nasazení kvalitní hmoty není jednodenní zázrak. Vyžaduje to čas a odhodlání železa, ale co kdybyste se za polovinu času cítili obrovsky? Příliš dobré na to, aby to byla pravda, že?
zadejte supersety.
nejsou to země-otřesení nový koncept, ale supersety může snížit čas, který strávíte v posilovně, tím, že umožňuje, aby se více práce za méně času, a dává vám drsný čerpadlo v procesu!, Vytvoření vlastního supersetu nedodržuje pravidla oděná železem, ale velmi často kombinují dvě cvičení, která se zaměřují na protichůdné svalové skupiny.
v tomto případě zasáhneme hrudník a záda.
popularizovaný legendárním Arnoldem“ vrátím se “ Schwarzeneggerem, který byl známý svými supersety na hrudi a zádech, které vedly k konkurenci, tento předpis supersetu dá vašemu hornímu tělu takový obvod košile, který by Arnold kývl na souhlas.
pokud dnes děláte toto cvičení, vyhněte se nošení příliš omezujících košil, pokud z nich nechcete riskovat prasknutí., Nechte se pumpovat na čerpadlo svého života!
V pravém nadmnožinou módní, dokončit první cvičení nadmnožinu a ihned (s oddychu nebo dva, pokud je to potřeba) přesunout na druhý cvičení dokončit jeden nadřazený.
Všimněte si, že byste měli dokončit jeden superset před přechodem na další superset. Mezi sadami nezůstávejte déle než 90 sekund, ale pokud stačí 60 sekund, jděte na to.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
Sada 1: Sklon Činka Tisk / Široký Grip Pull-Up
Svahu Činka Tisk
i Když můžete být v pokušení začít s flat bench supersetted s nějaký typ pulldown nebo řádek, tohle je lepší volba. Na svahu lavičce výbuchy horní části hrudníku (a nikdo si stěžuje, že má příliš velký horní části hrudníku), a nic nepřekoná pull-ups pro široké, dobře vyvinuté zpět.,
Pokud nemůžete dělat pravidelné široký grip pull-up, ne nahrazovat to s pulldowns. Získejte nějakou pomoc, i když někdo musí držet nohy. Ať už děláte cokoli, dosáhněte předepsaného rozsahu opakování.
Rychlý tip pro sklon, lisy: Pokud nemůžete snížit laťku na hrudi, nebo máte v anamnéze zranění ramene, spodní bar, dokud jste palec—ne více než dva palce nad hrudník. Také se ujistěte, že máte pozorovatele, který vám pomůže kauci, pokud ji potřebujete. Vždy trénujte bezpečně.,
Superset 2: plochá činka Bench Press / Bent-Over two-činka řádek
Líbí se mi toto párování, protože obě sady činky jsou již pohodlně tam! Činky vás také donutí stabilizovat závaží a svaly pracovat individuálně. Při provádění cvičení si udělejte čas snižováním hmotnosti a poté zatlačte váhu zpět co nejvíce síly a soustřeďte se na stlačení pecs pro kvalitní svalovou kontrakci.
Zkontrolujte své ego u vchodu do posilovny., Jen proto, že můžete dělat činky řady S 200 liber neznamená, že byste měli být veslování s 100 liber činky. Ne, ani to nezkoušej.
Sada 3: Cable Crossover / Close-Grip Pulldown
Cable Crossover
je normální cítit únava přichází na v tomto bodě, a to zejména pokud jste na tento nový typ tréninku. Stroje vám dá malý odklad,ale to neznamená, že byste měli uvolnit!,
když děláte crossovery, ujistěte se, že máte dobrý úsek v zadní části cvičení a stlačte tak tvrdě, jak jen můžete, když přinesete rukojeti. Dělá to dláta v těch velmi jemných odděleních v hrudi a přináší více krve bohaté na živiny, aby se tato pumpa zvýšila.
podobně, s pulldowns, stlačte zadní svaly tak tvrdě, jak můžete, jak si přinést rukojeť dolů, pak ji nechte pomalu. Ujistěte se, že ovládáte váhu, ne naopak.,
Nadmnožinou 4: Push-Up / Hyperextenze
i když to může velmi dobře být provedeno s tělesnou hmotností sám, aby je náročnější tím, že zvýší své nohy s push-up nebo objímání kotouč jako vy hyperextensions.
hyperextenze jsou pohyb kyčelního kloubu; neměli byste příliš zatěžovat dolní část zad. Soustřeďte se na používání a mačkání horních glutes.
a nakonec finišer…, Činka Svetr
Činka Svetr
Arnold udělal tyto protáhnout své lat a hrudníku, protože věřil, že pomohli rozšířit jeho hrudního koše pro další růst. Snižte hmotnost na počet pěti, pak ji přeneste přes hruď na jeden počet. Stlačte nahoře tak tvrdě, jak jen můžete, Než znovu snížíte váhu.