vitamin B2, også kendt som riboflavin, er en af otte B-vitaminer. Når det kommer til historien om, B2-vitamin, blev opdaget af Blyth i 1879 og isoleret af Kuhn, Gyorgy, og Wagner i 1933. Med adskillige vigtige funktioner er det afgørende for vores helbred. Det spiller en vigtig rolle i en .ymreaktioner, der aktiverer andre vitaminer, og det deltager i energiproduktion, ligesom andre B-komplekse vitaminer. Infografien om vitaminer udarbejdet af vores eksperter fra medalerthelp.,org vil give dig mere information om denne gruppe af vitaminer. Nu vil vi se, hvilke vitamin B2 fødevarer du skal tilføje til din spiseplan for at føle sig godt og forblive sunde.
Hvad er Vitamin B2?
Riboflavin er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det bæres gennem blodbanen. Kroppen opbevarer ikke denne type vitamin, men det udskiller alle overskydende mængder i urinen. Derfor skal du inkludere fødevarer rig på riboflavin i din daglige kost., Vitamin B2 er en bestanddel af to Coen .ymer (flavinmononukleotid og flavin adenindinukleotid), som har væsentlige roller i metabolismen af fedtstoffer, stoffer og steroider. De spiller også en vigtig rolle i energiproduktionen i kroppen.
vitamin B2 fordele
sammen med vitamin B1 deltager riboflavin i metabolismen af nedbrydning af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer og produktion af ATP (adenosintrifosfat). ATP er kroppens energikilde til alle vitale processer. En anden vitamin B2-funktion er at bidrage til produktionen af røde blodlegemer., Stimulerende antistofproduktion hjælper det også med at styrke immunsystemet.
takket være riboflavin er kroppen i stand til at absorbere og aktivere jern, folsyre og vitaminer B1, B3 og B6. Vitamin B2 gør det muligt for binyrerne at producere hormoner. Sammen med vitamin A opretholder den en sund lever, hud og hår. Normal fosterudvikling afhænger også af dette vitamin. Ifølge nogle undersøgelser af vitamin B2 kan migræne forhindres ved højdosis riboflavinbehandling.,
kilder til vitamin B2
Riboflavin findes i forskellige fødevarer, men kød, æg og mejeriprodukter er især høje i dette næringsstof. Vitamin B2 tilsættes også ofte til visse typer fødevarer, som korn og korn. Det er godt at vide, at meget riboflavinindhold går tabt, når du koger mad, fordi vitamin B2 er opløseligt i vand. Derfor er det bedre at forberede det på en anden måde, for eksempel ved at grille eller dampe.,da en afbalanceret diæt kan forhindre vitamin B2-mangelsygdomme, kan du her finde en liste over sunde fødevarer, som du bør medtage i din spiseplan.
oksekød
oksekød, som alle kød, er en stor kilde til riboflavin. Tre ounces grillet mørbrad bøf vil give dig 24% af din daglige værdi (DV) af vitamin B. dog er oksekød lever endnu en bedre mulighed som tre ounces pan-fried lever tjene 171% af din DV af riboflavin.
svinekød
en anden type kød, der har et højt indhold af vitamin B2, er svinekød., En 3-ounce svinekød loin chop giver dig omkring 20% af den anbefalede værdi af dette vigtige næringsstof. Det er dejligt, at det også indeholder andre B-vitaminer, såsom thiamin og niacin.
kylling
kylling mørkt kød indeholder mere riboflavin end kyllingebryst. Hvis du spiser tre ounce kogt, kylling mørkt kød, får du omkring 11% af din DV af vitamin B. på den anden side har tre ounce kogt kyllingebryst 6% af den anbefalede værdi af riboflavin.
laks
i tre ounce pink laks får du 12% af din DV riboflavin., Denne type olieagtig fisk hører også til fødevarer med højt vitamin B3. Derudover er det en fremragende kilde til vitaminerne B1, B5, B6 og B12.
muslinger
en 3-ounce servering af kogte muslinger giver dig 24% af din daglige værdi af vitamin B2. At være rig på jern og omega-3 fedtsyrer, er de ekstremt sunde, især fordi de er kviksølvfrie skaldyr. Desuden indeholder de andre mineraler og vitaminer såsom vitamin A, selen og kalium.
ørred
ørred er en anden olieagtig fisk, der er høj i vitamin B2., Tre ounce kogt ørred giver dig omkring 21% af den anbefalede daglige værdi af riboflavin. Denne ferskvandsfisk hører også til vitamin B6-fødevarer, og det er en stor kilde til adskillige mineraler, herunder selen og kalium.
muslinger
tre ounce kogte muslinger tjener mere end 20% af din DV riboflavin. De er også rige på andre B-vitaminer og nogle vigtige mineraler, såsom jern og magnesium. Som andre skaldyr er muslinger en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer.
mejeriprodukter
mejeriprodukter er rige på riboflavin., En kop almindelig yoghurt får dig 35% af din daglige værdi af vitamin B2. En kop mælk giver 29%, mens 3 ounce Sch .ei .isk ost har 18% af den anbefalede værdi af riboflavin. Mejeriprodukter er også vitamin B1 fødevarer samt en stor kilde til vitamin B12.
Portobello-Svampe
Portobello-svampe er fedtfrie og kalorifattige, samtidig med at de giver en række sunde næringsstoffer. De indeholder flere B-vitaminer, herunder riboflavin. En halv kop grillet, skiver portobello svampe tjener 18% af din DV af vitamin B2., Derudover er de rige kilder til kobber og selen.
æg
Hvis du spiser et stort røræg, dækker du 12% af dit daglige behov for vitamin B2. Æg er meget nærende, da de indeholder en række vitaminer og mineraler. For eksempel tilhører de vitamin B12 fødevarer, og de er en rig kilde til selen.
mandler
mandler har en række sundhedsmæssige fordele, da de er en fremragende kilde til mange vigtige næringsstoffer. En ounce ristede mandler indeholder 18% af din DV riboflavin. Disse sunde nødder er også rige på vitamin A og calcium.,
Muscadine druer
i kun 10 druer får du 69% af den anbefalede daglige værdi af riboflavin. Så Muscadine druer er absolut vitamin B2 rige fødevarer. Desuden er de fyldt med fiber og en stor kilde til mangan, en af de vigtige antio .idanter.
æbler
et velkendt ordsprog-Et æble om dagen holder en læge væk – siger meget om denne frugt. Et stort æble med hud vil give dig 6% af den anbefalede værdi af vitamin B2. Desuden er æbler fyldt med fiber og C-vitamin., Kalium er et andet sundt næringsstof, som du får ved at spise æbler.
avocado
avocado er fødevarer med højt indhold af vitamin B2. I en avocado får du 20% af din DV af dette vitamin. Ud over riboflavin indeholder de andre B-vitaminer, såsom vitaminer B5, B6 og B9. De er også rige på C-vitamin, E-vitamin og vitamin K. Desuden er denne frugt en stor kilde til kalium og kobber.
Lilla Passionsfrugtsaft
passionsfrugt er en god kilde til en række vitaminer., En kop juice lavet af denne tropiske frugt indeholder 25% af den anbefalede værdi af vitamin B2. Det er også sundt, da det har vitamin A og C, der fungerer som antio .idanter.
spinat
spinat er en grøn, bladagtig grøntsag fyldt med vitaminer og mineraler. Ud over at være en rig kilde til vitaminerne A, C og B9 hører den til vitamin B2-kilder. En kop rå spinat dækker 6% af din DV riboflavin.
nyrebønner
nyrebønner indeholder en række vitaminer og mineraler., Da en kop dåse nyrebønner har 6% af den anbefalede daglige værdi af riboflavin, betragtes denne type bælgplanter som en god kilde til vitamin B2. Blandt andre næringsstoffer, de leverer, er vitamin B9, jern og magnesium. Nyrebønner er også en rig kilde til protein og fiber.
asparges
asparges er en af gode vitamin B2 fødevarer kilder som en kop kogt asparges giver 19% af din DV af riboflavin. At være rig på vitaminerne A, C, K og B9, kan denne veggie medføre en række fordele for dit helbred.,
korn
en portion berigede morgenmadsprodukter kan dække op til 100% af din daglige værdi af vitamin B2. Ud over riboflavin tilsættes andre vitaminer også til korn. Vær dog forsigtig med at vælge dem uden tilsat sukker.
Havre
havre er rige på en række vitaminer og mineraler, herunder mangan, fosfor og kobber. Nogle gange tilføjes mineraler og vitaminer til dem, så de kan have et virkelig højt indhold af visse næringsstoffer. For eksempel indeholder en kop kogte, berigede havre 65% af den anbefalede DV af riboflavin.,
Anbefalede Daglige Indtag
Food and Nutrition Board (FNB) ved Institute of Medicine of the National Academies udviklet Dietary Reference Indtag, hvor du kan finde indtag anbefalinger til alle de vigtige næringsstoffer. Her vil vi give dig værdierne af de anbefalede kosttilskud (RDA) for riboflavin. RDA repræsenterer et gennemsnitligt dagligt indtag, der er beregnet til at imødekomme næringsstofkravene hos raske mennesker. Hvis dit riboflavinindtag er for lavt, risikerer du at udvikle vitamin B2-mangel., Derfor er det vigtigt at vedtage sunde spisevaner og inkludere en række fødevarer i din kost.
de anbefalede kosttilskud af vitamin B2 afhængigt af alder og køn er følgende:
kvinder bør dog øge deres daglige indtag af riboflavin under graviditet og amning. Den Adt for B2-vitamin under graviditet og amning 1,4 mg 1,6 mg, hhv.
vitamin B2 mangelsymptomer
en sund kostplan er meget vigtig, da en dårlig kost kan føre til næringsstofmangel, herunder en riboflavinmangel., Da kroppen ikke er i stand til at opbevare vandopløselige vitaminer, kan det utilstrækkelige indtag af vitamin B2 resultere i ariboflavinose, hvilket er et andet navn for lave niveauer af vitamin B2. Denne type mangel forårsaget af dårlig kost kaldes primær og kan let forhindres ved at spise tilstrækkelige mængder fødevarer med vitamin B2. Sekundær mangel kan være en konsekvens af kroppens manglende evne til at absorbere riboflavin korrekt. Det kan også være forårsaget af endokrine abnormiteter eller nogle sygdomme.,
der er en række symptomer på riboflavinmangel, herunder hudlidelser, såsom tør hud, rødme og hævelse i munden og halsen. Andre tegn på mangel er læsioner i hjørnerne af munden, hævede, revnede læber og hårtab. Det kan også forårsage betændelse i tungen, ondt i halsen og kløende og røde øjne. Nogle af de mere alvorlige problemer i forbindelse med denne helbredstilstand er reproduktive problemer og degeneration af leveren og nervesystemet. Lavt indhold af vitamin B2 kan også have negative virkninger på metabolismen af andre næringsstoffer., Alvorlig riboflavinmangel kan endda føre til anæmi og grå stær.
Hvem skal tage vitamin B2 kosttilskud?
en diæt, der inkluderer en række sunde fødevarer, er nøglen til vores helbred og den bedste måde at forhindre næringsstofmangel på. Vitamintilskud kan dog bruges som en del af en vitamin B2-mangelbehandling. Selvom riboflavinmangel er temmelig sjælden, er der et par grupper, der har større risiko for at udvikle denne tilstand.for det første er atleter, der følger en vegetarisk kost, mere tilbøjelige til at have lavere niveauer af riboflavin., På grund af deres øgede fysiske aktivitet har de brug for en højere mængde vitamin B2. På den anden side, hvis de undgår at spise alle animalske produkter, herunder mejeriprodukter og æg, udelukker de virkelig gode kilder til dette vitamin, hvilket kan resultere i en riboflavinmangel.for det andet vil gravide kvinder eller kvinder, der ammer, sandsynligvis blive mangelfulde i vitamin B2, hvis de ikke spiser nok kød eller mejeriprodukter. Dette kan påvirke både mødre og deres spædbørn negativt.,
desuden har personer med Bro .n-vialetto-Van Laere syndrom brug for vitamin B2-tilskud, da denne sygdom forårsager riboflavinmangel.
vitamin B2 bivirkninger
da riboflavin er et vandopløseligt vitamin, udskiller kroppen alle overskydende mængder af det, og derfor er der ingen risiko for overdosering med vitamin B2. Alligevel skal du altid være forsigtig med næringsstoftilskud. Aldrig tage det, hvis du ikke har hørt med din læge som riboflavin kosttilskud kan interagere med nogle medikamenter.,
konklusion
vitamin B2 eller riboflavin har en afgørende rolle i energi skabelse og næringsstof absorption. Da en række processer afhænger af dette næringsstof, er det vigtigt for at gøre det muligt for vores krop at fungere normalt. En dårlig kost kan resultere i riboflavinmangel, hvilket yderligere kan føre til nogle alvorlige sundhedsmæssige forhold. Derfor er det af enorm betydning at inkludere fødevarer rig på riboflavin i din spiseplan.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad gør vitamin B2?,
vitamin B2 hjælper kroppen med at øge energiniveauet ved at omdanne kulhydrater, proteiner og fedtstoffer til brugbar energi. Det bidrager også til vækst, beskytter hud-og øjenhygiejne og opretholder sunde blodlegemer. Desuden er riboflavin ansvarlig for metabolismen af jern i kroppen og nervesystemets normale funktion.
hjælper riboflavin hårvækst?
Riboflavin hjælper med hårvækst, da det spiller en nøglerolle i aktivering af vitaminer B3 og B6. Disse to vitaminer har en afgørende rolle i hårudviklingen., Det er kendt, at vitamin B6 forhindrer hårtab og giver hårmelanin. Så for at have sundt og skinnende hår, skal du tilføje fødevarer højt i riboflavin til din daglige kost.
hvad forhindrer vitamin B2?
selvom nogle undersøgelser stadig skal udføres, bruges Vitamin B2 til at forhindre visse typer kræft. Folk tager det også for at forebygge og behandle migrænehovedpine. Derudover anvendes riboflavin til forebyggelse af flere øjenforhold, som grå stær og glaukom. Det anbefales også at tage riboflavin for at opretholde sundt hår, hud og negle.,
Hvad sker der, hvis du ikke får nok riboflavin?
Hvis du ikke spiser nok fødevarer, der indeholder vitamin B2, risikerer du at udvikle en mangel. Tegnene på denne helbredstilstand inkluderer tør hud, revnede læber, mundsår, kløende og blodskudte øjne og ondt i halsen. Mangel på dette vitamin kan føre til mere alvorlige sundhedsmæssige problemer, såsom grå stær og anæmi.
hvilke fødevarer indeholder vitamin B2?,
en række fødevarer er naturligt rige på vitamin B2, men der er også en række berigede fødevarer, hvortil riboflavin tilsættes. Oftest er morgenmadsprodukter beriget med B-komplekse vitaminer. Fødevarer med et naturligt højt indhold af riboflavin omfatter kød, æg og mejeriprodukter. Derudover er olieholdige fisk og skaldyr, såsom østers, muslinger og muslinger, en fremragende kilde til dette næringsstof. Nogle grøntsager og frugter er også gode kilder til riboflavin; for eksempel æbler, passionfrugt, druer og avocado.,
hvilke grøntsager har vitamin B2?
selvom de vigtigste kilder til dette vitamin er kød og andre animalske produkter, som æg og mælk, er der forskellige grøntsager, der indeholder dette essentielle næringsstof. Vitamin B2 fødevarer, der er perfekte til veganer, omfatter nyrebønner, asparges, spinat, artiskokker og tomater.