Madame Lelica

wall sit je neobvyklé cvičení. Na rozdíl od většiny cvičení nohou nezahrnují žádný skutečný pohyb. Místo toho jsou to izometrické cvičení, což znamená, že se vaše svaly stahují staticky. V pracovních svalech je velké napětí, ale tlačí proti nehybnému objektu-zdi.

Mnoho cvičenců zamítl zdi sedět jako příliš jednoduché, nebo příliš snadné být prospěšné, označování začátečník přesunout, ale to je omyl., Ve skutečnosti je toto cvičení bez ozdůbek dolní části těla užitečné i pro středně pokročilé a pokročilé cvičence a zaslouží si být součástí rutiny cvičení v dolní části těla.

v této příručce zvedneme víko na tomto nedoceněném cvičení, abyste se mohli dozvědět, proč a jak to udělat. Navíc máme několik skvělých variant, které můžete použít k okořenění tréninku.

výhody Wall Sit

pro takové jednoduché cvičení jsou nástěnné sedačky překvapivě prospěšné. Zde je sedm nejlepších důvodů, proč zahrnout wall sedí ve vašem tréninku.

1., Kdekoliv, Kdykoliv

nepotřebujete žádné vybavení pro základní zdi sednout, než zeď, nebo po opřít. To znamená, že je ideální pro domácí cvičence, lidi, kteří pracují ve špatně vybavených tělocvičnách, každého, kdo cestuje, a ty, kteří chtějí cvičení nohou, mohou dělat kdekoli a kdykoli.

2. Celkové cvičení dolní části těla

stěna sedí, také známá jako dřepy na zdi, pracuje se všemi hlavními svaly dolní části těla. To z nich dělá velmi časově efektivní cvičení., Hlavní svaly, které pracovaly při tomto cvičení, jsou:

• Quadriceps-svaly na přední straně stehna, které jsou zodpovědné za prodloužení kolena. Pravděpodobně budete cítit, jak vaše čtyřkolky hoří a třesou se, když děláte toto cvičení.
• hamstringy-umístěné na zadní straně stehna, tyto svaly rozšiřují kyčle a ohýbají kolena.
• Gluteus maximus – známý jako glutes zkrátka, je to největší sval v lidském těle a je zodpovědný za prodloužení kyčle.,
• únosci-kolektivní název svalů na vnější straně boků a stehen, tyto svaly zvedají nohu ven a pryč od středové linie vašeho těla. Ve zdi sedí, tyto svaly jsou většinou zodpovědné za zastavení kolena z pádu dovnitř.
• Adduktory – souhrnný název pro svaly na vnitřní straně stehen, tyto svaly kreslit nohy směrem ke střední čáře těla. Ve zdi sedí, tyto svaly jsou většinou zodpovědné za zabránění pádu kolen ven.

3., Snadno se učí

dřepy, výpady, deadlifts a step-up jsou skvělé cvičení na nohou, ale je také těžší se naučit. Zahrnují několik kloubů, které se pohybují dohromady a vyžadují dovednosti a koordinaci. Stěna sedí zahrnovat žádný pohyb, což usnadňuje učení. Protože toto, oni jsou ideální pro začátečníky, a když jste příliš unavený na to dělat složitější cviky, jako na konci své obvyklé cvičení nohou.

4. Méně opotřebení kloubů

většina cvičení nohou zahrnuje velké pohyby kolenního kloubu., Opakovaně nebo s těžkými váhami to může způsobit velké opotřebení kloubů, zejména hyalinní chrupavky, která chrání konce vašich kostí.

nástěnné sedačky nezahrnují žádný pohyb, což znamená méně stresu kloubů. Díky tomu jsou ideální pro každého, kdo má v současné době nebo se chce vyhnout bolesti kolene.

5. Snadné úpravy

nástěnné sedačky jsou často považovány za cvičení pro začátečníky,ale nemusí být. Toto cvičení můžete ztížit jednoduše tím, že zatlačíte záda proti zdi tvrději.,

Existuje také několik variant, které můžete použít, aby se toto cvičení náročné, a to i pokud jste zkušený cvičenec.

6. Použijte ke zlepšení pravidelné Squat výkon

stěna sedí může zlepšit své pravidelné zadní nebo přední činka squat výkon. Pokud máte „bod lepení“, kde se zastavíte při zvedání závaží, můžete udělat zeď sedí v tomto úhlu kolena zvýšit svou sílu.

v čase, měli byste zjistit, že můžete výbuch přes své staré lepení bod, to vše díky zdi dřepy.

7., Skvělé pro lyžaře, strávníky a bruslaře

nástěnné sedačky se někdy nazývají lyžařské dřepy, protože je používají lidé, kteří se chtějí přizpůsobit sjezdovkám. Lyžování, stravování a bruslení zahrnují trávení času v částečné squatové poloze, což může být únavné. Replikací požadavků na lyžování, stravování a bruslení pomůže wall sits zlepšit sílu a vytrvalost nohou pro tyto a podobné aktivity. Nástěnné sedačky jsou také užitečné pro cyklisty a běžce.

jak to udělat Wall sedí

Chcete-li využít výhod uvedených výše, musíte udělat wall sedí správně., Dobrou zprávou je, že se jedná o jednoduché cvičení a zvládnete to v žádném okamžiku!

Jak to udělat:

1. Najděte hladkou, robustní stěnu, proti které můžete toto cvičení provést. Vyhněte se drsným nebo kamenitým stěnám, které vám ublíží záda. Také nepoužívejte sádrokartonovou stěnu, protože pokud jste opravdu silní, můžete ji poškodit. Nakonec se ujistěte, že podlaha není kluzká, nebo se vaše nohy mohou sklouznout zpod vás.
2. postavte se zády ke zdi, nohy asi 24 palců od základní desky. Vaše nohy by měly být mezi kyčlí a šířkou ramen.,
3. opřete se o zeď a sklouzněte dolů, dokud stehna nejsou zhruba rovnoběžná s podlahou. Vaše holeně by měly být svislé. Pokud tomu tak není, pohybujte nohama, dokud nejsou. Ujistěte se, že vaše hlava je nahoře a těšíte se. Udržujte dobré držení těla po celou dobu.
4. aniž byste položili ruce na stehna, použijte nohy, abyste zatlačili záda proti zdi. Nedržte dech, protože to způsobí zvýšení krevního tlaku. Můžete tlačit tak tvrdě, jak můžete na krátkou dobu (10-20 sekund), nebo prostě zkusit a zůstat v pozici tak dlouho, jak je to možné., Tvrdé a krátké bude budovat sílu, zatímco zůstane v pozici po delší dobu bude stavět vytrvalost.
5. Po dokončení buď posuňte dolů po zdi a posaďte se na podlahu, abyste si odpočinuli, nebo použijte ruce na zeď, které vám pomohou vstát.

Wall Sedět Varianty a Alternativy

Standardní zdi sedí, jsou efektivní cvičení, ale oni mohou dostat staré rychle, když je to jediná verze, kterou udělat. Zde je deset způsobů, jak učinit toto cvičení zajímavější a náročnější.

1., Booty Band Wall sedí

zvýšit glute a adductor aktivaci tím, že nosí booty kapela kolem nohou, když děláte zeď sedí. Dělat toto cvičení, stejně jako tlačí zády ke zdi, také tlačit kolena proti odporu nabízených kapely. Toto cvičení je skutečný stavitel zadku!

2. Medicine Ball Wall sedí

tato variace zvyšuje nábor adduktorů nebo vnitřních stehenních svalů. Umístěte lehký lék míč mezi kolena, sestoupit jako obvykle, a pak zmáčknout kolena proti míči, jak stisknete záda do zdi.

3., Stabilita koule stěna sedí

práce proti drsné zdi? Chraňte si záda pomocí stability míč. Umístěte míč mezi záda a zeď a pak squat dolů jako obvykle. Zatlačte záda do míče a držte ji nohama na místě. Tlačte tvrdě! Kromě ochrany zad vám toto cvičení také pomáhá udržovat neutrální páteř a zvyšuje poptávku po rovnováze tohoto cvičení, i když jen mírně.

4., Vážený Zdi Sedí

i Když si můžete vytvořit zeď sedí těžší jen tím, že tlačí více se vaše nohy, můžete si také udělat toto cvičení náročnější, tím, že drží činky ve vašich rukou, ruce dolů do stran, nebo závažím v ruce. Případně můžete držet jednu činku nebo kettlebell před hrudníkem, stejně jako děláte dřepy na pohár.

5. Žádná zeď, zeď sedí

žádná zeď? Žádný problém! Můžete dokonce udělat toto cvičení v široce otevřeném prostoru s ničím opřít., Stačí přijmout svůj obvyklý squatový postoj a sestoupit, dokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžná s podlahou. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete.

6. Wall Sit Squat-Off

Vyzvěte svého tréninkového partnera (Y) na zeď sit squat-off, abyste zjistili, kdo si koupí proteinové koktejly po tréninku! Nastavte vedle sebe a sestupujte současně. Uvidíme, kdo vydrží nejdéle.

7. Wall Sit / Squat Jump Superset

hledáte způsob, jak pracovat s nohama opravdu tvrdě? Zkuste tento superset! Do zdi sedí jako obvykle a pak, po dokončení, udělat sadu squat skoky., Jednoduše squat dolů a vyskočit do vzduchu, pomocí rukou pro další hybnost. Přistaňte na mírně ohnutých kolenou a opakujte. A ano, to pálení v nohou je zcela normální!

8. One Legged Wall Sit

zdvojnásobit obtížnost stěny sedí pomocí pouze jednu nohu najednou. Jednonohá stěna sedí jsou mnohem náročnější než standardní verze. Ujistěte se, že pracujete obě nohy stejně.

9. Boční stěna Sit

Jedná se o další variantu s jednou nohou, která také zdůrazňuje vaše únosce. Postavte se stranou ke zdi a zvedněte nejvnitřnější nohu z podlahy., Ohnout vnější nohu a sestoupit do dřepu.

pomocí nejvzdálenější nohy zatlačte rameno do zdi. To je dobré cvičení pro sportovce, kteří musí být schopni vyhnout se ze strany na stranu. Nezapomeňte pracovat na obou stranách stejně.

10. Tele zvýšit zeď Sit

stěna sedí pracovat všechny vaše horní svaly nohou, ale nedělají moc pro vaše telata. Opravte to vyvážením na špičkách, když sklouznete dolů po zdi. Udržujte paty nahoru a záda tlačila ke zdi, aby současně pracovala s horními a dolními nohami.,

Stěnu Sedí – Balení

Ať už je váš trénink cíl, a to, zda jste začátečník, pokročilý, nebo pokročilý cvičenec, zdi sedí jsou cenným cvičení, které si zaslouží být součástí vaší nohu cvičení.

mohou být jednoduché a nezahrnují žádný pohyb, ale to neznamená, že nejsou vynikajícím způsobem, jak pracovat s vaším spodním tělem. A s deseti variantami, které je třeba vyzkoušet, nemusí být toto cvičení nikdy nudné. Nejlepší ze všeho je, že můžete dělat dřepy kdekoli a kdykoli, tak proč neudělat sadu teď?!,