fuldmad morgenmad for at bringe vores blodsukkerniveau tilbage til et niveau, hvor vi kan fungere mere effektivt. Dette hjælper med at reducere træthed forbundet med morgendepression.,
mens en nærende morgenmad hjælper dig med at starte dagen, er der en række fødevarer, der menes at hjælpe med at håndtere depression, der kan inkluderes i dine måltider hele dagen. For eksempel:
- mørke bladgrøntsager som spinat, vandkryds og kale er rige på folat, et vandopløseligt B-vitamin. Lavt folatniveau er blevet knyttet til depressive symptomer.
- mørk chokolade-Ja, mørk chokolade (i moderation). Kakaobønner indeholder antio .idanter, der kan sænke risikoen for depression.,
- andre fødevarer med højt indhold af antio .idanter omfatter frugt og grøntsager, nødder og fuldkorn.generelt tyder forskning på, at jo mere naturlig og mindre raffineret fødevaren er, desto mere sandsynligt er det at hjælpe med at reducere symptomer på depression, mens mere raffinerede, sukkerholdige og koffeinrige fødevarer kan have en negativ indvirkning på stemninger.
#3 Vågn op tidligere, lav tid til en interessant aktivitet
oplever morgen depression kan gøre en langsom start på dagen. Dette kan dog betyde at komme op lige i tide for at skynde sig i skole/uni, arbejde, gymnastiksalen osv., Dette kan intensivere følelser af stress og angst, og endda begynde at påvirke andre områder, såsom dine nærmeste forhold eller jobpræstationer. Det er en god ide at give dig selv lidt mere tid til at blive klar om morgenen. Selv ti minutter kan gøre en enorm forskel. Det kan også være nyttigt at udvikle en morgenrutine. Igen skal din rutine passe til din livsstil, præferencer og vane, men begynde med de lettere, mindre opgaver, der tager mindre energi. For eksempel
- prøv et par strækninger, når du først kommer ud af sengen eller som en del af din brusebad og dressing rutine.,
- at vågne op til kaos og forvirring kan intensivere morgendepression. Du kan reducere dette ved at inkorporere nogle morgenpræparater i din før-seng rutine. Dette kan lindre dig af nogle af de beslutninger, du står over for om morgenen, samt spare tid. Som foreslået ovenfor, skal du beslutte, hvad du skal bære, lave morgenmadsforberedelser, holde dine bilnøgler og tegnebog/håndtaske på samme sted.
- Medtag en interessant aktivitet i din morgenrutine. Dette kan hjælpe med at få dig i gang., For eksempel kan du prøve at lytte til musik, lege med dit kæledyr eller læse i et kort stykke tid. Vælg en aktivitet, der forynger dit sind og hjælper dig med at føle dig centreret.nogle af os har svært ved at give slip på vores tanker, Mens vi sover. Som resultat, de dvæle på i vores psyke og tvinge os til at vågne op til en lavine af omtumlede følelser. Tilsvarende, hvis du ikke er tilfreds med din virkelighed, kan du være uvillig til at vågne op til det hver morgen. For eksempel kan du være utilfreds med dit ægteskab, indkomst eller job., Du udvikler en iboende ønske om at undgå at træde ind i en stressende virkelighed; væsentlige, vi er i en tilstand af benægtelse og ønsker at undgå står over for vores problemer, der synes at komme farende på os hver morgen.
det kan være ekstremt dræning at skulle gennemgå disse følelser hver morgen. Men morgen depression kan styres. Proaktivt implementering af effektive mestringsstrategier kan hjælpe med at overvinde tilstanden og vågne op til opstemthed og vitalitet.