Calcium er vigtigt for sundheden i dine knogler, inklusive ryghvirvlerne i din rygsøjle. For mennesker, der har brug for at begrænse eller undgå mejeri på grund af laktoseintolerance, kan det være en udfordring at få nok calcium. For at reducere risikoen for komplikationer relateret til lav knogletæthed, såsom osteoporose og vertebrale frakturer, prøv disse tip for at få nok calcium uden ost eller andre mejeriprodukter.,
at få den rigtige mængde calcium kan hjælpe med at forhindre osteoporose, som er den mest almindelige årsag til vertebrale kompressionsfrakturer. Læs: osteoporose: den primære årsag til sammenbrudte hvirvler
Start dagen med havregryn.
En pakke usødet instant havregrød gør det til en bekvem morgenmad og indeholder over 100 mg calcium,1 omkring 10% af 1000 mg 1200 mg anbefalede daglige mængde for voksne.2 læs etiketten først, og sørg for, at der er tilsat næringsstoffer, men ikke tilsat sukker. Spis det med mandelmælk eller sojamælk til ekstra calcium.
få nok D-vitamin.,
D-Vitamin hjælper kroppen med at absorbere og opbevare calcium. Uden nok D-vitamin begynder din krop at tage calcium fra dine knogler og svække dem.
at spise æg, fed fisk (såsom laks) og korn med tilsat D-vitamin er alle måder at få den anbefalede mængde vitamin D, som er 600 internationale enheder (IE) om dagen (eller 800 IE for personer over 70 år).3
at bruge tid i sollyset hjælper din krop med at absorbere D-vitamin naturligt. Selv 5 til 10 minutters soleksponering om dagen kan hjælpe med at øge dit D-vitaminindtag.,
se kravene til Calcium og Vitamin d
har en orange farve.
en appelsin er en af de mere calciumrige frugter. En orange (150 g) har omkring 60 mg calcium.1 En anden mulighed kunne være at drikke et lille glas appelsinsaft, der er beriget med calcium og D-vitamin (men ikke tilsat sukker).
se mad til tanke: kost og ernæring for en sund ryg
Snack på nødder.
nødder er en rig kilde til calcium. En halv kop ikke-ristede mandler indeholder over 130 mg calcium.,1 pistacienødder og valnødder har omkring 65 mg calcium pr.1
nødder er en god tilføjelse til måltider, såsom sprinkling på havregryn om morgenen. De kan også være en nem on-the-go snack.
prøv tofu.
en halv kop fast tofu (forarbejdet med calciumsalt) har over 200 mg calcium.2 Denne madindstilling, der er lavet af sojamælk, er lav i kalorier, men høj i protein, og den kan bruges i en række retter. Bare husk at kontrollere fødevaremærket først, da tofu-calciumniveauer kan variere meget.
har en side af bønner.,
en halv kop dåse bagt bønner giver mere end 40 mg calcium.1 og en halv kop hvide bønner har mere end dobbelt så meget.1 Spis dem alene eller tilsæt dem til en lavnatriumsuppe.
se livsstil og kost Tips til sunde knogler
glem ikke bladgrøntsager.
spise bladgrøntsager kan hjælpe dig med at opfylde det anbefalede daglige indtag af calcium., Nogle bladgrøntsager med højere calcium-indholdet er:
- Grønkål
- Bok choy
- Majroe greens
Du kan også bytte iceberg salat, rå spinat (som har mere calcium (kalk) på din sandwich og i dine salater.
Tilføj frø til din kost.
frø er tætte med calcium. En enkelt ounce af chia frø har 179 mg calcium, 1 og de fungerer godt som en havregryn topping. Valmuefrø har 127 mg calcium pr.1 hvis du nyder at bage, skal du kigge efter måder at inkorporere disse frø som ingredienser.,
Spis dåse skaldyr.
dåse skaldyr er fyldt med calcium. En 1-oz portion dåse sardiner eller rejer har typisk mere end 100 mg calcium.1 en 1-oz portion dåse laks har 62 mg calcium, 1 og det er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, også.
se osteoporose: 4 dokumenterede trin for at forhindre osteoporose frakturer
overvej at tage et calciumtilskud.
Hvis du ikke kan få nok calcium gennem kosten alene, kan du overveje at tilføje over-the-counter calciumtilskud til din daglige rutine., Tal med din læge eller en apotek om calciumtilskud, de anbefaler til dig.
se Calcium er nødvendigt for stærke knogler
Lær mere:
kilder til Calcium i fødevarer
endelig Guide til osteoporose