Madame Lelica

pumpning af jern er vigtigt for muskelvækst, men det får også nok af selve mineralet. Og det er ikke bare jern, vi taler om. Hvis du vil se fit og tonet ud, skal dit Madspil være lige så stærkt som dit gymnastikspil. Det indebærer at spise en kost rig på følgende muskelbyggende fødevarer.,

introduktion af mere næringsrige fødevarer i din kost vil ikke kun hjælpe dine muskler med at blive mere definerede, men det kan også hjælpe med hurtig vægttabsindsats, hvilket vil hjælpe med at afsløre en mere tonet dig generelt.

hvordan hjælper disse fødevarer nøjagtigt med muskeldefinition og toning?, De indeholder alle specifikke mikro-og makronæringsstoffer, at det er videnskabeligt bevist at:

• fremskynde muskelvæv vækst
• lavere niveauer af stress-hormoner, der fremmer fedt oplagring
• øge blodtilførslen til dine muskler (der øger deres effektivitet og den hastighed, hvormed de reparere sig selv, så de kan vokse sig større)
• lavere betændelse, der kan forhindre muskel opdeling
• fremmer energi metabolisme

Så grib en håndvægt i den ene hånd og en indkøbsvogn i den anden, og lad os komme til det—her er de 25 bedste fødevarer til en tonet krop.,

Popeye kan have bygget svulmende biceps på spinat, men grønkål er kongen når det kommer til vægt tab fødevarer, der hjælper musklerne til at vokse. Selvom den klassiske salatgrøn kan prale af protein, pakker kale en imponerende mængde jern, et mineral, der er afgørende for muskeludvikling., Jern hjælper din krop med at cirkulere ilt til dine muskler, hjælper med at reparere dem efter kraftig træning og tilskynder til syntese af muskelfibrene, der giver dem det definerede look, du beder om. Grønkål er også nøglen til at se mærkbare ændringer i din muskel definition, fordi dets jernindhold også øger din udholdenhed, så du kan forlænge og intensivere din fitness sessioner. Som om det ikke var nok grund til at elske denne bladgrøntsager grønne, det er også rig på vitamin K, der holder dig til at føle dig godt igennem dit strenge at løfte rutiner ved at bekæmpe inflammation og beskytte mod stive led.,

Sådan spiser du bedst: brug kale som salatbase eller—hvis du er eventyrlysten—prøv disse Vrill-terninger.

Hirse kan være den vigtigste ingrediens i fuglefrø, men denne mindre kendte sundheds-mad bør ikke være begrænset til Mr. Bluebird på din skulder. Selvom det teknisk set er et frø, skal hirse behandles som et korn., Meget ligner den altid populære quinuinoa, det hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen til dine muskler takket være det rige magnesiumindhold, så de kan udvikle sig og få et mere tonet look. Endnu bedre, dette frø har magten til at styrke din krop og give dine muskler langvarigt brændstof, fordi det er en stor kilde til plantebaseret protein og komplekse kulhydrater.

Sådan spiser du det bedst: brug det ligesom du ville quinuinoa—i salater, sider og morgenmadsskåle. Quinuinoa og hirse kan byttes ud., Hvis du er heldig, kan du muligvis finde hirsebrød i den frosne del af visse købmandsforretninger.

Ja, hamp frø kommer fra cannabis planten, men ked af, Woody Harrelson: De vil ikke få dig en høj. Nogle gange kaldet hamphjerter, frøene er rige på aminosyrer, som dine muskler drikker for at få magt og tone op. Bare tre spiseskefulde tilbyder op 11 gram let at fordøje, muskel-toning protein., Hvad mere er—hamp kan også øge fedtforbrændingen takket være dets gamma-linolensyre (GLA) indhold, en omega-6 fedtsyre, der fremmer en sund metabolisme og bekæmper betændelse i kroppen. Og de tilskynder også til mere levende hud, hår og negle, der kvalificerer dem som en samlet skønhedsmad.

hvordan man bedst spiser Demdrys hampfrø hele på salater, eller bland noget hampepulver i den bedste vægttab smoothie nogensinde.,

Hvis der kun er én ting, Rudy lært os, det er, at strømmen af noget, der ikke bør undervurderes på grund af dens lille størrelse. De kan være lille, men chia frø har massive sundhedsmæssige fordele og masser af muskel-mejsel magt. Deres største styrke som en bedre krop allieret kommer fra den ene-to slag, de leverer af omega-3 fedtsyrer og fiber., Sunde omega-3 ‘ er arbejder for at reducere inflammation og hjælpe med at styrke og vokse dine muskler gennem processen med proteinsyntese, mens fiber (og protein) forsyner dig med stabil, langbrændende energi. Faktisk indeholder kun to spiseskefulde frø 11 gram tarmfyldningsfiber.

hvordan man bedst spiser dem: hemmeligheden bag disse små fyre er, at de kvælder ti til femten gange deres oprindelige størrelse, når de tilsættes til væske, hvilket danner et gellignende stof, som holder dig følelse fyldigere længere., Drys disse potente frø over korn, omrøring, og yoghurt, eller bland i morgenmad smoothies eller bagværk for den fulde effekt.

En særlig hård træning kan føles som at gå en runde i bokseringen mod en heavyweight champ, men quinoa er dit reb., Stol på dette komplette protein for at hjælpe dig med at rebound hurtigere og komme tilbage stærkere takket være dets langsomt brændende komplekse kulhydrater, bemærkelsesværdigt proteinindhold og rige niveauer af lysin, en aminosyre, der hjælper væv og muskelreparation. Hvad mere er, quinuinoa er en rig kilde til mineraler, herunder magnesium, som hjælper med at slappe af blodkarrene og forbedre blodcirkulationen til dine muskler. Alt, der tilføjer op til en mærkbart mere defineret, stærkere dig.

hvordan man bedst spiser det: du vil være bikini-krop klar på ingen tid ved at lave disse recipesuinoa opskrifter til vægttab.,

hytteost muskel-bygning beføjelser, der kommer fra to forskellige komponenter: kasein (langsomt fordøje mælkeprodukter protein) og levende kulturer. Når du spiser kasein, stiger dine blodaminosyreniveauer langsomt og forbliver forhøjede i længere tid, end hvis du ville have spist Valle (det andet mejeriprotein). De levende kulturer hjælper dig med at nedbryde og absorbere alle de næringsstoffer, du har brug for for at blive større og stærkere.,

Sådan spiser du det bedst: Par det med noget frugt og spis det med en ske, eller brug det til at lave en Proteinpandekage.

Som vi har beskrevet før, downing strygejern er lige så vigtigt som at løfte det — mineral, der er afgørende for at opbygge muskler og styrke, og spinat er kosten MVP. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium har en 180 gram servering kogt spinat 6.,43 mg jern – mere end et seks ounce stykke hamburger. Den grønne grønne er også en fremragende kilde til magnesium, et mineral, der er afgørende for muskeludvikling, energiproduktion og carb metabolisme. To undersøgelser har fundet, at niveauer af testosteron (og muskelstyrke) er direkte korreleret med niveauerne af magnesium i kroppen. Andre gode veggie kilder til magnesium: radiser, sojabønner og chard.

hvordan man bedst spiser det: tabe sig og tone op med vores hurtige spinat-granatæble salat med ristet kalkun opskrift.,

Linser kan være en af de mest undervurderede muskel-bygning våben. En kop af den kogte sort indeholder 18 gram protein og 40 gram langsomt fordøjende kulhydrater. De er også meget billige, har en lang holdbarhed og koger op på kun 10 minutter

Sådan spiser du det bedst: bland dem med brun ris, drys dem over en salat eller spis dem som en selvstændig sideskål.,

Laks indeholder både protein af høj kvalitet og lang-kæden omega-3 fedtstoffer, EPA og DHA. Disse omega-3 fedtstoffer er mest kendt for deres evne til at forbedre hjertesundheden, men de hæmmer også muskelnedbrydning, samtidig med at aminosyrernes anabolske kapacitet øges. Hvis du ikke kan lide at spise fisk, så sørg for at tage en fiskeolie supplement til at høste disse fordele., Og bare fordi din fisk er fed betyder ikke, at din krop vil være, også.

hvordan man bedst spiser det: pisk op en af disse laksopskrifter til vægttab!

Der er en grund til, bodybuildere tørklæde disse med deres kylling bryst: De er en af de reneste kilder af brændstof til rådighed., Høj i fiber og kulhydrater (4 gram og 27 gram per portion henholdsvis), de pulserende knolde har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de brænder langsomt, hvilket giver en langsigtet energikilde, der hjælper dig magten op efter en træning og gendanne dine butikker af muskel glykogen bagefter. Fiberen holder dig fyldigere længere, hjælpe med at forhindre overspisning, der vil splintre dine drømme om at få strimlet og tonet. Bonus: en kop søde kartoffelterninger har fire gange din ADT af vitamin A, som hjælper din krop med at syntetisere protein.,

Sådan spiser du det bedst: bag en orange tater i ovnen og drys den med noget paprika og malet sort peber.

Der er en grund til, at næsten hver eneste muskel-bygning kost indeholder en heftig dosis af broccoli. Den grønne superfood er rig på sulforaphane, en forbindelse, der ikke kun øger testosteron og bekæmper opbevaring af kropsfedt, men blokerer også en .ymer forbundet med fælles ødelæggelse og betændelse., Og hvis du vil forblive magert og aktiv for livet, er det et must at opretholde sunde led! Bonus: de grønne grøntsager er også rig på C-vitamin (kun en kop ting kan hjælpe dig med at ramme dit daglige mærke), et næringsstof, der kan sænke niveauerne af stresshormonet cortisol, hvilket yderligere vil hjælpe din tonede kropsindsats.

Sådan spiser du det bedst: pisk op vores nemme Crock-Pot oksekød og Broccoli Opskrift For at høste de Mave-fladende fordele—bare ikke dagen før du skal se din magre ud.,

Som regerende konge af fedtstoffer, som hjælper med at bekæmpe fat, avocado er en rig kilde til kalium, foruden sunde monoumættede og oliesyre fedtsyrer, som kan rent faktisk hjælpe spot-reducere maven fedt. Derudover øger den fiberrige guac-and-roller også de sunde egenskaber ved andre friske grøntsager, når de parres sammen., Forskning viser, at ved at tilføje sunde fedtstoffer som avocado til at producere rige retter som salat, kan du øge din krops absorption af de tilgængelige næringsstoffer.

Sådan spiser du det bedst: tilsæt nogle skiver af tingene til din salat eller sand .ich. Alternativt kan du prøve en af disse avocado opskrifter til vægttab.

Hvis du ønsker at forblive aktive og muskuløs for at løfte, holde smertefuld betændelse i skak er et must., Bær indeholder anthocyaniner og ellaginsyre, antio .idantforbindelser, der afværger betændelse og ledsmerter. Men det er ikke deres eneste fordel. Bær har også vist sig at mindske dannelsen af fedtceller, så noshing på dem, er en win-win!

hvordan man bedst spiser det: tilsæt bær til varmt eller koldt korn, smoothies, græsk yoghurt eller havre natten over.,

uanset Om du spiser dem som tofu eller edamame, økologiske sojabønner, der bør være i din veggie rotation, hvis du er seriøs om at opbygge muskler. Og det er ikke kun på grund af deres heftige proteinindhold (en kop tofu har 52 gram), der har gjort dem vegetarernes go-to kød erstatning. Ifølge USDA er sojabønner den grøntsag, der er højest i leucin, en aminosyre, der stimulerer proteinsyntese., Læs: de bringer ikke kun muskelbyggeriet, men fremskynder det også til de muskler, du vil bygge.

Sådan spiser du det bedst: Spis ristede sojabønner solo som en on-the-go snack, eller tilføj dem til hjemmelavede sporblandinger. Skær og steg tempeh (et traditionelt Indonesisk fermenteret sojaprodukt) og brug det i stedet for kød på en sand .ich, Bestil edamame (dampede sojabønner) som forretter næste gang du er på en japansk restaurant, eller tilføj sojamælk til havre natten over.,

En række af denne veggie er den #1 vegetabilske kilde til D-vitamin, som forskere er begyndt at finde ud af, kan spille en rolle i muskel bygning., I en nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicine & Science i Sport & Motion, forskere målt ben og arm styrke 419 mænd og kvinder og testet deres D-vitamin-niveauer; de viste, at deltagerne med højere niveauer af D var stærkere. En separat analyse af 30 undersøgelser med 5.615 personer fandt, at D-tilskud var positivt forbundet med muskelstyrke. Den bedste svamp at købe er maitake, aka høne af skoven. En kop giver tre gange din daglige godtgørelse af D!, Andre sorter, der er D-rige: kantarelle, morel og shiitake.

hvordan man bedst spiser det: saut mushroomse svampe i en stegepande med frisk citron, sojasovs, olivenolie og hakket hvidløg, indtil de er gyldenbrune. Serveres med din protein og fuldkorn valg for en komplet, nærende måltid. Kast rester i salater eller omeletter.

De er underjordiske og underdogs—den veggie ofte mindst købt., Men rødbeder er lavt i kalorier, højt i fiber og rig på jern, et mineral, der hjælper korrekt muskelfunktion og effektivitet ved at øge blodgennemstrømningen.

Sådan spiser du det bedst: Trim begge ender af roerne, kast i en lille mængde olivenolie og steg ved 450 grader Fahrenheit indtil de er møre. Skær derefter og par dem med lidt mynte og gedost som en lille salat eller som en side til en magert kødret.,

Pakket med muskel-plejende næringsstoffer, græsk yoghurt er den ideelle træning partner. “Det er en god kilde til protein, kalcium og D-vitamin, som er godt til musklerne,” siger Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, en registreret diætist med praksis i New York og Connecticut. “D—Vitamin er bestemt vigtigt for dine knogler—du har brug for stærke og sunde knogler for at opretholde muskler-og det påvirker proteinsyntese., Mennesker med lave D-vitaminniveauer har vist sig at have nedsat styrke og større spild af muskler.”Spring over sorterne med tilsat frugt; de har for meget sukker. Gå til sletten, fuldfedt sort (det er højere i næringsstoffer end skummet).

Sådan spiser du det bedst: Brug vores guide til at finde en sund yoghurt for at sikre dig, at du får det bedste karbad til din krop.,

rød-tonet frugt kan virkelig hjælpe dig med at få lean, muskuløse udseende, du higer efter. Faktisk antyder forskning, at det at spise vandmelon forbedrer lipidprofiler og sænker fedtophobning takket være frugtens høje koncentration af anthocyanin, en forbindelse, der beroliger virkningen af fedtopbevaringsgener og giver vandmelon sin signaturfarve., Det bliver bedre: vandmelon kan også hjælpe med at reducere niveauet af muskelsår efter en hård træning. Jo hurtigere du er i stand til at få din røv tilbage i gymnastiksalen, jo hurtigere får du den krop, du altid har ønsket—det er så simpelt som det.

hvordan man bedst spiser det: tilsæt bidder til en frugtsalat, bland lidt frugt med lidt is for at skabe en hjemmelavet vandmelondrink.

Din krop kan ikke effektivt ændre kulhydrater til energi uden rigelig vand., Og ifølge tidsskriftet Physiology of Sport and e canercise kan du heller ikke levere essentielle aminosyrer til muskelvæv uden tilstrækkeligt vand. Ikke kun vil dine træningssessioner lide, men utilstrækkelige væsker i din krop vil også hindre fedtnedbrydning. Vent ikke til du er tørstig — tørst signalerer den første fase af dehydrering, hvilket betyder at du allerede er for sent. Drik ofte hele dagen og spis fugtgivende fødevarer som grapefrugt, som er 90% vand. Forskere fra University of Ari .ona antyder, at kun en halv grapefrugt spist før et måltid kan hjælpe med at reducere mavefedt., Deltagerne i den seks ugers undersøgelse, der spiste grapefrugt med hvert måltid, så deres talje krympe med op til en tomme!

Sådan spiser du det bedst: kast kiler af den saftige frugt i fryseren i op til fire timer og nyd at noshing på dem som en let aperitif.

Den enkle bean er faktisk en avanceret fedt-brænding, muskel-bygning maskine., “Bønner er en stor kilde til protein, der indeholder fiber,” siger Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, en ne.York City-baseret registreret diætist. “Det vil sikre, at dit blodsukker ikke spiker og vil give dig energi til at opbygge den muskel, du ønsker.”En kop sorte bønner har 12 gram protein og 9 gram fiber; de er også rige på folat, et B-vitamin, der Stoker muskelvækst og kobber, hvilket styrker sener. Derudover viste en undersøgelse, at indtagelse af kun tre fjerdedele af en kop bønner eller bælgfrugter dagligt fremskynder vægttab.,

Sådan spiser du det bedst: tilsæt bønner til supper og salater eller brug dem til at lave bro .nies. Ja, bro !nies! Blend 15 ounces sorte bønner og 1 kop vand sammen i en blender. Kombiner med en pakke organisk bro .nie-blanding og kombiner, indtil den er glat. Bages i en smurt bageplade i 25 minutter på 350 grader F. resultatet? De mest tætte, sejlige godbidder, du nogensinde har prøvet!,

Ekstra jomfru oliven olie kan øge blodets indhold af serotonin, et hormon, der er forbundet med mæthed. Jo mere mættet du føler, jo færre kalorier du er tilbøjelig til at forbruge, som vil hjælpe dig med at opnå den magre fysik af dine drømme.,

Sådan spiser du det bedst: brug olivenolie til at piske op en salatdressing, brug den i stedet for Pam til at smøre dine kogepander, eller brug den til at sætte nogle grøntsager op—det er super alsidigt.

Selv hvis du spiser godt og motion, konstant at trække dit hår ud, kan forhindre, at dine mavemuskler bliver vist., Når vi stress ud, kroppen begynder at pumpe ud hormonet kortisol, som tilskynder kroppen til at lagre kolesterol-hæve fedt omkring midsection. Den gode nyhed er, at C-vitaminrige fødevarer som papaya (1 kop, 146% DV) og rød paprika (1 kop, 316% DV) kan hjælpe med at holde dig trim. Ifølge forskere kan næringsstoffet sænke niveauerne af cortisol under stressede situationer, hvilket hjælper de tonede, se .ede abs i centrum.

Sådan spiser du det bedst: Tilføj papaya til din daglige frugtsalat eller smoothie. Peber, på den anden side, gør en god tilføjelse til æg., Hak nogle op, tilføje dem til en varm pande med nogle olivenolie, tilføje i to eller tre æg og scramble dem op for at forblive tonet og slank.,

Græs-fed oksekød er den hellige trifecta af muskel-bygningen: Det er den #1 fødevarer kilde til kreatin, som øger muskelmasse som følge af en hurtigere protein til muskler; det er rigt på CLA, et anti-inflammatoriske fedtsyre, og det giver mere end halvdelen af den anbefalede daglige indtag af protein i en fire-ounce servering., “Det er fantastisk for dig-rig på jern, magnesium og B12, som du skal have til muskelopbygning,” siger Kaufman, der bemærker, at hun fortæller sine patienter, der har en historie med højt kolesteroltal, ikke at spise mere end to portioner rødt kød om ugen.

hvordan man bedst spiser det: brug græsfodret oksekød til at lave den bedste burger til vægttab eller i nogen af vores lækre bøfopskrifter.,

Naturens magiske kugler har vist sig at have særlig fedt-brændende egenskaber, hvis du spiser dem, før en træning: En undersøgelse trykt i Journal of The International Society of Sports Nutrition fandt, at L-arginin i mandler kan hjælpe dig med at brænde mere fedt og kulhydrater i fitnesscenter., Når det kommer til muskelopbygning, har en kvart kop rå mandler otte gram protein og er høj i magnesium, hvilket øger energi og udholdenhed. “Mandler er gode-du skal bare se mængden,” siger Kaufman. “Jeg anbefaler at spise 20 mA.. Hvis du går over det, vil din krop lagre fedt i stedet for at opbygge muskler.”

Sådan spiser du det bedst: Nosh på en håndfuld mandler med et stykke frugt en time eller deromkring, før du rammer gymnastiksalen. L-arginin i nødderne forstærker din gymnastiksession, og glukosen i frugten giver den energi, du har brug for.,

Bananer er en ideel kilde til brændstof. De er rige på glukose, et meget fordøjeligt sukker, som giver hurtig energi (tal om en god pre-workorkout snack!) og deres høje kaliumindhold hjælper med at forhindre muskelkramper under din magre kropstræning. Hver medium banan indeholder omkring 36 gram gode kulhydrater., Plus, deres lavt glykæmisk indeks betyder carbs langsomt frigives i din krop, forhindrer sukker nedbrud og ansporer processen med muskel opsving.

Sådan spiser du det bedst: Kast en nanner i dine havre, smoothies og frugtsalater. Alternativt kan du smøre det med nøddesmør til en fyldning efter træning.