Madame Lelica

de fleste af os spiser ikke nok grøntsager og frugter. Og de kan blive dyre at købe, uanset om du handler i købmanden eller landmændsmarkedet. Men for mange grøntsager og frugter får du lige så meget ernæring — for en hel masse mindre penge — ved at købe frosne fødevarer i stedet for friske.

ne.York Times-rapporterne frysning kan lidt ændre den ernæringsmæssige sammensætning af frugt og grøntsager. Mens friske frugter og grøntsager ofte plukkes, før de modnes fuldt ud, sker frysning typisk på toppen af modenhed., Og frosne grøntsager og frugter har en tendens til at miste næringsstoffer langsommere end friske råvarer. Plus, som Atlanterhavet bemærker, er det vigtigst, at du spiser frugt og grøntsager — ikke at du spiser friske råvarer udelukkende.

ifølge en anmeldelse offentliggjort i Journal of the Science of Food and Agriculture, kan du endda få mere næringsrige komponenter i frosne produkter end i “friske” produkter, der har brugt meget tid på opbevaring eller i transit til din lokale købmand. Vil du vide, hvilke fødevarer du skal købe frosne i stedet for friske? Læs videre for at tjekke vores favoritter.,

Broccoli

du kan bruge frosset broccoli i en række lette retter. | iStock.com

Broccoli kan koste meget i produktafsnittet. Men du kan normalt finde frosset broccoli for meget mindre — og ofte få den til salg-uden at miste vigtige næringsstoffer. Ifølge gennemgangen i Journal of the Science of Food and Agriculture mister broccoli, der er frosset i et helt år, mindre ascorbinsyre (10%) end frisk broccoli, der er blevet opbevaret ved stuetemperatur i en uge (56%).,Martha Ste .art anbefaler at vende sig til frosset broccoli til hurtige måltider. Du kan optø det i varmt vand – eller blanchere i kogende vand – hvis du har travlt med at få din broccoli i en omrøring eller på en PI..a. (Fordi producenterne kort blancherer grøntsager, såsom broccoli, før de fryser, er det faktisk delvist kogt allerede.) Eller hvis du har mere tid, kan du endda stege frosne broccoli på samme måde som du ville friske broccoli.

Kitchn noter frosne broccoli gør en fantastisk tilføjelse til gryderetter, stratas, frittatas, pastaretter, supper og ris skåle.,

Grønne bønner

Frosne grønne bønner bare brug for hurtig optøning eller dampkogte før servering. | iStock.com

grønne bønner, der er frosset i et år, mister kun 20% af deres oprindelige niveauer af ascorbinsyre sammenlignet med de 55%, der går tabt, hvis du opbevarer grønne bønner ved stuetemperatur i en uge. Plus, forskere fandt grønne bønner, der blev kogt efter at være frosset, havde højere niveauer af total caroten end grønne bønner, der var friske, når de blev kogt.

eating advell rådgiver frosne grønne bønner gøre en stor “cookinguick-madlavning element at have på hånden.,”De bliver frosne på toppen af modenhed, hvilket hjælper dem med at opretholde ikke kun deres næringsstoffer, men også deres smag.

Food52 noter frosne grøntsager kan tilføje variation til dine måltider “uden et stort carbon footprint eller pris.”Selvom du måske vil holde fast i frisk, når den pågældende grøntsag er tilgængelig året rundt, kan du med succes bruge frosne grøntsager (inklusive grønne bønner) ved at dampe eller mikrobølge dem. (Kog dem aldrig.) For de fleste opskrifter kan du springe optøning helt over. Og grønne bønner med bidestørrelse har bare brug for en hurtig optøning eller damp.,

Grønne ærter

Du kan bruge frosne ærter i mange retter, der normalt kræver nye. | iStock.com

friske ærter kan blive dyre — og tidskrævende-at forberede. Men frosne ærter er meget lettere. Og de bevarer meget af deres vitale næringsstoffer. Grønne ærter frosset i et år mister kun 10% af deres ascorbinsyre, ifølge anmeldelsen. Det er meget mindre end de 60%, de taber, når de opbevares ved stuetemperatur i en uge.,

som anmeldelsen forklarer, “kogte frosne ærter … indeholdt mængder ascorbinsyre større end eller lig med dem i de kogte friske produkter.”Forskere bestemte også kogte frosne ærter indeholder højere niveauer af beta-caroten end kogte friske eller dåse grønne ærter.

Food52 forklarer ærter er en anden frossen veggie, der kun skal optøes eller dampes hurtigt, før du tilføjer dem til din skål eller lægger dem på bordet. Du kan blande dem med “kogte korn eller robuste greens til en ikke-trist skrivebordslunch.,”Bon Apptitit rapporterer, at du også med succes kan bruge frosne ærter i retter, såsom pesto, mutter paneer, pasta, ærtsalater og ærtsupper.

Spinat

Frossen spinat gør en fantastisk tilføjelse til pizza og mange andre måltider. | iStock.com

du vil sandsynligvis holde fast med frisk spinat til dine salater. Men for andre retter kan frosset spinat gøre en god erstatning., Spinat frosset i et år mister 30% af sin ascorbinsyre, betydeligt mindre end den 100% tabte, hvis du opbevarer spinat ved stuetemperatur i en uge, ifølge anmeldelsen. Advarslen er, at du skal kigge efter frosset bladspinat, versus frosset hakket spinat, hvis du vil have mængder ascorbinsyre større end eller lig med hvad du ville finde i frisk spinat.

også af interesse er det faktum, at frosset spinat ser ud til at øge koncentrationen af thiamin (cirka 25, 4% efter 40 dage, ifølge gennemgangen)., Plus, spinat kogt efter at være frosset indeholder højere niveauer af beta-caroten end frisk kogt spinat.

Kitchn-rapporterne frossen spinat gør en god fryser hæftning. Og selvom du kan tilberede det af sig selv i mikrobølgeovnen eller en stegepande, kan du også blive mere kreativ. Når du har optøet frosset spinat, kan du trykke vandet ud med en kartoffelricer. Derefter kan du koge det i en gryderet, suppe, karry eller pasta. Du kan også bruge det som en PI..a topping. Food52 anbefaler også at bruge det i opskrifter, såsom spinat dumplings, spinat dip, og saag paneer.,

bælgplanter

bælgplanter, som lima bønner, gør en nærende tilsætning til mange retter. | iStock.com/bhofack2 de fleste mennesker køber ikke friske bælgfrugter. Men vi kunne ikke modstå at fortælle dig, at du måske vil købe dine nyrebønner, kikærter, limabønner, haveærter og linser frosne i stedet for tørrede eller dåse. Gennemgangsrapporterne ifølge flere undersøgelser indeholdt ” frosne bælgplanter signifikant højere niveauer af thiamin end deres dåse modstykker.,”

selvom mange mennesker hader limabønner-og Huffington Post sætter dem på listen over de værste smagende frosne grøntsager — frosne bælgfrugter behøver ikke at smage forfærdeligt. Det er alt i forberedelsen. Som Kitchn bemærker, inkluderer nøglerne til at gøre frosne grøntsager “suge lidt mindre” dampning, ikke kogning; krydder dine grøntsager godt; og undgå madlavning, før du tilføjer dem til en opskrift.

hvad angår limabønner specifikt, rapporterer NPR, at du nemt kan stege dem i ovnen., Og Epicurious synger deres ros og rapporterer, at du kan ” simre dem med hvidløg og persille, rør dem i risotto, kog dem med muslinger.”

Hindbær

Du kan bruge frosne hindbær i en sortiment af metoder. | iStock.com

Frysning forårsager minimal ødelæggelse af phenolforbindelser — næringsstoffer, der synes at reducere risikoen for kroniske sygdomme, i frugt., Det inkluderer hindbær, som faktisk kan indeholde markant højere niveauer af nogle sygdomsbekæmpende forbindelser efter frysning end før, ifølge gennemgangen.

ændringerne i de samlede phenoler synes imidlertid at være afhængige af kultivaren. Og forskere, der studerede fire forskellige hindbærkultivarer, fandt forskellige resultater for hver, “lige fra ingen ændring til en stigning på 12% og fald på 21 og 28% i løbet af 12 måneders frossen opbevaring.,”

The Food Net .ork notes så længe de ikke er pakket med sirup eller sukker, giver frosne bær en nærende tilsætning til din fryser — og en økonomisk tilføjelse til en række forskellige retter. Du kan bruge dem i sorbet og sherbet, blande dem i smoothies, tilføje dem til punch eller bage dem i en galette. Men hvis du vil have nogle mindre almindelige ideer, kan du også bruge dem til at tilberede velsmagende saucer, empanadas, grillsauce, marinader og vinaigrettes.,

Brombær

Frosne brombær egner sig perfekt til en blandet bær kage. | iStock.com

hindbær er ikke den eneste bær, du bør overveje at købe næste gang du er i fro .en foods-gangen. Ligesom hindbær bevarer brombær også meget af deres phenolforbindelser, når de fryses. En undersøgelse, der blev nævnt af gennemgangen, fandt, at brombær, når de først var frosne, mister mellem kun 8% og 15% af deres phenolforbindelser., Og fordi bærrene er så dyr, er det en no-brainer at shoppe for en pose frosne bær i stedet for beskydning ud for friske brombær, hver gang du tørster smag.

Vi kan ikke nævne brombær uden at passere langs Serious Eats-forslaget om at bruge frosne bær til en blandet bærpai om vinteren. Det kan endda føles lettere end at bruge friske bær, fordi du ikke behøver at vaske dine bær eller håndtere stilke. (Du behøver ikke engang at afrime dem.i de fleste tilfælde bør du ikke optø frosne bær, før du bager med dem., Hvis du Tiner dem, kan fugtindholdet i dine bagværk være slukket, så du kan ende med en soggy tærte.

Ferskner

Frosne ferskner gøre en stor erstatning for frisk. | iStock.com

mens du kigger på frosne bær, vil du måske også få fat i en pose frosne ferskner. En undersøgelse, der er nævnt i gennemgangen, bestemte, at clingstone-ferskner ikke mister betydelige mængder phenolforbindelser ved at blive frosset, og de ser faktisk betydelige stigninger i deres koncentrationer., Faktisk fandt forskere en stigning på 30% i de samlede phenoler efter frysning af klingestonfersken. Og selv når ferskner opbevares frosset i tre måneder, gennemgik de ingen statistisk signifikant ændring i de samlede phenoler.

Du kan bruge frosne ferskner i alle slags opskrifter, fra sund ferskenpurree til en baby til frosset yoghurt til dig selv. (Alt hvad du behøver for den sidstnævnte opskrift er en pose frosne ferskner, en lille smule honning, noget almindelig yoghurt og et stænk citronsaft., Hvis du ønsker at fryse dine egne ferskner — måske du endte med et overskud efter en købmand salg — Bedre Boliger & Gardens har den lowdown på den bedste strategi.

kål

du kan bruge frosset kål til at lave en række retter, herunder kålruller. | iStock.com

kål er en anden slags produkter, der synes at få phenolforbindelser efter frysning. Faktisk observerede forskere en 26% stigning i kålens phenolforbindelser., HGTV karakteriserer kål som “en af de usungne helte i grøntsagshaven.”Det kombinerer et højt fiberindhold med lave kalorier, sygdomsbekæmpende forbindelser, høje niveauer af vitaminer C og K plus vitale mineraler.

ifølge s .eet .ater Organic Community Farm i Florida kan du tilføje frosset kål direkte til retter uden at tage sig tid til at optø. Du kan finde forskellige typer frosset kål i købmanden-eller lave din egen. Gården bemærker, ” kål kan saltes som surkål eller laves til colesla or eller nyder og fryses., Hele blade kan fryses ublancheret til brug som indpakning til bagning eller fyldning og bruges umiddelbart efter optøning. Kål bør ikke fryses hele.”

gulerødder

frosne gulerødder arbejder i mange retter. | iStock.com

Du kan finde friske gulerødder i produktsektionen året rundt. Så hvorfor ville du overveje at købe dine gulerødder i sektionen frosne fødevarer i stedet? En af grundene er, at frosne gulerødder faktisk kan være mere nærende end friske gulerødder. I gennemgangen bemærkede forfatterne, at gulerødder fik beta-caroten efter at være frosset., Plus, frosne gulerødder koster ofte mindre, pr.

Food52 forklarer, at du kan bruge mange frosne grøntsager — inklusive gulerødder — til at lave retter, hvor grøntsagens tekstur ikke tager centrum. Du kan vælge kødboller, falafel, gnocchi, dumplings eller endda veggie burgere. “Giv optøede eller dampede ingredienser, som spinat, robuste greener og blomster, en fin hak for hånd,” rådgiver publikationen. Og ” for hårdere ting, som gulerødder og grønne bønner, anbefales en hurtig hvirvel i fødevareprocessoren.,”

Jalapeño peber

frosne jalapeños bevare meget af den varme, de havde, når de er friske. | iStock.com jalape .o peberfrugter er måske ikke en oplagt kandidat til at købe i den frosne madgang. Når alt kommer til alt behøver du typisk ikke en masse jalape .os, som med enhver anden varm peber, du bruger i dit køkken. Men at holde nogle i fryseren kan hjælpe dig med at sikre, at du har dem til rådighed for at give lidt varme — og lidt ekstra ernæring — til dine yndlingsretter., Gennemgangen bemærker, at disse peberfrugter er en anden slags grøntsag, der ser gevinster i beta-caroten efter at være frosset.

Du kan købe dine jalape .o peberfrugter frosset, hvilket sandsynligvis vil spare dig for en betydelig mængde. Eller du kan fryse dine egne peberfrugter, hvis du enten køber en stor pose med dem eller dyrker dem i din have. LEAFtv noter frosne jalape .o peberfrugter vil sandsynligvis have en blødere tekstur, når de er optøet. Så frosne jalape .os er ikke en god erstatning i opskrifter, hvor du har brug for rå peberfrugter, men de fungerer i kogte retter.,

Fiddlehead greens

Købe frosne i stedet for frisk giver dig mulighed for at nyde fiddleheads — og deres ernæringsmæssige fordele — mere end en uge eller to ud af året. | iStock.com/katyenka selvom de ikke er den mest almindelige grøntsag, kan fiddlehead bregner tjene et sted på din købmandsliste, når du vil prøve noget nyt. Gennemgangsnotaterne fiddlehead greens — en grøntsag, der består af de krøllede hoveder af unge Bregner-ser betydelige gevinster i alfa-caroten efter at have været frosset i 10 måneder.,

ifølge Saveur er strudsebregnen den art, der er mest høstet som fiddleheads i Canada og USA. Den ekstreme sæsonbestemthed gør dem til en god kandidat til at købe frosset i stedet for frisk.

Du kan sandsynligvis finde dem på landmændsmarkedet eller et eksklusivt supermarked. (Hvis du har problemer, spørg leverandører på dit foretrukne landmændsmarked for at hjælpe dig med at spore dem.) Når du har en stash, kan du blive fristet til at fryse nogle for at nyde den lyse, jordiske smag oftere i løbet af året., Det er en fantastisk strategi, og Livestrong har nogle råd om, hvordan du kan blanchere fiddleheads inden frysning.

korrekt frosset, de holder i op til et år. Frisk eller frosset, du kan bruge dem i opskrifter, såsom Saveurs fiddlehead og laksesalat.

søde kartofler

du vil helt sikkert have Frosne søde kartofler til rådighed. | iStock.com

Hvis du er vant til at fylde søde kartofler i produktsektionen, kan det være ulogisk at købe dem i den frosne sektion i stedet., Men ifølge gennemgangen fandt forskere søde kartofler, der blev frosset og derefter kogt, havde højere niveauer af beta-caroten end friske kogte søde kartofler. Det lyder som en god grund til at prøve Frosne søde kartofler. Og det skader heller ikke, at den frosne version også kan være lettere på din tegnebog.

Du kan bruge frosne søde kartofler på mange af de samme måder, som Kitchn anbefaler til almindelige frosne kartofler. (Tænk gryderetter, supper, og frittatas.) Men du kan også finde nogle mindre konventionelle anvendelser at prøve., Epicurious, for eksempel, karakteriserer søde kartofler som “den hemmelige ingrediens, dine smoothies mangler.”I modsætning til almindelige kartofler kan søde kartofler faktisk forbruges rå. Så du kan bare smide en håndfuld frosne søde kartofler i din blender for at tilføje endnu en superfood til din smoothie.

majs

frosset majs er næsten lige så alsidig som frisk majs. | iStock.com

majs kan være dyrt at købe frisk, især når det ikke er i sæsonen. Men du behøver ikke at føle dig skyldig i at købe frosset i stedet., En undersøgelse i gennemgangen fandt, at frosset majs har en signifikant højere koncentration af kalium end frisk majs. Frosne majs indeholder mere calcium end frisk majs gør, så godt. Så hvis du higer efter majs, når sommerbounty er kommet og gået fra supermarkedet, skal du bare gå til den frosne madgang.

Kitchn påpeger, at majs har tendens til at dukke op oftest i enkle retter. Og selv frosset majs klarer sig godt i de fleste af dem. Du kan saut your din frosne majs som en side. Eller du kan tilføje det til en suppe eller chili. Du kan tilføje det til risotto. Eller du kan lave mad med kartofler eller endda med ost., Saveur notes Du kan endda bruge frosset majs til at fremstille cremet majs, en flerårig favorit omkring det amerikanske spisebord.

hvid asparges

hvid asparges tilbyder masser af fiber. | iStock.com/hlphoto

Fiber er et andet næringsstof, som de fleste af os ikke spiser nok. Men du kan få det lige så let fra frosne grøntsager som fra friske. Forskere i gennemgangen fandt, at hvid asparges frosset i 10 måneder ikke viste nogen signifikante ændringer i fiberindholdet., Det gør det til en god veggie at prøve næste gang du kigger på frosne fødevarer i købmanden.

Saveur rapporterer, at hvid asparges dyrkes under jordhøje, skjult for sollys. (Det forklarer, hvorfor det ikke producerer klorofyl, der giver grøn asparges sin farve og distinkte smag.) Hvid asparges har en mildere smag end grøn.

og som Los Angeles Times rapporterer, er hvid asparges mere robust end andre sorter og mere tilgivende med hensyn til tilberedningstid., Du kan følge LIVESTRONGs instruktioner til madlavning af frosne asparges eller kigge efter anbefalinger på pakken.