men der er gode nyheder. Der er nogle ting, du kan gøre for at sænke blodtrykket naturligt, selv uden medicin.
Her er 15 naturlige måder at bekæmpe højt blodtryk på:
gå og træne regelmæssigt
motion er en af de bedste ting, du kan gøre for at sænke højt blodtryk.
regelmæssig motion hjælper hjertet med at styrke og være mere effektivt til at pumpe blod, hvilket sænker trykket i arterierne.,faktisk, hvis du gør 150 minutters moderat træning, såsom at gå eller 75 minutters kraftig træning, såsom løb, vil dit blodtryk falde og forbedre dit hjertesundhed.
hvad mere er, når du træner mere, falder dit blodtryk endnu mere, ifølge National .alker Health Study. konklusion: at gå kun 30 minutter om dagen kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Mere motion hjælper med at reducere det endnu mere.
Reducer dit natriumindtag
store mængder salt forbruges over hele verden., Dette skyldes i vid udstrækning forarbejdede og tilberedte fødevarer.
derfor er mange af folkesundhedsforanstaltningerne rettet mod at reducere salt i fødevareindustrien.
i mange medicinske undersøgelser er salt blevet knyttet til højt blodtryk og hjertehændelser, såsom slagtilfælde.nyere forskning har imidlertid vist, at forholdet mellem natrium og højt blodtryk kan være mindre klart.,
en af grundene til dette kan være forskellene mellem, hvordan mennesker genetisk er designet til at behandle natrium. Cirka halvdelen af mennesker med højt blodtryk og en fjerdedel af mennesker med normale niveauer ser ud til at have en følsomhed over for Salt.
Hvis du allerede har højt blodtryk, er det værd at reducere dit natriumindtag for at se, om det gør en forskel. Du kan bytte forarbejdede fødevarer med friske og prøve krydderier med urter og krydderier i stedet for salt.,
afslutningsvis: de fleste retningslinjer for sænkning af blodtrykket anbefaler at reducere natriumindtaget. Denne anbefaling kan dog give mere mening for folk, der er følsomme over for Salt.
drik mindre alkohol
alkoholforbrug kan øge blodtrykket. Faktisk er alkohol knyttet til 16% af tilfælde af højt blodtryk over hele verden., selvom nogle undersøgelser har antydet, at lave til moderate mængder alkohol kunne beskytte hjertet, kan disse fordele opvejes af negative virkninger.
i USA defineres moderat alkoholforbrug som højst en drink om dagen for kvinder og to for mænd. Hvis du drikker mere end det, skal du reducere mængden.
afslutningsvis: at drikke alkohol i enhver mængde kan øge dit blodtryk. Begræns forbruget til højst en drink om dagen for kvinder, to for mænd.,
spis flere fødevarer rig på kalium
kalium er et vigtigt mineral.
hjælp din krop med at slippe af med natrium og lindre trykket på blodkar.
moderne kostvaner har øget natriumindtaget hos de fleste mennesker og samtidig nedsat kaliumindtag.
for at få en bedre balance mellem natrium og kalium, bør kosten fokusere på at spise mindre forarbejdede fødevarer og mere friske, hele fødevarer.,
De fødevarer, der er særligt højt kalium er:
- grøntsager, især bladgrøntsager, tomater, kartofler og søde kartofler (sweet potato)
- frugter, herunder meloner, bananer, avocado, appelsiner og abrikoser eller svesker, abrikoser
- mejeriprodukter som mælk og yoghurt
- tun og laks
- nødder og frø
- bønner
I konklusion: Spis frisk frugt og grøntsager, som er rige på kalium, kan medvirke til at sænke dit blodtryk.,
reducer koffein
Hvis du nogensinde har haft en kop kaffe, før du måler dit blodtryk, ved du, at koffein forårsager en øjeblikkelig stimulans.
men der er ikke meget, der tyder på, at indtagelse af koffein regelmæssigt kan medføre en varig stigning.i virkeligheden, at folk, der drikker koffeinholdige kaffe og te har tendens til at have en lavere risiko for hjertesygdomme, herunder højt blodtryk, end dem der ikke gør.
koffein kan have en stærkere virkning på mennesker, der ikke regelmæssigt spiser det.,
Hvis du har mistanke om, at du er følsom over for koffein, skal du reducere forbruget for at se, om dit blodtryk falder.
afslutningsvis: koffein kan forårsage en kortvarig stigning i blodtrykket, selvom det for mange mennesker ikke forårsager en varig stigning.
Lær at håndtere stress
stress er en vigtig drivkraft for højt blodtryk.
når du har kronisk stress, er din krop konstant i kamp eller flytilstand. På det fysiske niveau betyder dette en accelereret puls og smalle blodkar.,
Når du lider af stress, kan du også være tilbøjelig til at følge anden skadelig adfærd, såsom at drikke alkohol eller spise usunde fødevarer, hvilket kan påvirke blodtrykket negativt. flere undersøgelser har undersøgt, hvordan stressreduktion kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Her er to forskningsbaserede tips, der kan være nyttige:
- lyt til afslappende musik: Stille musik kan hjælpe med at slappe af i nervesystemet., Forskning har vist, at det er et effektivt supplement til andre behandlinger med højt blodtryk.
- arbejde mindre: arbejde meget og stressende arbejdssituationer er relateret til højt blodtryk.
Som konklusion: kronisk stress kan bidrage til højt blodtryk. At finde måder at håndtere stress kan hjælpe.
spis mørk chokolade eller kakao
Dette er et tip, som du helt sikkert vil følge.,
mens du spiser store mængder chokolade, vil det sandsynligvis ikke hjælpe dit hjertesundhed, hvis du gør det i moderation, kan det medføre fordele.dette skyldes, at mørk chokolade og kakaopulver er rige på flavonoider, planteforbindelser, der får blodkar til at åbne (udvide).en gennemgang af undersøgelserne viste, at flavonoidrig kakao havde forbedret flere markører for kortvarig hjertesundhed, herunder sænkning af blodtrykket.,
for de bedste effekter foreslås det at anvende ikke-alkaliseret kakaopulver, der er særligt højt i flavonoider og ikke har tilsat sukker. konklusion: mørk chokolade og kakaopulver indeholder planteforbindelser, der hjælper med at slappe af blodkar, sænke blodtrykket.
tabe
Hvis du er overvægtig, kan det at tabe sig gøre en stor forskel for dit hjertesundhed.
ifølge en undersøgelse fra 2016 kunne tab af 5% af kropsmassen reducere højt blodtryk markant.,
i tidligere undersøgelser, tab af 17 pund (7,7 kg) var relateret til fald i systolisk blodtryk på 8,5 mm Hg og det diastoliske blodtryk på 6.5 mm Hg.
for at sætte det i perspektiv skal en sund læsning være mindre end 120/80 mm Hg.effekten er endnu større, når vægttab kombineres med motion.
vægttab kan hjælpe blodkar med at gøre et bedre stykke arbejde med at udvide og krympe, hvilket gør det lettere for hjertets venstre ventrikel at pumpe blod.,
afslutningsvis: vægttab kan reducere højt blodtryk betydeligt. Denne effekt er endnu større, når du træner.
rygestop
blandt de mange grunde til at holde op med at ryge er, at denne vane er en væsentlig risikofaktor for hjerte-kar-sygdom.
hver puff af cigaretrøg forårsager en midlertidig lille stigning i blodtrykket. Kemikalier i tobak er også kendt for at skade blodkar.,overraskende har undersøgelser ikke fundet en afgørende forbindelse mellem rygning og højt blodtryk. Dette kan skyldes, at rygere udvikler tolerance over tid.
stadig, da både rygning og højt blodtryk øger risikoen for hjertesygdomme, kan afslutning af rygning hjælpe med at vende denne risiko.
afslutningsvis: der er modstridende forskning i rygning og højt blodtryk, men det, der er klart, er, at begge øger risikoen for hjertesygdomme.,
eliminerer tilsat sukker og raffinerede kulhydrater
Der er en voksende mængde forskning, der viser en forbindelse mellem tilsat sukker og højt blodtryk. i Framingham womenomen ‘ s health studies havde kvinder, der drak endda en sodavand om dagen, højere niveauer end dem, der drak mindre end en sodavand om dagen. en anden undersøgelse fandt, at det at drikke en drink med mindre sukker om dagen var forbundet med lavere blodtryk.,og det er ikke kun sukker, alle raffinerede kulhydrater, som den der findes i hvidt mel, bliver hurtigt til sukker i blodbanen og kan forårsage problemer.
nogle undersøgelser har vist, at lav-carb diæter også kan hjælpe med at sænke blodtrykket.,
en undersøgelse af personer, der gennemgik statinbehandling, fandt, at de, der fulgte en kulhydratbegrænset diæt efter seks uger, oplevede større forbedring af blodtrykket og andre markører for hjertesygdomme end mennesker, der ikke fulgte en diæt.
afslutningsvis: raffinerede kulhydrater, især sukker, kan øge blodtrykket. Nogle undersøgelser har vist, at lav-carb diæter kan hjælpe med at sænke dine niveauer.,
spis bær
bær er fulde af mere end bare deres saftige smag.
de er også fulde af polyphenoler, naturlige planteforbindelser, der er gode for hjertet.
som en del af en lille undersøgelse blev middelaldrende mennesker bedt om at spise bær i otte uger.
deltagerne oplevede forbedringer i forskellige markører for hjertesundhed, herunder blodtryk.,en anden undersøgelse bad folk med højt blodtryk om at følge en lav polyphenol diæt eller en høj polyphenol diæt, der indeholdt bær, chokolade, frugt og grøntsager.
de, der indtog bær og fødevarer rig på polyfenoler, oplevede en forbedring af markører for hjertesygdomme.
afslutningsvis: bær er rige på polyfenoler, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtrykket og den samlede risiko for hjertesygdomme.,
Test med meditation eller dyb vejrtrækning
mens disse to adfærd også kunne falde ind under kategorien “stressreduktionsteknikker”, fortjener meditation og dyb vejrtrækning særlig omtale.
det antages, at både meditation og dyb vejrtrækning aktiverer det parasympatiske nervesystem. Dette system griber ind, når kroppen slapper af, sænker hjertefrekvensen og sænker blodtrykket.,
Der er foretaget nogle undersøgelser på dette område gennem undersøgelser, der viser, at forskellige stilarter af meditation ser ud til at have fordele ved at sænke blodtrykket.
dybe vejrtrækningsteknikker kan også være ret effektive.
i en undersøgelse blev deltagerne inviteret til at tage dybe indåndinger seks gange i løbet af 30 sekunder eller bare sidde stille i 30 sekunder. Hos dem, der gjorde vejrtrækningen, faldt deres blodtryk mere end hos dem, der simpelthen sad.,
prøv guidet meditation eller dyb vejrtrækning. I denne video lærer du, hvordan du kommer i gang.
afslutningsvis: både meditation og dyb vejrtrækning kan aktivere det parasympatiske nervesystem, hvilket hjælper med at sænke hjerterytmen og sænke blodtrykket.
spis mad rig på calcium
mennesker med lavt calciumindtag har ofte højt blodtryk., selvom calciumtilskud ikke er pålideligt vist at sænke blodtrykket, synes calciumrige diæter at være relateret til sunde niveauer.
for de fleste voksne er anbefalingen 1.000 mg calcium pr. For kvinder over 50 og mænd over 70 er det 1.200 mg pr.
ud over mejeriprodukter kan du få calcium fra kale og andre grønne bladgrøntsager, bønner, sardiner og tofu. Her er en komplet liste.,
afslutningsvis: calciumrige diæter er knyttet til sunde blodtryksniveauer. Du kan få calcium fra mørkegrønne bladgrøntsager og tofu samt fra mejeriprodukter.
tag naturlige kosttilskud
nogle naturlige kosttilskud kan også hjælpe med at sænke blodtrykket. Her er nogle af de vigtigste kosttilskud, som der er bevis for:
- alderen hvidløgsekstrakt: dette ekstrakt er med succes blevet anvendt som en uafhængig behandling og i forbindelse med konventionelle terapier for at sænke blodtrykket.,
- berberin: traditionelt anvendt i ayurvedisk og kinesisk medicin kan berberin øge nitrogeno .idproduktionen, hvilket hjælper med at sænke blodtrykket.
- serumprotein: en 2016-undersøgelse fandt, at serumprotein forbedrede blodtryk og blodkarfunktion hos 38 deltagere.
- fiskeolie: Fiskeolie, der længe har været krediteret med at forbedre hjertesundheden, kan gavne de fleste mennesker med højt blodtryk.,
- hibiscus: med hibiscusblomsterne kan du tilberede en velsmagende te. De er rige på anthocyaniner og polyphenoler, der er gode for hjertet og kan sænke blodtrykket.
Som konklusion: flere naturlige kosttilskud er blevet undersøgt for deres evne til at sænke blodtrykket.
spis mad rig på magnesium
magnesium er et vigtigt mineral, der hjælper med at slappe af blodkar.
mens magnesiummangel er ret sjælden, får mange mennesker ikke nok.,
nogle undersøgelser har antydet, at mangel på magnesium er knyttet til højt blodtryk, men bevis fra kliniske studier er uklart.
men at spise en magnesiumrig diæt er en anbefalet måde at undgå højt blodtryk.
Du kan indarbejde magnesium i din kost ved at indtage grøntsager, mejeriprodukter, bælgfrugter, kylling, kød og fuldkorn.
afslutningsvis: magnesium er et vigtigt mineral, der hjælper med at regulere blodtrykket., Det findes i hele fødevarer, såsom bælgfrugter og fuldkorn.