Jako hodně lidí, záda rozvoj býval hlavní slabé místo v mé postavě. Mnohem více jsem se zajímal o svaly, které jsem viděl v zrcadle, takže můj trénink zad zaostával. Nakonec, posadil jsem se s tátou, Lee Labrada,a vymyslel tréninkový program, aby opravdu zabalit mši na zádech, zejména mé lat.
od té doby pracuji na budování zády k větším a lepším proporcím., Chtělo to hodně intenzivního a důsledného úsilí, ale rozhodně se to vyplatilo.
dnes budete procházet tréninkem se mnou a mým tátou. Nicméně předtím, než zamíříte přímo k tažnému stroji lat, připomeňte si, abyste přesunuli váhu stlačením latů namísto tahání rukama nebo pomocí hybnosti. Pokud jen táhnete rukama, projdete celým tréninkem oslavených bicepsových kudrlin. To tě nikam nedostane.
připraveni jít? Pojďme na to!,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.
lov větších Lats
1., Straight-Arm Lat Pull-Down
toto cvičení skutečně zachycuje funkci svalu lat. Lat přináší humerus (kost horní paže) dolů a zpět, což je přesně to, co děláte během tohoto pohybu.
udržujte lehký ohyb v loktech, ale neměňte úhel trupu. Pohyb by měl pocházet z ramenního kloubu. V horní části pohybu byste měli cítit intenzivní úsek ve vašich latách; v dolní části zatlačte hrudník. Nepoužívejte nic jiného než vaše lat k pohybu váhy.,
Straight-Arm Pull-Down
Jsme párování tohoto hnutí s low-kabel řádek v sada pre-výfuk lat a získat spoustu krve do svalů. Čím více krve ve svalu, tím těžší bude stlačování, protože sval je tak plný.
jsem opravdu velkým zastáncem protahování mezi sadami. Takže, mezi svými supersety, popadněte, co můžete, a zatáhněte za ty laty. Budete mít super těsný dělat tento superset.
2., Sedí Low Cable Row,
Získat plnou stretch ve vysunuté poloze tohoto cvičení tím, že vaše lat protáhnout vpřed. Na cestě zpět by vaše záda měla zřídka překročit úhel 90 stupňů. Vytáhněte tvrdě lokty, ne dolní část zad.
Posaďte Low Cable Row,
Udržujte svůj hrudník vysoká při všech vašich zpět pohyby. Pokud to necháte spadnout, je pravděpodobnější, že začnete tahat bicepsy.
3., Zpětný úchop Lat Pull-Down
Zůstaňte poměrně vzpřímeně a vytáhněte lištu až k hrudi. Dělat tento pohyb s reverzní rukojetí vám umožní vytáhnout lokty dolů jednodušší, protože jste v opravdu přirozeném úhlu. Tahání loktů dolů zajistí hlubokou, plnou kontrakci. V horní části zástupce položte hlavu rukama. To vám umožní plně protáhnout a protáhnout vaše lat.
Reverse-Grip Lat Pull-Down
grip šířka na toto cvičení přijde až na osobní preference., Rád mám ruce v souladu s rameny. Tímto způsobem je to přímý tah a klade menší napětí na zápěstí. Bez ohledu na to, kde jsou vaše ruce, ale důležité je dostat lokty dolů a dozadu a udržet hrudník vysoko.
4. Reverzní Grip činka řádek
hodně ze stejného důvodu děláme reverzní grip pull-downs, reverzní grip řádky umožňují nejpřirozenější pozici a největší, nejhlubší tah a kontrakce. Když uděláte řadu s nadměrným uchopením, někdy vaše lokty mohou“ kuřecí křídlo “ ven a pryč od těla.,
mnoho lidí chce přesunout své torzo nahoru, jak veslují. To je zbytečné. Pokud jedete vysoko, je to proto, že váha je příliš těžká. Zůstaň přes bar. Váš zadní úhel by se nikdy neměl měnit.
Reverse-Grip Barbell Row,
Držte hlavu v neutrální poloze, v souladu s vaší páteře. Neotáčejte krk nahoru, takže se díváte na strop. Vaše poloha hlavy udrží vaši páteř v pěkném, rovném úhlu.
lišta by měla zůstat blízko stehen. Přetáhněte lištu nahoru nohama a zatáhněte ji do pupíku.,
Toto je jedno z těch cvičení, které lidé mohou být příliš nadšeni a přidat příliš velkou váhu. Hodně času to není velikost nástroje, ale jak jej používáte. Použijte dostatek váhy, abyste skutečně cítili tuto kontrakci v zádech, ale ne tolik, že musíte použít jiné svalové skupiny k jejímu pohybu.
5. Close-Grip Lat Pull-Down
Tento pohyb se liší od běžného lat pull-down, protože budete sedět směrem od hmotnosti zásobníku., Místo toho, aby kolena pod podložky, klín, zadek pod nimi, a aby se vaše dolní části zad bytu proti nim.
Close-Grip Lat Pull-down
tato pozice by měla odstranit všechny další pohyby a udržet vaše lats zcela izolované. Opravdu se zaměřte na úsek a pak vytáhněte lištu až k hrudi.