Madame Lelica

To 3 – Dages Split Træning Planer om at opbygge lean muskelmasse.

• Mål: at opbygge muskler
• Tekniske kompleksitet: medium
• 3-Dages Split – to alternative metoder
• Varighed: 60 minutter
• 3 gange om ugen

I denne artikel vil jeg præsentere to alternative 3 dages split træning planer for lean muskel bygning: præcis øvelser, sæt, reps, hviletider og video instruktioner.

hvorfor 3 – dages split workorkout plan?,

Hvis hovedårsagen til, at du træner, er at opnå muskelforøgelse, skal du vælge 3 -, 4-eller 5 – dages split-træningsplaner. For at få dine muskler vokser, skal du gøre høj volumen af sæt og reps fokuserer på en bestemt muskel gruppe under en øvelse session. Ved at opdele din krops muskler i tre til fem dele, kan du lægge et stort antal sæt og reps pr.

i denne artikel fokuserer vi på 3-dages split-planen, forudsat at du har tid til at ramme gymnastiksalen tre gange om ugen., Hvis du kan træne fire eller fem dage om ugen, tjek Super gevinster 6 måned plan. (I videoen nedenfor kan du se de resultater, jeg har opnået ved at følge denne seks måneder plan)

Nedenfor er der to alternative metoder, i betragtning af, at gå over 3 dages split træning planen. Læs vejledningen og velkommen til at vælge, hvad der passer dig bedst.,

Metode 1: skubbe muskler / trække muskler/ben

på den første træningsdag træner du overkroppens skubbe muskler, dvs.bryst, triceps og skuldre. På den anden træningsdag træner du din overkrop, der trækker muskler, dvs.ryg og biceps. På den tredje træningsdag træner du dine ben.

i denne alternative metode er indirekte stress mellem træningsdagene så minimal som muligt. For eksempel, når du laver bænkpress i løbet af den første træningsdag som brystøvelse, arbejder skuldre og triceps muskler også som synergetiske muskler., Så på den næste træningsdag er der ingen stress på skuldre eller triceps muskler, i stedet arbejder du med ryg, biceps og andre.

denne metode 1 med minimal indirekte stress mellem på hinanden følgende træningsdage giver dig mulighed for at træne mere end 3 dage om ugen, hvis du vil, eller lave to øvelser uden en hviledag imellem dem (hvilket dog ikke anbefales).,

Push / pull / legs workout plan:

Dag 1 (Bryst, skuldre, triceps):

1. bænkpres (Bryst, triceps, skuldre) 3 x 10
2. Incline dumbbell bænkpres (Bryst, triceps, skuldre) 3 x 10
3. Dumbbell shoulder press (skulder, triceps) 3 x 10
4. front Dumbbell raises (Forreste delts) 3 x 10
5. Dumbbell side lateral raises (Side delts) 3 x 10
6. Tricep dips (Triceps, skuldre, bryst) 3 x 20
7. Tricep pushdown (Triceps) 3 x 10

Dag 2 (Back, – biceps, abs):

1. Pull ups (Lats, trapezius, – biceps) 3 x max
2. Bent over barbell row (Lats, trapezius, – biceps) 3 x 10
3. Bøjet over dumbbell row (Lats, trapezius, – biceps) 3 x 12
4. Håndvægt bicep curls (- Biceps) 3 x 10
5. Hammer curl (- Biceps) 3 x 10
6. Fra udøvelsen af dit valg 3 sæt

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10
2. Quad extensions (Quads) 3 x 10
3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
4. Calves 3 x 15. Alternate straight leg calf exercises (gastrocnemius) and bent-knee calf exercises (soleus)
5. Ab exercise of your choice 3 sets
6. Back extensions 3 x 15 (Erector spinae, glutes, hamstrings)

Rest between sets for 2 minutes.

When you manage to do clean target sets two exercises in a row, add weight. In theory, weights used are 60 – 80% of your one rep maximum.,

Dette er, hvordan du beregner din skønnes, at en rep max>>

Husk, at gøre et eller to varme op sæt før big vigtigste øvelser (bænkpres, squat osv.)

Metode 2: modsatrettede muskelgrupper på samme træningsdag

i denne alternative metode træner du modsatrettede muskelgrupper inden for samme træningsdag. dvs. først gør du bænkpress (bryst, triceps og skuldre), så er den næste øvelse Pull-ups (lats, Trape .ius, biceps). Bryst og lats anses for at være modsatte muskelgrupper, det samme gælder med triceps og biceps.,

du tror måske – hvad er fordelene ved denne træningsplan? Største fordel ved denne form for split er, at du kan gøre øvelser som Supersets.

Superset er form for træning, hvor du udfører et sæt af en øvelse, og derefter flytter hurtigt til en anden øvelse uden at tage en pause. Efter dette tager du en kort pause for at få vejret, og så gør du det samme igen.

to øvelser, der anvendes i et supersæt, må ikke omfatte samme muskelgrupper., For eksempel gør bænkpress og Tricep Pushdo .n ikke et godt supersæt, for i bænkpress arbejder triceps allerede som synergister.

godt eksempel på et supersæt er bænkpress og Pull-ups.

Eksempel:

1. bænkpres 10 reps
2. Pull ups 10 reps
3. pause på Et minut
4. bænkpres 10 reps
5. Pull ups 10 reps
6. pause på Et minut
7. bænkpres 10 reps
8. Pull ups 10 reps

Laver øvelser i supersets forkorter træningen en smule., Derudover gør det det mere udfordrende med hensyn til din aerobic fitness (tempoet er højere, det samme er din puls). Så du kan også betragte det som et nyttigt værktøj til at forbrænde fedt og forbedre din generelle kondition, ikke bare opbygge muskler.,ets:

Dag 1 (Bryst, ryg, rear delts):

1. bænkpres (Bryst, triceps, skuldre) 3 x 10
2. Bent over barbell row (Lats, trapezius, biceps) 3 x 10
3. Incline dumbbell bænkpres (Bryst, triceps, skuldre) 3 x 10
4. Bøjet over dumbbell row (Lats, trapezius, biceps) 3 x 12
5. Peck – dæk (Bryst) 3 x 12
6. Rear delt lateral raises (Rear delts) 3 x 12

Supersets: 1&2, 3&4-og 5 – &6

Dag 2 (Skuldre, arme):

1. Barbell shoulder press (skulder, triceps) 3 x 10
2. Barbell bicep curls (Biceps) 3 x 10
3. front Dumbbell raises (Forreste delts) 3 x 12
4. Håndvægt bicep curls (Biceps) 3 x 12
5. Dumbbell side lateral raises (Side delts) 3 x 12
6. Triceps pushdown (Triceps) 3 x 10 *

Supersets: 1&2, 3&4-og 5 – &6

*Efter den sidste tricep pushdown-sæt, drop sæt., When you have finished your 10 rep set, decrease the weight by one third and do another 10 reps, then decrease it again to half and do last 10 reps.

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10., Ingen overordnet
2. Quad-udvidelser (Quads) 3 x 10
3. Forstrækning krøller (Hamstrings) 3 x 10
4. Siddende calf raises (Kalve – soleus) 2 x 15
5. Crunches (Abs) 2 sæt
6. Stående calf raises (Kalve – gatrocnemius) 2 x 15
7. Snoede crunches (Obliques) 2 sæt

Supersets: 2&3, 4&5, 6&7

Resten et minut mellem supersets.

Når du formår at gøre to rene målsæt i træk, skal du tilføje vægt. I teorien anvendte vægte er 60-80% af din repn rep maksimum.,

Dette er, hvordan du beregner din skønnes, at en rep max>>

glem ikke at gøre en eller to warm-up sæt, før større øvelser (bænkpres, squat osv.)

brug for en træningsdagbog?

Hvis du vil spare din tid og støtte dette siteebsted, kan du købe en træningsdagbog nedenfor (udskrivbart billede og e .cel-ark). Ved at bruge træningsdagbog kan du spore dine fremskridt og bevare din motivation, og du behøver ikke at huske øvelserne udenad.,

Interesseret i langsigtede muskel bygning plan også? Overvej bundtet nedenfor.

Super gevinster 6-måneders Plan og alle my .orkoutplans.,net træning dagbøger bundle: