Madame Lelica

af Jillian Kubala, MS, RD

at holde dine lunger sunde er vigtigt for at føle dig bedst. Men fælles faktorer, herunder udsættelse for cigaretrøg og miljøgifte, samt at spise en inflammatorisk kost, kan tage en vejafgift på dette par vigtige organer.

derudover kan almindelige tilstande, såsom astma, kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) og lungefibrose, påvirke din livskvalitet markant.,

forskning har imidlertid vist, at livsstilsændringer, herunder at følge en næringsrig diæt, kan hjælpe med at beskytte dine lunger og endda reducere lungeskader og symptomer på sygdom.

derudover er specifikke næringsstoffer og fødevarer blevet identificeret som særligt gavnlige for lungefunktionen.

Her er 20 fødevarer, der kan hjælpe med at øge lungefunktionen.

rødbeder og rødbeder Greens

den levende farvede rod og grønne af rødbeder planten indeholder forbindelser, der optimerer lungefunktionen.,

rødbeder og sukkerroer er rige på nitrater, som har vist sig at gavne lungefunktionen. Nitrater hjælper med at slappe af blodkar, reducere blodtrykket og optimere iltoptagelsen.

Rødbeder kosttilskud har vist sig at forbedre den fysiske ydeevne og lungefunktion hos mennesker med lungesygdomme, herunder KOL pulmonal hypertension, en sygdom, der forårsager højt blodtryk i lungerne.

Derudover, roer, grøntsager er fyldt med magnesium, kalium, C-vitamin, og carotenoide antioxidanter — som alle er afgørende for at lunge sundhed.,

peberfrugter

peberfrugter er blandt de rigeste kilder til C-vitamin, et vandopløseligt næringsstof, der fungerer som en stærk antio .idant i din krop. At få nok C-vitamin er især vigtigt for dem, der ryger.på grund af de skadelige virkninger af cigaretrøg på din krops antio .idantbutikker anbefales det faktisk, at folk, der ryger, bruger en ekstra 35 mg C-vitamin om dagen.,

mange undersøgelser viser imidlertid, at rygere kan drage fordel af højere doser af C-vitamin, og at rygere med højt C-vitaminindtag har bedre lungefunktion end dem med lavere C-vitaminindtag.forbrug af kun en mellemstor (119 gram) sød rød peber leverer 169% af det anbefalede indtag for vitamin C.

3. Æbler

forskning har vist, at regelmæssigt at spise æbler kan bidrage til at fremme lungefunktionen.for eksempel viser undersøgelser, at apple-indtagelse er forbundet med et langsommere fald i lungefunktionen hos eks-rygere., Derudover er indtagelse af fem eller flere æbler om ugen forbundet med større lungefunktion og en reduceret risiko for at udvikle KOL.

Æbleindtag har også været forbundet med en lavere risiko for astma og lungekræft. Dette kan skyldes den høje koncentration af antio .idanter i æbler, herunder flavonoider og vitamin C.

græskar

det farverige kød af græskar indeholder en række lungesundhedsfremmende planteforbindelser., De er især rige på carotenoider, herunder beta-caroten, lutein og lutea .anthin-som alle har stærke antio .idant og antiinflammatoriske egenskaber.

undersøgelser viser, at det at have højere blodniveauer af carotenoider er forbundet med bedre lungefunktion i både ældre og yngre populationer.

folk, der ryger, kan have stor gavn af at forbruge mere carotenoidrige fødevarer som græskar.

bevis tyder på, at rygere kan have 25% lavere koncentrationer af carotenoidantio .idanter end ikke-rygere, hvilket kan skade lungesundheden.,

gurkemeje

gurkemeje bruges ofte til at fremme det generelle helbred på grund af dets potente antio .idant-og antiinflammatoriske virkninger. Curcumin, den vigtigste aktive komponent i gurkemeje, kan være særlig gavnlig til støtte for lungefunktion.

en undersøgelse hos 2.478 personer fandt, at curcuminindtagelse var forbundet med forbedret lungefunktion. Desuden var lungefunktionen hos rygere, der havde det højeste indtag af curcumin, signifikant større end rygere, der havde lavt curcuminindtag.

faktisk var højt curcuminindtag hos rygere forbundet med 9.,2% større lungefunktion sammenlignet med rygere, der ikke spiste curcumin.

Tomat og Tomat Produkter

Tomater og tomat produkter er blandt de rigeste kilder i kosten af lycopen, et karotenoid antioxidant, der har været forbundet med forbedret lunge sundhed.forbrug af tomatprodukter har vist sig at reducere luftvejsinflammation hos personer med astma og forbedre lungefunktionen hos personer med KOL.

en 2019-undersøgelse hos 105 personer med astma viste, at en diæt rig på tomater var forbundet med en lavere forekomst af dårligt kontrolleret astma., Plus, tomatindtagelse er også forbundet med et langsommere fald i lungefunktionen hos eks-rygere.

blåbær

blåbær er fyldt med næringsstoffer, og deres forbrug har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse og konservering af lungefunktion.

Blåbær er en rig kilde af anthocyaniner, herunder malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin, og petunidin.

anthocyaniner er kraftige pigmenter, der har vist sig at beskytte lungevæv mod o .idativ skade.,

en undersøgelse hos 839 veteraner fandt, at blåbærindtagelse var forbundet med den langsomste nedgang i lungefunktionen, og at indtagelse af 2 eller flere portioner blåbær pr.

grøn te

grøn te er en drik, der har imponerende effekter på helbredet. Epigallocatechin gallat (EGCG) er en catechin koncentreret i grøn te. Det kan prale af antio .idant og antiinflammatoriske egenskaber og har vist sig at hæmme fibrose eller ardannelse i væv.,

lungefibrose er en sygdom præget af progressiv lungefunktion-kompromitterende ardannelse af lungevæv. Nogle undersøgelser viser, at EGCG kan hjælpe med at behandle denne sygdom.

en lille 2020-undersøgelse hos 20 personer med lungefibrose fandt, at behandling med EGCG-ekstrakt i 2 uger reducerede markører for fibrose sammenlignet med en kontrolgruppe.

rødkål

rødkål er en overkommelig og rig kilde til anthocyaniner. Disse plantepigmenter giver rødkål sin levende farve. Anthocyaninindtagelse har været forbundet med et reduceret fald i lungefunktionen.,

derudover er kål fyldt med fiber. Undersøgelser viser, at mennesker, der bruger mere fiber, har bedre lungefunktion end dem, der bruger lave mængder fiber.

Edamame

edamamebønner indeholder forbindelser kaldet isoflavoner. Diæter rig på isoflavoner har været forbundet med en reduceret risiko for adskillige sygdomme, herunder KOL.

en undersøgelse hos 618 japanske voksne fandt, at personer med KOL havde meget lavere indtag af isoflavoner i kosten sammenlignet med sunde kontrolgrupper., Desuden var isoflavonindtagelse signifikant forbundet med bedre lungefunktion og reduceret åndenød.

olivenolie

forbrug af olivenolie kan hjælpe med at beskytte mod luftvejssygdomme som astma. Olivenolie er en koncentreret kilde til antiinflammatoriske antio .idanter, herunder polyphenoler og E-vitamin, som er ansvarlige for dets stærke sundhedsmæssige fordele.for eksempel fandt en undersøgelse, der omfattede 871 personer, at de, der havde et højt indtag af olivenolie, havde en reduceret risiko for astma.,

Derudover har Middelhavsdiet, der er rig på olivenolie, vist sig at gavne lungefunktionen hos rygere såvel som personer med KOLS og astma.

østers

østers er fyldt med næringsstoffer, der er afgørende for lungesundheden, herunder .ink, selen, B-vitaminer og kobber.

undersøgelser viser, at personer med højere blodniveauer af selen og kobber har større lungefunktion sammenlignet med dem med lavere niveauer af disse næringsstoffer.,

derudover er østers en fremragende kilde til B-vitaminer og .ink, næringsstoffer, der er særligt vigtige for folk, der ryger.

Rygning udtømmer visse B-vitaminer, herunder vitamin B12, som er koncentreret i østers. Desuden viser undersøgelser, at højere intakeinkindtag kan hjælpe med at beskytte rygere mod at udvikle KOL.

yoghurt

yoghurt er rig på calcium, kalium, fosfor og selen. Ifølge forskning kan disse næringsstoffer hjælpe med at øge lungefunktionen og beskytte mod KOLS-risiko.,

En undersøgelse i Japansk voksne fandt, at højere indtag af calcium, fosfor, kalium, og selen blev forbundet med øget lungekapacitet markører, og dem med de højeste calcium-indtag havde 35% reduceret risiko for KOL.

Brasilienødder

Brasilienødder er blandt de rigeste kilder til selen, som du kan spise. En enkelt Paranød kan indeholde over 150% af det anbefalede indtag for dette vigtige næringsstof, selvom koncentrationerne varierer betydeligt afhængigt af vækstbetingelserne.,

undersøgelser viser, at et højt selenindtag kan hjælpe med at beskytte mod lungekræft, forbedre åndedrætsfunktionen hos mennesker med astma og forbedre antio .idantforsvar og immunfunktion, hvilket kan hjælpe med at forbedre lungesundheden.da brasiløtter er en så koncentreret kilde til selen, anbefales det at holde dit indtag til kun en eller to nødder om dagen.

kaffe

ud over at øge dit energiniveau kan din morgen kop joe hjælpe med at beskytte dine lunger. Kaffen er fyldt med koffein og antio .idanter, hvilket kan være gavnligt for lungesundheden.,

forskning viser, at kaffeindtag kan hjælpe med at forbedre lungefunktionen og beskytte mod luftvejssygdomme. For eksempel fungerer koffein som en vasodilator, hvilket betyder, at det hjælper med at åbne blodkar, og det kan hjælpe med at reducere symptomer hos mennesker med astma, i det mindste på kort sigt.

derudover viste en gennemgang af 15 undersøgelser, at langvarigt kaffeindtag var forbundet med positive effekter på lungefunktionen og en reduceret risiko for astma.

Sch .ei .isk Chard

Sch .ei .isk chard er en mørk bladgrøn, der er høj i magnesium., Magnesium hjælper med at beskytte mod betændelse, og det hjælper bronchioler — små luftveje inde i lungerne — hold dig afslappet og forhindrer luftvejsbegrænsning.

højere magnesiumindtag har været forbundet med bedre lungefunktion i en række undersøgelser. Derudover er lave magnesiumniveauer forbundet med forværrede symptomer hos mennesker med KOL.

Derudover har mange undersøgelser knyttet større indtagelse af bladgrøntsager som Sch .ei .isk chard til en reduceret risiko for lungekræft og KOL.

Byg

byg er et nærende fuldkorn, der er højt i fiber., Kost med højt fiberindhold rig på fuldkorn har vist sig at have en beskyttende virkning på lungefunktionen og kan reducere risikoen for dødelighed som følge af lungerelaterede sygdomme.

antio .idanterne, der findes i fuldkorn som flavonoider og E-vitamin, fremmer også lungesundhed og beskytter mod cellulær skade.

ansjoser

ansjoser er små fisk, der er fyldt med antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer, såvel som andre lungesundhedsfremmende næringsstoffer som selen, calcium og jern.,

at spise omega-3-rige fisk som ansjos kan være særligt gavnligt for mennesker med inflammatoriske lungesygdomme som KOL. En undersøgelse fra 2020 fandt, at et højere indtag af omega-3-fedt var forbundet med reducerede KOLS-symptomer og forbedret lungefunktion.

derudover kan indtagelse af en omega-3-rig diæt hjælpe med at reducere symptomer hos personer med astma.

linser

linser indeholder mange næringsstoffer, der hjælper med at understøtte lungefunktionen, herunder magnesium, jern, kobber og kalium.,

Middelhavsdiet, der har været forbundet med at fremme lungesundhed, er højt i bælgfrugter som linser.

forskning har vist, at efter et Middelhavsdiætmønster kan bevare lungefunktionen hos mennesker, der ryger. Plus, at spise fiberrige linser kan hjælpe med at beskytte mod lungekræft og KOL.

kakao

kakao og kakaoprodukter som mørk chokolade indeholder mange flavonoidantio .idanter og indeholder en forbindelse kaldet theobromin, som hjælper med at slappe af luftvejene i lungerne.,

Kakaoindtagelse har været forbundet med en lavere risiko for allergiske luftvejssymptomer og kan hjælpe med at beskytte mod lungekræft.

derudover fandt en undersøgelse, der omfattede 55.000 mennesker, at dem med højere flavonoidforbrug fra fødevarer, herunder chokoladeprodukter, havde bedre lungefunktion end mennesker, der havde diæter lavt i flavonoider.

den nederste linje

forbrug af en diæt med mange næringsrige fødevarer og drikkevarer er en smart måde at støtte og beskytte lungesundheden på.,

Kaffe, mørke bladgrøntsager, fede fisk, peberfrugter, tomater, olivenolie, østers, blåbær og græskar er blot nogle eksempler på fødevarer og drikkevarer, der har vist sig at gavne lungefunktion.

prøv at inkorporere et par af de fødevarer og drikkevarer, der er anført ovenfor, i din diæt for at hjælpe med at støtte sundheden i dine lunger.

Reposted med tilladelse fra Healthline. For detaljerede kildeoplysninger, se venligst den originale artikel om Healthline.,